蛋白质与氨基酸含量高的食物

蛋白质——生命物质的基础

蛋白质是构成人体一切组织细胞的基本物质，生命产生、存在和消亡等的每一个环节，无一不与蛋白质有关。可以这样说，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质是由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有碳、氮、氢、氧等主要元素和少量的硫、磷、铁等微量元素。食物蛋白质中含有20多种氨基酸，其中有8种是肌体不能合成而必须由食物供给的，人们称之为必需氨基酸，它们分别是异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、颗氨酸。富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，像奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质；缺乏必需氨基酸或者含量很少，不能维持肌体正常健康的蛋白质称之为不完全蛋白质，像谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等；某些所谓的高级滋补品如鱼翅、阿胶的蛋白质都以白明胶为主，也属于不完全蛋白质。

1.蛋白质对人体的作用

在人体中，蛋白质主要有如下几个生理作用。

(1)构成和修复身体各种组织细胞的材料

人体内的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至包括体外的头皮、指甲等都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断地更新。所以，人体必须每天摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的材料。

(2)构成酶、激素和抗体

事实上，人体的新陈代谢是通过化学反应来实现的，在人体化学反应的过程中，酶的催化作用至关重要，如果没有酶，生命活动就无法进行，这些各具特殊功能的酶，全部是由蛋白质构成的。此外，那些调节生理功能的激素如胰岛素以及提高肌体抵抗力而保护肌体免受致病微生物侵害的抗体，也都是以蛋白质为主要原料构成的。

(3)维持正常的血浆渗透压，使血浆和组织之间的物质交换保持平衡

如果膳食中的蛋白质长时间缺乏，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会降低，血液内的水分便会过多地渗入周围组织，造成临床上的营养不良，也就是通常所说的水肿。

(4)供给肌体能量

在正常膳食情况下，肌体可将完成主要功能而剩余的蛋白质，经氧化作用转变为能量。不过，从整个肌体能量而言，蛋白质的这种转化是微不足道的。

(5)维持肌体的酸碱平衡

肌体内组织细胞必须处于适中的酸碱度范围内，才能完成其正常的生理活动。肌体的这种维持酸碱平衡的机能是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统来实现的。蛋白质缓冲系统是构成血液缓冲系统的重要部分，所以说蛋白质在维持肌体酸碱平衡方面起着十分重要的作用。

(6)运输氧气及营养物质

血红蛋白携带氧气送到身体的各个部分，供组织细胞代谢作用时使用。体内有许多营养素必须与某种特异的蛋白质结合，将其作为载体才能正常运转，例如运铁蛋白、钙结合蛋白、视黄醇结合蛋白等都属于这一类。

2.蛋白质的生理价值

进入人体蛋白质的保留量和吸收量的百分比，就是蛋白质的生理价值。食物蛋白生理价值的高低，是由组成它的氨基酸所决定的。食物蛋白质中所含氨基酸的种类和数量离人体的需要越近，其蛋白质的生理价值就越高。生理价值高的蛋白质称为优质蛋白，衡量食物中所含蛋白质的营养价值，主要是看这些蛋白质的生理价值。生理价值超高，说明肌体的利用率就越高，营养价值也越大。

因为各种食物所含氨基酸不同，在日常饮食中合理搭配各类食品，则不同食物蛋白质中的氨基酸又可以互相弥补，从而使蛋白质的生理价值得以提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。像鸡蛋烧土豆就可以获得较高的蛋白质利用率。为了更好地发挥蛋白质的互补作用，在食物搭配时可以遵循如下三个原则：一是搭配的食物品种越多越好，品种越多，氨基酸的种类也越多；二是搭配的食物种类越远越好，如动物类与植物类之间搭配，就较单纯的植物类之间搭配更有利于提高蛋白质的生理作用；三是搭配的食物要同时吃，这是因为人体所需要的氨基酸只有一起到达身体组织才能构成组织蛋白。

3.蛋白质的主要食物来源

人们每天从饮食中摄取的蛋白质有植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。各种食物所含的蛋白质在数量上与质量上有着很大的差别。一般说来，动物性蛋白质在数量和质量上都优于植物性蛋白质。现在，我国人民的膳食蛋白质仍以植物蛋白质为主，因此，应该增加动物性蛋白质在食物蛋白质中的比例。源自肉、奶、蛋、鱼和大豆中的蛋白质是优质蛋白质。

(1)植物性蛋白

①谷类：谷类是我国人民食用蛋白质的主要来源，一般含蛋白质6%～10%。谷类蛋白质的共同不足是缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高。

②豆类：豆类蛋白质含量较高，大豆含蛋白质达35%～40%，其他豆类蛋白质含量为20%～30%。豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其缺点是蛋氨酸略显不足。如果将谷类和豆类混合食用，可提高两者的利用率。

③坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等含有20%～25%的蛋白质。

(2)动物性蛋白

①肉类：肉类含蛋白质10%～20%，所含的必需氨基酸种类繁多，数量充分，为优质蛋白质。

②禽类：禽类蛋白质含量为15%～20%，其氨基酸构成近似人体肌肉组织，利用率颇高。

③鱼类：鱼类蛋白质含量为15%～20%，因鱼类肌肉组织的肌纤维较短，再加上含水量较丰富，因此容易被消化吸收。

④蛋类：蛋类含蛋白质10%～15%，主要是卵白蛋白，其次是卵磷蛋白。

⑤奶类：牛奶中蛋白质平均含量为3.3%，主要是酷蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。