高职学生压力管理与挫折应对

一、压力管理的策略

压力管理是指针对可预见的压力源进行必要的干预，维护身心健康，提高问题处理的效率，保证顺利实现学习与生活目标的管理活动。压力应对具有事后性和被动性，而压力管理则带有一定程度的主动性和积极性，它包含压力应对。我们建议，高职学生从以下几个方面着手进行压力管理。

（一）构建自己的社会支持系统

当一个人独自面对压力的时候，其应激反应的消极作用远远大于社会支持的效果。因此，要想不在压力面前孤立无助，最好是构建自己的社会支持系统，其中包括自己的亲人、朋友、同学、老师等。社会支持系统可以在你需要的时候给你情感安慰、行动建议，帮助你渡过难关。强大的社会支持让你不再感到孤立无援，可以迅速恢复你的信心和勇气，面对挑战、解决问题。当然，要构建社会支持系统，你需要如下能力。

1．学会尊重他人

其中当然包括尊重你的同学和老师，因为，只有尊重他人的人才能获得他人的友谊，也才可能获得帮助。

2．扩大社会交往面

首先，让你的同学成为你最亲密的朋友；其次，你需要一位人生的导师，可以在你遇到困难的时候客观地分析和提供有益的观点，而这样的导师无疑就是你的老师或者其他长者。

3．向亲人、朋友和老师敞开心扉

你可能基于自尊或面子的考虑而拒绝他人的帮助，但在你确实无法解决困难的时候，将你面临的压力说给他们听，让他们帮助你分析并提供建议。请相信，这样做不会招致嘲笑，只会让他们感到你对他们的信任，你也能得到最大可能的帮助。

（二）觉知和调整自己的生理状态

生理状态是压力最直接的指标。要想有效管理压力，首先要有压力意识，要能觉察压力的信号。人在应激状态下，会本能地驱动机体的防御机制，这是自发的。现在，我们要进入自觉反应状态。有效的压力管理，需要我们建立一个对付压力——尤其是那些慢性压力的预警机制。为此，你需要如下能力。

1．有意识地觉知自身的紧张、焦虑等情绪状态

当你处于应激状态时，自己的生理和情绪上会有什么样的不适反应？记录自己的这些压力反应，然后锁定这些反应指标。以后，每当你产生这些不适反应时，便对自己发出警告。你的压力预警，就像战争中的雷达一样，让你保持必要的警惕。

2．学会控制自己的不良生理指标

当你的压力知觉性提高时，你也需要提高生理指标的控制力，比如心跳、呼吸、血压等。这实际上就是生物反馈过程，当然，提供反馈的不是机器而是你自己的觉知能力。

（三）减轻和消除自己的心理负累

1．理性辨析和积极归因

找来纸笔，将你面临的核心问题写下来。接下来，你需要围绕着这个问题逐步回答：这个问题是如何产生的？这个问题真的与我有关吗？这个问题真的就是一种威胁吗？这个问题真的就不能解决吗？通过如此反复逐层、深入的自我辨析，理清问题症结所在，从而减轻因对压力情景认识的模糊或者夸大威胁而产生的焦虑。

2．学会经常进行放松训练

放松训练是通过一定的练习程序，学习有意识地控制和调节自己的身心活动，以降低机体唤醒水平、调整因紧张而紊乱的身心功能，从而使机体内环境保持平衡与稳定的过程。

（四）进行有效时间管理

我们日常学习、生活和工作中的许多压力，都来源于事情和任务本身。因此，对压力源进行管理，也是压力管理的重要策略。压力源管理常常与时间管理相关联。所谓时间管理，简单地说，就是为了提高时间的利用率和有效性，而对时间进行合理的计划和控制，有效安排和管理日常事务的活动。高职学生的时间管理，是高职学生对大学生活时间（包括学习时间和闲暇时间），采用科学的手段，围绕学习生活事务及其进程，进行有计划、有系统的控制、调节，最终达到有效利用时间，来实现自我发展的目的的管理活动。以下时间管理方式，建议高职学生学会运用。

1．ABC时间管理法

该方法最初由美国管理学家莱金提出。他建议，为了提高时间的利用率，每个人确定今后5年、今后半年及现阶段要达到的目标。人们应该将其各阶段目标分为ABC三个等级，A级为最重要且必须完成的目标，B级为较重要很想完成的目标，C级为不太重要可以暂时搁置的目标。我们可以列出“日学习清单”，对学习目标进行分类；然后按照重要性和紧急程度确定ABC顺序；确定工作日程及时间分配；实施计划；记录花费的时间；总结经验。

