身体成分干预

第一节　身体成分干预

身体成分由三个要素构成：肥胖、体重过轻和标准体重，对于肥胖和体重过轻的人来说都会导致不健康现象的发生，而这些不健康因素，需要通过合理正确的方法和手段去干预和调整。

一、运动处方

科学节食与运动相结合仅对轻度肥胖者有效，而对较重肥胖者减肥效果不能持久。单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50%的人在2—3年内恢复以前的体重。实践证明严格限制饮食常会引起营养缺乏症、乏力、嗜睡，造成日常活动减少和身体能耗下降，这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。如果只限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼，还会导致肌肉减少，见表3－1。

减轻体重1克所需要的运动量依靠脂肪供能37．67千焦耳（9千卡），但体脂肪含水分和其他物质，故1克体脂肪的能量约为29．3千焦耳（7千卡）。所以要减轻体重，可选择适当的运动消耗这些能量，可用下列公式粗略计算运动量：

运动量（千焦耳）＝相对能量代谢率（RMR）×运动时间（分钟）

例如，以每分钟140米的速度轻松慢跑时，RMR为7．0左右，要消耗29．3千焦耳能量需要跑步1000分钟。若以每天30分钟、每周6次的跑步运动40天，则按此比例减10千克体重需要用1年以上时间。其他运动也可按同样方式计算。一般每小时慢跑8．8千米可消耗3034．5千焦耳（725千卡）能量，每小时步行6．4千米，可消耗1611千焦耳（385千卡）能量。

表3－1　肥胖者的食物选择及忌食

减肥运动的强度：从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%—60%；每次运动2．5小时，消耗能量1004．5—1255．7千焦耳（240—300千卡）；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：

（220－年龄－安静心率）÷2＋安静心率

选择适合的运动项目：一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。

减肥目标和计划：美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0．45千克，否则不能真正长久地减肥。

有了目标即可实行每周0．45千克的减肥计划。由于0．45千克脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量。所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。

处方程序和锻炼方法：

准备活动5分钟，可做些腰、腿髋关节轻微活动；

慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完1200米，速度2步／秒，再用10分钟，走完1300米；

基础体力练习15分钟；仰卧起坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556．5千焦耳（3000千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。

运动强度：慢跑速度开始由100—110米／分，逐渐增到120—180米／分。运动时心率控制在20—30岁150—160次／分；40岁140次／分；50岁130次／分；60岁120次／分以内为宜。

运动时间与频度：每次30—40分钟，每周3—5次。

二、干预处方要领

（一）运动方式

选择以大肌群参与的动力型、节律性的有氧运动，步行、快走、健身操、骑自行车和游泳等。有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。其中自行车和游泳尤其适合肥胖者。水中运动是最有前途的减肥手段，除可增加左心室收缩和舒张末直径改善有氧运动能力外，还可依靠浮力减轻关节负荷。此外，还可以利用水的导热性能，将运动中产生的热量排出体外。除游泳外，水中运动还包括水中行走、跑步、跳跃、踢水球类游戏的多种形式，结合被干预者的具体情况进行选择，配合力量性练习不仅能降低体脂，还可以改善体型、增强肌力，既增进健康又增加健美，同时还可以改善胰岛素抵抗。力量性练习主要是躯干和四肢大肌群的运动，可以利用自身的体重进行仰卧起坐、下蹲起立的方式，也可利用哑铃、拉力器等运动器械进行锻炼。

（二）运动强度

关系到运动处方的有效性和安全性，普遍认为有氧运动中，以50%—70% VO2max或60%—80%的最大心率为宜；开始进行时。运动强度应从50%VO2max 或60%的最大心率开始，逐渐增加。运动中患者可以自测心率衡量运动强度，以测量桡动脉的脉搏为例：一般来说30—39岁者运动心率110—150次／分；40—49岁者105—141次／分；50—60岁者心率100—140次／分；60岁以上者100—130次／分为适合。

（三）运动时间

有氧运动时，每次运动时间持续30—60分钟。其中包括准备活动时间5—10分钟，靶运动强度运动时间20—40分钟，放松运动时间5—10分钟。力量练习时可取最大肌力的60%—80%作为运动负荷，重复20—30次／组，每隔两三周增加运动负荷，根据不同年龄和体质配合运动强度调节运动量，中老年、体质较差的肥胖者可进行运动强度较低、时间较长的运动项目，而年轻体质较好的肥胖者可进行强度较大、时间相对较短的运动。

