健美操大众锻炼标准测试套路三级

一、健美操大众锻炼标准测试套路三级

(一)组合一:4×8×2

1.第一个动作(见图6-31)

1～2拍:向右的侧并步，第2拍向右转90°双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

3～4拍:向左的侧并步，双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

5～6拍:向右的侧并步，第6拍向左转90°双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

7～8拍:向左的侧并步，双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

图6-31

2.第二个动作(见图6-32)

1～3拍:右脚开始向前走3步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

4拍左腿吸腿一次，双手在胸前击掌一次。

5～7拍:左脚开始向后走3步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

8拍右腿吸腿一次，双手在胸前击掌一次。

图6-32

3.第三个动作(见图6-33)

1～4拍:右脚向前的一字步。

1拍右臂前上举，右手握拳，拳眼向后；

2拍左臂前上举，左手握拳，拳眼向后；

3拍双臂屈肘，拳眼正对两肩；

4拍还原至体侧。

5～8拍:同1～4拍。

图6-33

4.第四个动作(见图6-34)

1～4拍:右脚向后的一字步。

1拍、3拍双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；

2拍双臂在头顶上方交叉，掌心朝前；

4拍双臂在体前交叉，掌心向后。

5拍右脚向前迈一步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

6拍左腿吸腿一次，双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

7拍左腿后退一步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

8拍右腿并于左脚，双臂还原至体侧。

图6-34

5.第五到第八个动作

动作同第一个到第四个动作，方向相反。

(二)组合二:4×8×2

1.第一个动作(见图6-35)

1～4拍:向右的交叉步，第4拍向右转90°

1拍、3拍双臂上举，双手开掌，掌心向前；2拍、4拍双臂还原至肩上侧屈。

5～8拍:向左的交叉步，第8拍向右转90°

5拍、7拍双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；

6拍双臂体前交叉；

8拍双臂还原至体侧。

图6-35

2.第二个动作(见图6-36)

1～8拍:动作同第一个动作。

图6-36

3.第三个动作(见图6-37)

1～4拍:右脚向右斜前方迈一步，左腿吸腿两次。

1拍、3拍双臂前上举，双手握拳，拳心向下；

2拍、4拍双臂屈肘拉回至腰间。

5～8拍:左脚向左斜前方迈一步，右腿吸腿两次。

5拍、7拍双臂前上举，双手握拳，拳心向下；

6拍、8拍双臂屈肘拉回至腰间。

图6-37

4.第四个动作(见图6-38)

1～2拍:右脚向右斜后方侧并步一次，第2拍身体向左转45°。

1拍双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；

2拍双臂胸前交叉。

3～4拍:左脚向左斜后方侧并步一次，第4拍身体向右转45°。

3双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；

4双臂胸前交叉。

5～6拍:右脚向右斜后方侧并步一次，第6拍身体向左转45°，面对前方。

5拍双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；

6拍双臂胸前交叉。

图6-38

7拍左脚侧点地一次，双臂侧平举，双手并掌，掌心向下。

8拍左腿后屈腿一次，双臂胸前交叉。

5.第五到第八个动作

动作同第一个到第四个动作，方向相反。

(三)组合三:4×8×2

1.第一个动作(见图6-39)

1～4拍:右脚向左斜前方做漫步。

1～2拍双臂侧上举，双手并掌，掌心向前。

3～4拍双臂屈肘拉回至腰间，双手握拳，拳心向上。

图6-39

2.第二个动作(见图6-40)

1～2拍:右脚向前迈一步，左腿吸腿一次，同时身体向右转90°。

1拍双臂屈肘于体侧前后自然摆动；

2拍双手胸前击掌一次。

3～4拍:左脚向前迈一步，右腿吸腿跳一次。

3拍双臂屈肘于体侧前后自然摆动；

4拍双手胸前击掌一次。

5～8拍:右脚开始向右后转弯走4步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

图6-40

3.第三个动作(见图6-41)

1～4拍:右脚做V字步，第3拍身体向右转90°面对前方。

1拍右臂侧上举，右手并掌，掌心朝前；

3拍双臂胸前交叉，双手握拳搭在双肩上；

4拍还原至体侧。

5～8拍:右脚做V字步。

5拍右臂侧上举，右手并掌，掌心朝前；

6拍左臂侧上举，左手并掌，掌心朝前；

7拍双臂胸前交叉，双手握拳搭在双肩上；

8拍还原至体侧。

图6-41

4.第四个动作(见图6-42)

1～2拍:右脚向侧迈一步，左腿后屈腿一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

3～4拍:左脚向侧迈一步，右腿后屈腿一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

5～6拍:同1～2拍。

7～8拍:左腿后交叉一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

图6-42

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(四)组合四:4×8×2

1.第一个动作(见图6-43)

