饮食与优生

国家计划生育部门提供的资料显示，全国近几年儿童出生缺陷发生率为13．07‰，其中最高省份达20‰，最低省份为8．83‰。据全国出生缺陷监测数据显示，我国每年有20万～30万以肉眼可见的先天性畸形儿出生，加上出生后数月和数年才呈现出来的缺陷，先天性残疾儿童每年高达80万～120万，占每年出生人口总数的4%～6%。据报道，南京地区儿童出生缺陷率由1999年的8．95‰，上升到2000年的9．84‰，2001年达到10．71‰，呈上升趋势。

出生缺陷的孩子，出生前就已经发生形态结构、功能、代谢、精神、行为等方面的异常。主要表现为畸形和先天性智力低下，常见的有无脑儿、脊柱裂、兔唇、四肢异常及呆傻、聋哑等。

孩子们的各种畸形和障碍，除遗传因素外，主要原因在于母亲胎内环境的恶劣，这与妇女在孕期衣食住行不当有着密切关系。例如，妊娠早期多吃猪肝，摄入维生素A过量，会使胚胎细胞分裂延长，阻碍腭的生长发育，就可能形成腭裂。导致母亲胎内环境恶劣的情况一般有如下几个方面：高龄初胎生育、近亲结婚、环境污染、食品被污染及食品中化学添加物的大量充斥、父母亲的用药不当、不良饮食嗜好以及不正确的饮食生活等，其中经口摄入体内的饮食及污染物质（包括吸烟）占很大比例。

以上论述是比较全面和确切的。本书旨在通过饮食的科学化，来降低畸形儿和痴呆儿出生率，以提高我国人口的素质。

孕期饮食与优生的关系主要有三层含义：一是科学饮食是保证胎儿健全的前提；二是正确的饮食调理有利于优生；三是多食用有利于健脑的食品。

（一）科学饮食是保证胎儿发育健全的前提

有的孕妇一提加强孕期营养，就认为是吃好的或多吃。这种想法不科学。

1．不要只吃精制米面　随着人们生活水平的提高和市场上物资供应的充足，精白米、精白面的供应日益增多。人们把粮食加工得越来越细，认为只有这样才算高档次、精食品。所以，人们在饮食上就不得不以精米、精面作为主要食品了。其实这是大错而特错的事。

营养学家主张，人们要吃糙米，也就是不要吃加工过细的米面。从营养成分上看，白米和糙米经分析对比，脂肪含量前者只是后者的1／3；矿物质方面，钙是1／2，其他矿物质是1／6；维生素方面，维生素B1不足1／5，维生素B2只有1／2；烟酸在1／5以下。可见两者的营养价值相差悬殊。

面粉一般有全面粉、标准粉、富强粉，对于日常饮食来说，全面粉、标准粉更有益于人们的健康和胎儿脑的发育。富强粉中的各种矿物质和维生素含量较低，不属于营养物质全面的食品，因而不宜经常食用，只能作为调剂生活的食品而用。

由此可见，那些把精米、精面当成高级食品的观点是错误的，在日常生活中应适当吃些粗粮，至少要做到粗细搭配。这样才能营养合理，少患疾病。

2．不要吃肉过多　中国传统的食谱是以粮食和蔬菜为主的。人们的消化吸收机构也比较适应这种以粮食和蔬菜为主的素食结构。现代脑营养学研究得知，脑所需要的几种重要营养素，如不饱和脂肪酸，维生素C、B、A、D、E，糖，蛋白质，钙等矿物质，主要都含在植物中。从人的食物发展史看，人是以植物性食物为主，食物是从植物性食物开始发展的，而胎儿的发育过程，也是先从初级开始逐渐完善的。因而孕妇应以植物性食物为主，多吃粮食和蔬菜，多吃干果和植物性蛋白质，才符合科学规律。

近十几年来，人们的生活水平提高了，肉食在人们饮食中的比重也越来越大，这无疑对提高人们的营养是起积极作用的。但有些人，以为肉食就比植物性食物营养高，认为吃肉越多越好，这也是一种不科学的认识。如果吃肉过多，尤其是肥肉，反倒会对人的身体不利。这是因为：①不符合我们民族的饮食习惯，违背了人体消化系统的功能要求，必将给孕妇和胎儿带来不良影响；②与胎儿发育所需要的营养素不契合，而这种不协调会损害或妨碍胎儿的正常发育；③吃肉食过多会导致孕妇和胎儿体重过大，造成难产，有时不得已进行剖宫产或使用产钳助产。剖宫产和产钳助产，对母亲和胎儿可能造成想象不到的伤害。

关于肉食的危害，有关专家有很多论述，肉食过多，对人类素质的提高是不利的，不可等闲视之。如果想生一个聪明伶俐的孩子，那妇女在怀孕期间就应控制肉食。控制肉食不是不吃肉，但应注意少吃，尤其不要一次吃得过量。

3．不要过多吃糖　吃好的、多吃不一定对胎儿有利。比如白糖，人们都认为是好东西，它也的确能供给人体所需的大量热量，但是人体所需要的热量是有限度的，白糖吃得过多，就必然减少其他物质的摄入量，结果会导致身体内的营养物质不全面、不平衡，进而导致人们患其他营养素缺乏症。

