健美操大众锻炼标准测试套路二级

一、健美操大众锻炼标准测试套路二级

(一)组合一:4×8×2

1.第一个动作(见图6-16)

1～4拍:右脚开始的一字步。

图6-16

1拍右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；

2拍左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；

3拍双手胸前击掌一次；

4拍双臂还原至体侧。

5～8拍:身体向右转45°，右脚开始的一字步。

5拍右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；

6拍左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；

7拍双手胸前击掌一次；

8拍双臂还原至体侧。

2.第二个动作(见图6-17)

1～4拍:右脚向前走3步，第4步左脚屈膝并于右脚，双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。

5～8拍:左脚向后退3步，第4步右脚屈膝并于左脚，同时身体向左转45°，面对前方，双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。

图6-17

3.第三个动作(见图6-18)

1～4拍:右脚开始的V字步。

1拍右臂屈肘，右手开掌，掌心贴于后脑勺。

2拍左臂屈肘，左手开掌，掌心贴于后脑勺。

3～4拍:双臂由上经前至下，双手握拳。

5～8拍:同1～4拍。

图6-18

4.第四个动作(见图6-19)

1～4拍:向右的交叉步，双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。

5～6拍:向左的侧并步一次，双臂经胸前平屈下压双手握拳，拳心向下。

7～8拍:向右的侧并步一次，双臂经胸前平屈下压双手握拳，拳心向下。

图6-19

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(二)组合二:4×8×2

1.第一个动作(见图6-20)

1～2拍:右、左脚依次向右斜前方、左斜前方迈一步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动，双手握拳。

3～4拍:右、左摆髓各一次。

3拍双臂屈肘由下经右侧向斜上方摆动，双手握拳。

4拍双臂屈肘由下经左侧向斜上方摆动，双手握拳。

5～6拍:同3～4拍。

7～8拍:右、左脚依次退回原位，第八拍身体向右转45°，双臂屈肘与体侧前后自然摆动，双手握拳。

图6-20

2.第二个动作(见图6-21)

1～4拍:右脚向斜前方迈一步。

2拍踢左腿；

3拍左脚向斜后方退一步；

4拍右脚继续向斜后方退一步成前弓步，双手握拳、拳心向下。

1、3拍左臂前举，右手收于腰间；

2、4拍右臂前举，左手收于腰间。

5～8拍:同1～4拍第八拍身体向左转45°，面对前方。

图6-21

3.第三个动作(见图6-22)

1～4拍:向右的交叉步，双臂由侧平举经体前交叉再至侧平举，双手握拳，拳心向下。

5～6拍:左脚侧点地，双臂左斜下举，双手握拳，拳眼朝前。

7～8拍:右脚侧点地，双臂右斜下举，双手握拳，拳眼朝前。

图6-22

4.第四个动作(见图6-23)

1～4拍:左腿吸腿跳两次。

1拍、3拍双臂胸前平屈，双手握拳，拳心向下；

2双臂上举，双手开掌，掌心朝前；

4拍双臂还原至体侧。

5～8拍:右腿吸腿跳两次。

5拍、7拍双臂胸前平屈，双手握拳，拳心向下；

6拍双臂上举，双手开掌，掌心朝前；

8拍双臂还原至体侧。

图6-23

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(三)组合三:4×8×2

1.第一个动作(见图6-24)

1～4拍:向右的侧并步跳一次，第4拍身体向右转90°，双手握拳，1～3拍双臂逆时针环绕一周，4拍双臂屈肘收至身体右侧。

5～8拍:向左的侧并步跳一次，双手握拳，5～7拍双臂顺时针环绕一圈，8拍双臂屈肘收至身体左侧。

图6-24

2.第二个动作(见图6-25)

1～4拍:向右的侧并步跳一次，第4拍身体向左转90°面对前方，双手握拳。

1～3拍:双臂逆时针环绕一圈；

4拍双臂屈肘收至身体右侧。

5～8拍:向左的侧并步跳一次。

5～7拍:双臂顺时针环绕一周；

8拍:双臂屈肘收至身体左侧。

3.第三个动作(见图6-25)

1～4拍:右脚开始做漫步。

1～2拍:双臂前上举屈伸两次，双手握拳，拳心朝前。

3～4拍:双臂由上经前至下，双手握拳。

5～8拍:同1～4拍。

图6-25

4.第四个动作(见图6-26)

1～8拍:右脚向右斜前方迈一步，左腿吸腿4次。

1拍、3拍、5拍、7拍双手握拳，双臂前上举，拳心朝前；

2拍、4拍、6拍、8拍双臂屈肘收于腰间，拳心向下。

图6-26

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(四)组合四:4×8×2

1.第一个动作(见图6-27)

