发展心肺系统有氧锻炼方法

第四节　发展心肺系统有氧锻炼方法

发展心肺系统的有氧锻炼方法有很多，如骑自行车、爬山、健美操、健美、健步行走和慢跑。这里着重介绍有氧锻炼效果最好的方法——健步行走和慢跑。

一、健步行走

(一)健步行走对人体的作用

坚持走步活动，也就是运用脚掌不断与地面机械接触来刺激脚底反射区(类似中医的穴位)，可以调节人体相应脏腑器官及系统的功能，增强呼吸肌的功能;相应提高肺的通气量，提高心肌收缩力，加大心脏的每搏输出量和增强肺循环的机能;增强全身的肌肉力量，改善血管的张力，减轻心脏的负担，减低血压，增加全身血液循环总量，提高红血球和血红蛋白含量，从而提高血液运输氧的能力;促进新陈代谢，增进健康，减少脂肪和水，增进中枢神经系统、内脏、内分泌和消化系统的功能。因此，健步行走是一种很好的锻炼方式。它不费大力气，不需要特殊器械，又不局限任何时间、地点，可以非常自然地达到强身健体、延年益寿、增进健康的目的。

(二)健步行走的锻炼方法

健步行走类似于军人步伐，每分钟走125～130步，步幅在40～50cm。换句话说，这样行走能使身体有一定强度反应，例如，心跳加快、呼吸加深、全身血流加快、精神愉快等。

健步行走及散步应选择在空气清新、道路平坦、环境宁静的地方，最好选择在公园里或花间林丛、河畔溪边，这些地方有充足的氧气和负离子，能调节脑细胞新陈代谢。行走时抬头挺胸，步行节奏和呼吸节律相互协调。早晨或傍晚为最佳运动时间。

(三)健步行走的运动量

步行运动量的安排应根据自己的习惯决定，以下方法可作参考:每分钟走100步，每次行走1h，保持每分钟心率为110次，维持10min以上，消耗能量1256kJ，相当于步行4 ～5km或慢跑20min。

二、慢跑

(一)慢跑能改善人体有氧代谢能力

慢跑是健身锻炼最基本的方法，被称为“有氧运动之王”，既安全又易控制运动量。

健身锻炼的最根本的道理是要改善人体的有氧代谢能力。慢跑的特点为运动时间较长，速度较慢，距离较远，并且安全、省钱。

慢跑能增强心肺功能，减少体内脂肪的堆积，降低血液中甘油三酯的含量，调整大脑皮质在工作中所造成的紧张和压抑感。慢跑时吸入新鲜空气，加速新陈代谢，增加下肢力量，促进血液循环。一个肌肉结实的人，必然有一个强健的心脏。慢跑能消除肾上腺素(紧张时该激素造成胃里恶心)。可以这么说，运动越多，身体消除应激激素的能力就越强。所以，每运动一次就如同为自己的身体做了一次大扫除。经常慢跑对大脑有益。动物实验表明，经常慢跑能促进脑细胞的生长，特别能促进负责学习和记忆的那一半大脑的脑细胞增长。目前科学家正在研究经常慢跑对人脑的影响。

(二)慢跑常用的几种运动方式

慢跑的运动量由运动强度和运动时间的乘积所决定，应根据人的实际情况选择恰当的跑步强度、时间和距离。主要的运动方式有以下几种:

1.交替跑

步行和慢跑交替进行，走1min，跑1min。每隔两周增加一次运动量。

2.间歇跑

慢跑30s，行走60s，反复10～20次，总时间为12～30min。

3.匀速跑

每次跑3000～5000m，持续20～30min。亦可增加距离和时间，如1～2h。

4.原地跑

原地跑是一种室内锻炼方法，其作用原理类似慢跑运动，适合各种年龄，在居住地拥挤的地方更具优点。原地跑要求足踝抬高20cm，每分钟70～80次，持续15～20min可达锻炼效果。为了减少踝部震荡，鞋内需加厚海棉垫，或用软性地毯块，若要加大运动强度，需加用木制踏凳。具体做法:首先做3～5min慢跑，作为准备活动，然后进入真实跑，高抬腿，前脚掌落地，挺胸收腹，两臂大幅摆动，配合呼吸，加深呼吸运动。要根据自己的体能确定每分钟的步数，最快可达140～170步，每次运动时间为15～20min，每周2～3次。