臂部过胖的修塑处方

七、臂部过胖的修塑处方

1．直臂内旋外转（8次×4）

预备姿势：两脚开立与肩同宽，身体站直，双手持哑铃垂于体侧，拳心向内，离身体15～20cm。

（1）两臂同时外转超过90°。

（2）接着两臂同时内旋超过90°。重复练习。

2．直臂后举（8次×2）

预备姿势：右腿直立，左腿微屈，脚跟抬起，双手持哑铃置于身体两侧。

（1）双臂斜后拉至极限，拳心相对。

（2）大臂不动，小臂前屈，提铃至胸前两侧。

（3）大臂仍固定不动，小臂后伸，还原成（1）的姿势。

（4）慢慢还原成预备姿势。

3．仰卧头上拉（8次×4）

预备姿势：仰卧，下背部贴紧垫子，两腿屈膝平放，手持哑铃直臂上举。

（1）微屈肘慢慢地把哑铃放在头顶上方，使哑铃微触地面。

（2）双手向上拉起哑铃，还原成预备姿势。重复练习。

4．颈后臂屈伸（8次×2）

预备姿势：一腿微屈，一腿直立，挺胸收腹，双手各持一哑铃，举至头上方。

（1）两臂屈肘向头后弯曲，使哑铃一端触背部。

（2）两臂用力向头上方拉起还原成预备姿势。重复练习。

5．俯卧臂伸展（8次×3）

预备姿势：俯卧，保持髋部贴紧地面，两手持哑铃置于体侧，拳心向下。

（1）直臂向上方举到极限，稍停。

（2）还原成预备姿势。重复练习。

6．单臂屈伸（8次×2）

预备姿势：一腿稍屈，另一腿支撑直立，收腹挺胸，左手持哑铃置于颈后，肘关节向头上方，右手抵住哑铃手臂的肘部。

（1）慢慢抬起持哑铃的前手臂于头顶上方。注意上臂保持静止状态不动，右手仍用力挡住肘部。

（2）还原，左右交替重复练习。

7．屈体臂屈伸（8次×3）

预备姿势：上体前屈与地面平行，双膝微屈，两臂屈肘持哑铃置于胸前，拳心相对。

（1）手臂用力后拉至最高点，拳心向上。

（2）还原成预备姿势。重复练习。

8．仰卧臂屈伸（8次×2）

预备姿势：屈腿仰卧，两臂伸直上举哑铃，拳心相对。

（1）慢慢屈臂，直到哑铃轻触前额为止。

（2）肘部保持不动，慢慢将哑铃举起成预备姿势。重复练习。