做好压力管理

四、做好压力管理

压力是个人处于威胁性刺激情境中，一时无法消除威胁、脱离困境时的一种被压迫的感受。一个人在生活和工作中难免承受压力，适时、适度的压力有益于身心健康，即所谓“无事”容易“生非”。但压力太大或虽然不是很大压力却长期持续存在，对身心健康的危害很大。过大或持续累积的压力对人的生理、情绪、认知和行为都会带来不良影响。它会导致一些生理疾病，如高血压、偏头痛、腰酸背痛、心脏疾病、肠胃疾病、月经失调和皮肤病等。它会造成人体免疫系统功能减弱，使人变得更容易生病；它会破坏情绪生活，使人变得忧郁、焦虑、失望、无助、沮丧、浮躁不安、容易动怒；它会降低认知效率，造成注意力狭窄、记忆功能减退、思考僵化不能灵活变通、问题解决能力降低；它会阻碍心理功能的正常发挥，甚至形成异常行为。

由于当前校园问题日益严重，教育竞争日趋激烈，教师评价指标具体、繁杂等多方面原因，教师体验着前所未有的压力。青年教师虽然是刚入道的新手，在工作量和工作要求方面通常不亚于其他教师，甚至还承担着更多的任务。青年教师的工作能力与工作职责之间存在着较大的差距，他们面临着巨大的发展压力。青年教师要学会有效地应对压力，避免职业倦怠感的产生。

1．有效调适压力的策略

(1)减少不必要的压力源。

避免压力过大的方式之一就是要懂得“量力而为”，也就是不要让自己绷得太紧，不要凡事都揽到自己身上。该做的，当尽全力做好。但不要什么都去争，什么都想要，不要羡慕别人得了多少好处，更不要指望天下好处一个人占尽。

(2)提高自我效能感。

相同的情境下，个人对自己所持的看法与信念不同，行为效果就不一样。自我效能感就是个人对自己获得成功所具有的信念，亦即对个人能力的判断，对自己的信心程度。高自我效能感的人倾向于相信自己拥有的资源可以应付所需，当遇到有压力的事件时，会将其视为“挑战”，而不是“威胁”。先就认定自己不行，遇事惊慌失措，结果自然糟糕，更加坚信自己无能，形成恶性循环。当然，信心不是盲目的，能力不是凭空产生的，青年教师要在教育实践中不断提升自己解决教育问题的能力。

(3)学习有效的压力应对方式。

针对不同的压力源和自己的实际情况，可分别采取以下应对方式。①解决问题。直接采取行动解决问题，包括评估压力情境，找出不同的解决方案，择优付诸行动。②暂时搁置。接纳压力，但暂时搁置不管，稍作调整以增强解决问题的能力。③改变。从正向角度重估自己的认知与情绪状态，借由自我增强和调整认知、情绪状态以解决问题。④寻求支持。寻求他人支持，借由他人以增强解决问题的能力。一般而言，人们面对压力时的反应可以分为问题解决取向和情绪焦点取向。问题解决取向是将重点放在问题本身，先评估压力情境并采取适当措施来改变或避开压力，以有效而建设性的行为直接解决威胁的压力情境。情境焦点取向则是控制个人在压力下的情绪，不直接处理产生压力的情境，而先改变自己的感觉、想法，专注于减少压力对情绪的冲击，主要目的在于使人觉得舒服一些，压力源并没有改变。何者对个人最有效，需要评估整体情形。如果一个人处在激动情绪状态下，也难有办法思考解决之道，可以先采取情绪焦点取向应对，先缓和情绪再说；然而一味地固着在情绪调整方面，问题可能更加恶化，使自己的情绪更为痛苦。必须综合考虑主客观因素，合理应对。

(4)用积极的想法支配自己。

视压力事件为“麻烦”不如视之为“锻炼机会”，视失败为“倒霉”不如视之为“天将降大任于斯人也”。

(5)利用好时间。

学会时间管理，该做的事情马上做。今日事，今日毕。拖拉只会使压力更大，压力作用的时间更持久。

阅读链接

拖沓的健康成本

心理学家设计了一套《一般拖延量表》，用以区分拖沓者和不拖沓者。两位研究者在健康心理学课程上将这一量表给学生使用，并在课上布置了一篇学期末论文。在学期初和学期末，学生们还被要求报告他们体验到了多少身体不适的症状。结果发现，拖沓者交论文的时间平均晚于不拖沓者，得分普遍偏低。学期初，拖沓者报告的不适症状少，但学期末，他们报告的不适症状明显多于不拖沓者。

