如果饮食不健康，你就无法很好地锻炼、冥想或改善你的生活方式。食物要么成为治病的良药，要么就是毒药。优质食物是赢得大脑和身体健康之战最重要的法宝之一。无论是什么战争，你都需要一个指挥中心，指挥中心需要可靠的信息（食物），这样才能给部队（细胞和器官）下达清晰的命令。虽然双耳之间的灰色物质仅重1.4公斤左右，但它消化了所摄入的20%～30%的卡路里。按比例来看，它消耗的能量比任何身体部位都多，为了发挥最佳功能，它需要“高辛烷值”的燃料。如果你给军队供给有毒、有成瘾性、精加工、有农药残留的食物，就不可能打赢这场仗。如果你这样做了，我们会认为你在帮助敌人而导致自己短寿和身体受损。如果你吃得不健康，就相当于给指挥中心提供错误的情报。反过来，你的精英部队就会失去战斗力。那是自我破坏！只要稍微有点儿深谋远虑，你就可以在现有条件下吃得比以往任何时候都健康，给身体提供优质的营养，获得并保持健康。
社会上到处都是关于吃什么才健康和怎么吃才健康的观点，这些观点各不相同。虽然健康食品行业的意图是好的，但这些信息往往自相矛盾，令人困惑。在过去20年里，饮食行业分成了两个派别：素食派和蛋白质派。
人们对素食和原始人饮食法的争论比争论政治或宗教问题更热烈。每个阵营都努力找到足够多的证据来支持自己的立场，但很少展示支持对方观点的证据，因为是取胜而不是促进健康成了他们的宗旨。结果就是社会提供的营养建议很混乱。如果你用意大利面、面包、土豆和糖来填饱肚子，即使素食也会很不健康。亚蒙诊所的一位医生就属于这种情况，他吃惊地发现自己的健康指标数据都在致病的范畴内。
这也适用于原始人饮食法，如果你吃了过量的蛋白质产生氧化应激的话，就会限制有利于健康的植物的摄取，即使用人造食物来替代，你也不会健康。看一看很多低碳水化合物的“健康”食品的标签，你会惊骇不已，因为它们的大多数成分是人造的。关键在于不要走极端，你的饮食应该以科学为基础，合理且富含营养。你的身体根本不在乎你的饮食哲学，它有自己的需要。我们对改变你的饮食哲学没有兴趣，无论你是坚持原始人饮食法还是素食主义者，我们都希望用文中列出的简单规则帮助你改善健康。
大脑勇士的饮食方案既包括来自植物的抗病营养素，也包括一部分来自植物或动物的优质蛋白质，还有能保持大脑敏锐、使肌肉和器官以最佳状态运转的健康脂肪。想象一盘子营养均衡的食物，有蔬菜、水果、坚果、种子、鱼类、肉类或植物蛋白，它们能为身体提供所需的一切营养。包含70%的植物、30%的优质蛋白质和健康脂肪的饮食能够让你恢复活力（见图3-1），改善大脑和激素功能，减低患病风险，还能附带着减肥，而且效果显著。
几个世纪以来最出色的战士们用食物代替药物，他们是为了赢而吃东西。在现代科学、试管检验或用互联网收集信息出现之前，很多战士部落就有了这样的饮食意识，着实令人吃惊。他们的知识完全基于他们的感受和表现。如果他们觉得自己很强壮，打赢了，他们就知道自己的饮食很有效；如果他们感到虚弱，打败了，就不再吃对他们的力量或大脑有害的东西。
到了现代，这种常识从餐桌上消失了。美国陆军军人及家属全面健康项目（CSF2）的前医学负责人、陆军中校丹尼尔·约翰斯顿（Daniel Johnston）告诉我们，美国军人在午餐和晚餐时可以无限量地吃冰激凌。这太愚蠢了！
图3-1 健康饮食比重为7∶3
斯巴达人：斯巴达人被认为是古代西方最精英的战士。从7岁开始，斯巴达人的生活就围绕着战士文化展开。胜利是最重要的事情，食物只是必需品，是用来增强力量的工具。斯巴达人经常练习挨饿，为战斗时得不到食物做准备。斯巴达人对健康很狂热，任何不健康的习惯都被视为弱点。他们只在一些仪式上吃面包，日常主要的饮食包括猪肉、鱼、羊、羊奶，以及用猪腿、血、盐和醋熬制的黑肉汤，甚至斯巴达人的酒也会被稀释到不会让人喝醉的程度。任何让头脑变得迟钝或削减力量的放纵都会遭到反对和厌恶。斯巴达人对取胜是很认真的。
