健美操教学的科学健康保障

一、健美操运动的卫生与营养

（一）健美操与个人卫生

1.健美操与生理卫生

（1）经期卫生

月经是女子的正常生理现象。月经期一般无任何特殊症状，但由于此时盆腔充血及子宫血流量增多，有人可感觉下腹坠胀，腰背酸沉，乳房及手足发胀，食欲不振，以及轻度神经衰弱等。但是，由于体育活动可提高人体的机能水平，改善血液循环系统功能，以及腹肌和盆底肌的收缩和放松有利于子宫经血的排出。而且，在音乐的氛围中，可以调节中枢神经系统，转移注意力，减缓对不良症状的反应。所以，勿需对女子经期进行运动提出种种不适当的限制，但是也不能忽视经期的特殊性，需要一些特殊措施。

①经期的第一、二天应减小运动量及强度，运动时间也不宜太长，否则容易造成月经失调。

②经期期间不宜从事剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压的动作，如跳跃动作、垫上的腹肌练习等。

（2）饮食卫生

一般在进食1．5～2．5小时后方可进行健美操运动，这样才符合饮食卫生的要求。一方面，如果在胃部食物充盈的状况下进行健美操运动，鼓胀的胃部将横膈膜向上推，胸腔体积缩小，影响呼吸系统的正常工作，从而会改变运动系统的能量供应形式；另一方面，在运动的过程中，消化系统的血液供应相对减少，会导致胃部一些不适症状的出现，从而影响锻炼的效果。

还要注意到，在健美操运动结束后30分钟以上才可以选择是否再进食，而且，这时候对选择的食物要有所考虑。这是因为：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。人在健身运动后会感到肌肉、关节酸胀，这是运动中乳酸等酸性物质堆积的结果。此时，若选择食用富含酸I生物质的肉、蛋、鱼等会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。所以，人在健身运动后应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，保持人体健康。

（3）饮水卫生

健身性健美操是一种减肥的方法，因此，有人认为在运动中摄入任何物质无疑都是在抵消减肥的效果，甚至在堆积脂肪。但是，他们却没有意识到：对于运动的人体来说，水具有的体温调节和物质运输这两项功能显得尤为重要。运动前没有充分地饮水，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度还会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：

①加重心脏负担，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩。

②肌肉收缩时产生的热量挥发不出去，会在体内蓄积，使体温升高。

③肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足。

④机体代谢的废物排泄受阻。

脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳的提早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除，也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。对于一个体重50公斤的人来说，脱水0．5千克会出现口渴；脱水1千克严重口渴、不舒服和没有食欲；脱水1．5千克会出现血液浓缩、口干；脱水2千克会出现体能下降、皮肤发红、急躁、恶心和情绪不稳定；脱水2．5千克将不能集中注意力；脱水3千克将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；脱水4千克会出现头晕、青紫、无力和精神紊乱；脱水5千克会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱和失语；脱水7．5千克时将会死亡。由此可见，补水对运动中的人体更为重要。

因此，一般在运动前10～15分钟，可饮400～600毫升的水，增加运动前的水储备；在运动中每15～20分钟，应饮100～150毫升的水，少量多次。

2.健美操与仪表卫生

（1）皮肤卫生

在健美操运动前，最好不要上彩妆，因为运动中的汗水会将彩妆糊成一片。更为重要的是，出汗时毛孔张开，彩妆堵塞毛孔，导致汗水无法顺利排出而造成粉刺，所以应保持皮肤的通透性。

在健美操运动后，应及时沐浴，而且水温要适中。这样做，一是清洁皮肤，而且还可以预防感冒，因为大量出汗后易受凉；二是热水澡能帮助放松肌肉，可以尽快地消除疲劳。

（2）装束卫生

在进行健身性健美操运动之前，应摘除所有的饰物，以免在运动中伤害到自己或者丢失。

在选择运动服装上，首先，服装一定要有弹性，这样才不会限制动作的幅度，便于动作的舒展；其次，服装最好是纯棉面料，有利于吸汗，不会造成毛孔堵塞的不良感觉；再有，服装色泽要鲜艳，充分调动练习者的表现力，使动作更具活力。

有条件可以选择专门的有氧跳操鞋，如果条件不允许，也应尽可能选择符合以下条件的运动鞋：①鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以固定脚踝；②鞋后跟要具备减震、吸震功能，以吸收地面的冲击力；③健美操的运动部位着重在下肢，所以要特别留意鞋面材质的通风性。

（二）健美操与环境卫生

健美操的场地不仅要考虑其实用型、功能性，更要将安全性、舒适性摆到首位。

健美操场地的地面材质应是木质材料的地板，应避免在水泥地面或其他较硬的地面上进行运动，因为这些地面的减震效果较差，容易造成下肢的一些关节和软组织的损伤。场地的高度应不低于2．7米。如果低于这个高度，一方面空间上造成压迫感，使练习者感到压抑，减弱了健身性健美操的健心功效；另一方面范围狭小阻碍空气流通，使练习者呼吸不畅通，影响了健身性健美操的健身功效。同时，光线应明亮、柔和、不眩目。

