考试焦虑应对技巧

考试焦虑应对技巧

黄慕军

中考、高考临近，如何更好地帮助考生们减压放松，是学校和家长颇为关注的问题。教给考生们多种自我放松的技巧，能有效帮助考生放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，在考试中发挥最佳水平。

下面是一些考试焦虑的应对技巧，掌握这些技巧有助于同学们更加有效地应对考试。

合理宣泄法:用适当的方法把自己的焦虑情绪向外宣泄，如运动、向朋友或父母诉说、写日记、扔枕头一类的东西等。

自我放松法:学习一些简单的放松方法，帮助自己缓解焦虑的情绪。

方法一:找一个安静的环境，闭上眼睛，以一种舒适的姿势坐着，心里想着能让自己放松的声音或语句(如听大海的浪涛声，或默念“放松、放松……”)，或是优美的特殊东西(也许是一幅自己喜欢的画)，或是能让自己平静的情景(如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩)。想象自己的身体逐渐变得发沉和放松。注意用鼻子呼吸，并把注意力集中于吸气过程。呼气时，注意心里感觉，且呼吸要自然、放松。

方法二:找一个地方坐下或躺下，尽量让全身所有肌肉都感到紧张，如紧握拳头，绷紧脚面，咬紧牙关，紧锁眉头……保持这种紧张感3秒至5秒，然后放松10秒至15秒，体验肌肉放松的感觉，可重复几次。

做好考前准备:考试前一天，全面检查各种文具，如钢笔、铅笔、小刀、橡皮、圆规、三角板等；准备手表，并将准考证放好。如果不在本校考试，考前需要实地去熟悉一下考场，掌握途中所需时间。

考场巧应对:如果考试时感到紧张，可以做几次深呼吸，或者默数自己的脉搏，还可以把手表贴近耳朵，聆听手表走动的声音……这些方法都可以使自己平静下来，然后再开始看题；考试中，不要看别人做到了哪里，以免给自己造成压力；使用自我暗示语言。

另外，在考试的不同阶段，还可用下面的方法进行放松训练。

［备考期间］

症状:因长时间复习所造成的疲劳性紧张。

应对招式:渐进式放松法。

疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成，严重时会出现头脑发胀、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张—放松—更紧张—更放松—更加紧张—完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。

进行渐进放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，在椅子上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻放松或停止。

［入考场前］

症状:因焦虑等造成的情绪性紧张。

应对招式:腹式呼吸法。

腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体充分摄取氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。做腹式呼吸时注意把握以下几点:第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右，即深吸气(鼓起肚子)3～5秒，屏息1秒，然后慢慢出声喷气(回缩肚子)3～5秒，屏息1秒；第四，一吸一呼之间要吸尽气，呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

［考试期间］

症状:因题型陌生造成的应激式紧张。

应对招式:全息呼吸法+瞬间抽离法。

考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时，可先做其他的题，回头来思考这个问题；另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。

一旦出现应激式紧张的时候，可舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回复考试状态。这样做，有助于考生暂时抽离紧张考试状态，令头脑清明，思维更灵敏。

［两试间隙］

症状:因他人询问答案等原因引发焦虑。

应对招式:喷气式呼吸法+黑点抽离法。

不少过来人反映，明明知道回想上一科考试是于事无补，但是考试后，一些明显的丢分状况还是在脑中不断盘旋，挥之不去，难以安宁，甚至影响下一科考试。这时，关键是让自己从这种焦虑状态中抽离，使自己放松休息以便全身心投入下一场考试。

喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，结合黑点抽离法使用的关键是，在吸气的过程中，先在头脑中想象那些不如意的状况，将这些状况定格成画面，逐渐化为黑点，再结合口部喷气，想象把黑点喷出体外，重复3～5次，直至黑点完全消失。

温馨提示:

1．每天用5分钟做做深呼吸，深呼吸20次!

2．如果有困难可来阳光工作室训练。