2．四象限时间管理法

该方法是按照重要性和紧迫性，把事情分成两个维度，其一是按重要性排序，其二是按紧迫性排序。然后，把所有事情纳入四象限，按照四个象限的顺序灵活而有序地安排工作。

3．记录统计法

通过记录和总结每日的时间消耗情况，以判断时间耗费的整体情况，分析时间浪费的原因，采取适当的措施来节约时间。

二、挫折应对的策略

（一）构建成熟的心理防卫机制

心理防卫机制是挫折发生后，人在内部心理活动中所具备的，有意或无意地摆脱挫折造成的心理压力、减少精神痛苦、维护正常情绪、平衡心理的种种自我保护方式。心理防卫机制的意义有积极和消极之分，其积极的意义在于能够使主体在遭受困难与挫折后减轻或免除精神压力，恢复心理平衡，甚至激发主体的主观能动性，激励主体以顽强的毅力克服困难、战胜挫折。其消极的意义在于使主体可能因压力的缓解而自足，或出现退缩甚至恐惧，从而导致心理疾病。受挫后的心理防卫机制有很多，可以分为三大类：积极心理防御、消极心理防御和中性的心理防御。

1．积极心理防御

正视挫折，承认挫折，正确分析挫折产生的主、客观原因，总结经验教训，争取用积极的行为方式，最后战胜挫折。主要表现：坚持、表同、补偿、升华。

（1）坚持。指个体发现目标难以达到，要求自己作出加倍努力，并要求通过个体不断的努力，使目标最终得以实现。美国电影《阿甘正传》中的主人翁阿甘就是一位智商并不高的人。他面对挫折的方法就是忽视它并坚持不懈地努力，最后赢得了人们的尊重，赢得了自己的事业，也获得了自己的生活。正如有的学者所说：“成功就在于最后的坚持之中。”

（2）表同。指个体在现实生活中无法获得成功时，将自己比拟为某一成功者，借以在心里减弱挫折产生的痛苦；或者迎合能满足自己需要的人，按照他们的希望去支配自己的思想、行动，来冲淡自己的挫折感，并以此求得内心的满足。当一个人在没有获得成功与满足而遭遇挫折时，将自己想象为某一成功者，效仿其优良品质、其获得成功的经验和方法，能够使他的思想、信仰、目标和言行更适应环境和社会的要求，增强自信心，减少挫折感。例如，高职学生常以一些历史名人、科学家、小说中所欣赏的人物、老师，甚至同学作为自己效仿的对象，建立自己心中的榜样，并依照榜样进行积极的自我激励与自我暗示，用成功代偿挫折。

（3）补偿。即当个体行为受挫，或因个人某方面的缺陷而使目标无法实现时，往往以新的目标代替原有目标，以其他方面的成功来补偿因失败而丧失的自尊与自信。这就是人们常说的“失之东隅，收之桑榆”。如某高职学生没有当上班干部，无机会表现自己的能力，于是便努力使自己的成绩名列前茅。又如，某高职学生恋爱失败了，便积极参加文体活动，用活动中的成功来补偿失恋的痛苦。

应该注意的是，补偿的行为反应并非都是积极的。由于个体要实现的目标有高尚与平庸之分，挫折后对补偿的选择也有进取与沉沦之别，因而决定了补偿有积极与消极之分。如果补偿选择的新的目标和活动符合社会规范和人的发展需要，这时的补偿反应行为是积极、有益的。如果补偿选择的新的目标和活动不符合社会规范或有害于心身，虽然这种补偿的反应行为使自己暂时获得了心理平衡和心理满足，也无助于心理的健康发展，有时还会自暴自弃，甚至堕落、犯罪，危害他人与社会。

（4）升华。即用一种比较崇高的具有创造性和建设性的目标代替，借以弥补因受挫而丧失的自尊与自信，减轻痛苦。升华是最积极的行为反应，从古至今演绎出不少佳话。如古之文王拘而演《周易》，仲尼厄而作《春秋》，屈原放逐赋《离骚》，左丘失明写《左传》，孙膑跛脚修《兵法》，司马迁受辱著《史记》。不仅如此，升华还是一种富有建设性的行为反应。它使人在遭受挫折后，将不为社会认可的动机和不良的情绪转移到有益的活动中去，使其转化为有利于社会并为他人认可的行为。如一些貌不惊人的高职学生最初在社交活动中受到制约，于是他们在学问、个体思想道德修养上下功夫，学习成绩出类拔萃、品德优秀，为同学所瞩目。

案例1：

这是一名大二女生的网上咨询信件。

考试刚刚结束，我的心情很沉重，很难过，不知为什么很想哭，似乎觉得一切都和想象中的相差甚远，我甚至都不知找什么样的借口来安慰自己。我只想要我想得到的，可为什么觉得都没有。我的感觉很不好，我准备了很久也自认为还可以，可不知为什么我做题的时候状态很不佳，我似乎开始对自己起了怀疑，而且很怀疑。一生中从未有过的感觉，似乎一点都不自信，从未有过的感觉！我感觉生活没有一丝的惊奇，没有一丝的期望。只感觉一切都像死灰一般，没有一丝的生机。追求确实是一个过程，必须要有回报，失败的确是成功之母，可成功也是成功之母。如果没有一丝的成功怎么再来期望成功呢？怎么再有奋斗的动力？我不知道成绩的结果，但感觉告诉我没有达到我的目标，每当我有一丝的放松的时候，我都会受到惩罚。我不明白为什么？想想我的大学，恋爱失败、考试失利、评优受挫，我变得自卑、退缩、不敢相信自己了，我到底该怎么办？

