键盘再训练方案

（一）以功效学为基础的运动——键盘再训练

过去的几年中，与电脑有关的损伤如RSI，正日益折磨着成千上万的在办公室工作的职员，导致疼痛、损害和失能。工作场所的调节措施只是为了预防或解决这些伤害，常包括工作时间的变更、身体生物力学的改良和视频显示终端工作站的重组。但当这些措施得以改进或状况已经改变之后，许多人发现他们所遭受的伤害还是存在。实际上，依照美国劳动统计局的调查（1996），RSI已成为该国第一位的职业相关疾病，所支付的赔偿费用占到总数的64%，约200亿美元。

多数比较容易发现的与电脑有关的损害，可归结于打字时个人固有的不正确动作和姿势，这些可导致人体疲劳、肌肉或肌腱的炎症以及神经受压，此外还可引起上肢和颈部的疼痛或无力。现在一个新的领域正在逐渐发展，这就是键盘再训练计划，它以功效学为基础，通过认识和纠正与RSI伤害相关的动作，重新学习键盘的使用。

我们大部分人是在高中、打字培训班或是自我学习中学会按照一定的指法打字的，当然现在很多孩子在小学就已经开始学习相关的指法。一旦学会，我们往往不用去想怎样进行打字的动作。然而，当你可以随意地进行打字活动时，你就可能会有RSI的潜在风险。为了帮助我们更好地了解RSI和它的生物力学起因，让我们先仔细地看一下手。

如果放松垂在身体一侧的手，你会注意到手上的肌肉非常柔软，手指和手腕自然屈曲着，此时若要求你快速摆动你的手指和手腕（就像鸟儿摆动翅膀的样子），你会感到完成这个动作并不难。接下来向掌面卷曲手指成爪形，试着再摆动，你是否感觉到了张力或阻力的增加？现在再回到原来的自然屈曲状态，是不是舒服了很多？然后比较一下你的手指从自然屈曲状态到完全伸直状态中张力的变化，最后，保持两臂在体侧，掌面向下，试着向手背侧弯曲腕部，并活动你的手指，模拟敲击键盘的动作，你体会到了什么吗？如果让你选择这样的活动，你愿意每天持续做8小时吗？还是每天做4小时或1小时？

我想你应该已经明白了，正是上述的这些运动成为了RSI的危险因素，腕管综合征、尺神经受压、外侧和内侧的上踝炎、DeQuervain腱鞘炎、颈部肌筋膜疼痛等等都有类似的生物力学起因。尽管每个人的活动有所不同，但我们大部分人打字基本是用手指的屈曲、伸展以及在手部关节极限范围内的活动来完成的，这些都能导致过度的紧张和疲劳。

（二）与“Home Row”相关的问题

传统键盘3排字母键的中间一排称作“home－row”，即从字母A到L的排列，仔细观察一下其外形，你将看到字母键排列成一条直线。现在你再看一看处于自然状态下的手指，就会注意到手指是排列成一个弧形。所以在打字时，为了使中指和无名指适应“home－row”的直线形，就会卷曲或屈曲，迫使手指离开它的中立位置，产生一种非常不舒服的“爪形”姿势，而这正是传统指法的特点之一，会导致手指、腕甚至肘部的紧张。为了缓解“爪形”姿势造成的手和腕部的紧张，我们会自然地“下垂”腕部（手背向上屈曲，腕部向下沉），通过放在腕托或桌面的边缘上得到放松与休息，但实际上这样会使腕部承担很大的压力。另外一种风险就是当我们的手向外（尺偏），以使手指垂直于“home－row”的直线时，会出现不合理和危险的腕部角度。

如果“home－row”式键盘像我们上面所知的那样存在着诸多疑问，那么或许是到了发展一种新的真正适合手的键盘的时候了，这种键盘目前已经有很多，但毕竟我们绝大多数人还在使用这些传统“home－row”式键盘，所以必须对原先的指法进行一些改变。比如，我们可以把左右手指所对应的字母键分别从“A、S、D、F”与“J、K、L”更改为“A、W、E、F”和“J、I、O”，这样，你的手指就比较接近于自然的姿势了。