过食白糖还会引起近视眼。人体代谢糖需要较大数量的维生素B1，如果摄入的糖分过多，为了消化它需要消耗大量的维生素B1，结果身体维生素B1不足；代谢糖还需要大量的钙，又可导致体内钙不足。在这两种营养不足的情况下，就会导致眼球壁强度减弱，近视眼便随之形成。孕妇食糖过多，不但使自己易患眼疾，同时，也会直接影响到胎儿。

此外，孕妇缺钙，会导致胎儿骨骼发育不良、出生后脑水肿，呈身子小、脑袋大的不协调状态，随后还会患佝偻病、说话晚、出牙晚、走路晚以及各种神经及脑损伤症状。

因此，为了母亲身体健康，为了保证孩子的体质及智力正常发育，千万不可过多吃糖。当然，吃糖不多的人，在孕期可以适当增加食糖量。

（二）正确的饮食调理有利于优生

怀孕以后，应特别重视孕妇的营养。但是，营养的摄取也不是任意的事，而要根据胎儿成长发育的需要而定。也就是说，根据怀孕的每个时期的需要（也是胎儿的需要），对饮食营养和膳食的选择各有侧重。这就要求进行正确的饮食调理。否则，当胎儿需要钙时，孕妇却要补充维生素，供不对求，效果不好，甚至造成胎儿缺乏营养，出现发育异常。

我们也可以从孕妇体重增加情况看到饮食调理的必要性。大量资料证明，在正常妊娠期，孕妇体重增加10～12千克。其中包括胎儿、胎盘、羊水以及孕妇自身的乳房、子宫增大等。而这些增重又不是以一个速度增加的，一般孕后1～3个月孕妇体重增加不满1千克；而孕后4～6个月孕妇体重增加3千克；孕后7～9个月，增重6千克，包括胎儿体重2．5～3．1千克。孕妇体重的增加除本身机体变化外，其中大部分是胎儿体重。孕妇体重不同时期的增加数量，正说明其饮食在各个阶段的不同要求。

一般说，孕妇的饮食调理，可参考以下原则进行：

1．怀孕1～3个月，这个时期主要是胎儿的器官分化形成阶段，中医认为妊娠3个月才能定型，所谓“1月名始胚，2月名始膏，3月名始胎……”这时期胎儿生长速度缓慢，每日平均增重1克，因此，孕妇的营养素比孕前略增即可，每日增长的热量只需30千卡。

这个时期，妇女由于孕后内分泌及精神因素的影响，往往有轻度恶心、呕吐、厌食、偏食等现象，影响消化吸收，脾胃功能降低，因此，要以健脾胃和易消化的清淡食物为主，应避免油腻，要少食多餐。主食以面食为好，最好是干品，如大麦、饼干、面包干、馒头等。副食如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒栗子、苹果、熟藕、西红柿、卷心菜、茄子、苋菜等。这些食物中均含有丰富的蛋白质及B族维生素、维生素C。如果孕妇恶心严重，可以口含姜片，有止呕作用。

2．孕期4～7个月，胎儿生长增速，每日平均增重10克，除热量供应要相应增加外，各种营养素的需要也迅速增加，特别需要大量蛋白质构成胎儿的肌肉和筋骨，尤其是长骨和大脑需要补充大量的磷、钙，还必须保证一定量的碘、锌及各种维生素。而母亲也需要蛋白质保证子宫、胎盘及乳房的发育。此时母体消耗大，对营养的需要量骤增，如果不及时补充各种营养价值高的食物，不仅母亲可能患各种疾病，也会导致胎儿骨软化、弱智、畸形等。

此阶段孕妇还应多吃些补血的食物。主食要多样化，以大米、面粉为主，兼吃些小米、大麦蒸饭。副食可吃些鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、山药、黄豆、豆制品、虾、猪肝、鸡肝、牛肉、牛奶、鳝鱼、黄花菜、菠菜等。以上均是高蛋白、低脂肪的食物，并含有人体所需的各种无机物、维生素。

3．孕期8～10个月，胎儿体重增加最快，并要在体内储存一定量的营养物质，为出生后独立生活做好准备。所以，要求孕妇在此期间的食物更丰富，质量更好些。

此时可多吃核桃、葵花子、黑芝麻、花生等。这类食物不饱和脂肪酸和锌的含量比较丰富，可以减少皮肤病的发病率，锌还能促进生长发育。为防止孕妇和新生儿贫血，孕妇在怀孕末期要多吃富含铁、维生素B12、叶酸的食物，如肝、蛋黄、黑木耳、紫菜、海带、豆制品、青菜等。牛奶、水果、核桃可以使小儿皮肤细腻白嫩；通过饮食还可能矫正遗传的缺陷，如父亲身材矮小，在怀孕期间可以多吃含钙及维生素D丰富的食物，如牛奶、肝、虾皮、鱼汤、骨头汤、豆制品等。整个孕期要适当限制食盐，以淡为宜，以免增加孕妇肾脏的负担，影响正常排泄废物和其他有毒物质，而致使妊娠高血压或水肿。

4．蛋白质的优生作用。蛋白质是生命的物质基础，是细胞和组织的重要组成部分，母体需要蛋白质，胎儿更需要大量蛋白质。动物实验证明，如果妊娠动物饲料中的蛋白质含量减少1／10，出生小动物体重将减少23%，脑细胞也减少20%以上。

