健脑食物各论

第二节　健脑食物各论

（一）碘盐及含碘海产品

由于体内缺碘会引起呆傻，造成不仅智力水平低下，严重时甚至生活不能自理，见人只会跳跃傻笑。因此，本书把防治碘缺乏病重要措施的碘盐作为第一位的健脑食物。如果通过食用碘盐使体内不缺碘，也就可以防止许多呆傻者的出现。

据调查，我国除上海以外的所有省、市、自治区都不同程度地有碘缺乏病流行，病区人口达4.25亿。为了防治碘缺乏病，中国卫生部于1994年5月3日在北京宣布，从这一年起，每年的5月5日为“全国防治碘缺乏病日”。防治碘缺乏病的具体措施，就是食盐中普遍加碘。

据测定，保证身体健康、智力健全的体内碘量为100毫克，大多数中国人体内仅数10毫克，某些营养学著作也认为体内仅20—50毫克。欧美人体内碘达200毫克，日本人则高达300毫克。一般认为，体内碘每减少10毫克，智商就减少十几个百分点，可见碘与智力的关系多么密切。

一般情况下，向体内补充碘的最佳方式也是食盐加碘，再就是多吃海带、紫菜、裙带菜等含碘海产品，即以缓慢的形式逐渐向体内补充。也只有这样，才能使向体内供给的碘最好的发挥调整机体代谢、增进健康、提高智力的作用。只有在体内极度缺碘的碘缺乏病严重流行地区和某些个别甲状腺机能亢进患者，才使用碘制剂补碘，而且必须在医生的指导下才能使用。

我国政府还规定，0—2岁的儿童补碘，由民政部门负责，2—14岁的儿童补碘，由卫生部门负责，14岁以上的人补碘由残疾人联合会负责。这种分工是科学的，也具有行政效力。

人体获取碘的途径主要是饮用水、食用海盐及海产品。饮水中缺碘、海盐被精制或食用非海盐，内陆地区的居民海产品吃得又少，自然易患碘缺乏症。若妇女在怀孕期碘严重缺乏，则使孩子因缺碘而呆傻，而且是无法改善的先天性疾患。

食用碘盐，可以防止先天性因缺碘而致的呆傻，可以防治大脖子病（瘦瘤），可以防治甲状腺机能亢进症。

由于碘遇到高温时易于挥发，因而碘盐不能长时间炒煮，最好在菜出锅前加碘盐，然后迅速熄火拌匀后盛出，然后迅速用碗盛好以防挥发，做好的菜不宜长时间放置。菜也不宜做得太多，因为剩下时反复加热会使碘经挥发而损失。需要指出的是，食盐加碘是国家实施的公共卫生工程，是关系到全体国民身脑健康的大事，任何人不能为了谋取个人利益而制造、贩卖无碘盐和不符合国家标准的碘盐。否则，将是害人害己的缺德行为。

还应注意的是，不能为了多摄入碘而使菜品或汤做得很咸，这会因为食用的盐分过多而患高血压及心血管类疾病。

（二）婴儿食品——母乳

婴儿出生后脑的增重非常快，这时也正值哺乳期，如果能在这个阶段实行母乳喂养，对婴儿脑的发育具有非常重要的意义。本质地说，婴幼儿的健脑食物是从母乳开始的。

母乳哺育的优越性和乳汁的神秘性有如下几个要点。

第一点，乳汁的成分与孩子的成长发育阶段相适应，即母乳的成分是随孩子发育阶段的不同而变化的，孩子刚出生时母亲的初乳、孩子一个月时的月龄乳，其成分有很大变化。这种变化是与孩子的发育过程相适应的，也就是孩子不同发育阶段所需要的不同营养，母乳都会自然地提供给孩子，而且孩子所需要的营养成分，一般说来母乳中都含有，因此说母乳是营养成分完全、各种成分比例也平衡的食品；如果用母乳哺育孩子，在哺乳期不必再补充其它食物。第二点，在一次哺乳的过程中，孩子先期吸得的乳汁成分和后期吸得的乳汁成分不相同，每天在每次授乳时最初的乳汁和以后的乳汁在成分上都是有变化的。例如，孩子开始吸乳时乳汁中的脂肪浓度较低，以后便逐渐增加，味道也逐渐变化，直到变成充满脂肪的味道；脂肪浓度的变化因情况而异，有时相差可高达13倍，至少也是2倍；在整个吸乳的过程中，乳汁的浓度也是变化的，即开始吸乳时和孩于快吃饱时乳汁稀，味道也差，中间阶段乳汁浓，这对调节孩子的吸含量很有意义；由于孩子脑汁的大部分是脂肪构成的，因此乳汁中的大量脂肪对孩子的脑发育是非常有利的；由于孩子大脑的食物调节中枢尚未发育完善，因而母乳通过浓度变化和味道改变来调节孩子的食量，可以防止孩子过食，而过食对身脑发育是有害的。

第三点，母乳是最理想的防病保健食品。母乳中一般都含有防止孩子患病的免疫物质，特别是产后几天分泌的初乳，含有免疫球蛋白，这种蛋白质具有相当强的杀菌或抑菌能力，可以防止孩子感染疾病、母乳喂养的孩子患病率低，而且即使患病死亡率也低，孩子长大时，也不易患自闭症或抑郁症等精神、心理疾患。

新生儿的肠道与大孩子或成人的肠道不同，婴儿肠道对不能消化的蛋白质也能吸收，而不是像大孩子和成人那样先把蛋白质分解成氨基酸后再吸收，这就是那些出生后即用牛奶喂食的孩子容易患腹泻、湿疹、哮喘等疾患的原因，这是婴儿肠道对牛奶蛋白产生过敏反应的结果，严重时甚至会威胁孩子的生命。

第四点，母乳哺育可以保证幼儿的匀称发育。孩子交替吸吮母亲两个乳房的乳汁，而更换乳房时要把孩子调转180度，这就可以使幼儿的头面、五官（特别是口腔及牙齿）、颈项、脊柱、骨盆以及整个身体都能左右对称地发育，从而为孩子将来能发育成五官端正、牙齿整齐、体形匀称、容貌美丽、端庄的人起到有力的促进作用。也就是说，母乳哺育有促进孩子美容的作用。

第五点，哺乳对母亲的健康也是有利的。对母亲来说、哺乳是一个复杂的生理和心理过程，它不仅对孩子的身脑发育和心理健康有益，对自身也有利。例如，一是婴儿对乳房的吸吮可以促进母亲产后子宫的收缩，有利于子宫尽快恢复到正常状态；二是婴儿的吸吮刺激母体产生各种激素，吸吮也刺激母体产生更多的乳汁用于养育孩子，这样可以抑制母亲月经回潮和排泄的作用，有一定的避孕效果；三是产后母亲体内会产生一系列有利于分泌乳汁和哺乳的变化，如果母亲不哺乳，会导致体内激素分泌的紊乱，从而造成患病。这种病，有时近期表现出来，有时则要较长时间甚至二三十年后表现出来，如据美国调查，近年乳腺癌患者增多就与母亲没有哺乳密切相关。

为了保证乳汁的正常分泌，母亲应保持愉快乐观的情绪，而抑郁、发怒、生气不仅影响自身的健康；对孩子的身体、心理发育也都很不利，因为人生气时连眼泪都是有毒的，乳汁也会发生许多不良变化。

为了改善乳汁的质量，使之营养丰富、全面且有利于脑的发育，母亲宜多吃富含植物蛋白、植物脂肪、自然糖分、维生素、矿物质、汁液（水）的食物，肉则要尽量少吃。

哺乳期母亲不宜吃的食物主要有：白糖、肉类（可以煮有皮或有骨的肉汤饮）、有收敛作用的酸性食物（如醋、酸菜、酸梅、橘子等）、属于阴寒生冷的食物（生蔬菜、西瓜、多汁水果、冷食等）、有刺激性的辛辣食物（如生葱、少姜、生蒜、辣椒、胡椒、芥末），此外，咖啡、茶以少量为好，饮酒和吸烟则为禁止之列，哺乳期服药也应谨慎。

哺乳时，还应注意如下几点：

1.哺乳前，母亲宜先挤去乳头附近的乳汁扔掉，这就是古人说的夏去热乳、冬去寒乳，而且有冲洗乳头使之保持清洁的作用。

2.农作物喷洒农药后，无论孩子怎样哭闹，也一定要先用肥皂水洗净手和乳房，然后再喂奶，以防孩子吃进农药而死亡。

3.注意不要让乳房堵住孩子的鼻子，以保证孩子的正常呼吸。否则可能导致孩子因窒息而死亡。

（三）大米和糯米

这两种米都属于优质米，因其产量在增加，特别是作为大米原料的水稻单产高，栽培技术在普及，已经成为城乡广大居民的主要粮食品种，也正因为如此，使得大米的加工和淘洗方法应引起我们足够的注意。

水稻的稻谷由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。谷皮主要由纤维素、半纤维素等组成，也含有一定数量的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素；糊粉层位于谷皮下部，由厚壁细胞组成，纤维素含量最多，蛋白质、脂肪、矿物质、维生素含量也较高，如果米加工得过细，可造成这里所含的营养物质大部分被扔掉；胚乳是整个谷粒的主体部分，绝大部分是淀粉，少量是蛋白质，而脂肪、矿物质、维生素的含量极少；谷胚由胚芽、胚釉、胚根和子叶等部分组成，含维生素B族和维生素E非常丰富，蛋白质、脂肪、矿物质的含量也较丰富，这里是谷粒的生命部分，如果米被加工得过细，这里的营养物质也被扔掉或损失掉，这种米也就失去了生命力，如果按照“人不能吃没有生命力的东西”这一富含哲理意义的观点来衡量，则这种米至少是大大地降低了它的食用价值。

