足球体能训练

一、体能的储备

（一）体能的不同参数

1.强度；

2.时长；

3.重复次数；

4.恢复时间。恢复的性质种类有积极的、活动中的、被动的、完全停下来的等。

法国一整年的赛季分两个阶段：8—12月；1月之后。12月开始冬歇期，12月中旬到1月初会有一个圣诞假期；12月的恢复只有1周，6月的恢复时间长一些；8—9月进行体能恢复，9—12月为比赛阶段，1月到6月为赛季的下半阶段。

一般学校里的比赛是每周三的下午，而俱乐部比赛是在周末，以高中球队为例：每周学校训练4次，周一16—18点，周二12—14点（体能），周三13—16点（法国学校周三下午不上课，休息或做一些团队活动，也有一些学生什么活动都不参加，选择休息），周四16—18点，周五去俱乐部训练。

（二）训练的目的

提升运动的表现，做好赛前生理上的准备，保持高水平的竞技状态，体能练习与以上三个方面是互相依赖的。

（三）高水平的比赛中的各种影响因素

以一场时长90分钟的比赛为例，每个球员有效的比赛时间是60—65分钟，1vs1的对抗有50—55分钟。2014年世界杯统计数据显示：平均一场比赛每人铲球8—12次，跳起25—40次，强度大的活动有100—120次（持续1—5秒的时间），平均每45秒大概就有一次这样的活动。球员的平均心律每分钟170—175次，达到最大摄氧量的75%。最大摄氧量可以协助血液携带更多的氧气，运动强度最大的是划艇、越野滑雪等项目。一场比赛中，步行占运动总量的30%，慢跑占40%，快速占15%，冲刺占9%，向后跑占6%。有10—15分钟是完全停下来的，球员平均跑动9—12千米，场上队员大多重复20—30米的快速跑。所以体能训练要以这样的距离为主，队员平时训练耐力很重要，但也要学会在比赛场上的间歇恢复体力。

（四）训练中的生理基础

足球不是连续性的运动，经常有一些冲刺，需要比较长的恢复调整时间。恢复的形式：一种是什么都不做，还有一种是比较活跃的调整走或跑，调整在场上占据很长的时间。柔韧性、协调性对足球队员都很重要，具有良好协调性的运动员在其他的运动中也会有良好表现。运动员通常会有一身肌肉，但在足球里面耐力与速度的身体机能有时是难以平衡的。

一个高强度的训练常常耗尽运动员的体能，重新摄取体能需要5—72小时。速度练习可以在赛前1—2天前进行，恢复较慢的有氧运动就要提早几天了。

（五）有哪些身体素质需要提高

有氧训练：基础的训练，如散步、走路等。

无氧运动：5秒左右的加速，30—40秒左右的500—800米田径等。教练要指导队员不断地让身体习惯重复某一动作，但训练太多，机能也会下降。一个赛季中体测大概进行2—3次，如原地起跳、连续5步跨跳等。

耐力指标：12分钟体测耐力跑太长，以6分钟跑距离为例再乘以10，作为时速的测试数据。假如跑了1500米，那么时速就是15公里每小时。教练要记录球员每次的成绩，观察进步幅度。

（六）17岁孩子的体能准备

准备时间：赛季开始前3周。

课时：每周四节课。

1.第一周

（1）有氧能力，达到50%强度，每分钟120—140次；

（2）游戏、小比赛；

（3）测试；

（4）小比赛。

2.第二周

（1）有氧能力，20分钟 ×2组，达到60 %强度，130 —150次每分钟（时间更长）；

（2）有氧功率，160—180次每分钟（强度更大，时间更短）；

（3）调整；

（4）比赛。

3.第三周

（1）有氧功率练习（强度再提升）；

（2）比赛，160 —170 次每分钟；

（3）调整；

（4）速度，200次每分钟。

体能准备最好都是有球练习。体能慢跑每周都要有，可以是有球的；协调性练习每周都要有。

第一周第三天进行体能测试、速度测试、跳跃等，再根据球员水平调整，第四天进行游戏形式的比赛。第二周把强度稍微增加，第二天力量上提升一些，每次6分钟，百分之百的强度。教练安排5vs5的训练，球满场都有，不要间歇。

