优秀摔跤运动员体能提高的方法和要求

第二节　优秀摔跤运动员体能提高的方法和要求

摔跤运动员竞技运动水平的高低，是通过对手展示自身能力与技术融合的强弱，要通过自身在技术运用中的力量、速度、柔韧、协调、耐力的综合发挥去战胜对手，而力量、速度、协调、柔韧、耐力都有其一般性和专项性的两个密不可分的层面，可以说是一对不可分割的连体双胞胎，因为在训练中的力量，速度、协调、柔韧、耐力都要结合本项目的技术特点和比赛中的规则要求，去选择各种需要项目，并加以系统的训练，并在不断深化的要求中，达到和技术运用的牢固焊接。

为了更清晰，现分门别类的将训练的项目种类进行归纳和分析。

一、摔跤运动员需要那些方面的能力及方法

（一）力量能力

直接对抗的竞技项目，运动员力量的大小，是竞技能力大小的重要因素。摔跤运动员力量训练的方法，则是根据技术运用过程的需要和比赛的需要，大致可以分成6个方面，它们应是结合技术用力的方向和技术运用进程中主要参与工作的肌肉群。

1.杠铃练习方法

高立翻、低位硬拉、坐推、平推、杠铃一头左右涮、卧拉、颈扛杠铃弓身、卧推、深蹲、扛杠铃转体、扛杠铃跳八扇、弯举、桥推杠铃等。

以上之种种方法，基本上都是发展大肌肉群，结合摔跤项目技术特点的具体要求和训练的积累，应以高立翻、卧推、硬拉、深蹲为主要内容，其他的为辅助内容，为了把握运动员的基本力量状况，把高立翻、卧推、硬拉、深蹲定出量化指标，作为力量的硬性指标，分成若干阶段努力达标。

2.沙袋和布人练习方法

这种训练方法是专项力量，是专项协调速度和耐力提高的有效方法，也更接近技术运用的要求，是专项训练的重要辅助手段。

沙袋：提抱、跪提抱、立提抱、反提抱、站立高位抱过胸、加阻力滚桥等。

布人：过肩摔（揣）、夹颈背、钻扛，各种抱的过胸。

以上的方法在训练中可采用单项和组合的办法进行。如：沙袋的滚桥—提抱—过胸的组合连续运用，能更有效的提高专项力量和耐力。布人的单个技术是定时间完成的次数或定次数的要求，可较好的提高专项的速度、协调和耐力，为了检验运动员的专项力量，速度和耐力状况，把沙袋的滚桥—提抱—过胸定出在一定时间内完成的次数作为指标，通过训练提高和达标。

3.壶铃练习方法

壶铃上举（可坐、可站、可双手齐举、可单手依次上举）壶铃上翻下蹲同时上举、壶铃左右提拉、凳上壶铃蹲跳、凳上壶铃弓身提拉、桥推壶铃等。

以上是训练臂力、腰力和腿力的较好方法，因其重量相对较大，在完成中还需对其方向进行有效的控制，可根据所训练对象的具体情况或某方面的不足，有选择的区别对待，以加强某方面的不足。这种训练方法在训练中占有一定地位。

4.哑铃练习方法

哑铃弯举（可同时弯举可依次弯举）、哑铃平推、哑铃胸前小绕环、哑铃胸前左右大绕环、哑铃侧平举、哑铃颈后弯举等。

以上方法以发展小肌肉群为目的，训练中因伤不能参加强度训练采用的手段，但哑铃胸前小绕环是增加运动员争夺时臂力的重要方法。

5.双人练习方法

推小车、扛人弓身、坐人桥摆、硬滚桥、硬提抱、坐人俯卧撑、互争夺，快速互插棒，各种抱人（正抱、反抱、后抱、棒抱、胯抱等）及各种双人的柔韧练习。

以上方法主要是提高专项力量，而硬滚桥、硬提抱、互插棒、互争夺都是提高为完成专项技术所需要能力，在训练中占有重要的地位，这种双人的技术能力要在不断深化的具体要求中加强、提高、巩固。