这位有着辉煌中学时代的大学女生，被挫折感深深地包围着。在面询中，她谈到，自己的过去是踏着鲜花与掌声走过来的，从来没有遇到过挫折，因而当挫折到来时，便有些束手无策。当考试成绩揭晓后，结果也并不如她想象的那么不理想。从信中可见，她的自我期望很高，有着强烈的成就动机。当她认真面对自己的现状时，她也积极、主动地调整自己的目标，并将学业坚持下来，最后战胜了挫折，又恢复了以往的自信与笑容。

2．消极心理防御

案例2：

大一上半学期末，我喜欢上了一位我们班的女同学，她高雅的气质深深地吸引了我。我时常在梦中梦到她，随着时间的推移，梦到她的频率也越来越高。有时候，我走在路上猛然想到她的身影，眼前就出现了她。我知道我可能是爱上她了，周围有很多人都很喜欢她。我很怕别人捷足先登，于是我就迫不及待地向她表白。结果可想而知，像我这样的人，有女生会真心喜欢吗？感情的受挫使我这个从小到大滴酒不沾的人，在一个夜晚喝了足足七两50多度的白酒。我发现酒真是好东西，可以让人消愁。

消极心理防御是指当人遭受挫折后所表现出来的带有强烈情绪色彩的非理性行为。常见的情绪行为方式有以下几种。

（1）固执。当个体一而再、再而三地遭受到同样的挫折，就会慢慢失去信心，失去随机应变的能力，而形成刻板的反应方式，固执、盲目地重复同样无效的行为。固执行为不同于意志力，在这种行为反应中，个体往往不能客观、正确地分析失败的原因，反而采用刻板的方式盲目地重复着某种无效行为，是一种极不明智的对抗形式。如某一高职学生多次违反校规校纪，晚归受到批评，却固执地认为自己没错，屡教不改。在高职学生中，固执行为往往容易发生在一些性格内向、倔强、看问题片面性的学生身上，以及由情感为纽带形成的消极的高职学生非正式团体中。固执是非理智性的消极的行为，它往往使人企图通过重复无效动作以对抗挫折压力，对高职学生的成长极为不利。

（2）退化。又称“回归”。是指当个体受到挫折时，往往表现出与自己的年龄、身份很不相称的幼稚行为，或盲目地轻信他人、跟从他人等。表现这种行为方式的高职学生往往对自己缺乏信心，看不到自己的力量，像孩子一样依赖他人，多指大人如小孩状。如某一女生刚入校，参加学生会干部竞选就失败了。她感到很“委屈”，无法进行理智分析和对待，不吃饭，也不上课，成天蒙头大睡。

（3）逆反。用通俗的语言来说就是“你要我朝东我偏朝西”。一般来说，个人的行为方向和他的动机方向应当是一致的。但是，当个体遭到挫折后，如果不仅是一意孤行，而且对正确的方面盲目地持反抗、抵制与排斥态度，这种行为便是逆反。如某高职学生因为上课不认真听讲时，受到教师的批评，他便采取逃课或不理睬教师的教学等方式来表现自己的不满。持逆反心理的人往往为了排除内心的不满，会采取一些不符合社会规范、不被允许的愿望和行为，产生一些反社会性行为。

（4）攻击性行为。指高职学生在遭受挫折后，在情绪与行动上会产生一种对有关人或物的攻击性的抵触反应，以消除来自挫折的痛苦。攻击是一种破坏性行为，这种行为可分为直接攻击和转向攻击。直接攻击是指一个人受到挫折以后，把愤怒的情绪直接发泄到使之受挫的人或物上，如大学里发生的打架斗殴、损害公物等现象，主要发生在自控力较差、鲁莽的高职学生身上。转向攻击是指一个人受到挫折以后，把愤怒的情绪指向其他的人或物。如当受到老师批评时，把怒气发泄到别人或物品上。

（5）轻生。是受挫者受挫以后表现出的一种极为消极的行为反应。在现实中，对那些挫折的打击来得突然而来不及防备的高职学生，在得不到外力帮助的情况下，很可能自暴自弃，产生轻生厌世、自杀自残的行为，以此来获得对内心痛苦的解脱。

3．中性自我防御

这种方式是指当一个人受到挫折后，采取一些暂时减轻受挫感的行为方式，以解脱挫折对自己带来的心理烦恼，减轻内心的冲突与不安。它主要表现为以下几种方式。

（1）求得注意。即想方设法引起别人对自己的注意，如大声喧哗、寻衅生事、用恶作剧来显示自己等。

（2）合理化作用。即自我安慰，指无法达到追求的目标时，给自己一个好的借口来解释。但用来解释的借口往往是不真实和不合逻辑的，防卫者本人却能借此说服自己，感到心安理得。

（3）自我整饰。当个体遇到挫折之后，往往表面上不动声色，把心理上的烦恼、焦虑、苦闷统统埋藏在内心深处，以显示自己的长处，提高别人对自己的评价，从而减轻心理压力，以弥补失败所带来的自尊心的挫折。这种行为反应往往起着自我欺骗和自我麻痹的作用，如《伊索寓言》中的狐狸吃不到葡萄就说葡萄酸的行为反应这是此种。