(七）15岁孩子的有氧耐力练习

根据前期的体能测试测出来的数据，教练将队员分组，设计60 —65米或69米的耐力训练。15秒训练，15秒调整，以静止的方式调整，60%强度，也可以把训练和休息的时间加长。

以6分钟为一大组，完成这样的训练之后再开始休息。进行三大组，重复12次，每大组间休息3分钟。而对于10岁左右的孩子要多练一些技术，而不是体能。

二、耐力、速度的训练

（一）耐力

学校里：对小一点的孩子，教练会用一些传统的游戏训练方法，中学里的训练一般时长3—6分钟，最长15分钟。耐力跑比较重要的是跑的节奏性，要逐层渐进。通过观测学生一些跑步的动作、呼吸方法等，教练可以了解学生的潜力。

学生多长时间能够保持最快速度（保持最快速度的能力），这是所有体能储备的一个基础，对11—17岁的孩子来说耐力是非常重要的。

四种形式的测试：（根据教练的具体目标来制订）

1.200米或400米，每隔50米设置一个标志，需要在规定时间内到达指定的标志点。到达指定位置后听指令再继续出发，开始时要求20秒内完成50米，进行三组后，改为18秒。依次提高难度，直到不能达到目标为止。

2.20米的折返跑，听哨声起跑，类似体能测试。

3.36秒的跑，每次完成140米，每组结束后休息，直到不能完成目标为止。

最后看完成的距离，再折算成速度，依次重复，最少9次，最多15次。

4.用6分钟完成200米跑，测算完成的距离，得出数据。

举例：两个水平不同的学生进行同样的测试。

甲的速度为18千米每小时，乙的速度为10千米每小时。15秒全力跑，再休息15秒，两人一同测试。

因为两人速度不同，所以他们完成的距离不同，但都是拼尽全力的。所以，两者的难度是一样的。为了提升最快速度，也可以安排跑9秒休息9秒，再慢慢提升跑1分钟休息1分钟，教练根据实际情况去调整。

或者练习跑20分钟，尽量坚持最大速度，不同的组别可以同时进行。

如不同的正方形场地，根据球员能力不同，设置不同的距离，要求在同样时间内完成。

优点：个性化；趣味性，效率高可以同时进行。练习的核心是一样的，只是形式不同。

（二）速度

1.速度定义：一定时间内跑动的距离。

2.三个要素：

第一反应阶段：平均反应的时间是十分之二秒，冲刺时是十分之一秒。

反应时间：视觉反应的时间比听觉反应慢。反应时间是很难提高的，平时的训练主要目的是保持原有的反应速度。最好的练习时间是6 —10岁，18 —25岁反应速度是最快的，25岁以后逐渐减弱，所以在这之后要经常训练。

第二加速的启动阶段：主要练习的阶段，足球项目主要是以10 —15米的跑动距离为主，通过练习可以提高十分之一。

第三保持速度阶段：足球中很难看到超过30米的冲刺。

孩子成长的每个阶段都有一些关键时期，错过了就无法挽回，如同在燕子小的时候把它翅膀捆绑起来，但这样的理论不是绝对正确，也不要完全局限于此，而是要更合理地规划。

10 —14岁的速度练习很关键，也要一直要保持，贯穿整个训练。小孩子年龄太小不可以做负重练习。百米短跑起跑的时候，身体重心前倾，保持蓄积力量的姿势，开始的时候如果做不到，教练就可以设置一个情境，可以在孩子身前放两个标志桶让手触摸。足球中基本都是短距离的跑动，所有腿是向后的，而长距离腿是向前的。