6.单人练习方法

蛙跳、多级跳、鸭步走、靠墙倒立推、跳山羊、肋木悬垂收腹至头、引体向上、双杠双臂屈伸、跳台阶、跑台阶、鞍马负重腹背肌起等。以上的种种方法，主要用以提高运动员腿部爆发力，上肢的屈伸力和腹背肌力量，在训练中根据运动员的水平提出具体的次数量化和速度要求，有助于提高在对抗中技术运用的攻、防、反力度。也是与改善运动员某方面不足的个别对待的选择内容。

（二）速度的协调能力（专项）

1.单人练习方法

主要是结合技术运作徒手练习或是结合多种技术动作的徒手练习，一般都是以想象的对手进行，特别是一些优秀选手如能运用得好，对拓展思路，提高战术思维相当有益。

2.双人练习方法

凡是比赛中能运用的技术动作，都可以组成双人的快速练习，可单个技术的快速练习，也可两个或多个技术动作的组合练习。

以上的方法主要是提高运用技术动作的速度，发力、协调、意识和速度耐力，根据不同时期，阶段而选择单个或多个技术组合的快速练习，也可提出在一定的对抗中去完成，以强化运动员运用技术时的速度感，发力时机。这样的练习必须伴以动作的完整性要求。这样的方法在训练安排的比重较大，特别是赛前训练应适当多安排之。

3.借助器材练习方法

摔跤臂力是至关重要的，为了提高争夺中臂力的力量和耐力，多采用杠铃弯举的快速要求和一定数量的要求，哑铃弯举也是如此，单杠引体向上和爬绳也是要提出具体量化要求，而且要经常性的练习，形成细水长流，方能获得较好的效果。同时可把引体向上作为专项能力的评价，定出指标，通过训练达标和保持。

布人、沙袋也是提高专项速度、协调和能力的重要手段，训练中必须提出具体量化、尺度和幅度要求，方能有效果。

（三）耐力训练方法的有效手段

就目前而言，虽然能量供应分为有氧代谢和无氧代谢两种，但我们知道竞技体育比赛的项目不同，能量供应的代谢进程也是有差别的，就摔跤项目从比赛的时间、规则要求和比赛现状分析，可视为有氧与无氧代谢的两种供能方式，而且越是高水平的比赛，其无氧代谢供能的比例就大一些。而有氧代谢供能又是无氧代谢供能的基础。作为摔跤项目的训练，就要达到这样的要求，努力提高心肺的机能。

1.一般有氧与无氧代谢供能训练的方法

（1）一般无氧代谢供能训练的方法：

一般以60米、100米和200米计时跑。

（2）无氧与有氧代谢混合供能之方法：

一般以400米、1500米、3000米计时跑和2000～4000米的变速跑。

（3）有氧代谢供能方法：

一般以6000米、8000米、12000米或20000米越野跑，只许跑不许走。

2.专项的有氧与无氧代谢供能方法

（1）有氧代谢供能方法：

一般以配合性的技术训练，单个或组合技术熟练，半对抗的技术熟练（单个或组合）。

（2）有氧与无氧混合供能的方法：

一般以条件对抗、自由对抗或单个和组合技术的快速练习。

（3）无氧代谢供能训练方法：

以提高技能为主的争夺的强对抗，以提高协调意识的，单个或组合技术高频练习，以提高专项意识和耐力。高频的条件和自由对抗，都是在提出具体的量化（次数、时间）的要求下，提高对抗的频率，形成以无氧代谢供能的状态。这种方法在优秀运动队中训练的比重应占有重要的地位。