因此，米不能碾得太细、太精。为了保存米中的各种营养物质，日本近几十年来正在流行吃糙米，这是只碾去谷皮的稻米，它保留了米的几乎全部营养成分，而且别具香气；但这种米要先在水中浸泡10个多小时，然后再做成饭食用，否则不宜食用，因为它太硬难于消化。

再就是用大米做饭时米不宜反复用水淘洗，更不宜用手搓，因为在米上及米糠中仅存的一些矿物质和维生素会随水流走。

近年出现的免洗米，应该提倡食用，因为它省时、省水，还可以保留一些营养物质。这种米应该在加工过程中充分保持卫生，并降低价格。若能如此，则一定会受到更多的人欢迎。

大米蛋白质的营养价值比较高，但它不能提供人体必需的8种氨基酸，对于儿童来说，组氨酸和桔氛酸也是必需的氨基酸，因此，当以大米为主食时，还必须配合其它类食物。用米粉或大米粥给孩子做断乳食品时，尤为注意这一点。

糯米又称江米，是糯稻碾成的米。糯米与大米的主要区别在于所含的淀粉不同。据日本资料介绍，粳米淀粉80%为胶淀粉，20%为糖淀粉（宜链淀粉），但糯米淀粉100%是胶淀粉，因而它显得比粳米要粘。

虽然食物成分表上所列大米与糯米的蛋白质、脂肪含量相差不多，但糯米用于补虚的作用比大米要强，糯米加大枣煮粥，用于气虚、心跳、气短、失眠、健忘等症，是民间验方。这也说明仅仅依靠食物成分表上所列的一些项目，不能全面地说明食物的营养特性。这也从另一方面证实食物多样化的意义。

（四）小米和黄米

小米的地位在古代属五谷之首，在中华民族发祥地之一的黄河流域，至今仍是重要的粮食作物。小米中所含的蛋白质、脂肪、铁、镁（100克小米中含镁93.1毫克，是大米的1.5倍，是富含镁的香蕉、菠萝的2倍）的量都大米高，维生素B族的含量比较高，并含有少量胡萝卜素，因而小米是重要的营养食物。小米的吸收率也较高，其中蛋白质的吸收率为它的4%，脂肪为90.8%，糖为99.4%。比较起来，小米的蛋白质中以苏氨酸、蛋氨酸、色氢酸、苯丙氨酸等必需氨基酸的含量较高，但赖氨酸的含量较低，所以，小米也应该与其它食物混食，才能得到较为全面的营养物质。

小米味甘甜，性微寒，有健胃养脾、除湿利便的作用；小米含铁多，兼能补血；含镁多，能使人精力充沛、精神兴奋；所含的丰富的维生素B族，对脑神经和肢体神经的发育和功能的正常发挥都有良好作用。

小米的米糠细而柔软，颇富油性，矿物质和维生素的含量也较高，因此，小米煮饭时不要多次淘洗，洁净的当年小米不淘洗或淘洗一次即可煮饭，这样将可以获得更多的营养物质。

小米煮粥有利尿作用，晚上不宜多食，有尿床毛病的孩子应避开晚上食用。

碾去谷皮的小米不宜久存，天热时存放时间过长会变酸，影响食用，应予注意。

黄米由黍子碾去谷皮而成，分粳性（不粘种）和糯性（粘性种）两种。不粘种比小米要粘，又称黍子米。黄米的用途与糯米相近。

黄米的脂肪和蛋白质含量高于小米，在胃内停留时间较长，可延缓饥饿感的产生。

黄米的营养成分除上述脂肪和蛋白质外，一般与小米相近，因而黄米也是较好的营养食品。但黄米属于热性食物，这一点正与小米相反，因而有内热或有发烧症状时不宜食用。

黄米也不宜反复淘洗。

（五）玉米

玉米是高产作物，其具有良好的加工性，国外已开发出二千多种玉米制品，我国也己开发出四百多种。

玉米中所含的蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和维生素都很丰富，它特有的胶质蛋白占30%，球蛋白和白蛋白占20%—22%，而这两种蛋白通常在肉类中含量较高；蛋白中玉米醇溶蛋白占45%，谷蛋白占35%。

玉米中缺少人体必需的色氨酸、赖氮酸等重要氨基酸，所以玉米的营养价值较低，将玉米与豆类、米面等混合食用，则可以提高玉米的营养价值。虽然如此，玉米在增进身脑健康和增进智力方面仍有它的特殊价值。

例如，黄玉米以向人体补充维生素A，这对智力、视力都有好处。玉米脂肪（玉米油）中的维生素K较多，这对防止细胞老化、防止衰老有好处，从而也有效于智力功能的保持；又据专家报告，吃玉米确有增进记忆的作用，这可能与玉米中的谷氨酸含量较多有关，因为谷氨酸是良好的健脑物质；玉米中的粗纤维含量多，可以裹挟肠中积滞排出体外，并有宽肠、下气的作用，这有利于消除便秘，有利于肠的健康，也间接有利于脑功能的正常保持。

从性味上说，玉米味甘性微凉，有降低血糖及利尿作用，对糖尿病有一定疗效。但胃寒者应少食。

经过多年培育、改良，近年还培育出了甜玉米，其应用价值也由粮食变成了上等宴席上的菜品。从营养成分看，100克可食部分含蛋白质3.3克，脂肪1.4克，维生素A16毫克，钡14毫克，维生素C10毫克，含量都不算少。而且这种玉米的籽粒和芯同样鲜嫩可口，是要同时吃下的。

甜玉米中蛋白质的氨基酸以天门冬酸、谷氨酸含量较高，脂肪中的脂肪酸主要是亚油酸、油酸等不饱和脂肪，这些都是于脑有益的营养成分。

（六）小麦全麦粉和其他麦类

麦中种植面积最大、食用范围最广的就是小麦。小麦营养丰富，其蛋白质含量一般为8%—15%，因产地、品种而有很大差别。近十多年来，人们的心中流行起面越白越可口、越体面的看法，于是当今市场上的面粉越来越白，其实这不符合营养学的观点，经常吃这种白面对健康也没有好处。因为被碾制过程中扔掉的，正是对健康具有极为重要作用的矿物质、维生素以及一些具有生命力的胚芽。

为了弥补由经常吃精制的富强粉所导致的矿物质及维生素成分的不足，不得已的下策措施是适当时机也吃些标准粉（八—粉或八五粉）或全麦粉，而理想的上策是以标准粉为主，偶尔吃些富强粉以作为调剂。

根据习惯，一般将小麦料视为细粮，将大麦、荞麦、燕麦、攸麦视为粗粮或杂粮。

大麦的营养成分除脂肪比小麦略多外，其余没有什么大的差别。大麦米可以煮粥，可以蒸饭。其粗纤维含量较多，性平和，因而可以助胃气，增强胃肠蠕动。大麦水浸后萌生的幼芽称大麦芽，是中医常用的助消化消积滞药物。

现在大麦最重要的用途是用作酿制啤酒的原料。另外，日本有称作“麦绿素”的饮料，是将大麦播于农田，生长至高30厘米时，割取植株磨碎榨汁，然后用高塔喷成雾状粉末即成。主要是取大麦枝叶中所含的叶绿素、生命物质，可使人增强活力，清除体内污浊物质。

荞麦全粉中含蛋白质约10%，主要蛋白质是球蛋白，较利于人体吸收；其氢基酸的组成是赖氮酸、色氨酸较多，这一点正可以弥补小米、玉米的不足；脂肪约占3%，其中脂肪酸的组成是油酸、亚油酸约占35%，亚麻酸约占5%，维生素B6、B2含量也很多，这些成分都是有益于健康也有益于脑功能的。

攸麦又称青稞，主要产在西藏、青海等高寒地区，含脂肪和铁较多，为地方性食品。

大麦、攸麦的淀粉中都含有较多的胶淀粉，因而吃起来具有较多的粘性。

燕麦原产于亚细亚或亚美尼亚，是大麦等旱田中的杂草被驯化成作物的，故又称次生作物。燕麦的蛋白质和脂肪含量都相当高，主要蛋白质与其它谷类不同，全蛋白中球蛋白占80%，氨基酸的组成与米相似，在谷类中它的营养价值是相当高的，由于发现有软化血管、降低血脂的医疗作用，因而近年作为保健食品而重新受到重视，但因价格较高而难于普及。

（七）大豆、毛豆、豆制品

中国人把精明能干、智力超群的人称为精豆子，日本人也有“吃豆变成精豆子”的古老谚语，这都说明豆类食品在增进人们的智力和能力方面的重要作用。

大豆又称黄豆，农业上一般把它看作油料作物，每100克大豆中可得脂肪12.1—20.2克，脂肪中袖酸、亚油酸、亚麻酸等优质聚不饱和脂肪酸又占80%以上，因此，从脂肪成分看大豆是优良的健脑食品。

