腰腿痛的预防

一、生活和工作中腰腿痛的预防

（一）腰背肌肉的锻炼

膝关节骨质增生、踝扭伤病人以为多活动有治疗意义，腰背痛病人锻炼时出现疼痛以为加重病情而不敢动，不知如何锻炼或平时缺乏锻炼。这些是门诊常见的几乎每个腰腿痛病人都存在的缺乏腰腿痛基本知识的现象。对腰腿痛病人的具体病情，结合本章第二节所述有针对性的锻炼方法，使病人对自己病情有正确的认识，消除顾虑，主动锻炼，对于防治腰腿痛要比其他疗法更有长远的意义。某病人椎管狭窄，只能走50m即需蹲下休息，硬膜外阻滞加推拿有轻弹响，继续牵引转身弹响大，能走100m。2次同法治疗后能走150m，嘱悬吊法，病人坚持天天悬吊，1年余随访，行走无限制。

（二）生活和工作中腰腿痛的预防

1．久坐位 椎间盘内的压力卧位最小，站位次之，而坐位，尤其躯干前倾20°时压力最大。久坐后颈肩肌群疲劳、短缩致痛，应常做头后仰及两臂外展抬举运动。电工、油漆工等经常仰头工作者，也需做反方向活动以求肌群平衡。久坐屈肌群及相应神经短缩，造成伸展痛，有的股外侧皮神经痛，在髂前上棘内1．5cm处为股外侧皮神经走行处，横行推拨，松解粘连，疗效明显。久坐者要常改变体位，稍事站立、头后仰、外展双臂、“伸懒腰”、走路、跑步、倒步，等反方向即拮抗性活动，调节肌肉疲劳。

2．久立位 腰椎前凸增加，后关节和椎间盘压力增大，久之易引起腰痛。站立时两膝交替轻度屈曲以减少腰前凸，可减轻腰痛。在情况允许时，做双臂上举和下蹲，使骨关节肌肉得以调节消除疲劳。还可用“站立平腰保护法”，即两侧臀肌轻轻收缩、两膝微曲，使骨盆前旋、腹肌自然内收，腰前凸变平，调整重力线，以清除疲劳，即使短时间亦有效。

3．有害振动 短暂和能接受的无害频率振动时，可产生舒适感；振动频率在1～2Hz（1Hz＝1S-1即每秒钟1次）时，会使人慢慢瞌睡；20Hz以下的振动加速振幅达到0．05G（1G为1个地球引力）时，会感到舒适；超过0．5G，使人体器官平衡失调，甚至神经系统、心血管系统和肌肉骨骼系统功能障碍。许多与振动环境有关的工作，如车辆驾驶员、机床操作工、机械工业等，容易发生头晕、疲倦、注意力减退及颈腰痛，导致组织退变、骨骼疲劳骨折或内在断裂。

振动的危害在平常工作中不易察觉，但应预防，采用隔振、减振装置。穿戴弹性固定带、弹性坐垫、改变振动操作姿势、调节体位、改换工种等。

4．动态姿势平腰保护法 较强的运动在伸直腰前凸体位，使腰部成为曲折力的集中点，易引起外伤。扛、抬、推、拉、弯腰工作量大等日常生活中，均宜采取平腰即减少腰前凸的保护性体位，使受力不集中在腰部，而分散到脊柱，髋膝关节（微屈）。穿高跟鞋使腰前凸增加，骨盆前倾加大，关节囊和腰肌负担增多易劳损，应经常下蹲，或卧位抱膝锻炼。腰痛病人起床时，先取侧卧，两小腿先下床，两上肢支撑使上身从侧方坐起，以避免仰卧直接坐起、转腰下床引起扭伤腰和慢性腰痛急性复发。