3.综合训练——不同项目的组合练习方法

此种训练方法多为有氧与无氧代谢供能混合之，只是根据提出的具体要求不同，其供能方式有所侧重而已。这种方法可分为室内和室外两种安排，叫做圆周训练（也叫循环训练）。

室内方法：多为以技术、灵巧跑跳的速度为主，布人、沙袋、技术动作，技巧，杠铃片、哑铃、跳等6～8项相互间隔安排成一圆周形。以每项30"～40"。每项交换时间5"，6～8组。

室外方法：多以杠铃、壶铃、哑铃、山羊和各种跳、跑的速度为主。

杠铃、壶铃、哑铃、跑、跳、山羊等6～8项相互间隔安排形成圆周形以每项30"～40"，每项交换时间5"，6～8组。此种方法多在夏训中采用，赛前训练多采用室内方法，提高运动员的速度和速度耐力。

4.爬山

此项练习一是可以通过爬山活动，提高运动员的腿部力量，提高有氧代谢供能，另一方面可作为换项训练，改变训练环境，提高运动员的兴奋性。一般选择不太高的山，运用竞赛争先的要求，激励运动员的兴奋性，达到提高心肺机能之目的，此项多在冬训中或赛前训练穿插安排之。

5.车轮战

此项练习方法单独提出来，是因为它在训练中占有非常重要的地位，是提高运动员无氧代谢供能和提高竞技能力的重要手段，是在较高强度对抗中提高其持久力。就一个队伍来讲。按照不同时期、阶段或根据需要有意识的提高哪种能力而采用的方法，如：高频争夺对抗、争夺与技术连接的高频对抗，跪撑的攻或防守对抗，自由实战等都可采用3～5人一组的车轮式进行。

（四）柔韧性

柔韧性在摔跤比赛中的攻、防、反中占有重要地位，根据摔跤技术动作的特点和比赛的要求，主要是颈、腰、髋、肩4个关节部位，这4个部位的关节都需通过训练达到一定的柔性和韧性。

颈部：做桥的前、后、左、右摆动，过头反，左右绕头跑，头脚撑的左右前后摆。

肩部：手桥。手桥的各方向移动，各方向的压肩等。

腰部：单人、手桥、桥摆过头翻，扇腰、长腰、站立前后倒成桥等。

双人：站立后倒成桥起，横抱腰左右翻成桥，站立抱腰左右翻成桥等。

髋关节：横、竖叉，肩部、腰部和颈部方法都可提高髋关节的柔韧性。

以上之方法在青少年运动员中要拿出一定的时间去提高和强化。到优秀运动员阶段，一般都在准备活动中去保持,对个别运动员某关节柔韧性较差的可个别对待，以细水长流的办法天天磨炼，直至达到要求。

（五）灵敏性和协调性

灵敏性实质上就是反应和应变意识，通过训练达到协调的快速反应能力，如听哨音（或口令）的攻防练习，争夺第一时间的攻防空间。不同哨音和变向跑，听口令，看手势的不同方法或动作反应，方法也是多种多样的。这种方法在赛前训练的搂抱和跪撑对抗中应用较多。

以上5个方面，几十种的训练方法、手段，是一个摔跤运动员训练中所经历的全过程，但作为一名优秀摔跤运动员，不可能每年的训练都去重复这个全过程，我们要从中归纳出优秀运动员，根据不同的任务，在不同时期阶段应主抓和辅抓的项目内容，主要运用那些方法手段，提出什么样的具体量化，尺度和幅度要求，以达到专项体能技能的提高。

优秀运动员面对的任务是在世界摔跤台上展示自己，在训练中就要有针对性和不断深化的要求，努力地提高在高水平竞赛中，技术运用过程中能力与技术的综合展示能力。

二、优秀摔跤运动员的实力平台

竞技体育中作为优秀摔跤运动员的专项体能离不开一般体能的增长，因为任何方面的能力都有其一般性和专项性的两个层面，确切地讲一对不可分割的连体双胞胎，因为摔跤运动员在竞赛中要通过制服对手去展示自己，这是相互的，这就明确告诉我们，一名优秀摔跤运动员要具备一定的基本条件，那就是在力量、技术、速度和耐力上都要具备较高的能力，否则就不可能成为优秀运动员，那就是优秀摔跤运动员应具备的平台实力水平。

