做个深呼吸

第　10　讲　做个深呼吸
——放松训练法

本讲概要

★放松精神

★放松方法

在提高集中注意力的秘诀中以及前面介绍的一些注意力训练方法中，我们多次强调要多放松放松，不要始终处在紧张状态，否则不利于注意力的转移和集中。疲劳了，就要设法来消除它。然而我们大多忽略了这一点，更不用说用一定的方式帮助自己来积极地有效地放松了。

古人读书的时候，强调要正心诚意，甚至沐浴斋戒，虽嫌烦琐，但其宗旨却是合理的，即通过有效的放松，而后才能精力集中地去看、去记、去理解圣贤先哲的训示教导。现代国内外心理学与生理学的研究也表明，有效地集中注意力，必须在良好的身心放松的基础上才能做到。因此，心理学家们在安排注意力训练时，都设计了许多放松的方法。在这里，我们就介绍一些适合小学生的放松方法。

重要警示

疲劳会使注意力不集中，要学会放松。

训练1——呼吸训练

10岁以上的学生，如果不能进行均匀和谐的呼吸，就需要做一些呼吸练习。

交替呼吸

用右手大拇指轻轻堵住右鼻孔，用右鼻孔慢慢地吸气。同时数1、2。然后用中指轻轻地堵住左鼻孔，大拇指放开，用右鼻孔呼气。一边数1、2、3，一边呼出刚才吸入的空气。反过来，用右鼻孔吸气，用左鼻孔呼气。反复做几次。

均匀和谐的呼吸

进行了一段时间的呼吸训练后，试试能否计数呼吸。吸气时说“吸”，呼气时说“呼”。练习方式如下：

吸气——1，2，3，4；

呼气——1，2，3，4。

重复几次。

这种方式适合于四年级以下的孩子练习。对于五六年级的孩子可用下列方式：

吸气——1，2；

屏气——1，2，3，4；

呼气——1，2。

这种呼吸练习可以每天做几分钟，几天后，可以随着音乐的旋律进行练习。

训练2——深呼吸法

调整呼吸的方法，自古以来就被当作修炼和健身的方法来使用。这种方法种类繁多，有许多方法不经过名师指点和长期训练，就不能掌握。但是，也有一种在任何地方都简便可行的方法，那就是深呼吸。做深呼吸时，只要能缓慢地呼吸就行了。对于小学生来说，则应在掌握了前面均匀和谐呼吸之后，再试用深呼吸。

小建议

耐心点，学会怎样深呼吸。

首先要闭目、静心，然后深深地、缓慢地吸气。吸足后，屏住呼吸几秒钟。然后再慢慢地把气呼出来。这样反复进行下去，身心也就随之松弛下来。

照着做

学会放松，减少精力浪费。

这里重要的一点是，吸足气后一定要稍微停一下，憋一会儿气。呼气时要比吸气更加缓慢。深呼吸不仅能使身心松弛，还能起到充分地向血液中输送氧气，把二氧化碳排出体外和促进新陈代谢的作用。

这种方法简单有效，可养成常做的习惯，可在课前、课后以及进入学习之前做一下。

在熟练掌握深呼吸之后，五六年级的孩子还可以进一步掌握腹式深呼吸法。腹式深呼吸能促进新陈代谢，同时，由于横隔膜的上下运动，刺激了心窝后部称作太阳神经丛的神经节，使植物神经系统的活动旺盛，因而容易达到精神专一，使注意力易于集中。另外，做腹式深呼吸时，由于腹压增高，也能收到防止腹部淤血的效果。腹部淤血时，身体其他部位将呈贫血状态，而腹式深呼吸能够解除这种状态，因此，这种呼吸法还有健身功效，保证大脑供血，腹式深呼吸的方法如下：

端坐在椅子上，双目微闭。首先用嘴呼气，同时缩腹。等到把全部气体呼出后，闭上嘴，再用鼻子吸气，同时鼓腹，吸足气后屏住呼吸。然后再从鼻子慢慢地把气呼出，同时收腹。呼吸的同时，每次呼气时都要在心里默数“1、2、3……”，数到10后再从1开始数。这样反复做5次，随着身心的松弛，注意力就自然而然地集中于数数上。可见，腹式呼吸也是一种提高注意力集中的方法。

训练3——松弛训练

这是一个使身体和大脑放松的练习，要领是从脚到头逐步绷紧而后放松肌肉。如果学会了如何放松，就不会因肌肉紧张而浪费精力了。具体做法是：

首先以舒适的姿势仰卧，然后全身用力使肌肉紧张。用紧闭双目、咬紧牙关、缩回下巴、握拳收腹、绷紧并伸直下肢、双足勾翘等做法，使全身肌肉尽可能处于紧张状态。这样持续10秒钟之后，突然解除全身力量。保持10秒钟松弛状态。如此反复数次。一旦熟练之后，无论站着或坐着都能做这种动作。