二、体育运动中腰腿痛的预防

运动员可有各种损伤，腰部是各种运动的基础，尤其腰骶部先天和后天性结构不稳，是运动损伤的好发部位。爱斯基摩人半数有腰椎椎弓崩裂，原因是终生在冰上生活，各种活动常需弯腰且常滑倒。著名运动员1／5～1／4有椎弓崩裂，其中举重运动员为40%，排球及杂技运动员占一半。这些可能是长期训练中经常反复地做猛烈动作，所引起椎弓峡部的疲劳骨折。体育医学界一直在深入调查和防治研究，对准备培养的尖子队员，应做全面查体，各种先天和后天结构不稳中，以腰骶部最多，一经发现则不能入选，青年人对超出本能的训练有较大的耐受力，但也需有合乎生理的科学安排，超出生理极限，造成峡部疲劳骨折，就不易挽回。泰勒（美国）观察1个工人每日装12．5吨生铁已精疲力尽，他让工人在疲劳之前就休息，即1h内仅工作26min后就休息，结果这工人每日装完47吨，且未显出疲劳。运动量的增加也因个体差异而区别对待，但应循序渐进。运动前做充分的准备动作以达到竞技状态，这不是减少体力，而是防止剧烈运动引起的创伤。运动场地、运动设施、防护设备等，需体育医生的监督、教练的保护和指导，运动员的钻研和改进。剧烈运动和比赛后，血管扩张，有一定的软组织损伤和出血，如立即吹电风扇和冷水浴，血管迅速收缩，肢体重度疲劳还在高度新陈代谢时，突然供血不足，大量代谢产物不能尽快排出，风寒湿侵袭虽短暂，对身体仍有伤害。有人用感应电流做肌肉疲劳消除试验，证明用40～45℃热水袋放在已疲劳的肌肉，15min就可使疲劳完全消除，并且可延缓疲劳的复发。此外，俯卧下肢屈曲位休息，也能使疲劳和酸痛症状很快消失。

三、消除不利因素

1．风寒湿引起腰腿痛为痹证 风为百病之长，风邪侵犯经络，引起肌肉关节痛，游走不定是为行痹。

寒性收引，肌肉及血不活，易致筋脉拘挛收缩，寒冷降低对疼痛的耐受力，即降低痛阈。寒邪伤络，引起的关节痛较重，得温稍减，遇冷加剧，是为痛痹。

湿性黏腻停滞，身体沉重，四肢酸沉、疼痛部位固定，关节肿胀而称着痹。

病邪很少单一，可有风寒、寒湿、风湿。气候变化尤其高原，空气干燥的低气温，风速大，变化快，对人体的侵袭大，流注经络，筋脉气滞血瘀，引起肌肉、关节痛。北方农村冬季多睡火炕，防寒防潮，使血管舒张腰肌放松，既可预防也起治疗腰痛作用，恢复快，农村体力劳动强，疲劳性骨折和腰痛的发生率，远较城市低，可能与经常劳动，睡热炕恢复彻底有关。无病预防，发病初期及时彻底治疗，防止加重。

2．动力定型 人们进行各种工作时，全身的生理功能都在活动，需要高度集中注意力，大脑皮质只在少数区域内经常处于兴奋状态，工作一久即产生抑制，尤其长期重复同样工作时，应提高劳动技能，使操作熟练、进一步改善劳动方式，减少不合理的紧张情绪，保持劳动的节律性、系统性和持续性，形成“动力定型”劳动方法，避免无效体力消耗，劳累后适当调整，做工间操、早操、工后操，以预防腰腿痛。

3．加强防护 对特殊工种有必要防护设施，如腰围、腰带、护膝、运动鞋及护踝等，改善劳动条件。

卫生监督：宣传腰腿痛防治常识，对容易诱发腰腿痛的问题及时发现，及时提出预防措施。发现腰腿痛病人及时治疗，早期急性发作者，应彻底治疗，痊愈后再做较重的劳动或训练，以免转为慢性。五官科的慢性病灶如扁桃体炎、鼻窦炎、中耳炎、龋齿等，常为风湿、类风湿的过敏原；妇女白带多、黄稠有异味，常伴发较重的腰痛；胸部透视和健康普查，对中老年应每年进行，对结核、肿瘤的早期发现，有重要意义。

（叶应陵）