（4）责任推诿。当个体遭到挫折后，不是从本身的缺点、弱点方面加以分析，而是把责任推给他人、埋怨他人，以减轻自己的焦虑与不安。这是一种文过饰非的行为。

（5）反向。行为相反于动机而行。如自卑的同学往往表现出高傲自大；对异性充满向往，却装出不屑一顾的样子等。持反向心理的人，往往不敢正面表露自己的真实动机，于是便从相反的方向表示出来。虽然这种行为可以在一定程度上掩饰个体的真实动机，但是，掩饰包含着压抑，长期运用会从根本上扭曲自我意识，使动机与行为脱节，造成心理失常。

（6）逃避。是指高职学生受到挫折后，不敢面对自己所预感的挫折情境，而逃避到比较安全的环境中去的行为。逃避有三个表现：一是逃到另一种现实中，如学习不好就玩游戏，沉溺其中。二是逃向幻想世界，三逃向疾病。如某一高职学生因为英语口语较差，每次上课从不开口说英语，甚至拒绝上英语听力课，不参加考试，以此来逃避失败。

（7）冷漠。即表现出对挫折情境漠不关心、无动于衷等情绪反应。如有些高职学生的社会活动能力较差，多次失败，他们渐渐地对高职学生活、同学关系、社会活动持冷漠的反应行为，表现出死气沉沉、缺乏集体感的状态。

（8）压抑。指把不愉快的经历和体验压抑到无意识中，不去回忆，主动遗忘。适度的压抑有利于情绪的调整，但长期的压抑会导致更强的挫折与心理不适。

总之，积极的行为反应有助于高职学生适应挫折、化解困境，利于他们的成长。消极的行为反应只能起暂时平衡心理的作用，不能解决问题。有时，甚至会使当事人在一种自我欺骗中与现实环境脱节，降低适应能力，形成一些恶习，埋下心理病患的种子，影响其身心健康和全面发展。高职学生应该树立积极的心理防卫机制，增强自己的耐挫力，以适应社会的发展。

（二）增强挫折认知水平

心理研究表明，一个人越是能够获得与挫折事件相关的信息，就越能够有效地处理它；越是参加到他怕面对的挫折情境中去，就越能够有效地对付这种情境。可见，个体对挫折的反应和承受能力不仅取决于挫折情境本身，更重要的是取决于其对挫折的认知。既然挫折是社会生活的组成部分，是不可避免的人生经历，高职学生就应该正确地认识挫折、战胜挫折，并把挫折作为成功的阶梯。

要正确地认识挫折，首先应该认识到挫折的两重性：即挫折一方面对人有消极的影响，如挫折会影响个体实现目标的积极性，降低个体的创造性思维水平，损害个体的身心健康；另一方面也有积极的作用，如挫折能增强个体情绪反应的力量，增强个体的容忍力，提高个体对挫折的认识水平。因此，辩证地看待挫折的两面性，就能够变不利因素为有利因素，化消极因素为积极因素，促使挫折向积极方面转化。其次，高职学生还应学会对客观事物、挫折情境的正确认识，如有的学生因一次考试不及格就悲观失望，甚至自暴自弃，这种表现是由于他的错误认知导致的。人生的道路总是崎岖不平、丰富多彩的，一次的失败并不能够代表一个人的全部，人生成才的道路、成功的机会是很多的，只要自己努力，就会有一个崭新的未来。

1．充分认识挫折承受力的必要性与重要性

（1）“人生未遇苦难者，只能算是半个人。”在人生的道路上，没有平坦、笔直的路可走，只有那些在布满荆棘、弯弯曲曲的羊肠小路上不畏艰难困苦，一次次跌倒又一次次顽强地站起来，善于总结经验、勇于进取的人，才能创造人生的辉煌。那些经不起挫折考验的人必然被淘汰。

（2）“没有挫折就没有成长。”高职学生在成长过程中，必定会遇到各种危机与挫折，这种危机与挫折在给人带来巨大的心理压力与情绪困扰的同时，也给人带来了成长的契机。人们只有在承受和克服挫折的努力中，才能发现自身的不足，进而发挥潜力，学习新的技能，逐步完善自我。“挫折是一把双刃剑，既可以刺伤自己，也可以保护自己。”挫折具有两面性，它可以给人带来痛苦与不幸，也可以使人在与困难的斗争中获得经验与信心。正确的人生心态需要在生活实践中培养与获得，一个人没有经过生活的磨炼，是很难对生命的顽强与伟大有真正的认识。大科学家爱迪生说过：“失败也是我们所需要的，它和成功对我一样有价值。只有在我知道一切做不好的方法以后，我才知道做好一件工作的方法是什么。”当人们在遭遇挫折之后，总要反省自己，去认真总结经验教训，探究导致失败的原因，寻找摆脱困境的方法。因此，挫折的经历对高职学生是十分可贵的。挫折使高职学生们“吃一堑，长一智”，它使高职学生学会反省、思考、总结、探索、创造，能使高职学生不断提高认识、增长才智，变得更加聪明起来。