1～2拍:身体向左转90°，右脚向前做小马跳，左臂上举，右臂下举，双手握拳。

3～4拍:身体向右转180°，左脚向前做小马跳，右臂上举，左臂下举，双手握拳。

5～6拍:右脚向后做小马跳，左臂上举，右臂下举，双手握拳。

7～8拍:身体向右转180°，左脚向后做小马跳，第8拍身体面对前方，右臂上举，左臂下举，双手握拳。

图6-43

2.第二个动作(见图6-44)

1～2拍:右脚向右做侧并步跳，双臂侧平举，双手并掌，掌心向下。

3～4拍:左脚向前做漫步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

5～6拍:左脚向左做侧并步跳，双臂侧平举，双手并掌，掌心向下。

图6-44

7～8拍:右脚向后做漫步，右臂提前屈肘，右手握拳，左臂体侧摆动。

3.第三个动作(见图6-45)

1～4拍:右腿向前弹踢腿跳前交叉。

1拍、3拍左臂前举，右臂侧平举，双手并掌，掌心向下；

2拍双臂胸前交叉，双手握拳搭在双肩上；

4拍还原至体侧。

5～8拍:左腿向前弹踢腿跳前交叉。

5拍、7拍右臂前举，左臂侧平举，双手并掌，掌心向下；

6拍双臂胸前交叉，双手握拳搭在双肩上；

8拍还原至体侧。

图6-45

4.第四个动作(见图6-46)

1～2拍:右脚向侧迈一步接举腿跳，双臂上举，双手并掌，掌心向前。

3～4拍:左脚向后做漫步，双臂屈肘拉回至腰间，双手握拳，拳心向上。

5～6拍:向左侧并步一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

7～8拍:向右侧并步一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

图6-46

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(五)力量练习:18×8

1.第一个动作

预备动作:

1～2拍:右脚侧迈一步成弓步，上体右转90°，右臂上举，左臂前举，两手开掌，掌心内向。

3～4拍:身体左转180°呈左弓步，两手扶于左膝关节。

2.第二个动作

过渡动作:

1～2拍:右手撑地。

3～4拍:左手撑地，左腿伸直并于右腿，呈俯撑。

5～6拍:身体向左转体180°呈坐撑。

7～8拍:上体后倒，两手经体侧上举扶于头后，同时，屈双腿，成屈腿分腿仰卧。

3.第三到第六个动作

4次仰卧收腹:第一次，1～2拍，收腹起，两手扶于头后，3～4拍，保持收腹姿势，右臂扶左腿膝关节，5～6拍同1～2拍，7～8拍还原成仰卧，第二、三、四次动作与第一次动作相同。

4.过渡动作

1～2拍:吸左腿，双手胸前交叉，两手握拳。

3～4拍:换吸右腿，两手上举，并掌。

5～8拍:身体向左转体180°呈俯卧，两手并掌。

5.第八到第十一个动作

4次背肌两头起，两腿两臂同时伸直上举，两手并掌，4拍起，4拍还原。

6.第十二个动作

过渡动作:

1～2拍:俯卧，两臂体侧撑地。

3～4拍:伸直双臂，起上体。

5～6拍:屈双臂，同时收双腿呈跪撑。

7～8拍:伸直双臂，起上体呈跪俯撑。

7.第十三到第十六个动作

4次跪俯卧撑。

8.第十七个动作

1～4拍:向右转体180°呈屈腿坐，双臂体后撑地。

5～8拍:分腿90°坐，右臂前伸。

9.第十八个动作

1～2拍:左手撑地，臀部抬起。

3～4拍:还原。

5～6拍:右腿与左腿前交叉，右臂扶于右膝关节处，左手撑地。

7～8拍:左转90°起立。

10.第十九个动作

结束动作:左腿侧迈一步成左弓步，身体左转90°，左臂上举，右臂前平举，两手开掌，掌心向内。

二、教法提示

三级是健美操大众锻炼标准的初级套路，练习目的是进行中等强度的有氧练习，此套动作的教学及练习方法与二级测试套路基本相同，由于此套路增加了部分动作的180°方向变化和简单的图形变化，在学习过程中，就加大了动作完成的难度，三级测试套路练习时需要注意的几个事项。

(一)身体的基本姿态

在健美操动作组合和套路动作练习中，由于练习者的注意力主要集中在动作的变化和动作的前后连接上，容易忽视身体的基本姿态，此时，就要及时纠正错误动作，然后对正确的身体姿态反复练习，使其有正确的肌肉感觉，形成正确的动力定型。

(二)动作路线的准确性

由于此套路增加了部分动作的180°方向变化和简单的图形变化，因此在组合动作练习或者套路练习中，会由于注意动作的规格而忽视动作路线及方向路线的准确性，特别是每个组合的反方向的动作。

(三)组合与组合之间的衔接

三级套路虽然丰富了动作内容，但在教学中也给练习者学动作和记动作带来了困难，因此，当完成组合二的教学后，要及时与组合一的动作衔接起来练习，依次往后学习，这样不仅可让练习者熟悉正在学习的一节操，又可熟练前几节操和它们之间的衔接技术。