沉浸，幸福的现在状态

今天是我们通常所说的现在，1天有24个小时，1小时有60分钟，1分钟有60秒，1秒钟有60个刹那。我们怎么把握这转瞬即逝的现在呢？掌握刹那的最好办法是专注。

你有没有过全神贯注做某件事情的体验，你可能忘记了时间，忘记了其他的一切，你的眼中，你的手上，你的心里就只有这一个事，没有烦恼，没有忧伤，没有痛苦，这是一种幸福吗？是的！心理学家给这种状态命名为沉浸。

心理学家契克森米哈伊1975年提出沉浸（flow）这样一个积极心理学的概念，指的是一个人完全投入在他或她所做的事情的时候所处于的心理状态，在这种心理状态下一个人通常会有高度集中精力、很高的参与度、在过程中有成就感等感觉。

按照契克森米哈伊的说法，沉浸就是完全专注起来的动力。这个状态只专注一件事情，同时也可能是利用感觉来执行任务或者学习的最高境界。在沉浸发生的时候，感觉并不仅仅是有机的组成部分，而是变得更加正面更加有动力，能更好为完成手头上的任务来服务。因此，处于压抑当中的疲惫感或者焦虑所带来的烦躁感并不是沉浸的一部分；沉浸的感觉是完成任务的时候那种持续的快乐——甚至是狂喜。

沉浸是一个过程（process），一段完整的流程，而人们也在这个过程中体验到从未拥有的快乐，一种完全忘我地融入，并陶醉在其中，很自然而然地将自己陷入其中，时间似乎静止了，也忘记了身在何处，完全地融入、投入，此时你与你正从事的活动、环境合而为一，而发挥到极致，感觉到完全的自由、喜悦、满足。

心理学家在研究中专门对这种状态进行了一次面对几千人的访谈。第一个惊奇的发现是，无论多么不同的活动，在进行得极其顺利时，作为当事人的感觉都极为类似。一位游泳健将横渡英吉利海峡，下棋爱好者跟高手过招，或攀岩者在岩石上向上挣扎，心境几乎完全一样。而忙于创作四重奏的音乐家，或一群出身贫民窟、正在争夺篮球锦标赛冠军的青少年也会有同样的感受。

第二个惊奇是，不分文化、现代化程度、社会阶级、年龄与性别，受访者所描绘的乐趣大致相同。他们体验乐趣时所做的事可能有天壤之别——有位韩国老人喜欢沉思，一名日本青少年喜欢跟飞车党同伴呼啸出游——但他们对乐趣的感觉却如出一辙。甚至活动能带来乐趣的原因，也是大同小异。总而言之，沉浸体验以及导致这种体验的心理状态，似乎放诸四海而皆准。

访谈报告指出，乐趣的出现主要有八项元素。一般人回想最积极的体验时，至少都会提及这些元素中的一项，或是全部。首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但沉浸体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。最后，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感，带来无比的报偿，并扩展成极大的能量，仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。

研究者们认为，这些元素中的有两个重要特色，理解他们有助于我们的把握如何进入这种体验。

面临的是有挑战性的活动是沉浸的第一个主要特色。

有人说，他曾经历过一种高度的愉悦，一种没有明显原因的狂喜——小段迷人的音乐、一幕美景，都有可能触发这种感觉。但绝大部分沉浸体验都出现在一连串有目标、遵循某些规则的活动之中——这些活动需要投入精神能量，并且必须具备适当的技巧才能完成。这里要强调，“活动”不一定是指体能方面，而所谓“技巧”也不一定与体能无关。例如，静态的阅读就是全世界公认的能带来乐趣的活动。它被视为一种活动，因为它需要集中注意力，而且阅读者必须了解文字的规则。阅读的技巧不仅包括识字，还包括把文字转化为意象、对虚构的角色产生共鸣、辨识历史与文化背景、预期情节的转变、批评与衡量作者的风格等。广义而言，操纵象征性资讯的能力，诸如数学家在脑海中构思数量之间的关系，或音乐家组合音符，都可被视为技巧。

另一种被普遍认为有乐趣的活动是与他人相处。乍看之下，对于“享受活动需要技巧”的论调，社交似乎是个例外，因为跟别人闲聊家常或谈笑好像用不着什么特殊的技巧。实际上却不然。很多人都知道，自我意识强的人通常排斥非正式的接触，也避免与人群为伍。