（3）挫折能激发高职学生的进取精神。牛顿曾说过：“如果你问一个善于溜冰的人如何学得成功时，他会告诉你：‘跌倒了，爬起来，便会成功。’”对于一个有志的高职学生来说，挫折的发生，会唤起他的斗志，激发他的进取心。在复杂的现实生活中，成功和挫折、失败并不是绝对的，两者之间往往仅一步之遥，此时的失败可能连着彼时的成功。如果拒绝了失败，实际上也就拒绝了成功。因此，避免失败的最好方法，就是下决心获得成功。挫折是使人迈向成功的催化剂，每一次挫折的洗礼，都会激发高职学生去懂得为人处世之道，掌握经纬世事之术，不断深化和提高对自我的认识，特别是对自我的错误与缺点的认识，在思想上和行为上走向成熟。

（4）挫折能增强高职学生的耐受力。人们对挫折的耐受力大小与其过去生活中的挫折经验相关。当代高职学生大多是独生子女，从小备受父母呵护，成长的道路往往一帆风顺，对挫折的容忍力较弱。只有“忍人所不能忍，为人所不能为”，才能获得成功。而且，挫折会对高职学生的自傲心态进行无情的打击，使他们不得不对自己的过去进行检讨，从而去掉或降低傲气，变得比较谦逊一些，为人做事更谨慎一些。他们不再像以前那样自以为是，而是虚心向别人学习，善于汲取他人的长处。

挫折能磨砺高职学生的意志。从未经受过挫折的打击的人，往往在情感上是很脆弱的，一次微不足道的挫折也可能置其于死地。但挫折在给人打击的同时，又给人以一定的压力，它能磨炼人的意志和毅力，造就人才，正如俗话说，“自古英雄多磨难，从来纨绔少伟男”。历史上一帆风顺而又有大成就的人是少见的。真正出类拔萃的人，大都是那些历尽艰辛，在挫折中磨炼出坚强的意志，在逆境中不懈地奋斗的人。越王勾践卧薪尝胆三年，终报亡国之仇；罗斯福身有残疾，却凭借渊博的知识、睿智的头脑、自强不息的精神获得人民的拥护，连任四届美国总统；爱迪生67岁那年遭遇火灾，多年的研究成果付之一炬，但他并未伤心消沉，第二天又同往常一样，重新开始埋头于他的研制工作。

2．建立“失败”的正确观念

高职学生初涉社会，对“失败”比较敏感，害怕失败，害怕挫折。因此，高职学生首先应对“失败”有科学认识，建立“失败”的正确观念。在实际生活中，人们把没有成功或没有达到目标都看作失败，已成为习惯。但实际上，这种看法并不科学。因为人们的许多工作，并不可能一蹴而就、圆满完成的，常常是经过多次尝试、失败后的不断努力，才能有机会获得尽善尽美的境界。其中每一次失败都使人们获取了更多的知识与经验，使其在下一次的努力时，更进一步地接近成功。这也是毛泽东所说的：“错误和挫折教训了我们，使我们比较地聪明起来，我们的事情就办得好一些。”可以说，没有失败，就没有成功，因此，在这个意义上说，失败也是成功。高职学生面对挫折、失败之时，应坦然面对，泰然处之，没有必要过分担心、害怕。

3．树立“失败也是我所需要的”思想

“失败也是我所需要的”是爱迪生一生奋斗的经验的总结。爱迪生一生有1 328项发明，其中每项发明都不是一帆风顺的。例如他研制蓄电池，从1900年到1909年，历经10年，共失败100 296次，最终研制成功，其艰辛与挫折可想而知。然而，他也正是从10万多次的失败与挫折中迎来成功的。因此，爱迪生的事例对不愿面对失败与挫折的高职学生有很大的启发性。

其一，在现实生活中，一切事情绝不会是一帆风顺的，是充满各种困难与艰辛，而成功者的成才之路只能是脚踏一个又一个的失败与挫折，去夺取胜利，换句话说，成功者“需要”一个接一个地战胜挫折，才能取得成功。这正如法国著名作家巴尔扎克所说的：“不幸，是天才的晋身之阶，信徒的洗礼之水，能人的无价之宝，弱者的无底之渊。”

其二，挫折是一种心理预报系统。它要求人们坚强，面对现实，探明受挫折的根源，找出失败的原因，根据具体情况继续努力、奋斗。倘若由于判断失误，所遇的确实是不可克服的障碍，那就应当承认事实，躬身自退，转移目标；倘若“不可克服的障碍”并非“不可克服”，则应鼓起勇气，面对现实，下定决心，排除障碍，转败为胜。一个人是强者还是弱者，如何对待挫折便是一面镜子。高职学生在自己的人生道路上，这样的“心理预报”是必要的。这样的“心理预报”引导高职学生在人生道路上正确认识，锻炼意志，不断发展自己。

