中学生消极情感的自我调适

三、中学生消极情感的自我调适

情绪调适是指个体通过情绪的觉察、监控、评估和策略使用改变情绪体验和反应的性质、强度、持续时间以达成个人情绪管理的目标。为了保持良好的情绪，青少年应该学会对情绪进行自我调节。情绪调节一方面可以培养和维护良好的心境，另一方面能够控制和消除不良情绪。常用的情绪调节方法有以下几种。

（一）为自己设置合适的目标，不对自己过分苛求

许多中学生对自己期望过高，奋斗目标的确立往往超出自己力所能及的范围，一旦不能实现就反复自责、焦虑不安。因此，应引导中学生在充分了解自己的基础上，欣然接受和悦纳自我，确立适合自己的、恰当的追求目标，然后努力去实现它，并在人生奋斗中应该保持一种良好的心理状态，做到既尽力又量力、既积极又放松、既有适当的高目标又没有高目标造成的过重压力。

（二）合理宣泄，消除压抑

宣泄就是把不良情绪通过一定渠道释放出来，以缓冲心理压力，恢复心理平衡。宣泄的途径很多，如倾诉哭泣运动等。在内心充满烦恼的时候，可以向知心朋友或家长、信任的老师倾诉心声，也可以用写信或其他方式来倾吐心中的不快。通过倾诉，一方面可以使不良情绪得以发泄，另一方面也使当事人得到更多的情感支持和理解，并能获得认识问题和解决问题的新启示、新思路，增强自己克服困难的勇气。又如，在极为伤心、悲痛、委屈的时候，不论男女都不必强忍眼泪，心情地痛哭一场，就会感到轻松、平静。再如剧烈活动，较大运动量的体育活动、体力活动、激烈的快节奏的喊叫等，亦有利于释放紧张的情绪。情绪的宣泄要做到适时、适度，注意时间、场合和方式方法等。

（三）积极的自我暗示

暗示是采用含蓄的方式，通过语言、表情、行为等刺激手段，对他人或自己的心理和行为发生影响，使他人接受某一观念，或按照某一方式进行活动。积极的自我暗示是指自己有意识地将某种观念不断强化，从而影响自己的情绪和行为。比如，当感到愤怒的时候，心里默念：“息怒！息怒！”当不自信时，告诉自己：“我能行！我能做好！”此法一方面可以增强自信心，促进自我接纳、激励奋进，另一方面可以消除焦虑、紧张和愤怒等不良情绪，恢复应有的愉悦心境。

（四）放松调节法

当人感到身心疲惫、焦虑、烦躁、心理压力过大时，采用放松技术进行自我调适可以排除杂念干扰，平静心绪，有效地缓解心理压力和消除不良情绪。放松调节既可以采用动态方式，也可采用静态方式。动态方式是通过体育锻炼等较剧烈的活动，释放紧张的情绪，达到身心放松的目的。静态放松主要有以下几种方式。

（1）想象法。可先选择一个比较安静的环境，然后全身放松，闭上眼睛，开始进行想象，一般是想象一些美好的景物、幸福的经历等。

（2）音乐调节法。音乐对人的生理和心理有着明显的影响，优美的乐曲可以使人血压正常、肌肉松弛、脉搏放慢，使人感到心情宁静、轻松愉快。

（3）深呼吸放松法。站立或坐立都可以，闭上眼睛，默念“静、静、静”，然后深深吸气，吸气要缓慢，把气息沉到丹田之后，停止呼吸几秒钟，再慢慢呼气。呼气时比吸气速度还要慢，徐徐吐出。反复做三分钟，往往会感到身心放松，有效缓解紧张疲劳。

（五）升华消极情绪

这是一种较高级的情绪宣泄方法。就是把情绪波动激起的能量引导到提升自己、发展自己、贡献社会的方面去。居里夫人在丈夫横遭车祸的不幸后，用努力工作克制自己的悲痛，完成了镭的提取。中学生完全可以把因考试失利而产生的不良情绪升华为激励自己努力学习的动力，把对自己外貌的不满升华到全面发展自己、增长才干方面上来，把由失恋而产生的不良情绪升华为更加刻苦地学习和实践，以自己的博学多才去寻求真正的爱情。升华法既消除了心灵的烦恼，又对自己和社会有益，是一种一举两得的调整方法。

专栏阅读

宽松情绪50法

由于过重的学习任务、接连不断的考试和激烈的竞争，加上可能的家庭经济拮据、父母离异或友谊、爱情的丧失，中学生往往会陷入情绪困境中难以自拔。俄罗斯心理治疗专家提醒说，年轻人一旦发现有失眠、记忆力衰退、易怒、注意力难以集中等症状，应该有意识地进行自行疏导，否则工作和学习会受到负面影响，身心健康也会严重受损。专家向青少年推荐了宽松情绪50法：

