柔软度的锻炼

常用的发展柔软度的练习方法主要是拉长肌肉和韧带、肌腱等结缔组织的练习，一般可分为快速爆发式牵拉练习和缓慢牵拉练习。爆发式牵拉练习会产生疼痛感，应在准备活动之后进行，否则较易拉伤肌肉；缓慢牵拉练习是使练习部位的肌肉、韧带慢慢拉长至一定程度（有轻微的疼痛感），再反复3～5次，最后一次持续伸展状态10～30秒。刚开始进行柔软度锻炼时，最好每周进行5～6次练习，持续6～8周之后，每周练习2～3次。

（一）柔软度锻炼的要素

柔软度一般可通过做伸展操、立位体前屈、坐位体前屈、伏卧后弓等运动予以强化。柔软度锻炼的要素包括：

1.运动形式

伸展操、立位体前屈、坐位体前屈、伏卧后弓等。

2.持续时间

指某一动作持续伸展并维持用力的秒数，一般持续10～30秒。

3.锻炼频率

指每周锻炼的次（天）数。每周最少运动3次。

4.组数

指某一动作一次持续时间的重复次数，重复1次为一组，一般重复1～3组。

5.运动强度

伸展至关节附近的肌肉明显绷紧但不至于疼痛的程度。

6.运动部位

指一次（天）伸展操锻炼身体的几个部位。一般锻炼8～12部位。

（二）柔软度锻炼的注意事项

1.伸展不能有疼痛的感觉，伸展到有一点紧即可

2.伸展关节应缓慢进行，并在自己控制的范围内伸展

3.避免过度伸展，也就是尽量不要使伸展的强度太强

4.对于那些很紧且柔软度较差的肌肉群，尽量多提供伸展练习

5.尽量以静态伸展方式来伸展关节，每次伸展时间在20～30秒钟之间，每个关节的伸展动作反复2～3次

6.提高柔软度的伸展次数

每周至少实施3次伸展对提高柔软度有良好效果，若要使伸展效果显著，每周要伸展5～ 6次。

7.伸展关节要依据实际需要

例如，身体柔软度较差的部位多加伸展，而运动时使用较多的关节，在热身运动时也应多做伸展运动。

（三）柔软度的锻炼方法

1.手指手腕柔韧性练习

（1）连续握拳练习。

（2）两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

（3）两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

（4）手腕伸屈、绕环。

（5）手指垫高的俯卧撑。

（6）杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

（7）用左手掌心压右手四指，连续推压。

（8）面对墙站立，连续做手指推撑。

（9）左、右手指交替抓下落的棒球（或小铅球）。

（10）靠墙倒立。

2.肩关节柔韧性练习

（1）压肩。

①手扶一定高度的物体体前屈压肩。

②双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

③面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。

④练习者背对鞍马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着联系者上臂下压。

⑤两人互相以手搭肩，身体前倾， 向下有节奏地压肩。

（2）拉肩。

①双人背向，两手头上拉住，同时做弓箭步前拉。

②练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

③练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

④背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

⑤背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

⑥背向肋木屈膝，站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸、腹用力前挺。

⑦侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉体。

⑧体前屈坐垫上，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

（3）吊肩。

①单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂摆动。

②单杠负重静力悬垂。

③杠悬垂或加转体。

④后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

（4）转肩：用木棍、绳或橡皮筋做直臂向前、向后的转肩（握距逐渐缩小）。

3.腰腹部柔韧性练习

（1）弓箭步转腰压腿。

（2）两脚前后开立，向左后转， 向右后转，来回转腰。

（3）体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

（4）站在一定高度上做体前屈，手触地面。

（5）分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

（6）分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

（7）后桥练习，逐渐缩小手与脚的距离。

（8）向后甩腰练习。

（9）俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

（10）双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

（11）肩肘倒立，下落成屈体，肩肘撑。

4.胸部柔韧性练习

（1）俯卧背屈伸：练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

（2）虎伸腰：练习者跪立，手臂前放于地上，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

（3）练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

（4）练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩、胸。

（5）练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

5.下肢柔软性练习

（1）前后劈腿：可以独立前后振压；也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

（2）左右劈腿：练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以， 由同伴扶腿部不断下压。

（3）压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立，脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。

（4）踢腿：原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。

（5）摆腿：向内、向外摆腿。

（6）控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

（7）弓箭步压腿。

（8）跪坐压脚面。

（9）在特制不同形状的练习器上，练习脚腕不同方位的柔韧性。

（10）用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

（11）负重深蹲，脚跟不离地，使脚尽量弯曲。

（12）双人对坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

（13）背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

6.踝关节和足背部柔韧性练习

（1）练习者手扶腰部高度肋木，前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

（2）练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

（3）练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

（4）做脚掌着地的各种跳绳练习。

（5）做前脚掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。