健康生活方式

(一)概念

生活方式是个人和群体在长期的社会化过程中形成的一种行为倾向或行为模式,与健康相关的生活方式包括饮食、学习、劳作、休息、运动、个人卫生、家庭卫生、人际交流、保护环境等多方面的内容。健康生活方式是降低严重疾病或早亡的危险,帮助自己及全家更好地享受生活的生活方式。对于高血压、糖尿病、肥胖等现代生活方式病,药物、手术、医生、医院的作用越来越有限,需要每个人从自己做起,摒弃不健康的生活方式,控制行为危险因素,成为健康生活方式的实践者和受益者。

(二)健康的四大基石

健康生活方式涉及到日常生活中衣、食、住、行等多个方面,世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”四种健康生活方式称为“健康基石”。

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美国国家疾病预防和控制中心公布的数据显示,美国推行“健康基石”后,美国人高血压的发病率减少55%,脑卒中的发病率减少75%,糖尿病减少50%,美国人的预期寿命可增加10年。

1.合理膳食　指多种食物构成的膳食,这种膳食不但要提供给用餐者足够的热量和所需的各种营养素,以满足人体正常的生理需要,还要保持各种营养素之间的比例平衡和多样化的食物来源,以提高各种营养素的吸收和利用,达到平衡营养的目的。具体要求:①食物多样,谷类为主,粗细搭配。一般成年人每天摄入谷类食物250～400g为宜。②多吃蔬菜水果和薯类。我国成年人每天吃蔬菜300～500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200～400g。③每天吃奶类、大豆或其制品。每人每天饮奶300ml或相当量的奶制品,每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。成人每日摄入量:鱼虾类50～100g,畜禽肉类50～75g,蛋类25～50g。⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。每人每天烹调油用量不超过25ml或30ml;食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。⑥食不过量,保持健康体重。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5～23.9kg/m2。⑦三餐分配要合理,零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。⑧每天足量饮水,合理选择饮料。一般健康成人每天需要饮水2500ml左右。⑨吃新鲜卫生的食物。

2.适量运动　预防心血管病的最好方法是适当运动,要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择一些适合的中、低强度运动项目。清晨起床后交感神经兴奋,心率加快,血黏度增高,是心脑血管意外的高发时间,所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。“三五七”原则:“三”指每次步行30min,距离达3km以上;“五”指每周至少有5次的运动时间;“七”指中等度运动,即运动到心率加年龄等于170。

3.戒烟限酒　吸烟是健康的大敌,任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如饮酒应限量。成年男性1d饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性1d饮用酒的酒精量不超过15g,孕妇和儿童青少年应忌酒。

4.心理平衡　健康生活方式就是要保持一个好的心情,好的心情来自于平和的心态。心理平衡的作用超过一些保健措施的总和。心理平衡要做到“三个快乐”:助人为乐,知足常乐和自得其乐。