大豆中所含的蛋白质更多，每100克中含35.0—43.8克，而且蛋白质中所含的氨基酸也相当丰富，这一点正好弥补米、麦中所含氨基酸的不足，因此，粮豆混合食用可以达到蛋白质成分的互补作用，使食物的营养价值达到最高的程度。大豆这种植物蛋白中所含的氨基酸成分与动物蛋白非常相似，因此，大豆被誉为植物肉。这一点，对于培育脑子好、又能保持神经镇静的孩子说来，具有极为重要的意义。

作为脑中极重要营养成分的谷氨酸、天门氛酸、赖氢酸、精氨酸（后两者对幼儿是必需氢基酸），在大豆中的含量分别是米中含量的6、6、12、10倍，可见含量相当高，尤其是谷氨酸的含量每100克中达6.16克，完全可以替代作为调味品的味精。

大豆中所含的钙和铁也相当高，如100克中含钙240毫克，含铁9.4毫克，而且所含的铁容易被人体吸收，所以最适于缺铁性贫血患者用作补血的营养食品。大豆中所含的其它矿物质和维生素，也都非常有利于身体和脑的健康，因此可以说大豆是非常好的营养食品。其中，镁的含量100克中达273毫克，是所有食品中含量最高的，这也是吃大豆及豆制品使人身体强健、精力充沛的重要原因之—。

在农田里灌溉尚未成熟的大豆，即带豆荚的毛豆，可以做鲜菜食用，而且其中含有较多的维生素C，如100克毛豆中含量为30毫克，煮熟后仍为27毫克；含钙9.3毫克，与称含钙丰富的牛奶并列，且含有许多维生素B族成分。

大豆的吃法很多。大豆直接水煮熟透后食用或拌入菜中或水浸后油炸；或炒熟后磨成粉，加红糖，可成为佐餐食品，拌入米饭或卷入饼、馒头中、都很受欢迎，而且，特别受孩子们的欢迎；或磨成生面，沸水烫后混合玉米面、白面中蒸食，别具味道，且提高了主食的营养价值。

将黄豆在一定温度下加水使之生芽，称为黄豆芽，这时因为处于生命的初始阶段，富含维生素C，是主要的维生素C补给源。这在冬春季节尤为重要。

在大豆制品中，因加工方法不同而使营养成分和食用方法也有很大差异。目前除上述豆芽等外，主要有如下几种大豆制品。

①豆豉。这是将大豆煮熟后再经发酵而制成的，可以直接吃，也可以入某些菜品中。日本称为纳豆的食品与豆豉很相似。这种食品的第一个优点是维生素B非常丰富，在100克大豆中它含0.30毫克，而在100克豆豉中含0.56毫克，含量提高近—倍，维生素B2在重要的脑营养物质谷氨酸的代谢中起着非常重要的作用；第二个优点是谷氨酸的含量高，这两个优点结合起来，形成了它的极强的健脑作用。

②豆浆及大豆饮品。将大豆磨成豆浆饮用，是城镇居民的重要早餐稀食，如果能连续一段时间饮膨浓豆浆，将使人感觉精力充沛、肢体轻盈，有跃跃欲试之感，可见豆浆的健身作用之强。

豆浆必须烧开后才能饮用，甚至要求儿童饮用的豆浆必须在ll0℃下加热20分钟，没有烧开的豆浆会引起腹泻。

豆浆是良好的儿童补钙食品，专家曾建议一儿童家长在豆浆中加入一些熟猪油，这样既可以促进钙的吸收，又提高豆浆的适口性，结果竟意外地治愈了久治不愈的便秘症，缺钙症状也逐渐消失。

牛奶粉与黄豆粉（经除去大豆的特异味道工艺）混合制成的豆乳粉，收到了两者的互相取长补短效果，价格也降了下来，是值得提倡的方便饮品。商品名为豆奶或豆奶粉。

③豆腐皮，腐竹。制作豆腐时，豆浆烧开后又慢慢冷却过程中表面结成的薄膜，称为豆腐皮或干张皮，蛋白质约占近一半，脂肪近四分之一，是极好的营养补品，而且矿物质和维生素含量也极高。把豆腐皮纵向不规则地折叠起来便是腐竹，主要用作菜品，而豆腐皮则既可入菜，又可入汤，尤适于体弱及老年人食用。

④豆腐。将熟豆浆用石膏或盐卤“点“过后，用布包冗挤出水分即成。豆浆点成豆腐后，加卤汁或酱油等可制成风味不同的豆腐脑。制成的豆腐也有多种吃法和加工法，形成了中国独特的豆腐文化。因豆腐乳的薄厚和大小不同，又有豆腐片（又称豆腐丝）、豆腐干的不同。

⑤豆卷。将大豆磨成粉又轧制成薄片。食用时切成块暗煮即可。

总之，大豆的吃法和制成品的方法多种多样，使人们的饮食生活更趋丰富；它的全面而良好的营养成分，又为人们的身脑健康起着极为重要的作用；特别是它的植物蛋白和植物脂肪对脑的保健作用，可以说具有动物肉和动物油的优点而没有它们的缺点，因而格外应该引起重视。而且，豆浆过箩后剩下的豆腐渣，也含有相当数量的多种营养成分，所含的钙尤其丰富，也可掺入玉米面或白面中制作主食，但这已经不是度荒时补充粮食不足的手段，而是改善主食营养成分增加钙的强入的手段了。当然也可做菜，但最常用的是用作猪、牛等的饲料。

（八）黑豆

黑豆也是一种大豆，因其皮黑而得名。黑豆中蛋白质的含量比黄豆更高。黑豆除具有黄豆所具有的营养成分外，更具有药用价值，因为中医的理论认为“色黑入肾”，所以多用作补肾的药品和食品。由于肾与脑在功能上密切相关，补肾即是补脑，因此可以说，黑豆的补脑作用比黄豆更强。

黑豆食用或入药，多需反复蒸煮和或晾晒，其目的在于提高消化吸收率，更好地收到补益作用。

另外，由于大豆中含有一种胰蛋白酶抑制剂，一般的爆炒或短时间水煮不能将这种物质破坏，因而大豆必须经水煮至烂后才能食用，否则会因胰蛋白酶抑制剂的毒害作用使人腹泻或产生其它中毒症状。这也就是豆浆必须煮沸后才能饮用的道理，古人的黑豆反复蒸煮和晾晒，可能也与此有关。

（九）绿豆、红小豆、豇豆等杂豆

绿豆因产地不同所含营养分也有差异，如蛋白质在18.9%—23.8%之间，比米、麦至少要高出约30%，含钙、磷、铁等矿物质也较多，是良好的营养食品。

日常生活中，绿豆更重要的是解毒、解暑等药用价值。因其性凉，对降低血压和缓解高血压患者的不适症状也有重要作用。煮熟后的清香之气和性凉的解暑退热作用，也兼能醒脑。

红小豆又称赤小豆，含蛋白质也在20%左右，含钙、磷、铁也较为丰富，特别是含镁极为丰富，每100克中达126—7毫克，这一数值是含镁相当丰富的香蕉的2.8倍，已是极为可观了。因此，如能在饮食中尽量多搭配些红小豆（如小豆粥、小豆饭、做豆馅等），会使人精神饱满，精力充沛，情绪也较为愉快，这无疑对身脑健康特别是情结愉快地较长时间工作，是极为有利的。

红小豆的重要医疗作用是利水，故中医方剂及民间食疗中多用于治疗水肿，对于因湿盛所致的肥胖症患者，也有较好的减肥作用。此种类型的肥胖症患者，不妨一试。

豇豆又称饭豆、爬豆等，蛋白质含量也在20%左右，其它诸如脂肪、糖类、矿物质、维生素等成分依产地不同而各有差别。豇豆也是用于煮粥、蒸饭及做豆馅等。

此外，还有青豆、芸豆、扁豆、豌豆、蚕豆等多种，其中，青豆的蛋白质含量接近于黄豆，是高植物蛋白食品；芸豆、扁豆、豌豆、蚕豆的许多种蛋白质含量大都在20%左右，少数品种有的接近30%，可见豆类食品大都是植物蛋白的优质供给源，这一点对于需要情绪主要处于镇静状态的学生和脑力劳动者极为重要。换句话说，需要情绪镇静和精力充沛的脑力劳动者（包括学生），宜通过多吃豆类获得较多的植物蛋白和矿物质。

（十）甘薯等薯类

甘薯通称红薯、白薯、地瓜等，在本世纪70年代及以前，曾是我国许多贫困地区的主食，现在则已成为城乡人民改换口味的辅助食品。

甘薯含水分67.1%—82%，蛋白质、脂肪的含量也不高，含糖分在15.2%—29.5%之间，属低热值食品，但含部分矿物质和维生素。

科学工作者的研究证实，甘薯有抗癌作用，所含的维生素K有抗衰老作用，所含的粗纤维有宽肠、利便进而治疗便秘的作用，这一点对保证脑功能极为重要。甘薯所含的糖分是自然糖分，而且所具有的特殊香气也极具吸引食用的魅力，相当受人们的欢迎。因此，吃甘薯可以获得甜味满足口感之福的效果，却没有白糖的危害。

但甘薯不能多吃，以免胃部不适或口吐酸水，甘薯也能引起腹胀和出虚汗过多。为了防止出现上述症状或现象，可以同时吃些咸菜或生萝卜，也宜先吃别的食物最后吃红薯。

甘薯与鲜柿子同食，可能造成柿胃石；甘薯与鸡蛋同食，一般都说无害，但应以少食或避免为宜；凉甘薯与隔夜的熬茄子也不宜同食；患胃炎、胃溃疡、胃痛、牙痛者不宜吃甘薯；有些牛皮癣患也不宜吃甘薯。总之，甘薯是胀气性食品，食后生酸，以少食为宜。凉薯、木薯、马铃薯等都是很好的菜品或食品，可以丰富饮食生活，获得营养物质。