萨尔马提亚人：据传，萨尔马提亚人是斯基泰人与神话中的亚马逊女战士的后代，她们居住在黑海附近，是受尊敬的女战士。她们吃营养丰富的海鲜、蔬菜、酸奶和野味。希波克拉底对这些凶猛的女性有这样的描写：
只要这些女性还是处女，就要骑马、射箭、边骑马边扔投枪，与敌人战斗……她们没有右侧乳房，因为在她们还是婴儿时，她们的妈妈就用烧得通红的青铜工具烧灼她们的右侧乳房，防止它发育，以便将所有力量和营养都转移到右肩和右臂。
据说这些女性异常强壮、健康。如果被烧灼掉右侧乳房及之后可能发生的感染都没有让她们丧命的话，她们会被认为拥有超人的力量。虽然不确定这些强大的女性在历史上真的存在还是只是神话，但古代作品和雕像描绘了这些女战士骄傲地展示着她们没有乳房的胸膛。无论是否是史实，塔娜都采取了类似的态度和饮食方式。
忍者：忍者相信药食同源，而且它们具有相同的目的。这些精瘦的小个子战士体重不超过63公斤，因为他们的技艺具有杂技的特点，需要他们的动作非常快，近乎于“隐形”。如果你是素食主义者，可以借鉴这些行踪隐秘的战士的饮食方式。他们不吃肉，因为他们认为吃肉会让感觉变得迟钝。他们从鹌鹑蛋和黄豆中获取蛋白质。他们吃大量植物性的食物，不吃会增加体重、引起口臭或体味的食物。在紧急情况下，忍者会吃青蛙、蛇、虫子、土和任何没有毒的植物。在路上，忍者吃甘草、薄荷、淀粉及其他当地药草制成的饭团，这种饭团富含能量，具有药物作用。他们还吃青梅。忍者非常依赖草药，经常在食物中添加草药。
武士：武士们传统的战前餐通常由栗子、海藻和鲍鱼组成。武士相信，为了取得胜利，心理、身体和精神同样需要滋养。武士因“不屈不挠的精神”、忠于职守、征服恐惧和绝对的专注而闻名，他们恪守的道德准则被称为武士道。除了要接受残酷无情的身体训练之外，他们同样致力于教育、艺术和冥想。事实上，他们的座右铭是“笔剑合一”。人们相信他们的很多胜利可以归功于日常的冥想练习和自我催眠练习。日本会为这些令人尊敬的武士提供丰富多样的水果、蔬菜、海藻和海鲜。
蒙古人：人们认为是蒙古人发明了鞑靼牛排。蒙古战士属于最凶猛的战士之一。由于这些游牧民几乎不可能从事农业，所以蒙古战士主要靠发酵的奶制品和肉类维生。军队常常需要在恶劣的环境中行军数周，为了避免暴露行踪，他们不敢生火。所以他们的饮食中包含营养密度很高的肉干。他们还会以路上的野洋葱、浆果和蔬菜为食。他们骑母马，挤母马的奶喝。他们会吃生马肉，据说会把肉放在马鞍下面，让它与汗水混合，让肉变软。在紧急情况下，他们会切开马的动脉，喝它的血。
蒙古战士以强壮著称，他们有粗大的骨头和健康的牙齿。在必要时，他们可以行军几天不吃东西，而且体力不减。人们相信蒙古人的力量和耐力来自他们的饮食。这和他们的很多敌人形成了鲜明对比，比如女真族，女真人就主要吃蔬菜和谷物，所以比较虚弱，个头较矮，牙齿也没那么坚固。
维京人：与其他文化相比，维京人的饮食非常丰富多样，包括野味、海鲜、蔬菜、根茎植物、浆果、干果、种子、发酵面包和很多形式的发酵食物。这些夺命战士常常被敌人说成是“完美的人类”，因为他们体型高大，外貌漂亮。维京战士和贵族确实比大多数人更高、更孔武有力，而平民和奴隶其实不太健康。较低阶层的人和奴隶没有受过饮食方面的教育，饮食结构不是很多样。
