步行锻炼或其他适当的锻炼项目，都应该循序渐进的进行。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。对不爱活动的人来说，如果在几个月甚至几年都不太活动，突然开始剧烈的、长时间的运动，其结果首先是不适应，体重不但没有明显下降，反而出现头痛或足痛。循序渐进的训练应当掌握以下要点：
（1）在步行训练前后，要做一些伸展性运动或轻运动进行“热身”，然后再开始训练。锻炼后还要进行一些“恢复性运动”。目的是预防肌肉、韧带或关节的运动性损伤。
（2）常规的步行锻炼开始时是中等强度的，大概经过几周或几个月，再逐渐增加强度。
（3）步行锻炼最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。可以先从每天步行20分钟，每周至少进行3次开始。以后，从步行时间和每周锻炼频率两个方面逐渐增加，经过3～4个月以后，可以每天步行45分钟，每周锻炼5天。按照具体的计划，至少步行速度达到每分钟100～130米或每小时5千米，才是以上章节提到的有氧运动。但是如果不能比这个要求走得更远或更快，也仍然能够通过步行锻炼加强足部的肌肉和骨骼，促进全身健康。
（4）中老年人以一般强度和中等强度的步行锻炼为主。步行有三种方式：慢步行走（非有氧运动），适当快走（有氧运动）和竞赛性行走，换句话说，就是一般强度锻炼、中等强度锻炼和高强度锻炼。
高强度锻炼是在奥林匹克田径比赛中的竞走比赛。竞走是一项比较激烈的运动，其特点是行走时膝关节不能屈曲，而是直腿行走，旋转髋关节，上肢甩臂并屈肘，行走时快速摆动或扭动的步态，速度超过每小时11～13千米。如果青年朋友具备了很好的身体条件，最好先成为竞走爱好者，通过适当的运动过渡到有强度的运动。假如只是从事一般的步行锻炼，当行走锻炼时，不需要使用踝关节和髋关节的力量。如果没有经过中等强度锻炼或有氧运动适应性锻炼，直接进行高强度锻炼时，骨骼和肌肉韧带受到不适当的牵拉，可能引起新的损伤或其他问题。
中老年人应该先进行一般强度的步行锻炼，经过一段时间的适应运动，过渡到中等强度的步行锻炼。锻炼强度依自己身体状况而定，如果锻炼后感到很疲劳，经过充足休息后仍有疲劳感和肌肉酸痛，说明锻炼量过大。合适的锻炼强度应是锻炼后的疲劳经过休息可以完全缓解，第二天感到精力充沛。
（5）步行锻炼应有一个“互助环境”。读者朋友可能有这样的体会，即使已经有一段时间的步行锻炼基础，锻炼时仍然会感觉很劳累。当夫妻同行、或者有几个伙伴同行时，心情和感觉都不同，即使感到有些累，也不会因为呼吸短促而控制谈话。因此，为了能够把锻炼坚持得更长久，更习惯，并减少因为不适当的锻炼而造成运动损伤，应该和家人、朋友或邻居结伴进行锻炼。
（6）如果你感觉到锻炼后足部或腿疼痛，经过充足的休息仍不能缓解，为防止肌肉和韧带损伤所致，应该暂时停止锻炼。
（7）如果感到口干舌燥，说明体内缺水，需要及时补充水分。
（8）医生能够帮助人们根据自己的身体状况选择步行锻炼的长度和强度，使许多人从步行锻炼中获得益处。以下读者如果没有得到医生的允许，不要突然进行中等强度的步行锻炼：
①年龄大于50岁，并且不习惯参加经常性锻炼的人；
②体重超重明显的人；
④有关节炎和其他骨关节问题；
⑤病情不稳定的患者，例如糖尿病患者血糖控制不好，需要每天观察时；
⑥正在服某些药物治疗期间，可能干扰出汗者。
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