胚胎8～18周时，脑细胞发育增速，特别是妊娠最后3个月发育更快，至小儿出生脑重已达390克，已是成人脑重的1／3。髓鞘于妊娠后4个月开始发育，它标志着神经系统的逐步成熟。这一时期，脑对各种营养物质的缺乏非常敏感，尤其是蛋白质的供应对脑发育的好坏更起着举足轻重的作用。为使胎儿吸收更多的蛋白质，孕妇摄取蛋白质时要注意它的氨基酸构成，要按比例摄取必需氨基酸。一般说来，动物性食品中含必需氨基酸比较全面，如肉类、蛋类等食物，含硫氨酸的含量较高，对胎儿体重、视力，特别是胎儿的智力发育极为有利。

5．维生素的优生作用。维生素可以促进新陈代谢，是孕妇不可缺少的物质。如果孕妇保证了维生素的供给，就可使胎儿发育正常，生下的婴儿健全。

维生素A能增加孕妇机体抵抗力，防止早产；维生素A缺乏，易出现早产、无眼、小头畸形等。

维生素B1缺乏容易导致新生儿先天性脚气病、死胎和低体重儿。

维生素C缺乏易引起贫血、出血、坏血病、流产和早产，新生儿有出血倾向。

维生素D可以促进肠道对钙和磷的吸收，直接影响胎儿骨骼的生长，缺乏维生素D可导致胎儿先天性佝偻病。

维生素E缺乏时极易流产。

叶酸缺乏，严重影响孕妇健康和胎儿发育，出现各种产科并发症和胎儿畸形。

维生素B6缺乏，则制造大脑的物质——γ－酪氨酸酶的功能降低，癫儿、死胎和畸形儿增加。

在日常食物中，糙米、粗面等各类含维生素B1较多；豆类和蔬菜含维生素B2较多；新鲜蔬菜和水果中维生素C含量丰富；鱼肝油、胡萝卜等富含维生素A；鱼肝油、蛋黄中含维生素D较多。这些食物可以在平时饮食中选用，以利于均衡营养，保证优生。肝富含维生素A、维生素B1，妊娠中晚期可食。

维生素有利于胎儿健康，但也不能过多服用。通过饮食的多样化和有意识地多吃一些含维生素多的食物，一般可以满足供应。不要以为维生素好，就专门服用维生素药剂，这样使体内某种维生素含量过高并不利，也可能造成胎儿神经系统缺陷。

6．微量元素与优生。研究证实，体内许多微量元素与胎儿发育有关。

（1）锌：锌在胎儿体内主要分布于肝、骨和脑内，它与胎儿的重要器官，特别是胎儿的神经系统的发育和成熟有很大关系。若母体缺锌，依赖锌的DNA聚合酶、RNA聚合酶等活性下降，叶酸代谢障碍，可引起染色体畸变、细胞分裂受阻而致畸形。由于胎儿缺锌导致的畸形主要有①中枢神经系统畸形，如脑膨出、脑积水、无脑儿等。这与妊娠期妇女长期缺锌有关。②骨骼系统畸形，表现为营养性侏儒，也可发生软骨发育不全。③组织和黏膜缺损，如心脏室间隔缺损、主动脉狭窄、隐睾、尿道下裂以及多发性畸形。低锌还可以引起羊水感染综合征（绿羊水）。

含锌较丰富的食物主要是动物性食品，含量最高的是牡蛎和鲱鱼，其次是肉类。植物性食物中豆类、小麦、花生、核桃、杏仁、茶叶等含量也较丰富，但利用率较低。所以为了补锌，就应该以动物性食物为主。

（2）铜：铜是机体内铜蛋白的组成部分。孕妇缺铜，可能出现羊膜变薄、质脆，易早破水；胎盘功能低下，易引起胎儿宫内死亡、先天畸形；生长和造血功能障碍，易发生流产、早产等。新生儿缺铜在临床中仍常见，表现为精神运动发育迟滞、低血压、骨骼改变、贫血、低体重等。因此，在孕妇饮食调理中应注意铜的补充，此乃优生不可忽视的一点。

含铜高的食物有：牡蛎、鱼、虾、蟹、贝类、胡桃、蘑菇、绿叶菜等。牛羊肉、谷类含量较少。补铜的同时要补锌，因为铜锌比值对胎儿影响更大。

（3）锰：由于锰参与一些与骨骼系统形成和造血有关的酶的构成，所以孕期缺锰影响胎儿软骨和骨骼生长，使胎儿身高、体重偏低，同时，还影响胎儿脑功能，导致智力低下。

食品中坚果和谷类含锰量较高，平时多吃蔬菜、水果和谷类，一般不会发生缺锰现象。

（4）硒：缺硒的胎儿，多出现畸形，特别是无脑儿多；新生儿容易发生呼吸窘迫综合征和支气管、肺发育异常；孕妇容易发生中毒症，当然也要殃及胎儿。

动物性食物，尤以动物内脏含硒量较高。

（5）碘：缺碘会使胎儿甲状腺素含量不足，使胎儿发育在各阶段都受到抑制，导致死胎、流产以及妊娠期、分娩期延长，或出生呆、小、聋、哑和癫儿。

食物中以海带、虾皮含碘多。孕妇适当增加一些这方面的食品，就可免去缺碘之忧。

（6）铁、镁：妊娠时母体血液量比平时增加40%～50%，加上胎儿发育所需的铁，因此，孕妇每日须补铁20～40毫克。如果不注意饮食中铁剂的补充，孕妇常常会发生贫血，导致早产、胎儿低体重以及胎儿生长迟缓。缺铁还能干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。