法乙联赛高强度跑的技术统计（两场的数据举例）

思考：好的中卫怎样培养？怎样提高他的反应速度？

教练预判每个队员的技术特点、习惯、传球路线、位置等，会节省训练时间，提高他的反应速度。练习当中，球员的冲刺距离也要根据比赛设定，最好不要超过20米。与速度相关的因数：一是爆发力，在非常短的时间内达到自己的最高速度，从静止开始到达到最快的时间。二是一场比赛能够保持反复高速、冲刺的能力（不断地重复冲刺跑），这个指标很重要，是完全可以提升的，而且每个队伍都需要这样的球员。

中卫和前锋选材尽量选些身体灵活、速度快、冲刺能力强的，后卫可以选择强壮一些的。

三、协调性、柔韧性、力量的训练

齐达内曾说：“理想的明日球员具备四大品质：强大的精神力量，技术水平，很快的恢复能力，强健的体质、控制能力。”

（一）协调性训练

定义：大脑获取信息后，指挥身体如何控制。

锻炼神经运动技能就是要重复相应的技术练习，锻炼此方面包括六点：

1.平衡能力

训练运动员首先要控制身体的重心，在足球当中，理论上所有的时刻都是身体处于不平衡状态。（1）跳绳，两脚交换跳是很好的练习平衡的方法，还有跳圈、立一些杆子练习身体重心的转换、绳梯都是训练平衡能力很好的方法。

（5）小的循环：单脚跳圈

（6）带球的例子：先跳圈再带球绕杆，运回

2.预判性：判断同伴或队友跑的速度、空间位置、测算提前量等

预判性练习包含对线路、方向、距离等的判断，对传球变量的控制，要求时刻关注场上人和球的变化。比如颠球，刚开始对小孩子比较难，可以先允许落地反弹一次，学会预判球的反弹和力量等。

各种形式的颠球让孩子体验，是作为热身运动的一个好方法。

（1）一人连续往返跑，两人连续传球后观察传给跑动中的人。

（2）底线两边人同时练习不同项目。

（3）隔网的传球，球不落地。

3.控制球，不断触球

一个逆时针的循环综合训练，对初中以上孩子比较适用，如果对十几岁左右的小孩子，可以在某些区域专门提醒接下来做什么项目，或者降低难度，或者减少项目。

4.身体的分块

让孩子自己的身体协调起来做不同的动作（动作反向性），举例：身体对侧运动反向性或逆向性，如一手连续抛两球不落地。

教练可以演示几种协调性的练习，从手到脚的传球、踢球和颠球交替等。

5.观察场上情况获取信息。

用眼睛的正视或余光获取信息，看信号快速到达区域等。

（二）柔韧性训练

锻炼柔韧性的方法：

1.先热身。

2.稳定，保持平衡。

3.动作幅度不要太大。

4.不要有疼痛感。

5.保持呼吸频率。

6.不要说话，保持平静。

队员应尽快热身，减少受伤的机率，促进身体的恢复，避免关节、跟腱、肌肉等方面的受伤，减少紧张的压力，使人的注意力更加集中。

根据年龄不同，训练柔韧性方式也不同，5—7岁时不太训练，9—11岁介绍基本的伸展的动作，12—15岁加入不同的伸展项目，16岁开始要一直训练柔韧性。需要注意的是从11岁开始身体柔韧性逐年下降。

伸展的一些规则要严格遵守，之前要先做热身，将肌肉热起来。伸展要稳定一些，如抓脚尖拉伸动作，可以扶墙，也可以队友之间相扶，最好是可以眼睛目视前方固定的一点。做的时候深呼气，然后换脚，或者集中注意力想着现在所做的事情。

伸展练习有很多的目标：

1.让身体更好地准备，可以在比赛之前来做，是一种比较积极的方法。需要有三个小阶段，如站在凳子上，先压脚踝—提踵—小跳。拉伸大腿肌肉：拉伸—收缩—活动，如连续高抬腿等。

2.避免疲劳伤痛：一般在比赛之后拉伸。

小腿的腓肠肌拉伸的方法是压脚踝。大腿后侧肌肉拉伸的方法是正面压腿，一脚在前，身体前屈。臀部肌肉拉伸的方法是单脚支撑下蹲维持平衡，坐在桌子上，一腿弯曲放于另一条腿之上。大腿内侧肌肉拉伸的方法是坐下两脚相对逐渐把腿压下去。

