第种方式长跑

第2种方式长跑

卓越人生

星星点灯

良好的健康状况和高度的身体训练，是有效的脑力劳动的重要条件。

——（前苏联）杰普莉茨卡娅

方式解读

长跑最初项目为3英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和1000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝盖压力较大，因此也要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于供应落后于的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。其实，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

长跑是一种长时间的周期性运动，既要求跑出一定速度，又要跑得持久。在中学里，女同学的800米、男同学的1500米均列为长跑项目（成人则属中距离跑）。

长跑的技术结构与短跑基本相同，只是起跑为站立式起跑，而且只有“各就位”和“跑”两个口令。

长跑的技术特点

途中跑的特点：

由于距离较长，跑步时上体前倾角度、摆臂摆动腿的动作幅度和后蹬的力量都比短跑要小。后蹬角度较大，约为55°左右。途中跑要求动作轻快、步伐均匀而有节奏，注意克服极点，节省体力和合理分配体力。

脚着地方法有两种：

一种与短跑相同，用前脚掌着地；另一种是用全脚掌着地，借屈膝缓冲迅速过渡到前脚掌。

呼吸的特点：

正确的呼吸，对加强跑时机体工作能力，改善气体交换和血液循环条件，起着重要作用。一般用半张的口和鼻同时呼吸，而以口呼吸为主。呼吸的节奏，要始终与跑的节奏相配合。前大半段跑采用按步伐节奏3步一吸、3步一呼，后一小段跑改用两步一吸、两步一呼，以适应终点加速跑的需要。

弯道跑：

长跑中的弯道跑比重很大。弯道跑不仅长跑才有，在短跑的项目中如200米和400米也有，而且表现强烈，因此弯道跑是一项跑的重要技术。

弯道跑的特点是，要克服离心力的作用。快要跑进弯道时，身体开始向左倾斜，进入弯道后，身体倾斜角度大小随着速度快慢决定，两臂的摆动幅度，右臂大于左臂。左脚以脚掌的外侧着地，右脚以脚掌内侧着地。由弯道快要转入直道时，应提前使身体倾斜度渐渐转入正直。

长跑练习方法

首先锻炼一般耐力：

用跑走交替法（逐渐减少走的距离，增加跑的距离）、越野跑法、长时间跳绳等练习。

发展耐力速度：

用1／2或1／3的力量重复跑一定距离；用慢速、中速、快速3种速度不断变化地跑。

练习弯道跑的技术：

用各种速度的跑进入弯道、弯道跑、由弯道转入直道跑。

练习长跑的呼吸：

呼吸方法的练习，呼吸节奏的练习。

克服极点的方法：

借放慢速度、深呼吸、步伐放轻松、注意力的转移等方法克服，逐渐缩短极点出现后的持续时间和推迟其出现的时间。

发展专门耐力练习：

通过超过规定距离的耐力跑、定时跑、定距离跑、计时跑等进行练习。

运动禁忌

长跑锻炼6忌

健身长跑之风遍及全球，我国的长跑热也长盛不衰。但在进行健身长跑时，要注意下列6忌：

长跑忌快速

从运动医学研究的角度看，健身长跑忌快速。因为，慢速长跑能预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心脏血管病患者康复，并能使体弱的人增加食欲、精神爽快和体重增加。如果运动量过速，就会加重心脏负担，影响身体健康。所以，健身长跑宜慢速。

晚练忌长跑

患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人，不能在清晨锻炼，只能在晚上活动。晚练也是健身的好时间，但忌长跑或剧烈活动。因为长跑或剧烈运动使血流量加大，大脑皮层兴奋，很难安静入睡。身体过度疲劳，也会影响睡眠质量。睡眠不好，精神不佳，又会影响工作和学习。如此恶性循环，会出现过度疲劳症，有损身体健康。

长跑忌急停

一位坚持长跑锻炼的运动爱好者在一次马拉松长跑后猝死，这时流言四起，有的说锻炼不要长跑，长跑消耗体力太大，弄不好就会突然死去；有的说，长跑运动最简单，是一项老少皆宜的锻炼项目，死亡主要是方法不当……是什么原因呢？经过医生测定，这位长跑爱好者猝死的原因是长跑后突然停止所致。所以长跑爱好者请记住，长跑后应有适当的放松活动。

人经过一段较长时间的运动锻炼，如果突然停止，血压就会明显下降，血压中的去甲肾上腺素和肾上腺素比正常情况下分别增加10倍和2倍。这种化学成分在血液中的变化又具有加速心跳，加强血管收缩和升高血压的作用。这种变化产生了急骤的矛盾：一方面是血压下降很大，另一方面是人体释放大量激素千方百计要恢复血压。两种“势力”相斗的结果是：血压急下急上，心脏负担增大，心律失调，以致猝死。

长跑运动是一项很好的运动，长跑时除根据每个人不同的身体状况掌握适当的距离和速度外，千万注意长跑后忌急停，这样才能防止血压大幅度升降，使心脏得到调节。

老人、妇女、儿童长跑忌量过大

老人往往心血管和呼吸功能已经减退，因而除跑的速度不宜快以外，还要特别注意量力而行。一般可以从快步走开始，转入慢跑，距离也宜先短后长，速度由慢到快，而且应选择在安静、平坦和宽阔的路面上进行，切忌到山坡、河边或车流量大的路上去练长跑，以防发生意外；妇女则在经期、孕期、产后两个月内不宜练长跑，否则，容易引起月经过多、月经失调、流产、子宫位置异常等疾病；少年儿童的各个器官发育尚未成熟，大脑皮层工作耐力及心脏持续工作能力较差，因此，少儿练长跑应严格掌握运动量，避免过度疲劳。一般情况，10岁每次可跑800米左右；11～14岁可跑1500米左右，15～17岁可跑3000米左右。

长跑忌不及时脱穿衣服

长跑时要注意脱穿衣服。初练长跑的人，一般抗寒能力较差，不要过早脱去衣服。长跑结束后，要及时穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸湿，要擦干身上的汗，换上干燥衣服，不要怕麻烦，懒得脱穿，也不要自以为身体好，麻痹大意。实践证明，长跑时不注意穿脱衣服，很容易生病。

自我保健

冬天跑步应尽量用鼻呼吸

通常人们用鼻子呼吸，而跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大大增加，就不得不用口来帮助呼吸。

冬天的天气很冷，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管黏膜，使这些部位的黏膜干燥不适，就会引起咳嗽。

所以冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。这时应半开口腔，嘴微张，舌头上提，冷空气经牙缝吸入，使冷空气在口腔内有个加温过程。跑步开始时先用鼻呼吸，待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔，咳嗽的现象就会减少和避免。