高强度间歇训练负荷时间

第二节　体育锻炼的方法

在体育锻炼时我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则，还应掌握正确的锻炼方法，以达到体育锻炼的目的。

一、重复锻炼法

在运动锻炼的过程中，多次重复同一练习，两次(组)练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法关键是两次练习之间的间歇时间相当充分，这样可有效地提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断继续增加，就可能使身体的负荷超过极点，乃至破坏有机体的正常状态而造成伤害。重复锻炼是为追求必要的负荷而去一次又一次地反复做动作的过程。这个过程主要是追求负荷强度，而不在于改正动作错误。因此，运用重复锻炼方法的关键是掌握好负荷的有效价值范围，并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制和怎样去重复才能达到理想效果的负荷强度，应视情况而定。通常认为，普通大学生的负荷心率在130～170次/min的范围内是较适宜的，在这个范围内，心室血液充盈，每搏输出量以及氧气的运输量等均达到最佳状态，并可以持续地运动;心率低于130次/ min则健身效果不大，应增加重复次数;超过170次/min则需减少重复次数，或安排足够的间歇时间。运用重复锻炼方法还要注意根据锻炼项目的不同特点和不同体质状况随时加以调整，以免机械呆板和产生厌倦情绪。

二、间歇锻炼法

在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间做出了严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫间歇锻炼法。该方法的关键是严格控制间歇时间，使机体处于不完全恢复状态，每次练习的负荷时间较长，负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强;通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化;同时可提高有氧代谢供能能力，提高体质。

人们通常认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内的增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了“超量恢复”。若是离开在休息中取得的“超量恢复”，运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至起不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身，人类已经清楚地认识到在间歇时间内机体的各种变化，认识到保持同化优势的重要性，故把间歇作为一种健身的基本方法。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般来说，当负荷反应(心率)指标低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而在高于有效价值标准时则可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/min左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。总之，要通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围以追求良好的锻炼效果。

三、连续锻炼法

在运动锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/min左右的心率下连续锻炼20～30min，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质。实践中，用于连续锻炼的内容主要是那些比较容易并已为锻炼者所熟悉的运动，如跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等。

四、循环锻炼法

循环锻炼法由几个不同特点的练习点(或称作业站)组成，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每点练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方式就叫循环锻炼法。其结构因素有:每点的练习内容、每点的练习负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环的组数。循环锻炼法对技术的要求不高，且各个项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性;可以合理地增大锻炼过程的练习密度;可以随时根据具体情况加以调整，做到区别对待;可以防止局部负担过重，延缓疲劳的产生，交替刺激不同体位，有利于综合锻炼，从而达到全面发展的效果。运用循环锻炼法时，关键是要按照全面性原则去搭配项目。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干;既要运动胸背部，又要运动腰腹部;既要追求形态的健美，也要注意机能、素质的全面发展。为此，就必须搭配项目。根据已有的经验，一般应选6～12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目搭配。搭配时注意上肢动作与下肢动作、剧烈的跑跳练习与静力憋气动作之间合理交替。在健身锻炼中，可根据锻炼项目安排循环练习各个练习点;还可以分队比赛，增加竞争性，以提高练习兴趣。

五、变换锻炼法

通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称为变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，从而提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，进而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法

负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于普通人为增强体质而锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。

一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心血输出量以下的负荷，因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内可以多次重复或连续运动。