自然而优美的环境是进行健美操锻炼最理想的场所，它可以使练习者心情舒畅，产牛锻炼的欲望。

（三）健美操运动的合理营养膳食

1.健美操健身的营养代谢特点

健美操者的营养代谢和营养需要与一般劳动者不同。例如，在能量代谢方面，健美操锻炼者具有能量代谢高的特点，非一般体力劳动可比。以短跑为例，健美操锻炼者在健美操时每秒钟的能量消耗仅为0．29～1．26千焦(0．07～0.3千卡)。健美操健身时肌肉的代谢可比静止状态下的代谢高很多倍，但健美操的时间一般都比体力劳动的时间短。此外，不同项目的健身健美操在不同的时间内，体内的物质代谢过程也显著不同。因此，不同项目不同时间的健身健美操，膳食营养的质量和数量也不一样，应适合不同健美操健身的生理、生化改变而有所变化。组织好健美操健身者的合理营养，是取得健美操健身的最佳效果，提高人们健康水平的重要环节。

2.健美操健身合理营养的工作内容

（1）根据健美操健身不同项目的代谢和生理特点，指导合理的膳食营养，保证健美操健身者获得合乎生理要求的饮食营养。

（2）根据健美操健身不同健美操时间和不同季节，规定合理的膳食制度(包括饮食质量分配和时间安排)，以利于食物营养的消化和吸收，避免健身健美操中由于饮食不当引起的消袋化系统问题。

（3）定期监测健美操健身的营养状况，根据存在问题进行改善。

（4）指导健美操健身者合理补液。

3.营养对健身健美操的影响

合理营养支持健美操健身，是健美操健身者保持良好健康和健美操能力的物质基础。

（1）合理营养应为健美操健身提供适宜的能量，使健美操健身者具有适宜的体重和体脂成分，并保证健美操中能源物质的良好利用。任何形式的健美操均以能量消耗为基础，但人体内可能快速动用的能源储备有限，如果无充足可利用的能源物质，即体内糖原水平极低时，就不能满足健美操中需要不断合成ATP速率的要求。因此，健身健美操应注意摄取含碳水化合物丰富的食物以保证体内有充足的肌糖原和肝糖原储备，以保证健身健美操中ATP再合成速率的需要。

（2）能源物质在体内储存或分解需要一系列辅酶的催化，维生素和微量元素多数是辅酶的组成成分或激活剂，提供充分的维生素和微量元素营养，可促进代谢、并提高抗氧化能力，满足健美操中水分和电解质的生理需要，有利于改善健美操能力，而这些营养素的缺乏会影响健美操能力。

（3）肌纤维中能源物质(糖原)的水平与健美操外伤的发生有直接的联系。研究报道，当快收缩肌纤维中糖原耗尽时，人体会发生疲劳，控制和纠正健美操动作的能力受损害，健美操外伤的发生也随之增加，体内糖原储备充足，有利于预防外伤。

（4）合理营养有助于剧烈健美操后的恢复。健美操能力恢复飞在于恢复身体的能量供应及其储备(包括肌肉和肝脏糖原)、代谢能力(包括有关酶的浓度，如维生素和微量元素)、体液(保证体内的血容量和微循环体液量)、元素平衡及细胞膜的完整性(如铁、锌、钠、钾、镁等)。代谢能力的恢复主要靠合理营养措施才能实现。

（5）合理营养可延缓健美操性疲劳的发生或减轻其程度。引起人体健美操能力下降的常见原因有：脱水引起体温调节障碍所致的体温增高，酸性代谢产物堆积，电解质平衡失调造成的代谢紊乱，能源储备耗竭等。合理营养措施，可保持良好的身体机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。

4.健身健美操合理营养的基本要求

（1）食物的数量和质量应满足需要。食物的数量应满足健身健美操能量消耗的需要，使健美操健身能保持适宜的体重和体脂；在质量方面应保证全面营养需要合适的配比。食物中能源物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应适应于不同健身健美操的需要，一般情况下蛋白质能量占总能量的12%～15%，脂肪能量占总能量的25%～30%，碳水化合物的能量占总能量的55%～65%，有氧健身健美操的碳水化合物能量可达到总能量的70%以上。

（2）食物应当是营养平衡和多样化。食物应包括谷类食物(包括米、面和适量的粗杂粮和薯类)，蔬菜水果，奶和奶制品，水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆和豆制品等高蛋白食品及烹调用油和白糖等纯能量食物。能量不足或过多时，可用主食、油脂或甜食等进行调节。

（3）一日三餐食物能量的分配应根据健身健美操锻炼的量和强度安排。健身健美操者的早餐应有较高的能量，并含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素等食物。午餐应适当加强，但要注意避免胃肠道负担过重。晚餐的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、晚三餐的能量大致为30%、40%和30%左右。健美操量较大、能量消耗增多时，可考虑加餐措施。

(4)健美操健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯。较大健美操量健身健美操前的一餐一般应当在3小时以前完成，因为正常情况下胃中食物的排空时间为3～4小时，不容易消化的食物如牛肉，可在胃内停留5～6小时。健美操时，内脏缺血，进食和健美操训练的时间间隔过近，既影响消化，又会影响健美操。健美操结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，健美操结束后，不宜立即进食，需要休息至少40分钟以上再进食。

