中老年的倒走健身法

第五节　中老年的倒走健身法

一、倒走是否可以健身

中老年，“倒走”是一种很有益的健身方法。有研究表明：倒行百步，胜似向前走1万步。当然，向前步行也是锻炼身体的好方法，而且是便捷的祛病健身法，是健康的“零存整取”。但是，它无意中产生了癖病，使肌体的肌肉分为经常活动和不常活动的部分。而倒走运动能让平常运动中较少用的肌肉、关节等身体部位加以刺激，促进血液循环，进而促进肌体的平衡。这对身体健康有着十分积极的益处。

那么，中老年要掌握倒走的要领：稍低头眼望地面，脚步直线，两脚交替向后一步一步地倒行，步子要均匀而缓慢，挺直腰身或略向后仰；两手放松，掌心斜向下，与脚成相反方向较大幅度地摆动，或向左右大幅度地摆动，配合有规律地呼吸。以腰为轴，上下相随，带动全身均匀、柔和而有节奏地扭动。

中老年，我们用一个事例来证明倒走对身体有好处这一点。在去年冬天某县教育系统离退休干部职工运动会上，轻松获得女子组长跑15 00米第一名和女子组“24式简化太极拳”比赛第一名的一位老人前年夏天在一次运动中扭伤了左腿腘窝边的肌腱。当时她并不在意，可到了第二天却疼痛难忍，走路极不平衡，一拐一撇的，于是就到医院去做理疗。由于急于康复，腿伤未愈的老人便在医院的草坪上尝试着向后倒走。走着走着，却惊喜地发现，向后倒走时伤处不仅无疼痛，而且缩短了痊愈的时间。出院后她继续坚持倒走运动。从开始的50米逐步增加到100～200米。现在这位老人不仅能轻松自如地倒走400米以上，而且能与别人向前走比速度，边走边交谈。并与向前走相结合进行交替运动，就是先向前行走，以探视道路上有无障碍物，然后倒走。3年来，收到了意想不到的健身效果。如今虽已是年近七旬的老人，但身体硬朗，腰背挺直，双腿强健有力，下肢关节灵活。无论是走路、跑步、登楼或跳舞、习拳舞剑，都像一个中年人的姿态。去年10月份单位组织干部职工体检，各项指标均属正常。从这我们可以体会到“体育锻炼是增强体质的积极有效的方法”，是其他方法所不能替代的。

倒着走步较为难学。但中老年只要下定决心，坚持多走多练，力争姿势正确，持之以恒，对防病治病是能起到很大作用的。是中老年及慢性病患者的最佳选择。有资料表明：中老年患有慢性腰腿痛者，每天行倒走运动后会感到腰部舒适轻松，长期坚持倒走对腰腿痛有明显治疗效果。

因为倒走时，要留意运动方向，对空间和知觉的感知能力得到锻炼而增强；还要掌握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也得到积极的训练，从而增强了中老年小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能。

另外，后退行走时，动作频率较慢，中老年可自行调节步伐。中老年可以根据自身情况安排运动量。每天早晨或傍晚坚持倒走一次，每次坚持20分钟左右。可起到积极的健身效果。如果在从事其他运动锻炼后采用倒走法，还有助于中老年调节心情和促进身体疲劳的自然恢复。

二、中老年倒走要注意什么

很多中老年都喜欢用倒着走这种方法健身。但是，北京体育大学的教授告诉中老年，倒着走并非想走就走，它还有不少注意事项。

专家认为，从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是中老年来说，倒着走更能起到强身健体的作用。

专家提醒中老年，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的中老年，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

但最近也有个健康新说：虽然有研究表明，人长期向前行走，一部分肌肉经常运动，而另一部分肌肉却难以得到锻炼，进行退步走或退步跑，可给经常得不到运动的肌肉以更多的刺激，改善人体的平衡力。但是根据测定，人在退步走时比向前走要多消耗能量78%，心率要增加47%。退步跑比向前跑要多消耗能量31%，心率增加15%。由于中老年的心血管储备能力相对较弱，退步走或退步跑会使心血管不堪重负。正确做法：偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。中老年心血管状况不太好的，还是以向前行走作为经常性的健身运动为宜。尤其对于那些身体状况不好的中老年来说，倒着走危险系数实在很高。北京一位60多岁的大妈独自倒走时，不慎从1.5米高的水泥台上摔下来。因此，中老年倒着走也要注意。中老年腿脚如果不灵便，脚底下稍微绊一跤或一打滑，就容易仰面摔过去。有人说，这种摔法是最危险的，“人在摔倒时，会有自我保护意识。如果向前摔，手还可以帮助缓冲，将危险降低。但仰着摔的话，根本不可能进行自我保护。”这就造成两种结果：如果是屁股先着地，有可能出现腰椎、尾骨损伤；如果是头部先着地，很可能导致颅内血肿。“有的老人这样摔了一跤之后，当时还没什么事，可没过两天就去世了。”总之，不管何种情况，一旦仰面摔了跤，必须马上去正规医院就医。

那么，最适合老人的健身方法是什么呢？专家认为对中老年来说，快步走比较安全，而爬山等运动项目由于易损伤膝关节，就不太适合。专家指出，其实老人锻炼应该融入生活的每一个细节，没必要太刻意。比如坐公交车的时候提前一站下车，强迫自己多走几步，就能达到一定的锻炼效果。

综上所述，饭后是否运动应当因人而异。就普通中老年而言，即使饭后需要散步，也最好稍事休息后再慢慢走动。饭后的活动量也要因人而异，以不感觉疲劳为宜。