孕妇为了补铁，可多吃肝、肉、禽蛋、蔬菜等。已发生缺铁，血红蛋白在100克／升以下者，需要服铁剂，如硫酸亚铁丸等。同时要注意维生素C的摄入，以利于铁的吸收。

孕妇体内缺镁，可出现高血压、水肿、蛋白尿，甚至昏迷、惊厥等子痫前期变化；缺镁还会影响母婴的血管系统及胎盘血液供应，直接影响胎儿的血液供应；缺镁还显著影响胎儿造血机制和胎儿的生长发育，严重者发生流产、早产或死胎；此外，缺镁还会引起染色体的异常改变，导致胎儿各种畸形。

一般正常饮食的孕妇不会缺镁。对于可疑缺镁的孕妇，可适量吃些含镁量较高的食物，如鱼、虾和有根茎的蔬菜即可。

7．钙与优生。一般成人每天需要摄入钙800毫克，孕妇4～6个月每天需钙1　000毫克，孕妇7～8个月每天需钙1　500毫克。钙是胎儿骨骼和牙齿的组成成分，是人体的支架，孕妇如缺钙，胎儿可患先天性软骨症。钙还参与神经、肌肉的活动，如神经递质的释放、神经冲动的传导。钙与细胞膜的功能有关。如果孕妇缺钙，胎儿会出现智能低下。

关于孕妇补钙问题说法不一。部分科学家认为，孕妇并不需要特别补钙。多数产科专家仍主张孕妇每天摄入钙应不低于1　500毫克。一般认为，摄入足量乳制品的孕妇，可以不必另外补充钙。但是，不喜欢和不固定吃奶制品食物的孕妇，则应补钙。研究表明，钙是妊娠期最易缺乏的矿物元素，除食物补充外，适时额外补钙仍是必要的。

8．孕期应避免营养过剩。孕期饮食调摄，不仅包括补充营养、搭配营养，还应包括营养适量，不可过剩。营养是人体所需的，但也不是越多越好。孕期营养素摄入过多，对于优生也不利。这里简要列举几种超量营养素对人体的危害。

蛋白质摄入过量，会增加孕妇的消化系统负荷，导致胃肠功能紊乱，影响食欲，进而影响全面营养的摄入；蛋白质代谢产物氮要经过肾脏排泄，势必增加孕妇和胎儿的肾脏负担；孕妇食入过多的蛋白质，心情容易烦躁、动怒。

脂肪摄入过多，易造成孕妇肥胖和血脂增高，增加孕妇心脏负荷，间接影响胎儿发育。

维生素A过量对胎儿有致畸作用和妨碍胎儿骨骼发育。

维生素C剂量过大可引起腹痛、腹泻、糖尿病和肾结石，孕妇大量服用，可能对胎儿代谢不利，导致新生儿患坏血病。

维生素D超量摄入，可迅速引起母体高钙血症，可诱发胎儿高钙血症，影响胎儿发育，使胎儿发生畸形。

维生素E过量，会导致出血，也可导致肝脾大、内分泌紊乱、低血糖、肌肉无力和白细胞杀菌力下降，使孕妇出现并发症，影响胎儿的生长发育，严重者可出现畸形。

糖类过多，多余的部分能转变为脂肪，使孕妇肥胖；糖的转化，需要增加胰岛素的分泌，加重胰腺的负担。

食盐过多，易引起孕妇烦躁不宁、高血压、水肿，增加心脏和肾脏负担，对胎儿有不良影响。

矿物质和微量元素也不宜过多。摄入铁过多，可发生铁中毒。孕妇过多补铁，可导致胎儿畸形。

铜过多易在脑、肝、肾组织内沉积，导致新生儿智力低下，神经精神异常，也会出现畸形。

锌过多会导致羊水和母体的抵抗力低下，高锌还可减少维生素C的含量和组织中铁含量，并抑制铁的利用，还可导致高胆固醇血症和诱发某些癌症，对孕妇和胎儿都不利。

孕妇的各种营养不可缺少，也不可太多。这就是孕妇饮食和调理技巧。不过，一般情况下，只要在饮食上注意富含各种营养素食物的适当搭配，不挑食，不偏食，各种营养素都可以从食物中摄取，一般不须额外补充。在特殊人群或特殊地区，可在医生指导下对孕妇进行某些营养素的补充。

（三）多摄入健脑营养素有利于优生

人们对优生的概念包括两大部分，一是新生儿身体健全无疾病，二是孩子将来有天赋、聪明。本节前面讲的是关于孩子身体健康的问题，这里主要讲一讲孕妇饮食与胎儿健脑问题。

1．在平衡膳食中，对脑起重要作用的营养素　人脑的发育分为两个时期，第一时期是脑细胞分裂，直到婴儿出生，此时产生决定人一生的脑细胞的数量；第二时期是由出生至3岁。此时，传导通路有了发展，连接各神经细胞的“电话线”（神经纤维）互相交错地延伸着，就像是把一百多亿个“电话机”（神经细胞）用“电话线”连接起来一样，脑神经细胞的功能分化基本完成。到7岁大脑发育逐渐完整，在20岁左右几乎完全停止。