5.健美操健身与营养膳食平衡

营养膳食平衡是指能保证人体摄食的热能和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立代谢协调的生理平衡。具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄入量之间的平衡。平衡膳食的基本作用是在各种营养素消化、吸收、运输、利用的动态过程中使身体各组织都能正常工作。任何一种营养素过多或不足都会影响其功能平衡，造成平衡关系失调，对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

(1)氨基酸平衡食物蛋白营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量及比例同人体的需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。

(2)热量营养素构成平衡碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量，故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为热量营养素构成平衡。通过动物实验和对人体的观察，认为碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为6.5：1：0.7，这样在体内经过生理燃烧后，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%～70%、蛋白质约占10%～15%、脂肪约占20%～25%，即称为热量营养素平衡，反之则可出现不同的后果。当膳食中，碳水化合物摄入量过多时，热量比例会增高，破坏三者平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血压和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质功能的发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是相互影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。

(3)各种营养素摄入量间的平衡各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动和健美操，营养素的需要量也有所不同。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量，膳食中所摄入的各种营养素在一定周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。营养学专家建议，膳食摄入量应充足、品种多样。对于一般轻体力劳动者，每日约摄入20多种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。

(4)酸碱平衡正常情况下人的血液由于自身的缓中作用，pH值保持在7．35～7．45之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性，血液颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。

膳食不平衡会影响身体健康，严重时还会导致疾病的发生。首先，营养不良可以导致各种急性营养缺乏病，如佝偻病、骨软化病、脚气病以及坏血病、甲状腺肿大等。食物单一、营养过剩可引起一系列营养过剩性障碍症，可导致肥胖、高血压、心脑血管病、糖尿病等。

二、健美操运动过程的科学规划

（一）自觉积极性原则

自觉积极性原则指健美操锻炼者有明确的健身目标，充分认识健美操运动的锻炼价值，自觉积极地从事健美操锻炼活动。健美操锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把健美操锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何提高健美操锻炼的自觉积极性？

（1）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的健美操锻炼目的，把健美操锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发健美操锻炼的主动性，从而调动健美操运动锻炼的积极性。

（2）培养兴趣，兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。

（二）讲求实效原则

讲求实效原则是指选择健美操锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况，对健美操锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，按科学方法进行健美操锻炼，以取得最佳的健美操锻炼效果。

如何在健美操锻炼中讲求实效？

（1）根据个人实际情况，制定一套适用可行的健美操运动锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的调整。

（2）选择健美操运动锻炼内容时，要注意它的练身价值，不要追求动作的形式，以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易行、健美操运动锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体健美操运动锻炼的主要内容。

（3）安排运动负荷时，以健美操运动锻炼者能承受和克服的难度，一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准（计量标准见运动负荷价值阈理论）。

（三）持之以恒原则

持之以恒原则是指健美操运动锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。健美操运动锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此，健美操运动锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须得长久的积累。

如何才能使健美操运动锻炼持之以恒？

（1）根椐个人能力所及，确立一个能够实现的健美操运动锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的健美操运动锻炼计划（能长期持）。

（2）强化健美操运动锻炼意识，把健美操运动锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定的健美操运动锻炼时间，逐步养成习惯，使健美操运动锻炼成为生活的重要组成部分。

（3）健美操运动锻炼的效果并非一劳永逸，如果健美操运动锻炼间隔时间过长，效果就会不明显。因此，每次健美操运动锻炼要坚持安排合理的健美操运动锻炼间隔。

（四）循序渐进原则

循序渐进原则是指健美操运动锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高健美操运动锻炼水平。在健美操运动锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对健美操运动效果的好差起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同。因此，进行健美操运动锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高健美操运动锻炼水平。

如何贯彻循序渐进的原则？

（1）健美操运动锻炼力戒急于求成，必须根据健美操运动锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意健美操运动锻炼后疲劳感的适度。

（2）运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事健美操运动锻炼或中断健美操运动锻炼后，恢复健美操运动锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。

（3）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。

（4）健美操运动开始时，重视准备活动；健美操运动结束后，做好放松整理活动。

（5）缺乏一定健美操运动锻炼基础的人，或中断健美操运动锻炼过久的人，不宜参加紧张激烈的比赛活动。

（五）全面性原则

全面性原则是指健美操运动锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是由各局部构成的一个整体，各局部均按“用进废退”的规律发展，健美操运动锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛，使身体各系统、组织、器官的和谐发展，达到身体相对的完善和完美。

怎样才能做到全面健美操运动锻炼？

（1）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。

（2）健美操运动锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其它项目为辅进行全面健美操运动锻炼。

（3）注意全身的活动，不要限于局部。

（4）在全面健美操运动的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的健美操运动锻炼。

以上各项原则是相互联系的，在实际运用中，不可顾此失彼。

（六）选择合理的锻炼时间

健美操练习一年四季均可进行，可根据个人的学习、工作、生活及习惯等情况选择适宜的时间进行锻炼，但切忌在以下情况进行锻炼。