这里再介绍一种美国人常用的放松方法，它是一种洗澡时用毛巾边擦身体边进行放松的方法。做法是：把毛巾从脖子后围上，收回下巴，用两手向前拉毛巾两端，然后把头用力向后仰几秒钟。做完后，再把毛巾取下搭在腰部，两手往前拉毛巾，腰往后用力顶。最后分别把毛巾先后放在左、右脚底下，两手往上拉毛巾，脚用力往下踩，左右脚各做一次。做完这四个动作后，肌肉便松弛了。有条件的可每天做一次。

小建议

学习前先放松一下。

训练4——智力瑜伽

智力瑜伽又称王公瑜伽，是古印度的一种气功，流行于统治贵族之中，被心理学家称为“集中注意力的科学”。掌握了它的人，可以提高注意力、发展智力和增强记忆力。

智力瑜伽锻炼的目的在于把呼吸作为开发身与心联系的手段。它通过包含在呼吸中的能量和相互作用来提高我们的注意力。智力瑜伽的步骤是：

①找一个不受干扰的清静地方。仰脸平躺在床上或地板上，脚朝南，头朝北，以便与地球磁场保持一致。

②双脚并拢，手心向上置于身体两侧，并与身体相贴。

③用鼻子平缓地深深地吸气，想象温暖的、金黄色的太阳能正进入自己的头顶，穿过自己的身体，最后从脚底流出去。

④平缓地呼气，想象冰冷的蓝色的月亮能进入脚底，穿过身体，最后从头顶离开。

⑤在15分钟之内，连续吸进黄色太阳能，呼出蓝色月亮能。努力想象这些和北极光一样的光能像电流一样通过你的身体。让进来的黄色光能随着吸气在身上从头到脚流动，让离去的蓝色光能随着呼气在身上从脚到头顶地流动。尽力使自己的呼吸、联想和对这些内在能量的感觉保持同步。

照着做

练练瑜伽功。

⑥在呼吸过程中，当感到这些能量在自己体内运行，并感到你浑身充满这些能量时，这就表明你的注意力增强了。

训练5——自我催眠

自我催眠法的中心目的，是谋求身心的松弛和注意力的集中。开始就想完满地掌握这种方法会遇到很多困难，尤其是小学生，你们年龄较小，有些道理还不能很明白，所以做起来难度会更大。不过，只要不急不躁，并且坚持每天做练习的话，是能够掌握的。

小建议

学习自我催眠前，先看清步骤。

实际练习之前，认真看下面的方法说明，把练习步骤牢记于心。其步骤是：

①坐在椅子上，闭目静心，腿呈120°平放。脊背稍微离开椅子的靠背。然后把手放在腿上，掌心向上。

②做深呼吸，采用腹式呼吸法。连续做5次，边呼吸边数数，等到身心放松后，即改为一般的呼吸。

③把手翻过来扣在膝盖上，同时把头低下去。这时，在心中多次反复地提出以下的暗示：“手臂的肌肉要放松。”

此时，你要服从自己的暗示，以愉快的心情，配合呼吸把两手轻轻地翻转过去。同时把头低下去，身体也微微前倾。然后，双手完全扣过来，头微微下垂，身体前倾，就会感觉到全身轻松，心情十分舒畅。

④身体晃动。首先，自己在心里反复暗示自己：“全身左右晃动”。然后，让身体自然而然晃动，不要与暗示抵抗。身体左右摇晃起来之后，要把精神全部集在的摇晃上。然后再暗示自己：“身体转动起来”。这时，身体也就随着暗示，前后、左右转起来。

身体晃动起来后，就会感到全身轻松，心情舒畅。因此，注意力自然地集中到身体晃动之上。这就是催眠状态。要注意，催眠状态并不是无意识状态，更不是完全入睡状态。

⑤身体向后仰。首先，反复暗示自己：“身体停止晃动”。这样，身体就会随着暗示渐渐停下来，然后，继续反复暗示：“身体向后仰”。随着暗示，身体就向后倒，靠在椅背上。

⑥重复说出自我暗示的话。当做到第⑤步而进入催眠状态之后，就要在心中反复默念想要实现的目标。比如，可以反复说：“集中注意力”，然后，在脑海中浮现出自己正在学习的形象。