1～4拍:右脚开始向前走4步，双臂屈肘于体侧前后自然摆动，双手握拳。

5～6拍:右腿向前弹踢腿一次，双臂前举，双手屈掌。

7～8拍:左腿向前弹踢腿一次，双臂前举，双手屈掌。

图6-27

2.第二个动作(见图6-28)

图6-28

1～2拍:右脚向右斜后方侧并步跳一次。

1拍双臂侧平举，双手立掌；

2拍双手胸前击掌一次。

3～4拍:左脚向左斜后方侧并步跳一次。

3拍双臂侧平举，双手立掌；

4拍双手胸前击掌一次。

5～6拍:同1～2拍。

7～8拍:同3～4拍。

3.第三个动作(见图6-29)

1～2拍:右脚向侧迈一步成摆腿跳，右臂侧上举，左臂侧平举，双手并掌，掌心向下。

3～4拍:左脚向右斜前方做漫步，双手叉腰。

5～6拍:左脚向左斜前方迈步成摆腿跳，左臂侧上举，右臂侧平举，双手并掌，掌心向下。

7～8拍:右脚向左斜前方做漫步，双手叉腰。

图6-29

4.第四个动作(见图6-30)

1～2拍:右脚向侧迈一步，左腿后屈腿一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

3～4拍:左脚向侧迈一步，右腿后屈腿一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

5～8拍:右脚向侧迈一步，左腿后屈腿两次，两臂体侧屈肘前后摆动。

图6-30

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(五)力量练习:18×8

1.第一个动作

预备动作:

1～2拍:右脚上前一步，两臂前伸，花掌，掌心向上。

3拍左脚上前一步，两臂由前举收回胸前交叉，两手握拳，拳心向内。

4拍两臂由胸前摆至侧下举，两手握拳，拳心向内。

2.第二个动作

过渡动作:

1～4拍:右脚上前一步或成右弓步，同时右手撑地向左转体180°呈坐撑。

5～6拍:上体后倒呈仰卧，两臂经侧上举扶于头后。

7～8拍:屈双腿，呈屈腿分腿仰卧。

3.第三到第六个动作

双手扶头后，4次仰卧收腹，4拍起，4拍还原。

4.第七个动作

1～2拍:吸左腿，双手侧伸于地上，并掌，掌心向下。

3～4拍:换吸右腿，手同上。

5～8拍:两臂上举，同时身体向左转体180°呈俯卧。

5.第八到十一个动作

4次背肌，单臂单腿起:第一次，右腿直腿后举，左臂直臂上举，右臂胸前屈臂撑于地上，第二次，左腿直腿后举，右臂直臂上举，左臂胸前屈臂撑于地上，第三、四次和第一、二次动作相同。

6.第十二个动作

过渡动作:

1～2拍:双臂伸直。

3～4拍:双臂收回于胸前平屈，手掌撑地。

5～6拍:双臂内收成肘撑。

7～8拍:击掌，十指交叉握住。

7.第十三个动作

1～8拍:肘膝撑地成跪俯撑。

8.第十四个动作

1～8拍:伸直左腿。

9.第十五个动作

1～8拍:换右腿伸直，左腿还原。

10.第十六个动作

1～8拍:双腿伸直。

11.第十七个动作

1～2拍:还原成俯撑。

3～4拍:双手体侧撑地。

5～8拍:双手撑起，向后移坐于臀部。

12.第十八个动作

1～4拍:身体左转270°，右脚前交叉站起。

5～8拍:右脚侧迈一步，两臂侧平举，并掌，掌心向下。

13.结束动作

身体重心右移成右弓步，两臂上举于头上互握。

二、教法提示

二级为健美操大众锻炼标准的初级套路，二级的练习时进行中低强度的有氧练习，并出现了45°～90°的方向变化，路线以简单的前后和左右动作为主，此套路可按成套动作顺序分组合进行练习，并根据每一组合的难易程度进行示范、讲解并练习，待该组动作熟练后，再加上45°方向变化练习，然后再进行下一组合的练习，二级测试套路练习时需注意以下几个事项。

(一)正确的手形

在组合练习中吸腿跳由拳变屈掌、立掌的动作，都应和脚上步伐协调配合，重点要注意手形的正确性。

(二)动作的幅度

动作幅度是指在特定专项要求下，肢体运动的范围大小，在健美操中，大幅度的动作不仅使动作显得舒展大方，而且也会对肌体产生更大的锻炼价值，在成套练习或者组合练习中，除了动作幅度外，也应重视移动的幅度。

(三)动作方位的准确性

因二级测试套路有了45°方向的变化，很多练习者在练习时，对于这中间方向的变化感觉不明显或者没有方向变化，因此，在教学中要多提示、指点、纠正。