（十一）苦瓜、生菜、莴苣叶等

过去，熟透变成鲜橙红色的苦瓜多作为室内装饰品。近年，可能是由于人们意识到糖或巧克力等甜食吃得过多，于是苦瓜受到人们的欢迎，这种风气正在出中国的南方向北方延展。

100克苦瓜中，94%是水分，蛋白质约1%，脂肪约0.2%，糖约3%，钙、磷、铁等矿物质和维生素A原、B、C含量也都不算低（如维生素C的含量100克中有的品种达84毫克）。

做菜、入汤的苦瓜大都用青色的，熟透的苦瓜则可以切成小片生吃。

生菜，顾名思义是适合生吃的菜（炒熟时也好）。它的营养成分也很全面，在当前国际流行生吃食品的潮流中，它是最佳食品之一。

莴苣叶是莴苣的叶片，有些地方把它当生菜那样生吃，味道也很像生菜，但有的地方把叶子都扔掉，这实在很可惜。从营养成分说，莴苣叶与生菜也很相似，而且因为生长部位较高而比生菜更清洁、更易于清洗。

萝卜叶是春夏秋三季出产的水萝卜的叶子，俗称萝卜缨，它也是营养比较全面的食品，特别是它的维生素C含量较多，日本有用它作为治疗弱智者食物的报道，效果较好。

莴苣叶和萝卜叶都是宜于生吃的食物，入口也都有苦味的感觉，对当代人甜味食用太多来说，是一种很有益的调节。

芹菜叶也是应该充分利用的营养食物，它的蛋白质含量每100克中达5.5克，是常吃的芹菜茎的2.5—11倍，脂肪含量也是茎的1—4倍，钙、磷、铁的含量也不少。芹菜叶宜沸水煮后再用清水漂一下，以除去涩味。切碎后用盐面、蒜、醋、香油并食，味道极好。

本节所介绍的菜品，都是苦味或含有苦味的食品。我们的食物，本来应该是酸、甜、咸、苦、辛五味俱全的，只有这样，才能使五脏六腑的功能都得到“味”的滋养，但现代人大都是甜、咸味太重，有的人又嗜食辛辣或酸味，结果使五味不能平衡，这对健康当然是不利的。如果能在日常的饮食中多吃些本节所介绍的苦味食品，则不仅可以有益于健康，充分利用食物资源，减少浪费，而正又增加了食物的多样性，丰富了饮食生活。

说到这里，又想到圆白菜（又称洋白菜、甘蓝），它的生长菜叶的根，许多人也是扔掉的，其实，这部分切成薄片与菜叶一起炒食可以同时熟烂，它也有些苦味，值得指出的是，这里含维生素U很多，而这种维生素是治疗和预防胃溃疡的良药。近年，胃病是社会上流行相当广泛的病，为了顶防或治疗这种病，我们应该充分把圆白菜的叶梗部分利用起来，吃掉它，总比吃药要好许多吧？！不少欧洲人就是这样做的，所以那里的胃溃疡病发病率很低。

（十二）核桃仁

核桃仁是非常重要、效果非常好的健脑食品。

从核桃仁的外观形态和质地说，它与人脑极为相似。例如，人的大脑分为两个半球形，整个核桃仁也分为两个半球形；人的大脑有许多皱褶和沟回，核桃仁也有许多皱褶和沟回；人的大脑表面有充满血管的皮层，上面集中了许多脑神经细胞，核桃仁表面也有遍布着网络的种皮；人的大脑呈微显灰白的乳白色，核桃仁肉也呈乳白色。总之，从中医的取类比象理论出发，核桃仁是大自然赋与我们人类的最佳健脑食品。

从核桃仁的营养成分含量说，每100克核桃仁中含蛋白质为15.4—19.6克，脂肪63—69克，糖分10.7—5.4克，钙磷铁等矿物质含量也很多，有些品种还含有相当数量的维生素。

核桃仁脂肪中的成分，也是非常有利于脑的结构和脑的功能活动的，例如，脂肪酸中亚油酸占70.1%，亚麻酸占11.4%。在木本植物的种类中，核桃仁是含不饱和脂肪酸最多的食物。桃核仁中维生素B6的含量也很高，美国的科学家用核桃仁作维生素B6的供给源，治疗儿童以孤独、忧郁、不与外界接触为特征的自闭症等疾患，效果很好。

中医还用核桃仁补肾、补心、补气养血，认为“食之能令人肥健，润肌，黑须发”，能“通润血脉”“润燥化痰，益命门，利三焦，温肺润肠，治虚寒喘嗽、腰脚重病”。可见这是益智健脑、强身健体、护肤美容的佳品。

由此可知，体虚有病之人食核桃仁可用于补虚，儿童青少年及成年人食之可有益于脑的发育和脑功能，脑功能退化及小脑萎缩的患者食之可改善脑功能并治疗脑病。

核桃仁制熟后切碎拌红糖食用，有相当好的助消化作用，可消胃肠积滞，除胃肮胀满，早上空腹时食用，效果尤好。此时成年人的用量为3个核桃，30—50克红糖。

用核桃仁补益，宜小量较长时间食用，即所谓细水长流，或少量间歇食用。过量食用会生热伤阴，有出血史者尤应注意。

核桃仁不宜久放，否则会因与空气接触而氧化变质，特别会因脂肪的酸败而使人中毒，如出现腹痛、腹泻，咽喉不适等症。经过一个夏季高温，核桃仁的脂肪会变“哈”味，食后不仅刺激咽喉，还会因脂肪腐败而产生上述不良作用。

核桃仁又称胡桃隔，是核桃内将种仁分成两部分的照片，具有较强的收敛作用，可用于男子的梦遗滑精和女子的崩漏。方法是水煎后代茶饮。中医汤剂及某些中成药中也有使用。

（十三）栗子

栗子是具有特殊香气和较多自然糖分的干果，栗子的成分虽然以淀粉为主，但蛋白质、脂肪、矿物质、维生素的含量都不算少，是营养成分比较全面的食品。其中，蛋白质中天冬酸、谷氨酸的含量较高，脂肪中油酸、亚油酸较多，而且还含有二十碳五烯酸、二十碳三烯酸、二十碳二烯酸、芥子酸、二十四碳烯酸等，这些脂肪酸都是脑所需要的不饱和脂肪酸，氨基酸也是于智力极有利的，因此可以说栗子是极好的健脑食品。

生栗子极容易因发霉而变质，故居民购买生栗子时不能久存。购买时也应注意是否有发霉者，以免造成对健康的伤害。

（十四）瓜子、桃仁、杏仁、松子、榛子等干果种仁

这些干果类小食品，除了作为糕点和宴会前的点缀之外，主要作为茶余饭后的零食使用，在当今这个时代，零食已经成为许多人的重要营养源，在获得植物蛋白、植物脂肪、矿物质、脂溶性维生素方面，都具有重要的意义。

瓜子主要有西瓜子、南瓜子、葵花子，每100克可食中蛋白质的含量为21.3—35.1克，脂肪为31.8—54.4克，糖分为11.2—30.6克，矿物质成分中的钙、磷、铁及其他微量元素也含一定数量。

瓜子因其含有相当丰富的蛋白质、脂肪、糖分等营养物质，因而体弱之人及工作强度大的人食之可以补虚，可以向体内提供较多的营养成分以满足要；但肥胖之人食之会因提供热量较多而更加肥胖，因而肥胖之人应限制食用各种瓜子及后述的桃仁、杏仁、榛子及松子等。

瓜子内所含丰富的钙磷和脂肪，有助于体内钙的吸收，因而对缺钙患者和骨折患者加速钙的吸收很有利，即可以作为食疗品使用。

桃仁、杏仁都有苦、甜两种，两者都可作为中医的止咳化痰药物，甜者也用作食品，营养丰富。

以杏仁（含巴旦杏仁）为例，每100克可食部中含蛋白质22—27.1克，含脂肪47.3—55.7克，含糖分8.5—15.1克，矿物质中钙磷铁及其他微量元素也含有相当数量。

市场上销售桃仁、杏仁制成品者不多，但读者可以自己将夏季吃桃、杏及其他时节吃酸梅时的种核积存起来，砸核取仁，并选甜味者炒或烤熟后食用。

榛子、松子也是富含蛋白质、脂肪、糖分、矿物质的营养食品，l00克可食部中各种营养物质的含量是，松子与核桃相近，即脂肪含量相当高，榛子与杏仁相近。

这里所说的瓜子、榛子、松子等的可食部，都是指去了种皮的种仁部分。本书所介绍其它食品的可食部分营养物质含量，也是指食用部分。

除了上述食品之外，作为种仁类干果还有香榧子、白果、莲子、菱角等多种，这里不再详细介绍。但应指出的是，白果中含重要健脑成分的卵磷脂较高，值得重视；再就是莲子芯的退热清心作用值得一提。

儿童、成人荷实热症状（不是外感风寒所致的发烧）时，可在市场上或中药店购莲子芯数克，取5—30个，放人锅中用清水煮沸或用沸水浸之，加少量白糖或蜂蜜，分多顿饮服，其退热效果相当明显，是经济、方便、无副作用的退热良法。

