跑步负荷增加但体能维持

体育锻炼的原则

一、体育锻炼的基本原则

按照人体发展的基本规律，合理地进行体育锻炼，可以促进身体的生长发育，改善和提高各器官系统的功能，提高身体素质，增强体质，推迟衰老，延年益寿；反之亦然。因此，进行体育锻炼时，应遵循以下基本原则：

（一）全面性原则

全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都得到全面和谐的发展，这也是体育锻炼的目的。要达到这一点，一方面尽可能选择对身体有全面影响的运动项目，如跑步，游泳等；另一方面，也可以某一项为主，辅以其他锻炼项目。值得注意的是不要过分单一性锻炼。

（二）经常性原则

经常性原则是指应坚持长期地、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知，生命在于运动，运动宜贵有恒。人的有机体，只有在经常地体育锻炼中方能得到增强。根据“用进废退”的法则，如果长期停止锻炼，各器官系统的机能就会慢慢减退，体质就会逐渐下降。因此，参加体育锻炼必须持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网。

（三）渐进性原则

渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。科学研究表明，人体各器官的机能，不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展，逐步提高的过程，即锻炼效果是一个缓慢的由量变到质变的逐渐积累的复杂过程。如果违反循序渐进的原则，急于求成，不但不能有效地增强体质，而且还会损害健康。所以进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施，在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是提高－适应－再提高－再适应。

（四）个别性原则

个别性原则是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷。客观的讲，每个参加体育锻炼的人，情况都不尽相同，如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等。因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计，从实际出发，使锻炼的负荷量适合自己的健康条件，以期达到良好的锻炼效果。

（五）自觉性原则

自觉性原则指进行身体锻炼，出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼在于自觉，锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来，这样，才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣，调动和发挥更大的主动性和积极性，使体育锻炼建立在自觉的基础上，以期更好的锻炼效果。

二、增强体能的锻炼原则

每个人获得健康都需要有一定的体能，体能主要通过体育锻炼而获得，身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。但需注意的是，良好的体能还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。

与健康有关的体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，与动作技能有关的体能是指从事运动所需的速度、力量、耐力、灵敏性、协调性、平衡和反应等。

增强体能的原则是：超负荷原则，循序渐进原则，专门性原则，恢复性原则，锻炼效果的可逆性原则等。

（一）超负荷原则

1.超负荷原则的含义。超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。

例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。也可通过延长锻炼的持续时间达到超负荷锻炼的目的。

例如，为提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。

当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习，例如，为了增加关节运动的幅度，提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。

尽管超负荷锻炼有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，即使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高。

2.超负荷锻炼的注意事项。超负荷练习中的负荷应适宜。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示，负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。

一般来说，当负荷强度在90%～l00%时，负荷量最小；当负荷强度达到75%～90%时（即次最大强度），负荷量能达到中等；当负荷强度在50%～75%时，负荷量达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%～50%的负荷强度。

负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都是不利的，负荷过大比负荷过小的害处更大；负荷过小，肌体得不到必要刺激，也达不到理想的锻炼效果。

虽然加大负荷（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平，但每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。

实际应用中应注意：

（l）根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。

（2）正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。

（二）循序渐进原则

1.循序渐进原则的含义。循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。通常，锻炼者在实施某种锻炼方案的前4到6周内应缓慢地增加负荷，随后的l8到20周的锻炼期间，应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能由于运动量太大而造成长期的疲劳或引起肌肉、关节损伤。

2.运用循序渐进原则的注意事项。在体育锻炼期间，应根据每个人对锻炼负荷的忍受水平不同而区别对待，采用一个“渐进速率”以保证安全有效。这就是“百分之十规则”。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个每天跑步20分钟的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。

实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。

良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果停止锻炼或锻炼半途而废，那么，体能水平就不能保持，就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平，甚至还会下降。这正是“用进废退”的规律在体能锻炼中的具体反映。

（三）专门性原则

1.专门性原则的含义。专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如，经过10周的举重练习后，手臂肌肉力量就会加强。对某个特殊肌肉群的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼；对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。

2.运用专门性原则的注意事项。应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法。如果锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力，那么就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。

锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如，力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。

（四）恢复性原则

1.恢复性原则的含义。由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。根据“超量恢复”的原理，人体机能的提高是通过负荷——疲劳——恢复——提高等这样一个循环往复的过程而实现，因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。

2.运用恢复性原则的注意事项。两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。

一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，有时这被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动。而后又睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。

缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，使机体得以恢复，否则会导致症状的进一步恶化。

（五）锻炼效果的可逆性原则

锻炼效果可逆性是指由于停止锻炼引起体能水平的下降。俗话说“用进废退”。尽管锻炼之间的休息与锻炼效果的关系至关重要，但休息时间过长（几天或几周）则会减低体能水平。

研究表明，肌肉力量下降相对较慢，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。

（六）大小运动负荷相结合的原则

交叉采用大小运动负荷不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。

1.不要连续几天进行高强度锻炼。

2.高强度锻炼一周最多只能进行三次。

3.每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。

4.了解自己身体状况，合理安排活动内容。

如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。另外，在进行大运动量锻炼时，应逐渐增加运动强度。

体育小幽默

话高一筹

某校的一场足球友谊赛上，A班和B班正进行激烈战斗。这时，坐在广播台上的A班的广播员说：“我班的3号前锋起脚射门，球像‘子弹’一样直飞对方的球门。”

B班的广播员也说：“我班的守门员向右一扑，把‘子弹’挡在门外。”

过了几分钟。

A班的广播员又说：“我班的7号同学发出一个点球，破门而入，球进啦。”

B班的广播员立刻跟上去说：“可惜，他在裁判鸣哨前就发球，进球无效，唉。”