（四）运动频率

一般认为每周至少3次，5—7次较为理想。若患者情况允许，有氧运动也可以每天早晚各一次，以增加热量的消耗，提高减肥效果。

三、实施及注意事项

强调运动疗法与饮食疗法平行进行，增强减肥疗效。运动实施前后要有准备活动和放松运动，主要是运动关节的活动和韧带的牵伸，避免心脑血管意外事情的发生。肥胖者因体重的原因，尤其是60岁以上者常合并骨关节退行性改变，运动中易招致膝、踝等关节损伤，运动时穿轻便软底鞋；同时指导患者选择适当的下肢减重的运动方式。运动循序渐进，开始时运动强度较低，时间短，而后逐渐延长时间，增加强度。采用集体治疗法，有利于患者之间的相互交流，树立信心，长期坚持。运动要在医生的指导和监护下进行，减肥是一个长期的过程，需要有目的、有计划地进行，在具体设计运动处方时，应参考患者每天日常生活活动的能量消耗，将其总量的10%定为日运动量，然后根据患者的个体情况（运动爱好、运动场所等）转换成具体的运动种类及时间。指导实施后再根据疗效及反应进行调整。

四、减肥要点

持之以恒。

运动与科学饮食相结合。

运动强度和时间要科学。减肥的效果与运动所消耗的能量有关，为此，减肥运动的关键是能持续一定长的时间。研究表明：中强度的长时间持续运动，消耗的总能量明显上升，并以脂肪氧化供能为主。

选择合适的运动项目。用于减肥应选择有氧运动为主，同时，也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动。

五、运动减肥的机理

运动作为减肥的最有效方法之一，是因为：人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50%—70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小，同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯和低密度脂蛋白的分解，从而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。

经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强。胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。

减肥的关键在于运动，目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。美国专家的调查表明，要使减肥持久坚持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量。

六、体重过轻干预

目前，体重过轻人群越来越引起人们的关注，有关数据表明消瘦也成为威胁健康的杀手之一。消瘦指的是体重低于标准体重的20%，常由于体内的脂肪及蛋白质缺乏引起。它受许多因素的影响，有时是疾病的预兆，必须引起重视。体质性因素消瘦的人，父母多是消瘦体形，但无明显病态表现，这大多是由先天遗传因素决定的。引起消瘦最重要的原因是体内热量收支不平衡，其根本原因是消化和吸收功能发生了障碍，影响正常的消化和吸收。

（一）引起消瘦的常见疾病

1．消化系统疾病如慢性胃炎、消化性溃疡、慢性结肠炎、吸收不良综合征、腹泻等。

2．神经—内分泌代谢疾病如甲亢、慢性肾上腺皮质机能减退、糖尿病、胰腺疾病、垂体性消瘦综合征、精神性厌食等。

3．消耗增加也会引起消瘦，劳累过度、持续低热、恶性肿瘤等均可加速机体营养物质的消耗。

（二）消瘦的检查、治疗和调节

凡是不明原因的消瘦，应到正规医院作全面检查，尤其是中老年人，因为这常是恶性肿瘤的表现。

1．伴有消化道不适症状，应根据情况进行胃肠镜、钡餐透视、超声波检查及大便常规和肛门指检等各项检查，以便确诊，及早治疗。

2．伴有精神因素者，可运用情志疗法进行心理治疗。同时应尽量避免服用对胃肠刺激性较大的药物。

3．消瘦的本质在于机体营养物质的吸收和利用发生了体能障碍，所以平时饮食调节尤为重要。对碳水化合物、脂肪、蛋白质应合理供给，多食脂肪和蛋白质，多吃富含维生素和矿物质的食物，戒烟、戒酒，不喝刺激性饮料如浓茶、咖啡、碳酸饮料等。

4．患者需要保持心情舒畅、劳逸结合，建立规律的生活方式和作息制度，保证充足睡眠。经常跑步、散步、练太极拳、气功等，对消瘦体质的改善都有好处。对于体重过轻者，体育锻炼同样重要。一般人认为体重过轻者不宜运动，这是一个误区。恰恰相反，除了合理饮食以外，应该有计划、科学合理地进行锻炼，如慢跑、游泳、肌肉力量练习等。适当的运动不仅有利于增强消化系统的功能，增进食欲，也能使肌肉强壮，体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄软无力，人也就显得更加瘦弱。