任何活动都包含许多采取行动的机会，或需要适当技巧才能完成的挑战。对于不具备技巧的人，这种活动非但不能算是挑战，而且根本毫无意义。爱下棋的人，看见棋盘就热血沸腾，而不会玩的人却无动于衷；加利福尼亚州约塞米蒂谷的埃尔卡皮坦岩壁对一般人而言，只是一大块丑陋的岩石，而攀岩者却把它当作心灵与体能挑战的交响曲。

沉浸体验的另一大特色在于它本身就是目标。即使最初怀有其他目的，但到头来活动本身就已带来足够的报酬。外科医生形容自己的工作：“充满乐趣，即使不该我做，我也乐意做。”水手说：“我在这艘船上投注了大量时间和金钱，但一切都值得——什么都比不上出海的那种感觉。”

“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。为了赚钱而投资股市，不算自成目标的行动，但若是为了证明自己有预测未来潮流的能力而玩股票，却可以算是——即使两者最后在金钱上的报酬分毫不差。如果教导小孩儿为的是把他们培养成良好的公民，也不算自成目标；但是若为体会跟小孩儿沟通的乐趣而教导他们，就是自成目标了。从表面上看来，这两种情形不分轩轾。不过真正的差别是，在自成目标的活动中，一个人可以完全为行动本身而投入全部心力，否则他会把注意力集中到行动的结果上。

我们所做的事，大多既不是纯粹的自成目标，也不是纯粹的外求目标（亦即全然为超乎行动之外的目标而采取的行动），而是两者的综合。外科医生接受长期的训练，是基于外在的期许：济世救人、赚大钱、功成名就等。运气好的话，过一阵子他们就会找到工作的乐趣，这时他们的工作也就具有自成目标的性质了。

自成目标的体验跟生活中典型的感受迥然不同。我们平时做的很多事情，本身都没有什么价值，只是不得不做，或是因为我们预期未来会有回报才去做。很多人觉得他们投注在工作上的时间根本就是一种浪费——他们与工作疏离，投注在工作上的精神能量根本得不到补充。对不少人而言，空闲时间同样是一种浪费；通常休闲有助于工作后的放松，但这段时间往往只是被动地吸收资讯，没有运用任何技巧去开发新行动的契机，结果生活只是由一连串无聊而焦虑的感受所组成，个人全无控制力。

自成目标的体验也就是沉浸，它能把生命历程提升到不同的层次。疏离变成了介入；乐趣取代了无聊；无力感也变成了控制感；精神能量会投注于加强自我，不再浪费于外在目标上。体验若能自动自发地产生报酬，现在的生命当然有意义，不需要再受制于将来可能出现的报偿。

通过总结许多研究成果，契克森米哈伊提出要达到沉浸的状态有9个要素：

1．明确的目标。目标预期和规则必须是明确的，目标必须是可以达到的，而且能够适当应用一个人的能力。进一步来说，难度以及能力必须都要高才可以。

2．集中精力。必须要把注意力高度集中在一个小范围里面，这样才可以把有限的精力在小范围里面发挥到极致。

3．会有丧失自我的感觉，这个时候动作与意识已经融合在一起了。

4．一个人对时间的主观感觉会有所改变。

5．立即的反馈。任务的成功或者失败要是显而易见的，这样才可以根据需要来改变行为。

6．一个人的能力水平和任务难度之间的平衡：一个任务不能太简单了也不能太难了。

7．对事物环境有一种控制的感觉。

8．这个任务本身应该是有回报的，这样才会有动力去完成。

9．一个人会和任务融为一体了，注意力只是集中在事情本身，这个时候行动和意识融合在一起的。并不是所有的要素都需要达到了才能够进入沉浸状态的。

这个图片所表示的就是在不同的难度（challenge level）和能力水平（skill level）上的不同状态，分别是anxiety（焦虑，高难度低能力），arousal（激励，高难度中等能力），flow（沉浸，高难度高能力），worry（担忧，中等难度低能力），control（控制，中等难度高能力），apathy（冷漠，低难度低能力），boredom（无趣，低难度中等能力），relaxation（轻松，低难度高能力）。之所以叫作沉浸（flow）是因为处在这样的状态之后就会像go with the flow一样，处在比较高效率的状态以至于就会感觉不需要花很多时间就可以完成很多事情。当然也有群体沉浸状态等，那是一群人或者说一个团队的沉浸状态了。

我们可以从生活的方方面面体验各种各样的乐趣，关键在于投入注意、时间精力，全身投入，主动感受，而不是消费享乐、纵情声色，被动享受。FLOW的关键在于：有挑战的工作、明确清晰的目标和反馈、全神贯注、掌控自如、浑然忘我、知行合一。关键不在于你做什么，而在于你怎么做。