在前面的分析中提到的有那么多的项目和方法手段，但我们以那些具有代表优秀运动员平台实力的项目呢？根据我国优秀运动员的现状，过去的统计，参考原苏联优秀运动员的实力指标，以及为今后的发展，选择了杠铃的硬拉、高立翻、卧推、深蹲、单杠引得向上、负重腹肌，跑400米、800米、1500米，技术容量的次数/5′，技能的沙袋组合/3′，11项作为优秀摔跤运动员的实力平台项目，并定出不同级别的及格、良好、优秀指标。（表5-1）

表5-1

这些项目的选择和制定的指标是综合实力的代表项目，我们可以围绕与技术运用中，有关的需要进行安排以起到相互促进的作用。

三、优秀摔跤运动员的专项能力

（一）什么是专项能力（统称竞技能力）

专项能力应是多方面能力的总称，也可以说是在完成比赛过程中能力的总称。我们如果把比赛的全过程简化成从站立—跪撑—站立的立体过程去分析，就可以清晰地看到，具备如下的能力：争夺能力和争夺与技术的连接能力；站到跪一步到位的衔接能力；跪撑提、滚、变向的转化能力。这3种能力在比赛中如能从头至尾的充分展现出来，就具备了专项能力的高水平，这就是专项能力。在训练中我们就要围绕这几种能力，有节奏地进行安排，而完成比赛中的这些能力需要具备一定的力量，速度和耐力，所以要针对比赛的这种需要，提出为提高这些能力的具体量化要求（见表5-1）。但这种指标的完成，并不是专项能力的高水平，它们是一个运动员综合实力的各种单项水平。这些综合单项指标实力，必须和对抗的技术应用中有机的结合，并能在比赛中立体的表现出来，才能体现出高水平的专项能力，所以在训练中就要围绕技术应用的过程中，不断地去提高争夺与技术连接的能力，提高站跪一步到位的衔接能力，跪撑中提、滚、变向的转化能力，在不同的周期，阶段予以有节奏的系统安排，最终达到3种能力的立体化，完成比赛全过程的需要，这才是我们需要的专项竞技能力。

（二）专项体能技能提高的要求和方法

任何能力都不能脱离本项目技术应用的需要和比赛的特殊需要，所以训练中必须结合技术特点和比赛的特殊需要进行要求，为了便于说明，现用表格形式将训练中的立体状态的3个部分的要点和要求整理如下。

表5-2　立体对抗3个部分在训练中的要点和要求

从表中的要点和要求中已有了方法，但在训练中，我们在时间上、组数上、频率上要根据不同时期，阶段而提出不同的侧重和相应的量化要求。

在较长的冬训期间，应以提高各方面的最高能力和耐力为主，如争夺和争夺与技术连接能力的对抗时间应2′～3′，4～6组的中、小密度的安排为宜，并在不许停顿，零距离和抢、拿、夺、插、棒、掏的6字变化要求，和提出每人每组在3～5次的攻击频率去完成，可较好的提高争夺和争夺与技术连接的能力和耐力，在提高技能时，以双人和沙袋完成提抱能力时以次数为主，如双人可提出在爬行中完成提抱过胸，滚桥的组合练习，一般安排为10～12次4～6组为宜，沙袋的组合则以大于本人级别重量的10～20公斤，沙袋（小级别为20公斤中大级别则大于10公斤或本人体重），以16～20次4～6组，要求每组都要连续完成和一定的尺度、幅度要求，各种专项的对抗练习也应以2′～3′，4～6组的中、小密度的安排为宜，一般一次训练课可安排3～4个内容。