（三）键盘操作

传统的打字指法教导我们使用“静态的”手臂和“忙碌的”手指。我们被教导手指的重复往返运动都以“home－row”式键盘作为固定的参考标准，尽管这种方法能保证通过触摸和对空间位置的感受去“发现”字母，也就是“默打”，但也会在运动中伴有很高的张力。这种方法需要前臂保持静止，整个上身维持在一个刻板的姿势上，通过手指和腕的屈曲、伸展、扭曲和延伸等方法去做所有的工作。不妨想象或体会一下，如果我们只通过脚趾和踝关节走路，而膝、髋等其他关节保持不动，那将会是怎样的一种状态？打字不应只动用我们的手指和手腕，而应有来自前臂、肘、上臂和肩的帮助以减少手指和腕部的疲劳。

当打字时，我们的手指出色地完成了3种不同的运动：①上下移动以打击按键；②为了从上排的字母键到达下排的字母键而前后移动；③为了到达键盘的左边或右边而左右移动。但是千万不要以为掌握了上述3种运动就能很好地布控键盘的全局，你应该避免单独使用这三种刻板的运动，而要协调运用你的手指、手和前臂，也就是说，运动不再是单独地从手指、腕或手臂开始，所有的关节都在和谐中运动，共同参与工作。比如你可以通过以肘为支点在按键上举起和落下，就像铁锤敲打钉子那样，只要你能合理运用手和手臂的重力，这就能使你的手指非常轻巧地落在键上。

另外，一旦你学会用手掌、手指自然下垂的方式来代替“爪形”的方式，可进一步尝试用下列的运动来帮助你更舒适地控制键盘的四周。

1．当进行“前后”移动时，不要用手指的屈曲和伸展。而是试着通过轻轻摆动你的肩部来控制手部整体地前后移动，这样，你的肘部就可以不用打破手指的自然状态而接管手指的前后运动了。

2．为了避免打字时腕关节的尺偏和单个手指过分伸展（如小指向外伸展按“enter”键），可尝试通过肩的内旋和外旋从一侧到另一侧摆动你的手臂，就像汽车前方挡风玻璃的刮片一样，把整个手摆动到需要的位置，这样手指将不用再为一个字母或一个按键而过分伸展，从而避免了紧张和疲劳。

3．注意你拇指的方向，如果你的腕部下沉得太低，你的拇指尖就会朝向上方，背离键盘，试着抬高你的手腕到足够的高度以使你的拇指能向下指向键盘。另外确保你的中指没有卷缩过度，否则你的腕部很难与手指保持良好的平衡。

4．充分运用重力作为一种帮助。由于手臂的重量远远超过按键的回弹力，所以不需要在键上靠手指来挤压或重击，只要你把手的重量通过手指尖放在键上，按键就会自然而然地被重力压下去。其实，很多有RSI症状的人都会自然地采取这种方法来自我保护。

5．对于shift键和组合键的运用。大部分的键盘有两套shift键和组合键，就像ALT键和CTRL键，它允许你使用双手来进行键的组合，避免了单手的强迫姿势。

6．作为一种常规，在打字时不要把你的腕放在腕托或电脑边缘上休息。

7．在打字的间隙期，你可以放松你的手和腕部，但有些人习惯于把手指停留在半空中，这不是真正的放松。

必须记住，人类的身体是为移动或运动而设计的，人体功效学的键盘和鼠标能帮助保持正常的力线、促进身体结构排列成健康的方式，但如果你继续用“静态”的手臂和“忙碌”的手指动作来打字，RSI问题将会持续，任何疲劳、紧张或疼痛的症状都是操作错误的一种征兆。

以上所介绍的只是有关“键盘再学习方案”的一部分内容，但它们能提供一个良好的开端。为了改变传统的打字习惯，键盘再训练需要花费一定的时间去接受、理解和学习，刚开始时，你肯定会感到别扭或工作效率下降，经过一段时间后，你就会开始意识到这样做的意义。因此，当下一次你坐在键盘边开始打字时，就会观察自己的手，同时也会认识到要注意你的手是否失去了它的自然状态，会感觉到什么位置和什么时候产生紧张，并开始探究如何改变位置和动作来减轻你的疲劳和疼痛。我们认为，如果做到了这一步，“键盘再学习方案”的目标也就达到了。