其三，挫折是人生的催熟剂。在现实生活中，那些担心挫折、害怕失败的人，总是把自己沉溺于万事如意的想象之中，不敢面对复杂的现实社会，更不能搏击人生，稍遇挫折就意志消沉、一蹶不振，甚至痛不欲生。高职学生们应该记住贝多芬留下的一句话：“卓越的人一大优点：在不利与艰难的遭遇里百折不挠。”高职学生要成为卓越的人，应当投身社会，历经磨难，不断克服困难、战胜困难。经历挫折、忍受挫折，是人生修养所必需的一门课程，挫折是人生的催熟剂。

（三）确立合理的自我归因

一般情况下，失败由客观因素（包括任务难度和机遇）和主观因素（人的能力与努力）造成。有的学生总是把自己学习的成败归因于外在因素，如学习上受挫折后，把失败归因于运气不好、没能猜中题目或埋怨教师的命题和评分，而不努力去克服困难和改变失败的处境。也有的学生把失败归因于自身的能力、技能和努力的程度过低，因而抱怨自己，过多地责备自己。这两种习惯性归因，不可能找出造成挫折的真实原因，无助于战胜挫折。把失败归因于主观因素，会使人感到内疚和无助；把失败归因于客观因素，会使人产生气愤与敌意。

有些人倾向于情境归因，认为外部复杂且难以预料的力量是主宰行为的原因。如一个学生认为自己成绩不好，主要是由于教师的教学水平不高，或是考卷难度太大。有些人倾向于本性归因，即认为自身的努力、能力是影响事情的发展与行为结果的主要原因。例如，一个学生认为自己成绩不好是由于学习不够努力造成的。一般来说，进行本性归因的学生对自己的行为与学习有更多的自我责任定向与积极态度。但是，从对失败的归因方面来看，由于他们倾向于把原因归于主观因素，就容易自我埋怨、自我责备。如果这种自责、悔恨过多，就会给他们带来挫折感和心理损伤。

因此，高职学生首先要学会多方面搜集关于事件的信息，了解困难的原因所在。其次，要学会合理的归因，避免归因的片面性，学会实事求是地承担责任，克服过分承担或完全推诿责任的倾向，避免过多自责带来的挫折感。最后，要积极采取措施，主动改变挫折情境因素，从而有效应对挫折。例如，在学习过程中发现最近学习效率不高，通过原因分析之后，在解决内在问题的同时，可以尝试改变学习地点、学习时间，或改变学习科目的顺序、学习结构等，从而避免学习效率不高给自己带来的压力和困扰。（四）增强耐挫能力

耐挫能力差的学生，一是很少受到挫折，二是耐挫方法欠缺。增强挫折承受力，变挫折为激励因素，可以尝试以下方法。

1．重德才轻名利法

加强自我品德修养，重视德和才的修养，积极向伟人学习，努力搞好学业成绩和提高个人能力，淡泊名利。这样，就会不为名利所动，心平如镜，自然增强耐挫能力。

2．名言警句调节法

在书本扉页、床边、墙上等自己经常出入且较显眼的地方贴上有针对性的名言、警句、格言，以提醒自己，控制过激情绪，并激励自己上进。

3．转移法

在受到挫折、思想负担过重时，要想办法转移精神上的压力，缓解情绪。比如，大声唱歌，到户外散步，找好朋友倾诉，画画等。这样，就会逐渐遗忘掉挫折，开阔胸襟，缓解精神压力，以便寻找到更好的解决受挫的办法。

4．宽容法

要正确认识自己，若一味苛求自己，往往会给自己加重精神压力，以至削弱耐挫能力，造成自责、自罚的内疚心理。要明白，世上没有常胜将军，不面对富有挑战性的任务就不会有进步。能真正认识受挫的价值，它有助于从正反两方面掌握知识，而只有从正反两方面汲取到的知识、才是健全、准确、清晰的知识。应把受挫看作一种推动力，增强忍耐力，不怕受挫，在哪里跌倒，就从哪里爬起来。遇到挫折，要学会适当宽容自己。

5．调整目标

当一种动机和行为由于自身条件或社会因素的限制，经过再三尝试仍不能达到目标时，就要调整目标或降低要求并改变行为方向。认识到退一步海阔天空，以减缓心理上的冲突，增强前进的勇气和信心，也能扬长避短、积极进取。积极进行自我分析、自我反思、自我剖析、全面认识、评价矫正，在实现目标的实践中找出自己以前目标中“理想的自我”与“现实的自我”之间的矛盾，确立符合自己现实的目标，达成新的成功体验，树立新的、符合自己实际的较高的目标，以此调节与控制自己的耐挫心理。

6．比较法

既要与周围的同学进行横向比较，提高竞争意识；也要善于纵向比较自己的过去和现在，只要有进步，哪怕慢，也不要自卑和气馁。不要痛恨自己，永远不要自暴自弃，要不断鼓励自己，正确认识自己的短处，并能和自己的短处和平共处，心理压力自然会减轻，就增强了耐挫能力。