在夏训中则以提高专项的速度和速度耐力为主，应以短时间多组数大密度的训练安排为宜，例如夏训中一次训练课的内容为三项：

1.争夺与技术的强行连接：40"～1′×8～10组，组之间休息20"～30"，频率为每次强行攻击2次以上。

2.爬行中的提抱攻防对抗：1′～130"×6～8组，组之间休息30"～40"，频率为每次强行抱起1～2次。

3.立体对抗：1′130"～2′×6～8组，组之间休息30"～1"，频率为每次强行得3分以上。

这种典型的夏训内容，在时间频率和组间休息的到位要求中，伴以连接技术的上步、贴身、旋转要求，和攻击次数的到位要求，其训练的目的——突出专项的速度和速度耐力，以能形成在技术运用中和各种能力的融合，形成一元化。专项体能和技能的不断提高，就是在这样的安排和要求中达到的。

纵观冬、夏训在安排上的不同是，冬训以提高专项实力和实力耐力为主，以技术连接为辅的安排，要求上以重量和强度的耐力为主，以速度和速度耐力为辅，以各种能力的提高为突破口，奠定坚实的综合实力水平。夏训则以提高在对抗中与技术连接的速度和速度耐力为主，以保持综合实力为辅的安排，在要求上以频率和次数强度的耐力为主，形成获得的综合实力，在对抗的技术运用中进行强制性融合。这就是专项技能不断提高的来源。

（三）专项体育技能提高的关键是坚持训练的有效性

竞技体育一个最突出的特点，就是通过比赛去争第一，教练员通过比赛去发现训练中存在的问题，然后通过总结不断的改进，达到争第一的目标，这就告诉我们一个规律，一定要认真的分析，比赛中运用规则允许使用的技术动作时，需要怎样的力量、速度、耐力、柔韧、协调。它需要我们在日常训练实施中一步步的去完成。方法手段虽然很多，但目的只有一个，尽快提高运动员的各种能力，达到高水平比赛的需要，问题是在日常训练中提出什么样的要求，才能真正完成这种提高。

教练员在训练中都有自己的计划，而且周而复始地去努力，但为什么同样的训练年限的运动员却会在比赛中出现较大的差距呢？这就要我们对训练内容的具体要求和对要求是否落实到位上去分析，是否达到有效性。训练中对不同训练内容在时间上、重量上、组数上、次数上、高度上、时间的间隔上、动作的幅度上以及频率上的具体要求是否较好地完成了。大家都知道竞技体育各项目的能力都是通过后天的强化训练不断深化的负荷刺激中去提高。那么在训练中就存在着对不同训练内容的几种要求是否落实到位。如果平日训练都到位了，就应该有较大的提高，是否提高了还要经过比赛的验证，如时达到争第一的目标，说明我们训练内容的安排和要求是科学的。如果在比赛中没达到争第一的目标，甚至落败，那就要从训练内容、安排和要求上找出原因，然后继续努力，只要坚持这样不懈的努力，就一定会在一个大的周期内达到争第一的目标。

那么怎样才算是有效呢？首先要对所训练对象进行一次较全面的测试，根据本项目的技术特点和比赛特点，选择具有结合本项目技术特点和比赛特点要求的项目进行，力量、速度、耐力、协调、柔韧的测试，记录成绩。然后根据测得的数据，提出阶段、周期和年度的目标，通过训练实施努力完成，这些数据就使我们训练的有效性要求有了依据。按照人体各器官对负荷刺激是不断深化要求中得到适应和提高的机制，在具体要求上就有了科学根据。例如，一个运动员的卧推最高重量是100公斤，我们的目标是120公斤，要达到这样的目标，在训练安排上要求可以这样去做。每次训练课从70%的重量开始，直至最高，然后冲刺；70公斤8次，80公斤6次×1，90公斤3次×1，100公斤1～2次×1，105公斤1次，80公斤6次×4～6这样的安排和要求可能会出现在重量、次数或组数上完不成的状况。教练员在其难以完成的情况下，可以借助外力，稍加帮忙，让其完成这样的要求。它会对机体产生非常深刻的刺激，而机体在这样负荷刺激中才能较快的适应，一个阶段的最后，最终完成这样的要求，这就是适应和提高的过程。如果教练员对完成这样要求，采用减重量或次数降低标准，那机体就永远也得不到深刻的负荷刺激，机体也无法在适应中提高，这就是训练的有效与无效的最根本的区别。