由此可见，胎儿期是脑发育最重要的时期之一。胎儿的生长发育完全依赖于母体的营养供应。孕妇营养不良会使胎儿发育受阻，特别是对中枢神经系统发育有较大影响。因为脑神经细胞的形成、细胞增殖的数目、髓鞘的形成及神经突触的数量都是在妊娠后3个月，即第23～40周到出生后半年内完成的。这个时期被认为是大脑发育的关键时刻。据调查，营养不良的胎儿到学龄前期有30%出现智力低下，反应迟钝。

从上述脑发育的过程来看，胎儿脑发育是个关键时期，所以孕妇饮食中多摄入一些有利于健脑的营养素是非常必要的。在平衡膳食中，对脑发育起重要作用的营养素有脂肪、糖类、蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B5、维生素E等。其中特别重要的是脂肪、维生素C、钙、蛋白质、糖类5种。

（1）脂肪：脂肪是构成脑细胞的重要成分。充足的脂肪可使头脑健全。据研究，脑重（除去水分的重量）的50%～60%是脂肪。其中主要是亚油酸、亚麻油酸和花生四烯酸三种不饱和脂肪酸。前两种是构成脑细胞“骨架”的重要材料。而这几种脂肪酸又都不能在人体内合成，必须由食物供给，故又称“必需脂肪酸”。它们能促进脑神经细胞发育和神经髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。不饱和脂肪酸主要来自植物性脂肪。

（2）糖类：糖类是人体的重要能源，也是脑的重要能源。脑所需要的糖类主要是葡萄糖。虽然脑的重量仅为全身重量的2%，但脑所消耗的葡萄糖却达全身能量消耗总数的20%。可见糖类在脑活动中起着十分重要的作用。但因粮食中的糖类已足够全身活动的需要，所以不必另外摄取。有的人还在粮食以外单独食糖或糖类食品，如果摄入糖过剩，会使脑功能出现神经过敏、神经衰弱等障碍。

（3）蛋白质：蛋白质是脑细胞的主要成分之一，也是智力活动的物质基础，占脑（除去水分）重量的30%～35%，仅次于脂肪。它是脑细胞的兴奋和抑制过程的主要物质基础，对记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。

（4）钙：钙是保证脑持久工作的物质。钙对身体有多种作用，其中重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋。当体内钙不足时，则往往发生病态性异常兴奋，即使是很小的刺激，也会使人很敏感，甚至产生不正常的精神反应。如果脑神经细胞内保存充足的钙，则可使脑细胞正常地行使自己的职能，也可以泰然处之。再有，体内的钙的保存量越多，精神疲劳也就越少，即使已经产生疲劳，也易于消除。

（5）磷：磷是构成脑神经细胞的重要成分。它不仅是构成骨骼和牙齿的重要材料，也是构成脑神经细胞的重要成分。孕妇不可缺磷，否则胎儿脑发育受损。一般讲，如果不偏食不会缺磷。

（6）铁：负责为脑输送氧气。铁是人的生命活动所不可缺少的元素，它是人体红细胞的组成部分，具有给人体各个组织（包括脑）输送氧气等功能。人体如果缺乏铁会患贫血，胎儿的全身发育和脑发育也会受损。儿童缺乏铁还会出现智力迟钝，注意力不集中。

（7）镁：镁有抑制神经兴奋的作用。人体如果缺镁就会出现神经反射的亢进或减退，肌肉震颤，手足抽搐，还会出现情绪激动、烦躁不安，以及心动过速等。

（8）锌：锌是人体所必需的微量元素，它是体内许多酶的重要组成部分。孕妇如果缺乏锌，会出现流产和胎儿畸形。主要是体重不足和智力低下。

（9）维生素C：维生素C是提高脑功能极为重要的营养素。它在促进脑细胞结构的坚固、消除细胞结构的松弛与紧缩方面起着重要作用。脑若缺乏维生素C，神经细管则容易发生堵塞、松弛、变细，进而导致脑细胞活动能力降低和功能障碍。孕妇摄入充足的维生素C可改善胎儿脑组织对氧的利用率，使大脑功能灵活、敏锐，对胎儿大脑的发育有重大作用。

（10）维生素A：维生素A是维护视力和促使视力发达的营养素，同时，还有促进脑及全身发育成长，使骨骼发育健全的作用。孕妇缺乏维生素A，胎儿脑发育迟缓，所生的孩子智力低下。

（11）维生素B1：保证神经活动必需的能量。维生素B1对脑的主要作用是辅助人脑利用糖类产生热量，以保证供给神经活动所必需的能量。孕妇缺乏维生素B1对胎儿脑神经发育不利。

（12）烟酸（维生素B5）：有维持神经的作用。烟酸能维持人体皮肤和神经的健康。如果缺乏烟酸可出现的神经系统症状有头晕、头痛、失眠、记忆力减退等。孕妇缺乏烟酸，可影响胎儿脑发育。

