深呼吸战胜焦虑

21　深呼吸战胜焦虑

人想要解决紧张的问题，一种有效的方式就是“当他们紧张的时候，他们就试着叫自己要放松”。这种练习的方式有一个核心的特征，它是当外在的刺激让当事人紧张的时候，当事人就试着去抵抗这样的刺激，让自己放松下来。这种练习的方式基本上是一种防御。很多人都发现这种练习很难成功，因为当刺激出现的时候，当事人往往很紧张，根本没有办法放松。因此，这种防御型的对抗效果会比较差。

因此，最好的克服紧张的方式是主动出击。换言之，不要等到焦虑来找你，你自己主动去找焦虑。怎么去找呢？比如说：你看恐怖片的时候会紧张，那么你就可以练习在看恐怖片的时候把紧绷的肌肉放松下来。你也可在自己心情平静愉快的时候，故意去想一些你会感到紧张焦虑的事情，让自己紧张起来之后再试着放松。

结果你会发现一个有趣的现象，当你主动要去找焦虑“挑衅”的时候，焦虑反而就会退缩了。对于焦虑或者恐惧，逃避它们往往只会让你变得越来越胆怯，害怕的事物也会越来越多。但是一旦你选择要反击它们，它们就开始败退了。

主动进攻的方式，最简单的莫过于深呼吸。

为了培养勇气，当面对观众时，不妨就表现得好像真有勇气一般。可是，当然除非有所准备，否则再怎么表演也是无用的。不过，如果已经定下并熟悉了自己所要讲的内容，那就大踏步而出，并深深地呼吸吧。事实上，在紧张之时，应深呼吸30秒，这样所增加的氧气供应可以提神，并能给你勇气。

深呼吸确实具有这样的功效。每隔几小时深呼吸几次，同时放松肩膀、双臂，伸展一下。

每天睡前或者清晨练习20次，让自己的呼吸逐渐缓慢而悠长起来。

深呼吸时，身体会自然放松。通过胸部深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺间的二氧化碳排出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力。因此，在面临紧张情况时做深呼吸，可使人全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站着，抬头挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。尽量用鼻子呼吸。

深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。如在考试之前、出场表演或讲演之前以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。

如果你是一个容易紧张的人，你可以随时随地刻意找一些焦虑的情境来练习。例如：要求自己一定要跟店员讲一两句话，故意在上课的时候提一个问题，看一些恐怖片，等等。你会注意到，当你面对这些情境的时候，你全身的肌肉会紧绷起来，脸部、肩膀、胃部都可能有紧张的感觉。这时候，你就把这些部位的肌肉放松下来，让自己不断做深呼吸。当你比较放松的时候，你就再继续挑战这些焦虑的事。当肌肉再紧张起来的时候，你就再次地放松它。长久坚持下来，你会变得很容易让自己的肌肉变

得紧张，也能很快地放松肌肉。这时候，你就养成放松的习惯了。

在深呼吸的同时，配合数数，将有助于更快地放松自己。当你处于紧张的状态之中不能自已时，慢慢地从1数到10能够有效地帮你解除紧张的情绪，使你冷静下来。因为，当你慢慢地数数时，就会下意识地深呼吸，这对你精神放松大有好处。培养这样一种习惯——每当自己开始紧张时，就马上想到应该从1数到10。

不过，还是要再强调一点，放松的习惯绝对不会是一天、两天就养成的，你一定要经过长期的努力才能成功。

深呼吸的确具有解除紧张的功效。养成这个习惯有待于你大量而持久的练习。每隔几小时深呼吸几次，同时放松肩膀、双臂，伸展一下。你不妨现在就对着镜子进行这样的练习。当你自己的呼吸逐渐悠长起来时，你会发现自己很容易就能控制紧张情绪。