大气炎热时，高血压患者心中烦躁时，均可取莲子芯1—10个，用沸水浸之代茶饮，有明显的退暑热、清心除烦或降血压的作用。

（十五）鲜枣、干枣、酸枣、元枣

枣是中国传统的药食兼用的保健食品。枣两种，鲜枣一般不作区分。

鲜枣的最大特点是维生素C的含量特别高，据对16个品种测定所得的平均含量，100克可食部中含量达540毫克，是维生素C含量相当高的柑橘的16倍。其中酸枣含量为830—1170毫克，一般的脆甜种含量为300—600毫克，在人体中的利用率为86.3%。但脆甜的鲜枣因为种皮较硬而不易消化，吃得过多会造成胃部不适和胸腔胀满，应予注意。至于酸枣，由于流通体制及运输等问题，市场上还很少以成熟的鲜者出售，以至维生素C这一重要的营养成分还没有得到有效利用。

干枣是营养丰富的食品，大小枣均有，以肉厚、皮薄、味香甜、核小的小枣为上品。

从营养成分看，100克可食部中，枣的蛋白质含量是3.3克，其中的氨基酸达九种；脂肪0.4克，糖分近73克，而且相当一部分已从碳水化合物的形式转化为糖的形式，因此不仅具有甜味，而且便于身体利用；矿物质方面，钙磷铁及其他微量元素、维生素的含量也多而全面。日本的科学工作者研究证实，枣是健脑食品，有益于智力发育；枣也能提高人体内核苦酸水平，使不正常的细胞逆转，也就是枣具有防癌和抗癌作用，因为癌症就是人体不正常细胞过量繁殖的结果。

中医用于枣补脾胃、益气养血、补心肺肝肾，即枣有补养五脏、血、气的作用。

干枣生吃、熟吃均可。应该注意的是吃前必须洗净，再就是一次不能吃得过多，也不宜长期大量食用，以防因补益特别是补气太过而出现口鼻干燥、心胸胀满以及便秘等症。

酸枣为球形：以个大、肉厚、味酸甜者为上品。酸枣鲜时维生素C的含量特别高已如上述，干酸枣含糖和有机酸，少量食用有促进食欲的作用。

酸枣的药用价值在于除去外皮果肉及种核后的种仁，称为破枣仁，中医认为具有强烈的安神作用，用于失眠、神经衰弱、健忘等症，即有健身益智作用，中医认为还有养肝、宁心、敛汗作用。即对心、肝、肺都有补益作用。

市场上还有将酸枣整个果实碾成细末的酸枣面，称为“酸磨膏”，具有酸枣仁和酸枣肉的双重功能。但若食用过多会使人嗜睡，是作用太过所致，应当注意。

元枣又名黑枣、君迁子，元枣分有核及无核两种，有核者水分较少，无核者水分较多，吃时柔软可口。元枣中所含营养物质因品种不同而异，100克可食部中含蛋白质为1.9—7.1克，脂肪0.2—5.0克，糖分47.7—67.5克，矿物质和维生素一般含量不多，但福建的一个品种含铁达7.5毫克，是补铁佳品大枣的2—4.7倍。

在本世纪80年代以来兴起的黑色食品浪潮中，与黑米、黑豆、黑芝麻相比，黑枣是还没有被引起重视的自然食品，它吃着方便可口，而是含有许多自然糖分，是值得推崇的食品。

元枣中含有机酸，具收敛作用，加之含糖分能健脾，因对脾虚抽搐者有治疗效果；但对便秘或大便干燥者则不宜多食。

（十六）柿子、柿饼和柿叶

柿子是秋冬季节的果品，成熟且经漤过的柿子，其果肉汁液都含有很多糖分，非常吸引人，也含有少量的蛋白质、脂肪，而钙、磷、铁等矿物质含量也不少，特别含铜、锰等微量元素，维生素中有维生素A原、B1、B2、C、烟酸等，蛋白质中以色氨酸含量较多，它的作用有很多方面，其中在脑功能方面是促进脑神经的镇静等，特别是它含有较多的过氧化氢酶、过氧化物酶、淀粉两等酶，因而较易于消化吸收，并可活化体内的代谢功能。

柿子中含有较多族骸（又称单宁酸）、果胶、胶粉、维生素等成分，这些成分具有收敛、凝固的作用，容易与胃酸（主要是盐酸）形成坚硬的柿胃石，极难用药物化解，所以，柿子虽好吃，却不能多吃，以免产生意外的恶果；再就是宜饭后吃而不要空腹时吃，这样可以通过食物的裹挟，降低酸性和胶性物质的有害作用。

柿子连皮吃，可以获得较多的矿物质，但因难于消化，故而应仔细咀嚼后再咽下。

某些品种的柿子经晦晒削去大部分果皮后再反复晾晒、压扁，即成柿饼。由于吸收了大量太阳能和减少大量水分，因而柿饼中的蛋白质、脂肪、糖分、矿物质都有较大程度的提高，是含有自然糖分较多的果品，值得推崇。

柿树在生长过程中的鲜叶，摘取后洗净撕碎之，称为柿叶茶，可获得维生素C等营养物质，有促进食欲、通便滑肠等功效。

（十七）葡萄和葡萄干

葡萄是从盛夏即开始陆续上市的果品，由于近年储存技术的提高，到转年春季仍有出售红玫瑰之类鲜葡萄者，但因葡萄属阴寒类食品，冬季食用对脾肾偏虚者多不适宜。

葡萄因品种不同所含营养成分及色香味形也各有不同。蛋白质、脂肪、糖分、矿物质、维生素的含量比较全面（少数品种不含脂肪）。矿物质中含钾最多，而钾可以稳定情绪，这在夏季因出汗过多造成丢钾过多进而使人烦躁的情况说来很有意义。

葡萄宜饭后食用，也应少量食用，以免因为阴寒太盛而出现腹痛。

葡萄经阴凉风干而成的葡萄干，由于除去了水分而使多种营养成分相对提高，其中蛋白质的成分中谷氨酸的含量值得重视，而谷氨酸是重要的健脑成分；再就是其中的有机酸（如构橡胶等多种）具有较强的促进食欲的作用。

（十八）柑橘

柑橘因产地、品种的不同，味道和营养成分也有很大差别。如据食物成分表，一种柑橘100克可食部中含维生素C达124毫克，而另外的许多品种却是微量甚至是“0”。

吃橘子时，最不科学的吃法是只吃其中的甜汁而把其余部分都吐掉。橘子瓣中的果肉和纤维部分，经咀嚼咽下可以吸收其中的营养成分，纤维也有助于锻炼消化道和面部肌肉，还有利于排便，进而有助于脑功能。另外，橘皮和橘瓣之间的白色纤维，是中医用作化痰止咳的重要药物，称为橘络，随吃橘子时吃下这橘络，对消化、呼吸都有很多好处，而且这橘络比橘子肉中的纤维还易于咬断，因而这种纤维应该尽量吃下。

日本福冈大学的一位教授，多年来一直是吃整个橘子即将桔子的皮、果肉、核全部吃下，几十年来他的身体一直很健康。这是很有道理的，因为据测定，皮中的维生素C含量是果肉的3倍，还含有芳香油，所台维生素P能软化血管。核也是消食化气的良药，中医称为桔核，含有脂肪，皮、核中的苦味还能降肺气、平衡五味的甜咸酸辛过剩。

中国民间也有用橘皮浸水代茶饮或橘皮浸白酒等形式，都是利用其理气等作用及吸收其中的营养成分。

（十九）香蕉、菠萝

香蕉主产于热带和亚热带，近年由于产量增多、储存技术先进和交通发达，许多地方在全年都可见到香蕉。

香蕉的营养成分是比较全面的，即吃香蕉可以得到多种且比例平衡的营养成分。熟透了的香蕉，糖分可达15%—20%，是水果中含糖量最高的；香蕉的香味物质达200种以上，沁人心脾，也能健脑。香蕉中除含必需氨基酸外，还含有组氯酸和亮氦酸。尤其值得指出的是香蕉中含微量元素镁较多，如100克可食部分中含镁达45.2毫克；再就是它的食用量可以较大，例如一个人可以一次食用500克香蕉，除去50%的蕉皮，食用250克果肉可摄入123毫克镁，再就是作为水果可以多次食用；小米含量虽高（100克可食部中含镁93.1毫克），但一个人却不容易一次吃下250克小米，所以香蕉是摄取镁的极好的食物。这样，当一个人需要在某个阶段精力充沛地学习或工作时，可以每天都吃些香蕉，再通过少量、多次的食用，就可以摄取更多的微量元素镁，使人有较多的精力和旺盛的情绪，能积极地投入学习和工作。当然，这个阶段也需要其他营养的配合，而不能只依靠镁的功能。

从另一方面说，正因为香蕉有使人情绪亢奋的功能，所以，失眠患者晚上不宜食，有多动症的孩子原则上最好不食。又据我们观察和体验，吃香蕉后两三个小时即可见到镁的效果，这也就是有些人晚饭后吃香蕉因兴奋而难于入睡的原因。这在孩子身上表现得可能更为明显。

如果想利用香蕉的寒凉之性通利大便，最好在早上空腹时吃用。

菠萝又称凤梨，也是主产于热带和亚热带，菠萝的含镁量比香蕉还略高一些，100克可食部中含镁46.9毫克，因而吃菠萝也是摄取镁的重要途径。但菠萝不能像香蕉那样可以较多地食用，因为它很容易使人“倒牙”，还要削皮，因而比较麻烦，吃菠萝时加些盐拌和较好。

