掌控自己的“晴雨表”

掌控自己的“晴雨表”——情绪调控

青少年时期正处于“多梦”的年龄阶段，两极性和矛盾性是中学生情绪的主要体验。这是由于中学生需要层次的提升和自我意识的觉醒，同时其思维方式又具有片面性的原因。因此，中学生常陷入主观愿望和客观现实的矛盾冲突中，情绪忽高忽低、忽冷忽热。教师有必要指导和帮助中学生掌握情绪自我调节的方法，努力培养自己的积极情绪，使消极的情绪向积极的方面转化，做自己情绪的主人，掌控自己的晴雨表。在实际工作中您是如何帮助学生调节情绪的？本专题为您介绍比较方便快捷的一种认知情绪调节策略——艾利斯的ABC理论。

一、透视情绪

情景：某小区有2户居民家里夜间有窃贼“光顾”，损失惨重。朋友、邻居们前来安慰。A户居民呼天抢地痛哭不已，B户居民却很平静地说：“谢谢大家的关心，没事，我们很好。”

为什么两户居民对同样的事反应会有这么大的不同？

A户居民的想法：损失太惨重了！辛辛苦苦打拼这么多年白费劲了，这日子可怎么过呀！

B户居民的想法：幸亏贼偷走了部分钱财而不是全部；幸亏贼只偷走了钱财而没有伤害家人。

1.艾利斯的ABC理论

艾利斯的ABC理论认为，情绪不只是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价引起的。A指诱发事件（activating events），B指个体对这一事件的想法、解释和评价，是指个体在遇到诱发事件之后相应的信念（beliefs），C是在特定情景下个体的情绪和行为结果（consequences）。因此，即使发生的事情相同，若人们的想法（信念）不同，便会产生不同的情绪反应。

艾利斯认为，人兼有理性和非理性的思想，人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。当人们运用非理性思考时，则会带来消极负向的情绪。当人们按照理性去思维、去行动时，就会产生积极的情绪，他们就会是愉快的、富有竞争精神的以及行有成效的人。

2.活动：区分ABC

根据下面一段情景，找出ABC。

我希望我在班级里的人际关系很好，我特别想得到每个老师的喜爱和赞美，但昨天数学老师说我的作业太乱。我好失望好郁闷，他一定不喜欢我。

解析：

A——昨天，数学老师说我作业太乱。

B——他一定不喜欢我。（深层次：我应该得到每个人的喜爱和赞美）

C——失望、郁闷。

3.不合理信念及其特征

艾利斯归纳了一些人们常见的不合理信念。

（1）我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。

（2）一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都有成就，这样才是有价值的人。

（3）有些人做了不好的事，他们邪恶卑鄙，他们是坏人，应该受到严厉的责备与惩罚。

（4）如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实在是太可怕了。

（5）人的不快乐、不幸福都是由外在因素引起的，自己很难控制。

（6）对于危险和可怕的事，我们必须非常挂心，应该时时刻刻顾虑到它可能发生。

（7）逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它们容易。

（8）一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者为靠山。

（9）一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重要，过去的影响是无法消除的。

（10）任何问题都应有正确或完整的答案，若找不到正确或完整的答案将是非常糟糕的事。

韦斯勒（Wessler）等对艾利斯提出的这些不合理信念加以概括和简化，归纳出下列三个特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。

绝对化要求指人们从自己的主观愿望出发，认为某一事情必定会发生或不会发生的信念。这种信念通常与“必须如何”、“应该如何”这类字眼联系在一起。比如“我必须每次考好”、“别人必须很好地对待我”、“别人应该理解我”等等。由于绝对化要求无视现实、强求客观现实服从主观愿望，然而客观事物的发生、发展是不以人的意志为转移的，所以经常会遇到客观与主观相悖之时。当客观违背主观时，就会感到难以适应，难以接受，从而极易陷入情绪困扰之中。

示例：

过分概括化是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理评价。如当面对失败时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等。这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。

糟糕至极这种观念认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的、非常糟糕的，糟糕透了，是一场灭顶之灾。例如：“万一高考失败了，非常可怕，一切都完了。”这种观念会带来的情绪困扰是担心、害怕、焦虑、自责自罪……它的不合理性在于无限夸大事情后果的严重性。没有任何一件事情可以定义为百分百地糟透了。假如一个人沿着这样的思路想下去：“考不上重点高中，就考不上好大学，考不上好大学就找不到好工作，找不到好工作就……什么都完了。”他就是自己把自己引向极端的负性情绪状态。

糟糕至极与绝对化要求相联系。糟糕至极的不合理信念常常是与人们对自己、对他人及对自己周围环境的绝对化要求相联系的，当人们绝对化要求中的“必须”和“应该”的事物并未如他们所愿发生时，他们就会感到无法忍受，他们的想法就会走向极端，就会认为事情已经糟到极点了。艾利斯的合理情绪疗法（ABC理论）认为，非常不好的事情确实有可能发生，尽管我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能时去改变这种状况，在不可能时则学会在这种状况下生活下去。

二、调整情绪：实战演练

1.小组活动：找出不合理信念的特征，相对的合理信念是什么？

（1）我已经很努力了，还是没有好成绩，很郁闷。

（2）这件事情没办好，我真笨，废物一个。

（3）高考失败了，非常可怕，一切都完了。

2.交流各组转换的结果。

3.总结：ABCDE模式的运用

A——找出诱发事件A。

B——分析挖掘信念B（隐藏，难找到）。

C——确定C（应在找到B之前确定）。

D——与自己的不合理信念进行辩论（辩论是挑战不合理信念的主要方法）。

E——从根本上树立起合理的思维方式，情绪困扰减少。

注意的问题：

（1）不合理信念是情绪困扰的主要原因，而不是全部原因；

（2）有时A、B相互作用引起情绪困扰，要摆脱困扰，一方面需要改变自己的信念，另一方面还需要从A着手，处理好接受现实与改变环境的关系；

（3）无法改变A时，学会在现有环境、条件下快乐地生活；

（4）合理情绪疗法只是自我调节的一种方法，情绪困扰来源无法穷尽，应对方法也多种多样，如注意力转移、言语暗示、认知重评、合理宣泄，等等。

（张松鹤）