如何控制饮食

2.如何控制饮食——量入为出

虽然从理论上讲肥胖是因为不运动、吃得多而引起的，但追根究源，首先是吃得太多、摄入超量了才是形成肥胖的物质基础。因此把好“入口”关是减肥的当务之急。

一日三餐的摄入能量分配应该如何做才是比较科学合理的呢？

其一，减肥者应该在原有基础上使晚餐的摄入量减少，晚餐仅吃8分饱，甚至7分饱。

其二，晚餐结束的时间距离上床睡觉的时间应该保持在4小时以上，而且在此期间不应再吃任何食物（水除外）。

《中国居民膳食指南（2007年）》中建议，早餐为25%~30%，中餐40%~50%，晚餐25%~30%，这个新的变化减少了晚餐的能量摄入，考虑到了与肥胖相关的能量摄入因素。对于减肥者来讲，笔者认为应该特别注意晚餐的能量摄入，包括以下两个方面。

由于工作原因和生活习惯，一般的上班族大多是早餐简简单单，更有甚者忽略不计，因为要早起上班赶路，没有充足的时间准备和就餐。中餐马马虎虎，有的吃食堂，有的订盒饭，还有的干脆泡方便面，面对旁边堆积如山的文案或其他工作，不可能有很好的就餐心情和食欲，往往对付一顿，敷衍了事。晚饭就不同了，下班以后全家人团聚，辛苦了一天，多准备一些美味佳肴犒劳全家，家庭氛围好，就餐环境好，菜肴味道好，心情愉悦，大快朵颐。至于事业成功人士者（其中女性也不少），由于工作上和生意上的需要经常有各种应酬，甚至天天宴席，日日饮酒。虽然用膳乃个人私事，旁人无可厚非。但于肥胖者则全然不同，每天最丰盛的那顿晚餐，正是导致肥胖的重要因素。因此对于他（她）们而言，如何做到晚餐8分饱、7分饱，甚至6分饱是至关重要的。

但有很多人可能会做不到。我在对市民作《营养与健康》的科普讲座时，有些听众就提问：“我每天晚上要吃饱了才能上床睡觉，不吃饱睡不着，怎么办？”我认为这是一个习惯问题，也是一个意志问题。由于你是肥胖者，需要达到减肥的目的，不得不改变自己的生活饮食习惯。如果不这样就起不到减肥作用，只要你坚持下去，持之以恒，一定会适应，一定会习惯，也一定会有效果。

这一点同前面也有相似之处，而且做起来也比较困难，但这一点同样重要。为什么要4小时以上？在这里结合前面讲的内容再作一个简单的解释。

大家知道，当人进食以后，体内的血糖会很快地上升（这一点有过在医院检查血糖经历的朋友都能理解，餐后2小时血糖肯定比空腹血糖要高）。这个上升的趋势会保持达4小时之久，在整个上升的过程中身体内升高的血糖会有以下几种变化：

（1）胰腺分泌胰岛素将升高的血糖合成糖原贮备起来。

（2）人体的各种体力活动会将升高的血糖大部分消耗掉。

（3）如果升高的血糖既不合成糖原，也没有被人体本身的活动消耗掉（因为上床睡觉了，能量消耗的活动减少到最低点），糖原“无路可走、走投无路”，只剩下唯一的一条路就是合成脂肪，以脂肪的形式贮存在体内。

假如天天如此，月月如此，年年如此，怎么会不胖呢？可能在肥胖形成的过程中，肥胖者本人也采取了很多减肥措施，但是如果不能正确理解以上科学概念，再怎么做也是“隔靴搔痒、于事无补”，甚至会“事倍功半，适得其反”！这样的例子并不少见。

我尤其要提醒女性朋友的是，有些白领女性健身、瘦身的理念很强，也能坚持去健身房锻炼，每天下班较晚，先吃晚饭，休息一会，相约几个朋友去健身房。但锻炼以后大汗淋漓、饥肠辘辘，回家以后洗澡，迫不及待地慰劳自己，大吃一顿后再上床睡觉，这样的减肥方式是毫无意义的，也是不可取的。可能那顿夜宵增加的脂肪比她健身锻炼所消耗的脂肪还要多，真可谓是“事与愿违、南辕北辙”了。更有令人感到滑稽可笑的是，乘电梯去健身房锻炼，而且仅仅是二层楼，健身完毕后再乘电梯下楼，其实上下楼梯本身也是健身的一种方式，这种行为可谓是形式主义和教条主义“完美结合”的典型范例！

前面我提到的那位浙江的女企业家就是在犯同样的错误，虽然她也经常锻炼（家里什么锻炼器械都有），但她每天晚上睡觉前必然要大吃一顿。她的指导思想有两点：第一，以前太穷没有吃，现在条件好了，我要把它补回来。第二，白天工作忙，没时间吃，晚上一定要好好吃，大吃特吃。这位女企业家的减肥关键在于她的错误理念，如果她的指导思想不改变，饮食习惯不改变，不能正确理解减肥的科学道理，那么对她来讲减肥只能是“纸上谈兵”。

笔者本人就是这种减肥观念的忠实贯彻者，几十年如一日，持之以恒，乐此不疲，体重保持在正常水平，逐渐习惯成自然。每天晚餐6～7分饱，其实也有“水分”，有时也吃得很饱，但基本上晚餐不是“泡饭”就是稀饭（粥），即使十二分饱也无妨！餐后就刷牙，这是表示再也不吃任何东西的标志，谢绝以后任何的美食诱惑，当然饮水除外。坚持餐后做些轻体力劳动，如写作、备课、看书、看电视等。当然偶尔有1～2次破例也不要紧，长年坚持至关重要。至于“饿着肚子睡不着” 一说，对笔者而言，实在是大相径庭，本人的感觉是“吃饱了上床反而睡不着”，辗转难眠，无法入睡。因此这实际上还是一个习惯问题。一般能理解以上饮食控制的道理后，减肥效果还是会很明显的。我周围有些朋友尝试了1年，减肥5千克（10斤）的有之，减肥10千克（20斤）者也有之。当然在控制饮食的同时，坚持体育运动，增加能量的消耗，减肥效果肯定会更好！