（二十）桃、杏和杏干

桃是夏秋时节的重要水果，品种很多汁液多、味感浓的为上品。

北京产的l00克桃肉中，含水分87.5克，蛋白质0.8克，脂肪0.1克，糖10.7克，以及钙、磷、铁等矿物质，合有维生素A原、B1、B2、PP、C等。果肉呈黄色者维生素A原的含量较多，每100克约含40—120个国际单位。

鲜桃中有机酸的含量为0.2%—0.5%，主要是苹果酸和柠檬酸，还有少量的草酸、延胡素酸、琥珀酸。这些有机酸的作用主要是参与代谢，促进营养物质的消化和吸收，以及增进食欲。桃中的香味由酸、醚、醛等20多种有机成分组成，也起着促进机体代谢、调节情绪等多种有益作用。

在桃所含的蛋白质中含游离氨基酸300毫克，其中除人体必需的8种氨基酸都含有外，还含有谷氨酸、谷氨、天冬氨酸等8种人体非必需氨基酸，列举的这3种必需氨基酸占非必需氨基酸含量的80%以上，而且这3种氨基酸都是有益于智力的重要营养物质。在已知人体所需要的20多种氨基酸中，桃中含有16种，这种含量在各种食物中均少见，难怪神话故事和民间都把桃称为仙桃。也就是说，桃是健身、益智、长寿的好水果。

杏也是夏秋季节常见的水果，但在市场上要比桃晚来，比桃早消失，即杏的时间性很强。

杏在成熟前一直是绿色的，味道也极酸，随着成熟程度的提高酸味还渐转化为甜味。成熟的杏呈橘红色，是杏所特有的，故又称杏红色，果肉呈橙黄色，是维生素A原含量较多的表现，据测定，每100克果肉中含这种维生素A原为1.80毫克，在体内可以转化成维生素A，所以，杏的维生素A的效果在水果中是最高的；矿物质中以铁的含量较高，达0.8毫克；含糖7.8克，主要是蔗糖，其次是葡萄糖、果糖等；杏中维生素的含量也不少，以维生素B族为主。

杏干是熟透了的杏经日晒风干而成，因含水量大减，故各种营养成分的比例大为上升，如蛋白质由鲜时的100克中含1.2克升为2.8克，糖分由鲜时的11.1克升为59.3克，矿物质和维生素B族也有提高，只是维生素C因干燥过程而有所损失。

另外，杏干中还含有维生素B₁₂，据研究有抗癌效果。如南太平洋上的岛国斐济，全国百多万人中没有患癌症的，经研究就是他们喜欢吃杏干；美国药物研究部门对250例癌症患者给与口服或注射维生素B₁₂后，竟有248例治愈，其余2例也有好转；我国民间也有连续吃杏干医治某些疑难症的验方，可见杏干是激活人体正常细胞、促进机体代谢机能的营养物质；杏干的大量酸味物质可促进唾液分泌，而唾液是防癌、治癌、解毒、助消化的重要物质。

杏脯是杏干浸以蜂蜜或糖盐等物制成，别具风味。

在水果所含的营养成分中，—般是氨基酸的含量较多，必需氨基酸差不多水果中都含有，含量为每100克可食部分中300—350毫克，其中以柑橘、桃、梅、李子、葡萄等的含量较多。水果中含钙较多，通常是每100克可食部分中含100—300毫克，其它矿物质含量一般也较多，因而水果为碱性食物。经加工的水果罐头，钙等矿物质会损失，是由于在加工过程中经碱或酸的处理和加水冲洗，使这些矿物质随水流走。因而罐头食品的营养成分不如鲜果多。

除了上述几节中介绍的水果之外，还有许多水果因篇幅所限没有介绍，如苹果、李子、西瓜、香瓜（又称甜瓜）等。其中苹果已是人们的常年水果，品种很多，味道各异；香瓜的香味尤其吸引入，闻之颇有醒脑的作用，味道也很好吃；作为中国特产的白兰瓜、哈密瓜也都别具风昧，但应熟透了再采摘，才有香甜昧。

西瓜为解暑佳品，因其性寒才解暑。多吃会使人中寒，秋凉和寒冷的冬季尤不宜多食，脾胃弱或畏寒怕冷者，秋冬季则根本不宜吃。

（二十一）芝麻、香油和麻酱

芝麻又称胡麻，据说是西汉张骞出使西城时带到中原大地的。100克芝麻中，含蛋白质21.9克，脂肪61.7克，钙564毫克，磷368毫克，铁50毫克，都是非常高的。蛋白质的成分主要是球蛋白，氨基酸的组成是色氨酸、蛋氨酸都非常多，这是人体的必需氨基酸，而人体非必需即体内可以自己合成的天冬氨酸、酪氨酸、谷氨酸等，含量也不少。脂肪中脂肪酸的组成是：亚油酸40%—45%，油酸37%—42%，棕榈酸9%—12%，硬脂酸5%，含的种类多，可以满足身脑活动对不同类型脂肪酸的需要。而且由于亚油酸和油酸这两种不饱和脂肪酸的含量合计为77%—87%之间，是相当高的；又由于芝麻中还含有相当数量的维生素E，因而它又能抗氧化，防止衰老。所含的钙磷铁不仅数量多，而且比例平衡，也容易被身体吸收，其中所含的大量的铁具有较强的补血作用，民间的很多补血食疗方都有芝麻。

从芝麻的成分可知，它是对身脑健康和长寿极为有益的食物，应该争取食用一些。食用方法多种多样，但以炒熟后轧碎为好，并应仔细咀嚼，以促进吸收。

香油又称芝麻油、麻油，是芝麻榨油而得。饮食上多因其价格较高而只作为汤、菜的点缀品。由于润肠作用较强而作为通便食疗药，因其性凉滋润作用又常用于汤火烫伤及其他原因的皮肤表面损伤。

芝麻酱是芝麻榨油后余下的粘稠状物，也简称麻酱。其中仍含52.9%的脂肪，矿物质含量比例比芝麻有所增加，由于麻酱的营养成分已成粉末状，在胃肠内能以最大的表面与消化液结合，因而吸收量大为提高。

从芝麻的营养成分看，麻酱是补虚佳品，吃法也较多。未经水“解”开的麻酱能较多地吸收水分，因而具有涩肠止泻的作用；相反，大便干燥或便秘者食用麻酱则应用水“解”开，否则会加重病情。

（二十二）花生仁、花生油和花生酱

花生仁又称花生米，100克花生仁中含蛋白质26.2克，脂肪39.2克，糖分22.1克，以及钙、磷、铁和某些维生素。蛋白质中除少量白蛋白外，绝大部分是球蛋白，以花生球蛋白和伴花生球蛋白两种形式存在。脂肪中脂肪酸的组成是油酸42%—47%，亚油酸23%—31%，棕榈酸10%—18%，而且含有2%—4%的二十碳烷酸（花生酸），这种花生酸可用于制造人造黄油，用于食品，可以避免牛奶黄油作为动物脂肪对身体的危害（如引起动脉硬化等），而且油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸的含量达65%—78%，可以称得上是优质的脂肪了。蛋白质中球蛋白含量高说明花生蛋白具有肉类蛋白的优点，却没有肉蛋白的缺点。

花生仁的吃法很多，以水煮法的吸收率最高，以炒食或油炸的香味最好，无论几种吃法，花生仁外的红色种皮都不宜扔掉，因为其中含有许多涩肠止泻、通经活络的重要营养物质及色素和矿物质。

花生油的组成已如上述，其脂肪的结构比例表明是比较好的健身健脑的脂肪物质。

花生酱是花生仁榨油后余下的物质，仍含有较多的脂肪，蛋白质含量比花生仁也有增加，矿物质含量也增加了，与芝麻酱类似，花生酱没有水“解”时也有涩肠止泻作用，大便干烘和便秘者食用时，应该注意用水“解”开后再食用。

生花生仁有医疗作用；当胃部有干呕、烧心等不适症状时，立即嚼食七粒花生仁，可很快使症状消失。

吃炒花生较多，然后又很快外出时，极容易因受风着凉而顿觉烧心，恶心，应予注意，冬季时尤应注意。

花生若保管不善，极易发生霉变，并产生有致癌作用的黄曲霉毒素。因此，霉变的花生仁不能吃，因为这种毒素加热也不易破坏，对健康的危害极大。

（二十三）红糖、饴糖、蜂蜜

红糖又名赤砂糖，是甘蔗或甜菜榨糖后未经精制所得的糖分，这种糖还含有糖蜜和少量脂肪（白糖则为0），红糖成分因为有所降低而不如白糖甜，但钙的含量比白糖多1—9倍，铁的含量是白糖的2—7倍，因而红糖常作为补血食品，因为红糖中钙的含量高，所以体内代谢红糖时不会像代谢白糖那样要过多地消耗食物中或体内的钙，也就是吃红糖比吃白糖要好。

从中医的角度说，红糖是温性的，白糖是凉性的。产后的妇女要喝热红糖水，可以温中、补血，也促进腹内痴血的排泄；天冷或风寒感冒时饮红糖水或加些生姜，可以温胃祛寒，兼能解表。由急性肠胃炎引起的恶心、呕吐、腹泻、发烧，用生姜、红糖加水煮沸，趁热加白酒50克饮下，可迅速消除不适症状，效果极好。微温或凉的淡白糖水频饮，可以退热。

