室内跑的正确方法

室内跑的方法很多，从广义上来讲，前面介绍的原地高抬腿跑、原地后蹬跑，因其不受场地约束，适宜在居室或办公室内完成，所以都可归为室内跑的范围。在这里我们着重介绍室内小步跑的动作要领和锻炼方法。

1．动作要领　在进行这种锻炼时，跑步者的上身略微前倾，髋部前伸，身体重心上移；同时两个膝关节放松，两腿交替抬举和下落。在下落时，小腿前摆，并以前脚掌作为身体重心的支撑点；落地时，距小腿关节、膝关节、髋关节迅速伸直。完成腿部动作时，可配合摆臂动作，双肩放松，双肘弯曲，双臂置于体侧；在摆臂时，后摆的幅度略大于前摆幅度。

2．锻炼效果　小步跑与我们熟悉的常规健身跑，在姿态和动作要领上基本上是一致的，只是小步跑更适合于在小范围的环境中展开，所以在这里我们称其为室内跑。小步跑对于提高运动系统的功能，调节关节和韧带组织的灵活性及柔韧性有着很好的作用；同时它还有助于提高人们的奔跑速度和跑动技术。

3．室内跑步方式　在完成具体练习时，可以通过以下几种方式展开：

（1）可先进行原地的匀速小步慢跑练习：这一过程既可看作是锻炼的第一个阶段，也可当作是短时间的热身训练。练习时要注意步伐的节奏性和平稳性，并适当调整自己的呼吸，使其平缓自然，这一过程持续时间一般在3～5分钟。

（2）调整跑步频率：进行了短时间的原地匀速小步跑后，可适当提高自己的跑步频率，使其由慢到快，最后达到锻炼者所能承受的极限速度；之后再逐渐减慢速度，并停留在适当的运动速度上，使其保持一定的时间。这一过程是变速跑加匀速跑的过程。练习者可把这个过程作为锻炼的主要环节。锻炼时，所确定的匀速跑频率可依据个人具体情况而定，不要使自己产生过度的疲劳。

（3）行进中小跑步：以上进行的都是原地小步跑，如果条件允许，还可以由原地跑，改为行进中的小步跑，在完成这项练习时，注意摆臂的配合。此外，由于介绍的这些运动多是在办公室或居室进行的，所以场地的通风要保证畅通，运动强度不要过大，以免影响接下来的工作或其他生活安排。