竞赛时运动员的膳食

一、短时间强爆发力的竞赛

如冲刺、短跑、一些田赛项目和体操，能量来源是储存的ATP和磷酸肌酸。运动员进行准备时，应在赛前2～3d减小训练强度，且在可能持续几天的比赛期间悉心进行监督，保证足够的休息时间，有规律地提供计划用餐。正常混合膳食对少于1h的比赛是很适合的，比赛当天应给予糖类膳食，但至少应在赛前2h进餐，赛前和赛中不宜食用吸收迅速的单糖，尤其是葡萄糖，因为这可使胰岛素释放增加，从而导致血糖降低，且抑制游离脂肪酸的释放。

二、激烈长时间的竞赛

其能量来源由有氧和无氧代谢所提供。运动员的能量供给取决于心脏、呼吸系统功能是否健全，以及能量底物的供应。耐力项目如越野滑雪赛、马拉松跑、长跑，还有足球、冰球、篮球等运动，其主要的能量来源是肝糖原、肌糖原和血糖，而它们的浓度受赛前几天膳食和训练强度的影响。所以在进行这样一些高能量消耗运动的准备时，取得最大的肝糖原和肌糖原储存对运动能力将起到良好的影响。

Bergstrm和Hultman的研究显示，肌糖原储存由于剧烈运动而耗竭时，高糖类的膳食会使肌糖原在24h内恢复到接近运动前的水平，如果高糖类膳食再持续两天，则肌糖原浓度可提高到运动前浓度的2倍，这种由于糖原耗尽所引起的过度补偿，激活了葡萄糖合成酶，因而促进了糖原储存，如果在高糖类膳食前肌糖原没有耗竭，则不可能使肌糖原储存增加到正常浓度以上。

另一方面，如果膳食不能提供丰富的糖类，则肌肉所耗尽的糖原就得不到补偿。Costill及其同事已证明积极进行训练的运动员，若50%的能量来自糖类的膳食，即典型的美国混合膳食，可引起肌糖原进行性减少，且限制了运动能力。

运动员的能量70%来自膳食中的糖类，肌糖原在24h内即得到补偿，而且在此后的训练中竞技良好。然而许多运动员自由生活，他们不可能去食用如此丰盛的膳食，即使膳食能量50%～60%来自糖类，也不可能维持足量的肌糖原水平。因此建议高能量消耗的运动员在训练期间食用高糖类的膳食。

三、糖原负荷或糖原超量补偿

对剧烈、持久的竞赛提供最大浓度的肌糖原和肝糖原。采用相继安排赛前1周的膳食和运动训练，即赛前1周的第1天进行耗竭性运动，随后2d进食低糖类膳食并进一步进行耗竭性运动，应避免进食简单的糖类（如甜点、糖果）和大量的淀粉性食物如面包等。此后，给予高糖类（75%～80%糖类）3d，在此期间，不进行剧烈的训练，以补充肌糖原贮存。为了避免过度的肌糖原储存的消耗，Sherman等建议前3天采用正常混合膳食（50%糖类），此后给予高糖类膳食，同时，在第4天和第5天应缩短运动训练时间，在赛前1天进行休息，对训练有素的运动员，这一程序可能是有效的。

在此期间较为理想的是低渣膳食，既可避免令人不快的“饱胀”感，又不会妨碍竞技能力的发挥。诚然，食用复合糖类膳食可能有一些好处，如仅产生较小的胰岛素反应，对提高血浆三酰甘油浓度的影响也小。但正当运动员进行补充肌糖原储存时，应用比较简单的葡萄糖聚合物会有明显的好处，如可以精确地知道糖类的摄入量，且完全无渣等。在重大比赛之前几天，运动员情绪激动，无须苛求摄食大量的食物。

运动员应当了解随着有计划的糖原负荷，可能会出现两种变化，一是在剧烈训练和限制糖类摄入期间，预计会出现早期疲劳，这会影响训练的完成。在限制糖类第3天左右，他们也许不能完成所要求的计划。二是在高糖类期间，预计可能体重明显增加，因为1g糖原大约可保留3g的水，所以体重增加1～2kg不能算是不正常。运动时，糖原作为能量底物被利用，水即被释放，而成为一种水的良好来源。

糖原耗竭-负荷顺序法可使肌肉的糖原含量增加2倍之多。应该鼓励为重大赛事进行积极准备，且对糖原负荷有兴趣的运动员，发展符合他们自己实际的途径，并对这一方法进行修改。

四、赛前指导

在一次重大赛事之前的紧张氛围中，一些运动员可能被误导不吃任何必须摄入的食物和液体，而另一些则因焦虑而可能摄入大量的食物和饮料，这都会干扰运动能力。应该特别计划并很好地控制赛前几小时的食物和液体摄入量，下列指导可能有用。

1．应有足够的食物摄入量，这样运动员在即将到来的比赛期间就不会感到饥饿，或是感到“衰弱无力”。

2．应选择恰当的菜单和进食时间，以保证比赛时胃肠道可以排空。

3．菜单应包括大多数人乐于接受的食物，要避免食物的偏好。在任何情况下，都要设法提供一些使运动员认为会“使他们赢”的食物。

4．食物和液体的摄入量应有利于良好的水合作用和糖原储存。

5．要避免有可能引起食物中毒危险的食物。

进餐时间是高度有效的社交时间。计划餐为即将到来的比赛提供了一个提高心理准备水平的极好机会，应悉心为进餐作合适的安排。

偶尔，在赛前几小时一些运动员不接受进食，这可能是因为焦虑而影响消化道产生赛前呕吐。但这些人可以耐受完全的液体餐，可给予住院病人服用的营养流质，这些液体餐可以提供丰富的能量来源，在赛前2h微微加热啜饮即可。