总之，一般说来吃红糖要比吃白糖好，吃没有精制的卤白糖（现在市场上己少见）要比精制过的绵白糖或纯白糖好，因为红糖和卤白糖保存了较多的糖留、矿物质、某些维生素、食物纤维。

饴糖是将糯米或粳米磨成粉，煮熟加入麦芽再搅和均匀，经微火煎熬制成的食品。一般分软硬两种，软者较稀，淡黄色，胶性强，市场上出售的饴糖块多为软饴（已加人辅料），将软饴牵拉使之混入空气，即成多孔色白的硬饴糖，农历腊月二十三小年时使用和食用的糖瓜，即由此种胚胎糖制成。

饴糖性温，中医常用于健脾补虚益气。对于需长时间坐着工作的脑力劳动者（如作家、编辑等）来说，适量进食些饴糖，对保证脑的能量供应从而使脑神经保持旺盛活力、保持体温会起很好的作用。

蜂蜜是蜜蜂采集花粉所酿的蜜，因所采集的花不同，所酿的蜜在气味和品质上也都有差异。

从所含的营养成分说，蜂蜜中含有少量蛋白质，约80%的糖分、糊精，矿物质中有铁、钾、镁、钙、铜、锰、磷、钴等多种，维生素中有维生素B族及D、E等，此外，还含有蜡质、天然芳香化合物、多种有益酶，即有益于身脑健康的成分很多。

蜂蜜属于高级滋补品，作为饮料饮用，有清热退烧（特别适用于高热不退者，配合其它食用药物，即中医所谓甘温能除大热之意）、补中强身、解毒、润肺（如润肺止咳）、止痛五大作用。蜂蜜对老年入便秘有良好的医疗作用。蜂蜜中所含的多种有益酶、微量元素和维生素，可以激活细胞的活力，提高机体的活动功能，加之润燥利便，因而可以改善胸功能，增强记忆力，即蜂蜜为良好的健脑益智食物。但它对孩子来说只适宜症状的治疗，却不宜做日常的滋补饮料，因为一般的孩子并不需要滋补。那种把蜂王浆之类的更高级饮品用于孩子的做法，更不可取，因为其中含有促进孩子性早熟的成分，不利于孩子的心身发展。

蜂蜜不宜使用70℃以上的水冲服其中的某些营养成分受到破坏。

（二十四）鱼、虾和虾皮

进入本世纪80年代以来，“鱼肉的质量比猪、牛、羊肉好”，“鱼油的质量比猪牛羊油的质量好”，以及“人类因吃鱼而进化”等的观点，已经被越来越多的人所接受，可以说，这是人们营养知识的一大进步。

前面已经述及，人脑的结构和进行正常功能活动时都需要较多的不饱和脂肪，科学工作者通过研究鱼的结构成分时发现，鱼体内含有许多个由双链构成的聚不饱和脂肪酸的碳链，而且其数量比其他动物肉的含量要多，这也正好证明了鱼肉具有较强健脑成分的说法。

鱼因品种和海水、淡水栖息环境的不同，所含营养成分也各有差异。一般情况是，海鱼营养成分优于河鱼，特别是微量元素方面更是如此；再就是海鱼大多偏寒，偏于有“发”性，易引起某些皮肤病或其它类型的疾病复发，这一点应该引起足够的注意。

再就是吃鱼时要充分利用鱼头、鱼眼和鱼肠。像鲤鱼这类有很大鱼头的鱼，为了能充分利用吸收鱼体里这部分的营养，应该尽量把这部分利用起来，利用的方式有：一是用油炸酥，例如鲤鱼头油炸后味道非常好，有的人还特别喜欢吃这一口味，其它鱼种也可使用这种油炸方式，把骨头炸酥了，可以获得较多的钙；二是用水煮鱼汤，如果鱼较多，可将鱼头单独煮汤，汤内加些醋，可以促进骨内钙的溶解，使鱼汤更浓，更香。

鱼眼是富含维生素A和E的地方，曾有报纸报道，我国台湾的一个青年因为喜欢吃生鱼眼而成了“千里眼”，这主要是因为维生素A有增强视力的作用。又据测定，沙丁鱼的眼球中脂肪量占20%—45%，脂肪中溶解有维生素A和E，这样，吃鱼眼就可以同时有摄取两种维生素的效果了。

大鱼的肠子也应该利用起来，洗净后与鱼一起煮食，可以获得更多种类的蛋白质营养。

虾按所含水分划分为鲜虾和干虾，干虾又称虾米或虾仁。干虾含蛋白质达39.8%—58.1%，含矿物质钙、磷、铁及其他微量元素也非常多，是极好的补充蛋白质、矿物质的食品，因而是补益佳品。但虾仁的“发”性尤强，应当多加注意。

虾皮是小虾经晾晒而成的，含蛋白质24.5%—39.3%，脂肪2.1%—3.0%，及少量糖分，矿物质中以钙的含量最多，100克虾皮中达2000毫克，磷达1005毫克，铁5.5毫克，其它的微量元素含量也很多，是老少皆宜的补钙及其他矿物质的佳品。

需要注意的是，由于酸会与钙结合生成沉淀不利于机体对钙的吸收，因而吃虾皮等合钙丰富的食物时，应该避免与柑橘、菠菜、番茄等食物同食。

附1　牛磺酸

本世纪70年代以来的研究证实，人的脑功能与牛磺酸还有相当密切的关系。牛磺酸也是一种蛋白质，我国的营养学者用大鼠做的研究得知，用含牛磺酸的食物饲喂鼠，可使鼠较顺利地走山迷宫，而能走出迷宫，主要是记忆力在起作用，这一研究结果证实：牛磺酸有促进大脑发育的作用；牛磺酸对体内微量元素的代谢有影响。这种影响是，当体内牛磺酸含量较高时，脑中的牛磺酸和锌、铜、铁等多种微量元素及其他16种氨基酸类营养物质的含量也较高，说明牛磺酸可以促进体内微量元素及其他氨基酸类营养物质的吸收，从而有利于智力的发育。相反，如果体内的牛磺酸含量不足，则会使大脑的智力发育受到不良影响，表现为学习能力特别是记忆能力的不足。

富含牛磺酸的食物很多，主要有鱼、虾类、动物的肝脏、脑、肉、内脏，豆类等植物蛋白。

附2　卵磷脂与智力

卵磷脂是动物、植物、酵母菌、霉菌中普遍存在的有代表性的甘油类脂质，在哺乳动物的组织中，占全磷脂质的30%—50%，是生物体膜的主要结构成分。在生物体的代谢中起着极为重要的作用。卵磷脂不是单一结构的化合物，它分为若干种结构，有的卵磷脂还与生物体内的其他成分结合，如与胆固醇结合参与生物体代谢，生成生物体的膜结构。

蛋黄中含卵磷脂较多。由于卵磷脂参与细胞膜的形成和代谢，因而对人体健康、脑功能等都只有十分重要的意义。可以促进发育、保护消化道、呼吸道，保护皮肤等，促进皮肤健康。医药上早就用卵磷脂治疗神经衰弱、失眠、健忘等症，而且效果比较好。由于记忆力是脑的最重要的一种智力因而卵磷脂医治健忘提高记忆力，对脑的功能改善是最根本的改善。

富含卵醋脂的食物有各种蛋黄、黄豆、枸杞、大枣、核桃仁、芝麻、肉等，近年市场上还出现了卵磷脂制剂，作为医药保健品使用。

（二十五）海带、紫菜、裙带菜等

海带是产于浅海的藻类，富含营养物质，水泡者100克中除含56.2克水分外，含蛋白质5.8克，脂肪0.4克，糖分22.4克，粗纤维5.3克，钙100毫克，磷115毫克，铁6.0毫克，碘10.5毫克（经换算得出），以及其他多种微量元素。可以看出，海带不仅蛋白质、脂肪、糖分这些重要营养物质含量不少，对身脑健康起重要作用的矿物质含量也很多，特别是号称聪明元素的碘，是目前所有食物中含量最高的，因此，可以说海带是聪明食品了。

日本是世界上海带食用量最多的国家，日本人的寿命在全世界中也是最长的，日本人的智力水平也比较高，这都与他们食用海带有关。

近年，我国人民已经开始认识到这一点，因此，有许多人在菜、汤中加入适量的海带，用海带增进自己的健康，用海带增强自己的脑功能，提高智力水平。

由于现代养殖技术的发展，海带已相当容易熟、烂，吃时的口感也相当脆嫩，因此，海带在熟制过程中不必过分加热，生海带也不宜久在水中浸泡，因为这样可以减少碘在加热过程和浸泡过程中的损失。

紫菜也是浅海的藻类，它的营养成分也相当高，例如，100克紫菜中含蛋白质28.2克，是海带的4.9倍，而且容易被身体吸收，脂肪0.2克，是海带的一半，糖分48.5克，是海带的2.1倍，钙343毫克，磷457毫克，铁33.2毫克，都比海带的含量高，特别是铁的含量为海带的6.5倍，此外还含有维生素B10.44毫克，B22.07毫克，PP5.1毫克，还含有维生素C。另外，紫菜中碘的含量为100克中1800微克，仅次于海带，即紫菜是人们重要的碘补给源，或者说，紫菜也是重要的聪明食品。