延伸阅读

人生，挫折伴你行

人生，是一次远征，征途曲折、坎坷、漫长，挫折则像月伴你而行。即使当你获取成功后，在感受辉煌的喜悦之际，挫折也并未离你而去，而是隐没于朝霞的明艳中，它依旧将在每一晚上随你而行，挥之不去。虽说挫折带凄苦是人生浓重的底色，但在这沉沉的底上，没有挫折的人生，既不丰富又不完整。

挫折像雨，它打湿你艰难跋涉时背负的行囊，使你脚下的路泥泞不堪，让你举步维艰，甚至滑倒在地，再也无意前行；也许落在面颊上冰冷的雨点使你惊悸，促你清醒，然后冷静地亲吻着那一长串脚印，路究竟该不该走下去？一直朝前走不回头，是勇士；折回去另寻他途，也许是智者。

挫折像风，它会鼓胀你已调整了角度的风帆，使你乘长风破万里浪，昼夜兼程，驶向成功的彼岸；它或许吹迷你的双眼，让你看不清航向，宁愿在静静的港湾，这样你虽然远离了大海的惊涛骇浪，但同样也远离了明天早晨拥抱太阳的航线。

挫折像一把剑，它能斩断你的梦想，也能斩断你的犹豫、彷徨；挫折像一支歌，它能唱出你“大江东去”的豪迈情怀，也能唱出你“晓风残月”的悲愤凄凉；挫折像一双手，将攀岩的勇士拉上希望的峰顶，将懦弱者推下绝望的深渊。

挫折是一种限制，也是一种超越；挫折是一种困惑，也是一种选择；挫折是一种逃避，也是一种失落；挫折是一种损失，也是一种丰收；挫折是一种考验，也是一种确证；挫折是一种愚蠢，也是一种成熟；挫折是一次死亡，也是一次再生。

悠悠人生路，挫折如月伴你行。

（摘自《心理与健康》2000年07期http：／／www．cnki．com．cn／Article／CJFDTotal-XLJK200007001．html）

练习与思考

1．你如何看待人生的挫折？

2．遇到挫折以后，你常常有什么反应？

3．请阐释压力的效应。

4．你如何应对压力？

心理测试

受挫弹性测验

每个人的生活中都会不同程度地受到挫折，而人们在受挫后恢复的能力却各不相同。有些人弹性十足，有些人受挫后一蹶不振，而大多数人则介于两者之间。下列问题则可以测验出你应付困境的能力。在回答这些问题时，请你用“同意”或“不同意”作答。回答越坦白，越能测验出你的受挫弹性。同意打“√”，不同意打“×”。

1．胜利就是一切。

2．我基本是个幸运儿。

3．白天工作不顺利，会影响我整晚的心境。

4．一个连续两年都名列最后的球队，应退出比赛。

5．我喜欢雨天，因为雨后常是阳光普照。

6．如果某人擅自动用我的东西，我会气上一段时间。

7．汽车经过时溅了我一身泥水，我生气一会儿便算了。

8．只要我继续努力，我便会得到应有的报偿。

9．如果有感冒流行，我常是第一个被感染的人。

10．如果不是因为走了几次霉运，我一定比现在更有成就。

11．失败并不可耻。

12．我是有自信心的人。

13．落在最后，常叫人提不起竞争心。

14．我喜欢冒险。

15．假期过后，我需要舒散一天才能恢复常态。

16．遭遇到的每一个否定都使我更进一步地接近肯定。

17．我想我一定受不了被解雇的羞辱。

18．如果向我所爱的人求婚被拒绝，我一定会精神崩溃。

19．我总不忘过去的错误。

20．我的生活中，常有些令人沮丧气馁的日子。

21．负债累累的光景叫我寒心。

22．我觉得要建立新的人际关系相当容易。

23．我如果周末不愉快，星期一便很难集中精力学习和工作。

24．在我生命中，我已有过失败的教训。

25．我对侮辱很在意。

26．如果聘任职务失败，我会愿意尝试其他职务。

27．遗失了钥匙会叫我整个星期都感觉不安。

28．我已达到能够不介意大多数事情的地步。

29．想到可能无法完成某项重要事情，就会使我不寒而栗。

30．我很少为昨天发生的事情烦心。

31．我不易心灰意冷。

32．必须要有百分之五十以上的把握，我才敢冒险把时间投在某件事上。

33．命运对我不公平。

34．我对他人的恨会维持很久。

35．聪明的人知道什么时候应该放弃。

36．偶尔做个败北者，我也能坦然接受。

37．新闻报道中的大灾难，使我无法专心工作。

38．任何一件事遭到否决，我都会寻求报复的机会

评分和解释

上列问题，列入“不同意”者为：1、3、4、6、9、10、15、17、18、19、20、21、23、24、25、27、28、29、32、33、34、35、36、37，其余题为“同意”。

依上列答案，相符者给1分，相反为零分，如果你只得到10分或者更少，那么你就是那种易被逆境、失望或挫折所左右的人。你易于把逆境看得太严重，一旦跌倒，要很久才能站起来。你不相信“胜利在望”，只承认“见风转舵”。总分为11～25者，遇到某些灾祸或逆境的时候，往往需要相当长的时间才能振作起来。不过这类人却能找到很多技巧和策略来获取个人的利益。如果你的总分高于25分，则显示你应付逆境的弹性极佳。不理想的境遇对你虽然会造成伤害，但不会持久。这类人在情感上通常相当成熟，对生活也充满热爱，他们不承认有失败，纵然一时失败，仍坚信有“东山再起”的一天。