阿帕奇族人：充满传奇色彩的阿帕奇族战士常常被称为“美洲的忍者”。阿帕奇族人对他们所食用的动物吃什么很在意。作为狩猎和采集者，阿帕奇族人吃坚果、浆果、蔬菜和一些清洁的肉。他们猎取鹿、兔子、骡子以及其他食草动物。他们拒绝吃鱼、“蠕动的动物”，也不吃食肉动物。虽然他们很重视饮食中的蛋白质，但如果之前动物吃了不干净的东西，他们就不会吃它，因为他们相信动物吃了什么，也等于他们吃了什么。他们强壮有力、凶猛、有谋略，能够承受艰难困苦。
罗马军团士兵：毫无疑问，罗马军团是当时最强大、最健康的军事力量，还是少数已知的主要以植物和谷物为食的古代军队之一。罗马战士以艰苦的军事训练和坚强的承受力而著名，然而他们的成功很大一部分要归功于军队的规模。繁荣的罗马经济和温和的气候环境为他们提供了各种各样的水果和蔬菜，但平民享受不到这些，平民常常死于饥饿和与人口激增有关的疾病。很多男人为了避免挨饿和悲惨的生活条件而入伍。然而，士兵们常常会染上他们所劫掠的城市的传染病。战争期间，罗马军团的优势之一是，他们会周期性地送士兵去战场，就像波浪似的，确保前线战斗力永远饱满。当前线士兵变得疲劳、失去力量时，他们会被转移到后方休息，恢复体力。
角斗士：根据要求，角斗士会吃由水果、蔬菜、豆类和谷物组成的高碳水化合物饮食。他们一般被称为“麦人”，这个独特的勇士群体需要块头很大。被挑选出来娱乐观众的角斗士可以类比为现代的职业运动员。他们常被认为是劳动者的英雄，激发了下层阶级的希望。在竞技场上，下层劳动者为角斗士喝彩，在建筑物的墙上画他们的肖像。
尽管会受到尊敬，但角斗士常被残忍地对待，寿命很短。他们强壮、肌肉发达，但需要一层额外的脂肪，这样可以保护重要的器官和动脉不被砍到，以继续战斗。砍得很深但并不致命的伤口对观众来说很有观赏性。他们接受力量和爆发力的训练，坚持在危及生命的激烈角斗中生存10～15分钟。他们不需要马拉松运动员的耐力，很少能活过30岁。重复一遍：角斗士吃高碳水化合物、低蛋白质的饮食，因为他们需要变得很壮硕、有爆发力，需要持续时间短的能量。
尽管所有古代战士的饮食都不是我们想要推荐的，尤其是斯巴达人的黑肉汤，但我们的主旨很明确：战士们为了取胜而吃。他们的饮食对他们的生存和成功很重要，你的也是。
一旦你致力于做一名大脑勇士，你很快会注意到自己更有活力、更专注，记忆力和情绪更好了，而且几周后你的肚子变小了。一些新的研究显示，健康的饮食，就像我们推荐的饮食，能够显著降低患阿尔茨海默病和抑郁症的风险59。此外，当你决定迈出第一步，即吃得健康时，你对不健康食物的渴望会很快减弱，会开始与健康的食物建立关系。
如果你是刚刚开始，而且不会做饭，你也不用担心。11年前当塔娜初遇丹尼尔时也完全不会做饭，丹尼尔经常说塔娜在厨房里从演灾难片变成了美食节目。这并不是因为塔娜喜欢做饭，而是因为她喜欢服务，她想为家人服务，以保证我们健康。为大家准备健康食物是实现这个目的最重要的方法之一。相信我们，如果她能做到，而且把做饭变成了一件简单的事，那你也能。
与大多数人的想法相反，吃有利于大脑健康的食物并不会比吃不健康的食物更贵，反而会更便宜。塔娜通过亲身经历认识到生病、辍学、辞职是多么昂贵。选择不健康的生活方式会让你付出什么代价？令人兴奋的消息是，很快你会对此感觉不错，因为医疗账单会减少，你的工作效率会提高。你会给感觉超级棒定什么价呢？
大脑勇士的营养守则非常简单，目的是在你接下来的人生中引导你。这一原则中没有骗人的花招，不需要购买设计者的食物，也不需要大幅削减热量的摄取。我们知道你不可能在接下来的20年里执行需要你吃乏味食物的复杂计划。大脑勇士的食物美味，能够增强活力，有疗愈作用。
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