(6)培养幽默感。

幽默感可以化解压力，增进身心健康。有研究指出，笑对身体的影响与运动相似，它不但能增加氧气的交换率、肌肉活动和心跳，还能适度刺激心脏血管和交感神经系统，释放神经传递介质儿茶酚胺，刺激人体天然止痛剂胺多酚，提升人体对痛觉的阈限，增进免疫系统的功能，使处于压力下的个体，其免疫系统功能不至于降低。在心理健康方面，幽默的创造或对幽默的欣赏，能释放人们内心的攻击冲动与焦虑情绪，维持心理平衡，减轻忧郁症状。

(7)建立社会支持网络。

社会支持网络是个体应对压力的外在资源，主要指人际间的支持与引导。青年教师要注意形成良好的教育人际关系和生活人际关系。

2．学会放松训练，保持松弛状态

放松训练又称松弛训练，它通过一定的肌肉松弛训练程序，有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善躯体及心理功能紊乱状态，达到身心放松的目的。它是一种源于古代的自我身心保健方法，我国的气功、印度的瑜伽、日本的禅道、德国的自生训练等，都是以放松为目的的身心保健方法。

放松训练的理论依据是，个体的心情包括情绪体验和躯体反应两个方面。如果能改变躯体反应，情绪体验也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制随意肌的活动，通过有意识地控制随意肌的活动，可以间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。放松训练能够训练个体随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪。

当你工作一天全身疲乏时，当你因工作和人际关系压力造成心理紧张焦虑时，当你腰痛、头痛难以支撑时，放松训练会给你一个愉快的心情和舒适的感觉。经过放松训练之后，人会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。长期坚持，对优化情绪生活，改善认知功能，提高身心健康水平有十分积极的作用。

练习

放松训练的实施程序

准备工作

(1)选择安静、整洁、光线柔和的环境。

(2)坐在沙发上或平躺在床上，尽量使自己感到舒适愉快，并轻轻地闭上眼睛。

放松程序

(1)深吸进一口气，保持一会儿。(停10秒)

慢慢把气呼出来。(停5秒)

重复(1)一次。

(2)伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，体验手上紧张的感觉。(停10秒)

放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，体验这种感觉。(停5秒)

重复(2)一次。

(3)弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉的紧张。(停10秒)

放松，彻底放松双臂，体验放松后的感觉。(停5秒)

重复(3)一次。

(4)紧张双脚，脚趾用力内扣，用力内扣，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松你的双脚。(停5秒)

重复(4)一次。

(5)脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部的肌肉，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(5)一次。

(6)脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。(10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(6)一次。

(7)皱紧额部的肌肉，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

转动眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；从相反的方向转动眼球，加快速度；停下来，放松，彻底放松。(停10秒)

咬紧牙齿，用力咬紧，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

用舌头用劲顶住上腭，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

用力将头向后压，用力，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

收紧你的下巴，用劲向内收紧，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(7)一次。

(8)往后扩展双肩，用力往后扩展，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(8)一次。

(9)上提双肩，尽可能使双肩接近耳垂，用力上提，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(9)一次。

(10)向内收紧双肩，用力内收，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(10)一次。

(11)向上抬起双腿，用力上抬，弯曲腰，用力弯曲，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(11)一次。

(12)紧张臀部肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿。(停10秒)

放松，彻底放松。(停5秒)

重复(12)一次。

结束训练：

继续保持原有姿势，享受松弛舒适的感觉，(停10秒)然后缓缓睁开双眼，返回现实。

【注释】

(1)诺蔓·文特森·皮尔著，王启国编译，《读者》2006.6。

(2)苏霍姆林斯基：《给教师的一百条建议》，转引自任仲印主编《世界教育名著通览》，武汉：湖北教育出版社，1994.9。

(3)李捷三，张兰英：《论特级教师成长的道路和职业性质》，瞿葆奎主编《教育学文集 · 教师》，北京：人民教育出版社，1991.2。

(4)《教师之友》2004.8。