（1）如果学习或工作已使你力不从心，那么理应坚决地拒绝任何额外的加班加点；

（2）拥有两个知心朋友，性格可以与你相异；

（3）犯错误后别过度内疚，要知道人人都可能犯错；

（4）正视现实，因为回避问题只会加重心理负担；

（5）不必事事、时时进行“触及灵魂”的自我责备，这其实是一种十分愚蠢的自我折磨；

（6）有委屈不妨向知心人述说一番；

（7）常提醒自己该放松放松了；

（8）少说“必须”、“非得”、“一定”、“绝对”等硬性词；

（9）生活中的一些琐事不妨顺其自然，不必过于认真；

（10）不要怠慢至爱亲朋，有对不起他人时应及时道歉；

（11）不要过度背上“感情债”，即学会“理智”地待人接物；

（12）姑且把挫折或失败当作人生经历中不可避免的组成部分；

（13）实施某一计划前，最好事先预想到可能会出现坏的结果，以免因“想得太好”而无思想准备；

（14）在已经十分忙碌的情况下，不要再为分外事操心；

（15）常看相册，重温温馨时光；

（16）常欣赏喜剧，更应该学会说笑话；

（17）每晚都应该洗个温水澡；

（18）卧室里常摆放鲜花，哪怕摘些野花来也行；

（19）欣赏最爱听的音乐；

（20）去公园或花园走走；

（21）回忆一下最感幸福的经历；

（22）结伴郊游；

（23）力戒烟酒，因为烟酒并不能像人想象的那样能放松情绪；

（24）邀请性格开朗、幽默的伙伴聚一聚；

（25）遐想5min；

（26）培养一两种新爱好；

（27）学会做自我按摩；

（28）参加一项感兴趣的体育运动；

（29）交一两个异性朋友；

（30）苦闷时向日记本倾诉；

（31）理个发；

（32）穿上喜欢的衣服；

（33）必须吃早餐，而且必须吃饱吃好；

（34）少去噪音大的场所；

（35）家里养一种宠物，但不一定非得是猫或狗；

（36）浴室、卧室里都可以洒点香水；

（37）宽容他人的缺点；

（38）大度地接受他人的批评；

（39）常清理书桌，整洁的环境能保证你工作时心情舒畅；

（40）静思默想几分钟；

（41）看点动画片、童话故事；

（42）交几个“忘年交”，特别是尝试与儿童相处；

（43）给自己买些布娃娃之类的“软性玩具”；

（44）衣服颜色应多种多样；

（45）说话、用餐时有意减慢速度；

（46）品味美食，但忌高脂肪食品；

（47）克服嫉妒感；

（48）常做深呼吸；

（49）常拥抱亲人，并为他们献上一份让其惊喜的礼物；

（50）如果你有幸是个女孩，就化化妆。

【温故知新】

（1）弗洛伊德认为，人格由本我、自我、超我三部分组成。人格经历了口腔期、肛门期、性器期、潜伏期和生殖期五个阶段，人格发展的动力是性本能。

（2）艾里克森认为，人格的发展持续一生，在发展的每一个阶段，社会文化都规定了个人的发展任务，个人可能形成社会心理危机。由于发展任务不同，人格的发展经历了八个阶段。

（3）自我意识也称自我，是指个体对自己作为客体存在的各方面的意识。从形式上看，自我意识包括自我认识、自我体验和自我调控。中学生在自我认识上具有独立主动性、全面性、概括性和理想化；在自我体验上具有敏感性、丰富性和矛盾性；在自我调控上具有自觉性、独立性和相对薄弱性。

（4）同伴关系是指同龄人之间或心理发展水平相当的个体间在交往过程中建立和发展起来的一种人际关系。同伴关系对学生的发展有着非常重要的影响，是中学生社会化的主要动因。中学生的同伴关系的特点是：逐渐改变了团伙式的交往方式、朋友关系日益重要、择友标准高、出现异性友谊等。

（5）中学生的情绪情感具有容易激动、易产生激情、两极性、内隐性和文饰性等特点。

【思考题】

（1）名词解释

　　本我　自我　超我　自我同一感　自我意识　同伴关系　友谊　同伴群体

（2）简述弗洛伊德人格发展的主要观点。

（3）简述艾里克森关于人格发展的主要观点。

（4）什么是自我意识？中学生自我意识发展的特点有哪些？如何针对中学生自我意识的特点进行教育？

（5）什么是同伴关系？同伴关系对中学生心理发展有什么作用？

（6）简述中学生同伴关系有哪些特点。

（7）中学生情绪情感上有哪些突出特点？