四、专项训练中的有效和无效有两个方面的要求尤为重要

（一）比赛是通过允许使用的技术动作最终完成制服对手，这是比赛双方的共同目的，那么在训练中就要为完成这一目的提出相应的要求。因为任何技术运用都是对抗中完成，要想战胜对手，把握进攻时机就要提高进攻的速度和速度耐力，在训练中就要提高单位时间内的攻击频率。通过这种强制性的要求，逼出运动员的攻击速度，才能提高把握攻击的时间和提高专项耐力水平。但这样的要求需要一个高失败率的过程，因为在提高攻击率要求的同时，会乱了对方，也同样乱了自己，然而谁能在训练中坚持这样的要求，就能逼出运动员攻击的速度而更好地把握攻击的时机，才能达到大赛中的高成功率，完成制服对手的最终目的。那种在训练中不针对比赛的特点提出较高频率的负荷要求，而让运动员在对抗中自由发挥，已较难适应当前高水平的竞赛要求了。

（二）比赛中在运用技术过程中的发力、发力方向、动作幅度、握抱手是否松手和完成动作时的倒地部位是瞬间成功与失败的关键。然而在训练中我们往往忽视它，训练中对运动员在技术运用中是否有发力、发力方向是否对、动作幅度是否够、倒地部位是否正确，手松没松，往往注意不够，只注意其是否在做动作。这些方面要求的不到位，也是训练无效性的一种，又不易察觉。而长期的忽视，就会造成技术运用中的错误定型，由于这样的错误定型，在比赛中很易导致对手的反攻，这种现象在比赛中是举不胜举的。也正是因为这种错误定型，不能使已获得力量、速度、耐力、柔韧、协调和技术融合成同一个整体。所以在专项训练中不管是配合练习、快速练习、半对抗、对抗、自由实战，车轮战还是专项的技能训练，都要把技术运用时的发力、发力方向、动作幅度、倒地部位握抱手是不能松的要求，视作训练的有效性重视起来，才能逐步地将获得的各种能力，通过技术运用，焊接成能力与技术的一元化。因为这是直接对抗项目在高水平竞赛中争先的需要。

综上所述，我认为一名好的教练员，在了解所训对象的各方面能力数据后，根据已知的数据，并定出经过艰苦努力而能达到的新数据，要做好这一点，必须在训练中坚持对训练内容和针对内容所提出的时间、重量、组数、次数、距离、高度、间隔、幅度、频率、动作的完整性等要求落实到位，让具备的素质（能力）在一定的时间内，通过训练一丝不苟的到位要求，融合在复杂、多变的技术运用中充分地表现出来，我们的训练才是真正的有效，完成争先的目标才有可能性。

五、结束语

优秀摔跤运动员的专项体能技能的提高，一定要在不同的对抗和到位的要求中形成技术与能力高度融合的一元化。

所以综上所述，在训练中应把握好4个方面：

（一）通过全面的测试，了解所训对象的状况，做到心中有数，对较差的方面进行个别对待，以取得综合实力的平衡性。

（二）优秀摔跤运动员，以参加高水平比赛任务为主，所以训练中应以专项为主，以强度要求为主。

（三）对优秀摔跤运动员在训练中应严把质量关。而对训练内容中的重量、时间、组数、次数、频率、距离、高度以及技术运用过程中的发力，发力方向。动作幅度大小，手松没松，倒地部位等要求要到位，要作为训练的有效性和建立正确技术定型常抓不懈。

（四）所有的训练项目都要围绕技术应用过程的需要去安排和实施。