如何向消极思维挑战

消极的自动化思维是在特定的时间、特定的情境下产生的。但它经常包含着消极的基本信念，这些信念同我们对生活的基本看法一样，是一直存在的。抑郁不仅包含消极的自动化思维，而且也包括“沉思默想”，即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。如何向消极思维发起挑战呢？

（一）要学会换位思考

就像买东西（房子或汽车），我们喜欢多一些选择的机会，我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的，总是试图阻止我们改变它。抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实，在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么，不应当做什么，以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话，我们可以采取两种措施控制它：坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。

我们要学会换位思考，当我们想摆脱抑郁时，可以为自己制定各种任务，并逐一完成。比如：学会记录你的思想，诚实面对自己，学会承接大问题，并将其分解为小问题，每日完成一些小的事情。

（二）用理性思维拯救自己

为了摆脱抑郁，我们需要鼓励自己的理性发挥功效，但请注意，虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助，但并不是灵丹妙药。有时，抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件，面对他们不敢独自面对的事情，体恤他们的悲痛，帮助他们培养成熟的人格等。有时，人们抑郁的程度如此之深，以致要靠药物来打开疗效的大门（或帮助睡眠）。然而，当消极思维攻击你的时候，了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面，让我们看一看理性思维的特点与功用。

1．理性思维注重证据。它就像科学家或侦探，将思维和观念当做可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么，就像福尔摩斯一样，在下结论之前，它仔细考察，希望掌握更多的线索。

2．理性思维喜欢多重选择，它不喜欢只有少数几个选择，而是倾向于多视角看问题。理性思维喜欢检验和验证。

3．理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。

4．理性思维认为知识是不断积累的，我们知道得越多，事情变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。

5．理性思维认为学习是一个尝试错误的过程，事实上，我们从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。

6．如果有机会，理性思维总喜欢对某一观点或行为作优缺点的评析。

7．理性思维是用长远的眼光看问题，认为只要我们一步一个脚印，总会达到目标。并且，它认为，无论短期内会有益处还是会遭受挫折，长远利益才是至关重要的。

（三）向消极思维挑战的几种方法

1．寻找证据　当草率下结论的时候，我们常常放弃寻找证据。因此，我们需要鼓励并训练自己去寻找证据。当我们对自己、对他人、对未来、对世界抱有消极观念时，要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据？”

安妮认为自己把饭菜烧煳了，晚会被她搞得一团糟，因此她非常失望。然而事实上，并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责，而将注意力转向晚会成功的方面呢？方法之一就是与该观念进行辩论。

2．理性思维　同情，友好的思维。证明晚会一团糟的证据何在？这一想法很草率，不是吗？对自己这样苛责有什么好处呢？客人们看上去都不太高兴吗？一个人把饭菜烧煳了又怎么样？你认为他们还会来吗？如果你的朋友处于你的境地，你会如何待她？问问客人们玩得是否高兴，烧煳饭菜是人们常犯的错误，看他们的反应。让我们计划下一个晚会吧！

寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情，很重要的原因是草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息，而忽略了积极方面的信息。

3．转变思考角度　与寻找证据作出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候，我们很难做到这一点，但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。

简与太瑞就金钱问题发生了争执，争论得很激烈，以致简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书，她就会换一种方式处理这个问题，把产生这一观念的原因写出来，考虑其多种可能性。

4．寻找其他可能性，意味着我们并非只有一个视角　有时，我们不愿意考虑其他可能性，因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中，她有一个根深蒂固的观念：如果她放弃了这段感情，将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性，使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候，她发现，总的来说，他们之间的关系不是相互支持的健康关系，而是痛苦大于快乐。

记下你的所思所想大有帮助，它能够使你澄清观念、集中注意力思考，也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要，因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样，你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。