（13）维生素E：可防治脑智能障碍。维生素E有极强的抗氧化作用，可防止脑内产生过氧化脂肪，防止头脑和身体活力衰减。孕妇适当补充维生素E，可有利胎儿脑健康发育。

2．重要健脑益智食物

（1）五谷杂粮

①小米：小米所含蛋白质、脂肪及铁的含量都比大米高，维生素B1、维生素B2、胡萝卜素（维生素A原）的含量也比较丰富。这些都是大脑发育所需的营养素。小米吸收率较高，其中蛋白质的吸收率为83．4%，脂肪为90．8%，糖为99．4%。《本草纲目》认为，喝小米汤“可增强小肠功能，有宁心安神之功”。

②玉米：玉米味甘，性平。煮熟食之有补益脾胃、强壮身体、宁心益肺、滋养心神的作用。现代分析表明玉米的营养成分很丰富，每百克含蛋白质8．5克，脂肪4．3克，糖类72．2克，钙22毫克，磷210毫克，铁1．6毫克，胡萝卜素0．1毫克，维生素B10．34毫克，维生素B20．1毫克，烟酸2．3毫克等。玉米所含的脂肪为精米、精面的4～5倍，而且富含不饱和脂肪酸，其中50%为亚油酸，还含有卵磷脂、谷固醇、维生素E等，由于玉米含上述较多的营养物质，故既可健脑又可健身，降脂减肥，抗癌，被称为“米中之王”。玉米中赖氨酸、色氨酸的含量相对不足，如能和豆类等混合食用，其营养价值就可大增。

玉米有多种品种，目前有新品种高赖氨酸玉米，其营养价值高于普通玉米，克服了玉米含赖氨酸较少的缺陷，是很好的健脑佳品。玉米中含有较多的纤维素，对预防直肠癌、减肥、便秘有重要意义，也间接有利于智力的开发。

③燕麦片：燕麦片每百克含蛋白质14克，氨基酸组成比较平衡，各种人体必需氨基酸的含量接近于世界卫生组织的推荐值，尤其是赖氨酸的含量是大米、面粉的2倍。燕麦中其脂肪含量高，为每百克7克脂肪，其中亚油酸极其丰富，可占全部不饱和脂肪酸的35%～52%，还含有较多的烟酸、维生素E以及糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等。燕麦片有很好的益智健脑作用。

④豆类：主要指大豆及豆制品。大豆中含有人体必需的8种氨基酸，及相当多的钙，正好弥补米、面中这些营养的不足。比如，脑中极为重要的营养物质谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是米中的6倍、6倍、12倍、10倍，可见含量之高。

大豆中蛋白质占40%，不仅含量高，而且是适合人体智力活动需要的植物蛋白。因此，从蛋白质角度看，大豆也是高级健脑品。大豆含谷氨酸的量非常多，每100克可达6．61克，含脂肪量20%。在这些脂肪中，油酸、亚油酸、亚麻酸等优质聚不饱和脂肪酸又占80%以上，这就更加说明，大豆是一种高级健脑食品。

此外，100克大豆中含钙240毫克，含铁9．4毫克，含磷570毫克，含维生素B10．85毫克，维生素B20．30毫克，烟酸2．2毫克，这些营养都是进行智力活动所必需的。

（2）水域生产的健脑食品

鱼：我们主张孕妇多吃些鱼和其他水产品。因为鱼与人脑营养有重要关系。“鱼是人脑的粮食，吃鱼能健脑”这已被科学论证是正确无讹的。有专家指出：对脑营养来说，海产品也有非常重要的价值。属于冷血动物的鱼类，在接近冰点的温度活动，它的身体组织和细胞结构是有较高比率的长碳链的聚不饱和脂肪酸。除了鱼之外，乌贼、壳菜（俗称淡菜）、牡蛎等也是人获得聚不饱和脂肪酸的重要营养源。

鱼体中有很多营养物质是人脑发育所需的，牛磺酸就是一种。牛磺酸有促进大脑发育的作用，人体内有足量牛磺酸还可以对体内的微量元素代谢起促进作用。体内牛磺酸含量较高时，脑中牛磺酸含量及锌、铜、铁及其他16种游离氨基酸含量都较高，说明牛磺酸可促进体内微量元素及其他氨基酸类营养物质的吸收，从而有利于智力发育。如果体内的牛磺酸含量不足，则大脑及智力发育受到不良影响，表现为学习能力特别是记忆能力的不足。这就证明，适当吃些富含牛磺酸的鱼类食物，可促进脑及智力的发育。此外，牛磺酸还可以降低体内胆固醇含量，从而预防冠心病及脑卒中的发生。

鱼肉的蛋白质含量高，而且质量优于禽肉，更优于畜肉，其所含的人体必需氨基酸比较全面。鱼肉脂肪中含有较多的必需脂肪酸，特别是海洋冷水鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲱鱼等含有较多的DHA（即二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。多吃鱼，可获得较多的DHA、EPA，对人体脑组织有不断补充原成分的作用。DHA是构成大脑的主要物质之一。DHA在大脑皮质中的浓度较高，脑力活动的灵敏度也越高，人也就越聪明。鱼肉还含有丰富的核酸，它是构成细胞的重要物质。鱼类食品还能提供多种维生素和矿物质，特别是钙、磷、镁、锌、碘、铁等元素。鱼类所含的许多成分中，有不少直接作用于脑及中枢系统，与脑功能的改善和增强密切相关。所以孕妇和乳母，应经常吃鱼，以促进胎儿和婴儿的大脑发育。