互动游戏

“压力管理”团体辅导方案

一、团体方案

二、团体辅导具体安排

（一）简要介绍，建立团体契约

1．时间

5分钟。

2．内容

（1）我愿意真诚地遵守下列团体契约，若有违背，愿无条件地接受自我检讨。

（2）我绝不——无故退出活动。

（3）我可以——在活动中尽情地放开自己。

（4）我能够——真诚互动、积极投入。

（5）我期待——建立互助友爱的团队。

（6）我相信——我们一定会成功。

（二）互相按摩

时间为5分钟。

（三）分组

1．时间

10分钟。

2．分组

根据实到人数分组（“无家可归”者可自然分组），每组选出队长，每组临时设定队伍口号。

（四）人椅

1．时间

20分钟。

2．活动过程

（1）每组围成一圈，每位学员将其手放在前面的成员的肩上。

（2）听从训练者的指挥，每位学员都徐徐坐在其后面学员的大腿上。

（3）坐下之后，可以喊出自己队伍的口号，看看哪个小组可以坚持更长的时间。

（五）信任背摔（高度1米4）

1．时间

20分钟。

2．动作布置

（1）接人动作布置：右弓步，双手伸出，手掌掌心向上交叠放在对方锁骨上（要注意五指并拢、拇指不能向上），一组的两个人要将脚和膝盖贴紧，腰挺直，抬头斜向上45度看背摔者。

（2）背摔者动作布置。

背摔者手部的准备动作：前伸、内翻、相扣、翻转抵住下颚。

绑带后，令背摔者站在站台上进行以下动作：脚跟并拢、膝盖绷直、腰挺直、含胸、低头、手抵住下颚，准备背摔。

3．操作步骤

全队每个人轮流上到背摔台上背向队友，双脚后跟1／3出台面（培训师做出示范动作），身体重心上移尽量垂直水平倒下去，下面的队员安全把他接住即为完成。

4．注意事项

（1）有颈椎、腰椎疾病和高血压等心血管疾病的成员不可参加。

（2）卸下眼镜、手表、戒指等束缚物。

（3）不要向后窜跃，倒下时肘关节收紧，不要打开，不要垂直向下跳，要控制自己的双脚不要上下摇动并打开。

（4）搭人床的队员中第一组队员的肩膀距背摔台沿约30 cm的距离，个子可以不用很高，第二、三组应用力气最大的四个人，如果背摔者的个子较高，受力点应向后调节。

（5）每组队员的肩膀应紧密相连，勿留空隙；人床形状应保持由低渐高的坡状，剩下的队员要用双掌推住最后一组队友的肩膀处，以保证人床的牢固，所有队员在任何时候都不可以撒手或撤退。

（6）当听到背摔队员的询问“准备好了吗”时，头要向后仰同时侧向队友的背部；当队友倒下来后，一定遵守“先放脚后将身体扶正”的安全第一原则。另外，做保护的队员不要迅速撒手或鼓掌，以免发生其他意外。最后，二、三组队员在承接几名队员后要互相交换组位以免疲劳。

（六）腹式深呼吸法

1．时间

15分钟。

2．步骤

（1）介绍胸部呼吸以及其局限性。

我们大多数人采用胸式呼吸，即吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

胸部呼吸只是肋骨上下运动及胸部微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，我们身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

在长时间高负荷的紧张工作环境下，机体的耗氧量很大。但是我们的呼吸通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了。这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分！造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；经常出现头晕、乏力、嗜睡等工作综合征，甚至还会出现紧张、失眠、焦虑、抑郁等症状。

（2）介绍腹式呼吸。

腹式呼吸以横膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。能够增加横膈肌的活动范围，而横膈肌的运动直接影响肺的通气量。膈肌每下降1 cm，肺通气量可增加250～300 mL。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4 cm。

（3）腹部呼吸训练。

①观察自然呼吸一段时间。

②右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

③吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

④呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

⑤循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

⑥经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识来关注呼吸过程即可。

3．注意事项。

（1）呼吸要深长而缓慢。

（2）用鼻呼吸而不用口。

（3）一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒。

（4）每次5～15分钟。做30分钟最好。

（5）身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1～2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50～100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

（七）肌肉放松法

1．时间

20分钟。

2．步骤

（1）准备动作：先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松5～10秒。经过紧张和放松多次交互练习，在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。施行紧张—松弛训练的是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等处的肌肉。

（2）正式训练：让成员舒适地坐在草坪上，拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

（3）依次进行肩部、背部，颈部、胸部，腿部、臀部、面部的紧张—松弛训练。

（八）冥想放松法

1．时间

20分钟。

2．步骤

（1）舒适地坐在草坪上，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

（2）进行冥想放松训练。

（九）课后小结

写下自己参加这次团体辅导的感受，字数为200字左右。