年龄小的时候伸展训练不多，但应做一些协调和速度训练，11岁开始柔韧性逐渐下降。

（三）力量训练

三种不同的力量：最大承受力、爆发力、肌肉耐力。力量训练是结合在平时的训练中的，专门的力量训练只是在赛季初有一点，其他都是贯穿在足球的训练中。力量训练最关注的是教师能实现的最大力和肌肉所能承受的最大力，比如下肢肌肉，即负重。

足球运动中很少用到特别大的承受力去练习，除非像橄榄球这样的项目。足球大多是一些短时的练习，又要结合速度。

增强式训练：把一些训练融合在一起，如一点力量练习加一些跳跃与技术练习。

力量练习并不是在足球训练中优先考虑的问题，最多是在赛季准备时安排。

各种不同收缩增强肌肉的方式：静力性的、向心和离心的、一快一慢的。

静力性的收缩方式使肌纤维一下子固定住，肌肉不会增大，但可增强爆发力，不好的地方是可能使灵活性变差，收缩速度可能变慢，单独做这样的练习是不可取的。

向心的收缩方式可以很好地锻炼某一部分的肌肉、关节的协调性，但练习的动作在比赛中可能很少见。离心的收缩方式是练习处在红肌和白肌之间的，容易伤到肌肉组织，产生疼痛，使速度减弱。

以上这三种方式应该结合使用。

新的训练方式：增强力量提升速度，很大程度地增强爆发力，但要求自身有一定肌肉，否则可能损伤关节，特别是膝关节。不能对受伤后重返训练场的队员实施；一般情况下，每节课10—15分钟即可，每个地方都可以训练，容易实施。

增强式训练：

跳的高度不要太高，20厘米—80厘米即可。越临近比赛就越要增加速度的训练，减少力量训练。

四、消极恢复法与积极恢复法

（一）消极恢复法

比赛后的伸展训练、睡觉、饮食、穿压缩裤（很多职业球员都使用这种）、水疗、按摩、洗澡等，教练要使球员养成习惯。如饮食方面，首先教练就得要求球员在课堂上准备充足的水，运动员每天要饮水3 —4升，如果不带水的话不可以进行训练，目的就是让大家养成良好的习惯。

压缩裤：应用普遍，运动员赛后或大强度训练后穿起来。

水疗：现在的运动员大多用温度比较低的冰水进行水疗放松，尤其是拳击和橄榄球运动员，比赛后他们马上进行10 —15分钟的水疗，第二天做一些游泳骑车之类的运动，或在小封闭空间内冷疗，但费用很高。冷疗对冲撞、关节都比较好，热疗对肌肉的放松较好，做按摩辅助恢复。

比赛后或者第二天，如果进行慢跑，时间不宜太长。

（二）积极恢复法

在进行3大组6分钟的训练时，最大摄氧量往往会达到百分之百。30秒训练30秒休息，休息时就可以用积极恢复法，比如两人间的传球、颠球等。每大组之间的3分钟休息，球员可以去喝点水。

不同的肌肉群伸展的方法：

柔韧性肌肉的伸展，对游泳运动员特别重要，对血液循环也比较好。足球运动员的两条腿粗细不一，要多做一些伸展。教练要纠正动作上的错误，不能让队员有疼痛感，比如体前屈、腰背的挺直等。

躺下做动作的时候整个腰要接触到平面，以手不能插进去为准。

积极活跃的方式：腿放凳子上体前屈6秒，身体前倾，接放松动作，收缩—放松—伸展—收缩—放松—伸展。

在开始的热身之后，每个动作持续6秒，做一些活跃的练习。开始的时候要让球员养成这种拉伸的习惯，足球运动员拉伸下肢比较多，但也不要忽略上肢。一节训练课结束之后做10分钟伸展。

拉伸大腿后部后，再拉伸腹股沟。晚上感觉有点累的话可以做一些这样的伸展，高水平的运动员一周大概伸展5次。