吃鱼时，要尽量利用好鱼头，可获得更多营养物质，健脑益智，比如鳙鱼头、鲢鱼头等。如沙丁鱼的眼球中脂肪量占20%～45%，还含有大量的维生素A和维生素E，是肌肉中含量的10　000倍，鱼眼是维生素A和维生素E的储藏库。鱼头中含有大量的钙，鱼脑中有多种营养物质，都是对健脑有益的营养素。

另外，牡蛎、紫菜、裙带菜、海带也有良好的健脑增智作用。

（3）蛋、乳

①蛋：鸡蛋每100克可食部分含蛋白质14．7克，脂肪11．6克，糖类1．6克，钙55毫克，磷210毫克，铁2．7毫克，维生素A 1　440U，维生素B10．16毫克，维生素B20．31毫克，烟酸0．1毫克等。鸡蛋所含蛋白质为完全蛋白质的模式，主要是卵白蛋白和卵球蛋白，包括人体所必需的8种氨基酸，与人体蛋白质的组成极为相近。人体对鸡蛋蛋白质的吸收率高达98%。鸡蛋还含有多量卵磷脂、固醇类，对增进人的神经系统功能大有裨益。蛋黄中的乙酰胆碱有增强记忆力的作用。孕妇常食对胎儿健脑益智非常有益。

鹌鹑蛋富含蛋白质、卵磷脂、芦丁等，其蛋白质比鹌鹑肉的含量高30%，维生素B1高20%，维生素B2高83%，铁高46．1%，卵磷脂高5．6倍，维生素P的含量也很高。人体的8种必需氨基酸齐全，含量丰富，健脑作用强。

《金峨山房药录》记载，“凡蛋皆具有滋阴降火之性，强身健脑之功。”

②奶：牛奶含有丰富而全面的营养成分。每100克牛奶含蛋白质3．1克，脂肪3．5克，糖类6克，钙120毫克，磷90毫克，铁0．1毫克，维生素A　140U，维生素B10．04毫克，维生素B20．13毫克，烟酸0．2毫克，维生素C　1毫克。牛奶所含蛋白质系完全蛋白质，含有8种人体的必需氨基酸，特别是植物蛋白中所缺乏的氨基酸和赖氨酸极为丰富。牛奶的脂肪为较多的低碳链和不饱和脂肪酸所组成，而且胆固醇含量低，比肉、蛋类食品胆固醇含量都低。牛奶中含卵磷脂、胆碱等，牛奶可补充人体蛋白质和钙等成分，有利于健脑，所以，孕妇多喝牛奶有利于胎儿脑的健全发育。

（4）蔬菜、水果

①蔬菜：香菇营养丰富，每100克干香菇中含蛋白质21克，脂肪1．3克，粗纤维32克，糖类29克，维生素A原20～120微克，维生素B10．19毫克，维生素B21．3毫克，烟酸24．8毫克，维生素C 5毫克，维生素E　0．55～21．92毫克，钙35毫克，磷289毫克，铁7．3毫克，还含有其他维生素、矿物质及30多种酶和18种氨基酸，因此，香菇是很好的健脑益智食品。孕妇常食能增加营养，增进食欲，促进胎儿大脑健全发育，提高智商。

金针菇每100克干品中约含蛋白质31．23克，脂肪5．78克，粗纤维3．34克，糖类60．2克，钙16毫克，磷280毫克，铁9．8毫克，烟酸23．4毫克。此外，氨基酸种类含量齐全，其中赖氨酸、精氨酸和亮氨酸尤多，有促进小儿智力发育和健脑的作用，被誉为“增智菇”。此外，还含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等多种维生素，所含微量元素锌也相当高。孕妇、小儿常吃金针菇，对胎儿、婴幼儿的生长发育有明显的促进作用，并能使孩子聪明多智，增强记忆力。

金针菜又名黄花菜，又称健脑菜。含有丰富的糖类、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁，以及含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C与烟酸等多种维生素，还含有谷氨酸、赖氨酸、酪氨酸等氨基酸及天门冬素、琥珀酸、谷甾醇等。金针菜所含蛋白质、糖类以及各种矿物质、维生素在蔬菜中都居首位。研究证实，金针菜有较好的健脑效果，对胎儿的健康发育，尤其是大脑的良好发育有好处。北宋药书《本草图经》中指出金针菜可“安五藏、利心志、明目……利胸膈”。明确指出金针菜可以养心健脑。此菜尤适宜孕妇经常、适量食用。

②水果：枣有养脾胃、除烦闷、益智健脑等多方面功能，对神经衰弱等神经系统、精神方面疾病或障碍有明显的预防和治疗作用。鲜枣含维生素C的量非常多，每100克的可食部分中含量可达540毫克。酸枣中含量最高，为830～1　170毫克，且在人体中的利用率高达86．3%。鲜枣不宜多食，易引起肠胃不适。

干枣是非常理想的食品。据测定，100克干枣中含蛋白质3．9克，脂肪0．59克，糖类近73克，此外，还有相当多的有机酸、胡萝卜素、维生素B、维生素C等。日本科学工作者研究证实，枣是理想的健脑食品，有益于智力发育，特别是枣还能提高细胞内环核苷酸水平，使异常细胞逆转，这就更为身脑的健康提供了可靠的保证。