裙带菜、羊栖菜等海中藻类，也是富含多种营养物质的食品，特别是钙和其他多种微量元素，是人们获得这些营养的重要来源。我们应该充分利用这一条途径，即通过食用海产品特别是海中藻类来获得可促进身脑健康、可有益于长寿的营养物质。

（二十六）动物内脏和带骨肉

由于动物肉含有结构比较完善的蛋白质，氨基酸的种类也比较多，因此人应该通过食用动物肉来补充自身需要的营养，以使自身的各种结构和功能达到较为完善的程度。

一般人采取完全素食的饮食结构方式，是不可取的，当然也不能适应强度较大的体力或脑力劳动，因为身脑健康所需要的某些长碳链不饱和脂肪酸，不存在于植物性食品而只存在于动物性食品中。

明确了肉对增强体质、体力的重要性后，还要明确肉的吃法和数量。

关于肉的吃法，应该从如下几个方面全面考虑肉食。

其一，不但吃动物的肌肉，也应吃动物的内脏。如肝、心、脾、肺、肾、胃、肠等等内脏都应该吃，中国还有“以脑补脑”的传统说法，这种说法虽然有人提出了异议，但这种说法还是有一定道理的，如果否定了这种说法，则传统的中医药理论“取类比象”、“同气相求”的说法也将被否定，而这种理论是被中医临床所证实的；但需指出的是，不要对以脑补脑的说法寄予过高的希望；又由于不同的内脏具有不同的细胞结构，也执行着不同的功能，因而吃内脏可以获得多种具有不同结构和功能的蛋白质。

其二，瘦肉和肥肉一起吃。近年来，由于医学界对动物脂肪指责过多，于是使许多人对肥肉采取完全拒绝的办法，其实，这样做对健康并没有什么好处。以下三点可以证明这个观点。即：一是我国一位高级科学家说，有半个月不吃肉，特别是吃不到肥肉，自己的脑功能就明显下降，记忆力下降尤为严重。还有的科学工作者，颇多建树，但也很喜欢吃肉，而且喜欢吃肥肉。二是一些喜欢吃肥肉的人，肥肉吃得不算少，但体型仍然是个瘦人，胆固醇和血脂、血液粘度、血压也都不高。三是一些平时测量血脂、血液粘度较高的人，经过阳历年、春节之后再去化验检测，血脂、血液粘度反而降了下来，而且降的幅度较大，这是中国70年代末和80年代初物资由贫乏走向富裕时的情况，他们说，无论怎样控制，过年时肉和肥肉的食用量也要比平时多，但血脂却下降了，足以说明血脂高与吃肥肉没有绝对的必然联系。肉中有肥肉，会提高瘦肉的味道，而且有可能改善机体对肉中各种营养成分的吸收比率，如钙等矿物质和脂溶性维生素的吸收就需要有脂肪的存在和参与。

其三是吃带骨肉。很多人都有这样的体验，即炖排骨要比炖猪肉好吃，气味及味道也更香。这既是由于排骨中有骨硷炖，也是由于有骨头；带骨肉也比纯肉更香，这都是由于骨头的作用，而且，吃带骨肉还可以得到骨中存在的钙及其他多种矿物质。

其四是猪肉时还应吃带皮肉。肉皮中有较多的胶质，这种胶质对保持骨的韧性，保持血管或肌肉、皮肤的柔软性，都有重要作用；驴皮阿胶还是著名的补血药，说明富有胶性成分的猪肉皮对血液生成也有良好的作用。

其五是尽量吃些在自然环境中饲养的动物。野生动物是人类的朋友。由于人们的滥捕乱猎，近年已使野生动物大为减少，而生态环境的破坏，又加剧了许多珍稀动物的灭亡，这种情况，会由于破坏了生态、破坏了动物间的食物链而对人类的生存造成极大的危害，因而再也不能吃野生动物了。再就是由于养殖业的追求高效益，很多养殖的动物都是催生、催长、催肥的，结果使这些动物肉的结构不完善或极粗糙，这就如同生长缓慢的梨树、枣树纹理致密，结构坚韧，而生长迅速的杨树却纹理粗，只能用作材料；又由于饲料的过分讲究经济效益，以致使猪肉、鸡肉失去了固有的香味，大大降低了质量。

在这种情况下，充分利用自然环境养殖的动物，如牛、羊、猪、鸡、鸭、湖鸭，就显得极有价值，因为它们的食物主要采自自然界，很少用催肥剂和抗生素类药物，运动也较多，肉质因运动较多而发达，味道也好。因此，应该尽量食用那些较多地在自然环境中成长起来而且不是人类保护的那些动物，特别是那些利用自然水域、广阔地面养殖的动物。

（二十七）葱、蒜、姜、醋

葱是炒菜时的最重要调味品，也是生吃、熟吃均可的菜品。大葱所含的营养成分比较全面，即除了水分外，蛋白质、脂肪、糖分、矿物质、维生素基本是样样俱全。大葱中还含有挥发油，葱白中含有大蒜素，具有杀菌作用；葱叶中含有较多的叶绿素，具调节代谢作用；大葱的须根具有通阳解表作用，民间常用作风寒感冒药物，或与白菜根同煮饮其水，或加入解表的汤剂中增强通阳解表作用。

常吃葱的人，体内胆固醇含量不会高出正常值，也较少患心血管类疾病；而且可降低血脂，这都说明大葱具有调节体内脂肪代谢、清扫血管内康滞、使胆固醇保持正常水平的作用。这也正是中医所说的“通阳”作用和发放作用。

蒜分为蒜苗、蒜毫和蒜瓣（蒜头），蒜瓣即为蒜的果实，也称为大蒜。蒜主要用作调味品和佐餐用品。

蒜苗中含蛋白质、脂肪、糖分、矿物质和维生素，且含有维生素C。但青蒜所含矿物质中的钙同含草酸较多而不易被身体利用。

蒜苗的营养成分也较全面，是早春的重要蔬菜。

但蒜苗、蒜毫都不宜连续、大量食用，否则会使大小便带有明显的蒜辣气味，令人讨厌，对自己的情绪也有不良影响。

大蒜中含蛋白质、脂肪、糖分、矿物质和维生素B族等，维生素C则几乎消失或含量甚微。糖分中有果糖以及少量的蔗糖、葡萄糖、阿拉伯糖、麦芽塘，100克可食部中含糖量为22.0—30.0克，含量是比较高的。有人说大蒜也是健脑食品，这含糖量较高便是其中的原因之一。大蒜中的大蒜素，不仅有较强的而且是广泛的杀菌作用，而且其辛辣成分还能促进唾液及其他消化液的分泌和胃肠的蠕动，从而增进食欲。

姜是重要的调味品，也是常用的辛温发欲的食物小药，具有暖胃促进胃肠蠕动和消化的功能，也有发散肺气的作用。

因受风寒的侵袭而患感冒后，用生姜加红糖煮沸后频饮，是改善症状、防止意外（有的年轻人竟因患病毒性感冒在几小时内死亡，这一方面因为病，另一方面很可能与用药不当有关）的最佳措施。

生姜中所含的多种辛香成分，对身脑健康也有良好的作用，如可以激发细胞活力等。

醋既是重要的调味品，也是保健食品，醋的呈味成分是醋酸，学名叫乙酸，配制醋中醋酸的含量甚微，但含有一些镁、铁等微量元素和维生素B族、A、E等维生素。

醋有促进食欲、帮助消化、调节体内代谢等多种作用，是中外长寿者证实的益寿保健品。

炖鱼时，加入适量的醋和白酒，可经高温烹制使醋中的乙酸和酒中的乙醇发生化学反应，生成乙酸乙蘸，这是一种香味物质，使炖的鱼更香。鱼的腥味是由鱼体中含有的三甲胺造成的，加酒可使三甲胺与乙醇一起挥发掉，从而使去掉腥味，并使肉更香美。

（二十八）藤菜、马齿苋等野菜

蔬菜是食其藤茎和叶，它的营养成分很全面，即含有蛋白质、脂肪、糖分、矿物质和维生素。其中铁的含量是具有较强补铁功能大枣的4倍（6.7：1.6），且含有较多的维生素C。

马齿苋是春、夏乃至秋季常见的野菜，各种营养成分的比例也较平衡，炒食、水煮后凉拌、做馅也都可以。

野菜的品种很多，既有直接生长在地面上的野生植物，也有树上的嫩叶或花，还有栽培作物的嫩叶，以及海边的植物。

过去人们食用野菜，一是喜欢它的特有味道，增加食物的品种；二是弥补春季及夏初栽培蔬菜的不足；三是用以救荒，可以说，历史上不知有多少人靠野菜挽救了生命。

现代人吃野菜，一是喜欢它的独特风味，这一点与过去相同；二是所具有的强烈的季节感和时间性，野菜必须适时采摘，早了或晚了都不行，这一点与当今流行的四季常青的暖室蔬菜形成了鲜明的对照；三是野菜较少污染或根本没有污染，因为农民不会向野菜施农药，至多只是农田里的野菜沾染上少量农药；四是野菜的生存和生长，较少或几乎没有受到人为的干扰，因此它保持了较多的自然属性；五是与旅游农业结合起来，边旅游边在农业区内采集野菜并供自己食用，增加了乐趣；六是现代人对自然的回归，这既是环境意识的，又是健康意识的，更是哲学观念的，是归真返朴观念在食物上的反映；七是在目前栽培品种减少或退化的背景下，是人们追求食物多样化的一种需求和一种反映，这种变化将为促进人们的健康起到极为有益的作用。