⑦睁开双目。举起双手，伸个大懒腰，做深呼吸，再慢慢睁开眼睛。至此，自我催眠法就做完了。

最好每天做一次自我催眠。在学习之前效果更好。如果在学习之后做，会有助于改变心情，消除疲劳，还能起到增进记忆力的作用。

训练6——形象控制法

这是日本学者提出的一套方法。这种方法能改善你对自己的看法，帮助你树立关于自己的积极乐观、充满自信而又具有能力的新形象，使自己能有效地把注意力集中到需要注意的事情上。一旦获得了这种良好的自我新形象，你的性格、能力都会大大地改善，能保证在今后的人生中能取得成功。这种方法适合于五年级以上的学生来练习，它实际上是前面各种方法的综合。

形象控制法的主要内容是放松和自我暗示，其具体步骤如下：

◆明确目的

在进入提高注意力训练之前，首先要明确目的。这个目的不能仅仅是为了改善你的注意力，还应该帮助你明确自己的人生奋斗目标，如长大了当工程师或科学家等：或者帮助你明确中期目标，如考上重点中学等；至少也得明确这一阶段或一个学期的目标，如争取使自己的语文成绩进入班里的前3名等。要让这些目标真正进入你的思想之中，最好把这些目标贴在书桌附近，这能起到很好的警醒作用，激励自己集中注意去学习。

金玉良言

良好的自我暗示，有益于进步。

◆放松身心

古代人为了保养弓箭，他们只是在使用时才把弦绷紧，平时不用的时候，则一定把弦放松。这个道理也适用于孩子。放松对孩子是非常重要的，这在前面说到的集中注意力的条件中已做了说明。通过放松，可以使大脑平静下来，同时还能消除疲劳，恢复健康。可选用前面的方法来放松。

◆在头脑中浮现出过去的良好形象

要提高注意力的集中水平时，应该在头脑里浮现出两种形象，其一是对于被集中对象的过去的良好形象。其二则是关于“注意力集中”本身的过去的良好形象。

小建议

失败时，想想上回是怎样成功的。

例如，在做数学题时想要提高注意力，那么所谓“对于被集中对象的过去的良好形象”就是指：

“上学期，我的数学得了第一名，老师和爸爸、妈妈都夸我，那时候我感到非常高兴。”

“前天的数学作业，我想出了一种新的解题办法，老师在课堂上表扬了我。”等等。

另一方面，对于“注意力集中”本身过去的良好形象则是指：

“妈妈昨天让我削土豆，我的注意力很集中，一会儿就削完了。”

“以前我看动画片时，可聚精会神了。”

“上周我们学习一首古诗，我的注意力特别集中，老师讲完了，我就记住了。老师夸我认真又聪明。”等等。

把注意力集中在某一件事情上时，这些过去的良好形象能重新唤起你曾体验过的喜悦和愉快，使你对注意对象产生兴趣。同时，它还能帮助你树立“我是能够集中注意力的”这种自信心，使你能找到适合于自己特点的集中注意力的方法。

◆在头脑中浮现出对未来的良好形象

浮现出未来的良好形象，使自己知道按目前的努力继续下去的话，美好的将来会是什么样子，从而能够帮助你把注意力指向的对象和愉快的形象结合在一起。同时，如果你的能力还不到一定的水平，它也会使你感到一种难以实现自己未来愿望的迫切感和紧迫感。可见，浮现出未来的良好形象具有糖加鞭子的双重作用。

◆浮现出整体形象

在头脑中浮现出某个问题的整体形象时，你就会明白哪些事情自己已经了解了，哪些事情自己还没有了解。同时，还会知道自己为什么要做这些事，是否一定要这样做，并且能够进一步预想将来会发生什么样的问题。能这样预想以后，就会自然而然地知道在什么时候采取行动。

在头脑中浮现出整体的形象时，必须把整体的情况写下来，整理好，放在手边，以便不断地去看它、想它。这样，你就清楚必须把注意力集中在哪些要点上。可见，浮现出整体的形象能帮助你下定决心，并把形象加以扩展，边推想边思考，并给自己规定期限，从而集中注意力完成任务。

重要警示

自信有益于进步。

总之，训练注意力的方法很多。由于注意总是伴随着其他心理活动，因此，注意力训练往往与观察、记忆、思考、想象等一系列心理活动联系在一起。对于即时注意力的训练，可采用一些有趣且简单的方式来进行，而对于长时间注意力的训练，则往往牵涉到身心的一系列调整过程，因而，其方法常常是复杂的，甚至是玄妙的。应当从你自身实际出发，选择一两种或几种方法去练习，而大可不必试用所有的方法。但是，培养和训练注意力的总原则你必须记住，那就是：注意地去做每一件事，决不允许自己漫不经心地做事！

你至少可以知道

放松的几种方法

要往好处想，要有自信