猕猴桃是我国特产。它含有丰富的蛋白质、糖、铁、磷、钙、维生素B、维生素P、维生素C等。其中最引人注目的是它的维生素C含量可达每百克420毫克，是柑橘类的5～10倍，苹果的19～88倍，梨的32～139倍。维生素C能促进体内的氧化还原过程，促进细胞基质中胶原的形成，是血液、脑和骨细胞健康不可缺少的重要物质。《金峨山房药录》说猕猴桃“开心智，耐寒暑”。研究表明猕猴桃鲜果及其制品有抗癌作用，对高血压、心血管疾病有辅助疗效。现在世界上许多国家都把它视作滋补强身、益智爽口的高级水果。孕妇可经常食用。

苹果的营养成分十分丰富。每100克苹果肉中含糖可达15克，其中原糖5．93克，它不但味道最甜，且在体内易于为人体吸收利用。苹果还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸等有机酸成分。此外，还含有人体所需要的多种氨基酸、维生素及钙、磷等矿物质，还含有铁、锌、纤维素、果胶等，在健脑益智上发挥着重要作用。在国外，一些医学家把苹果称为“记忆之果”，小孩多吃苹果可以促进大脑发育，增强记忆力。有学者推荐，怀孕妇女在怀孕期以及产后哺乳期间，每天适量吃苹果制品或食品，将增加多量糖、氨基酸、维生素及钙、磷、铁、锌等元素的供给，可满足胎儿脑发育对营养的需求，有助于胎儿健康发育，并可增进或促进婴、幼儿的大脑发育，使其记忆力好，更加聪颖，更加健康。

（5）坚果种仁

①芝麻、花生仁：芝麻又称胡麻，是非常好的健脑食品。我国最早的中药书《神农本草经》指出芝麻具有“益气力、长肌肉、填脑髓”的作用。它含脂肪61．7%，主要为油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸、二十二酸等不饱和脂肪酸。还含有蛋白质21．9%，100克芝麻中含钙564毫克，磷368毫克，铁50毫克，含量都相当高，是孕妇的理想健脑食品。芝麻宜现炒现吃，以免炒后脂肪氧化。芝麻炒后，用擀面棍轧碎，掺入红糖、细盐，可做馒头馅或拌饭菜，也可直接吃。据报道，美国在治疗精神病患者时经常使用芝麻，可见芝麻对健脑的作用。

芝麻油又称香油，约有80%是聚不饱和脂肪酸，对人脑很有好处，可拌菜拌饭，也可以在汤中放些，增添食物的香味，这样不但使孕妇多吃饭，也可以摄取对脑有益的物质。芝麻酱100克中含蛋白质20克，脂肪52．9克，糖类15克，粗纤维6．9克，钙870毫克，磷530毫克，铁58毫克，以及一定数量的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸等，是孕妇理想的健身、健脑食品。

花生仁又称花生米，据测定100克花生仁中含蛋白质26．5克，脂肪45克，糖类20克，还有粗纤维、钙、磷、铁等。蛋白绝大部分是球蛋白；脂肪中脂肪酸的组成是油酸42%～47%，亚油酸23%～31%，棕榈酸10%～18%，而且含有2%～4%的二十碳烷酸（花生酸）。这些营养素对人脑都有良好的保健作用。中医认为，花生仁具有醒脾开胃、理血补血、健脑抗衰等功效。

花生的吃法很多，炒食，加佐料煮食，或炒后加工成粗末拌入糖，做馅、拌米饭等。此外，人们还可多吃些花生油和花生酱，同样可以得到丰富的营养素。

②核桃：核桃含有丰富的不饱和及单饱和脂肪酸、丰富的蛋白质、较多的磷质、钙质和各类维生素。每100克干核桃仁中含蛋白质15．4克，脂肪高达55～65克，粗纤维8克，糖类10克，维生素E　9～57毫克，钙40～105毫克，磷330毫克，铁2．8毫克等。在脂肪酸的组成中，不饱和脂肪酸占63%，其中70．1%是亚油酸、11．4%是亚麻酸。这些丰富的不饱和脂肪酸不仅使脑的结构完善，而且在维持健康方面也起着重要作用。核桃中的磷质可营养大脑神经细胞，有补脑作用，常吃可增强记忆，延缓大脑衰老。中医认为，核桃仁有防病健身、补脑益智、润肠通便等作用。

③松子、榛子、榧子：松子可食部分占整个松子的30%。在100克松子仁中，含蛋白质16．7克，脂肪63．5克，糖类9．8克，粗纤维4．6克，钙78毫克，磷236毫克，铁6．7毫克。脂肪中脂肪酸的组成是亚油酸占46%，亚麻酸占16%，即两种有益于大脑的聚不饱和脂肪酸的总量为62%，可为健脑食品。

榛子可食部分占整个榛子的16%。100克炒熟的榛子仁中，含蛋白质15．9克，脂肪49．6克，糖类19．9克，含胡萝卜素0．13毫克，维生素B1、维生素B2均为0．20毫克，烟酸2．6毫克。可见榛子也是很好的健脑食品。

榧子又称香榧，是榧树果实。我国江苏产的榧子，100克可食部分中含蛋白质10克，脂肪44．1克，糖类29．8克，粗纤维6．8克，钙71毫克，磷275毫克，铁3．6毫克。脂肪中脂肪酸的组成是亚油酸占44．7%，油酸占26．6%。