轻器械健美操——哑铃操
本套健美操共7节。
预备姿态：两腿开立，双脚距与双肩等宽，两臂侧下举，抬头挺胸。
第1节 上肢运动（4×8拍）
第1个8拍（图31A）
1～2拍：右臂侧平举。
3～4拍：右臂肘关节弯曲成直角，上臂保持水平，前臂竖直向上。
5～6拍：右臂不动，左臂侧平举。
7～8拍：左臂姿态与3～4拍右臂姿态相同。
第2个8拍（图31B）
1～2拍：两臂内收成胸前屈，前臂保持垂直。
3～4拍：左右两臂扩展，上臂与肩平行，下臂与肩侧屈。
5～6拍：右臂打开成侧平举。
7～8拍：左臂打开成侧平举。
第3个8拍（图31C）
1～2拍：右臂不动，左臂上举。
3～4拍：右臂上举。
5～6拍：两个哑铃在头顶目方互相撞击两次。
7～8拍：两臂还原为侧平举。
第4个8拍（图31D）
1～2拍：左臂回到体侧位置。
3～4拍：右臂回到体侧位置。
5拍：双膝弯曲，同时左臂体前上屈左手手心向内，右臂前下举右手手心向上。
6拍：膝盖伸直，右臂体前上屈右手手心向内，左臂前下举左手手心向上。
7～8拍：与5～6拍相同。
过渡动作
1～2拍：双膝伸直，开立，上身前屈，两手交叉。
3～4拍：左脚迈回右脚，上身直立，两臂置于体侧。
图31（A～D） 上肢运动
第2节 四肢运动（4×8拍）
第1个8拍（图32A）
1～2拍：右腿向右侧跨出一步，身体转向右侧，同时两臂上举，紧贴两耳。
3～4拍：两膝弯曲，同时双臂回到腰部两侧。
5～6拍：两腿伸直，身体左转，同时两臂上举。
7～8拍：与3～4拍动作相同。
第2个8拍与第1个8拍动作相同。
第3个8拍（图32B）
1拍：左腿向左前方跨出一步，同时左臂前上举。
2拍：左臂保持不动，右脚迈至左脚旁侧。
3拍：与1拍动作相同，变换方向完成动作。
4拍：左脚迈至右脚旁侧，两臂不动。
5～6拍：两臂回到腰部两侧，同时低头含胸。
7～8拍：左腿向左侧跨出一步，同时双臂前平举，挺胸抬头。
第4个8拍与第3个8拍相同，变换方向完成动作。
图32（A～B） 四肢运动
第3节 肩部运动（4×8拍）
第1个8拍（图33A）
1拍：左腿踏步，左臂置于体侧，右臂胸前屈，前臂与水平方向垂直。
2拍：右腿踏步，同时右臂上举。
3拍：左腿踏步，同时右臂侧平举。
4拍：右腿踏步，右臂回到体侧。
5～8拍：与1～4拍动作相同，变换方向完成动作。
第2个8拍（图33B）
1拍：左腿踏步，同时两臂胸前屈。
2拍：右腿踏步，同时两臂上举。
3拍：左腿踏步，同时两臂侧平举。
4拍：右腿踏步，同时右臂回到体侧。
5拍：回到1拍动作。
6拍：右腿踏步，同时两臂胸前平屈。
7～8拍：与3～4拍动作相同。
第3个8拍（图33C）
1～2拍：左腿向左侧跨出一步，同时两臂侧平举。
3～4拍：身体左转90°，同时双臂伸直，右臂与左臂靠拢。
5～6拍：与1～2拍动作相同。
7～8拍：两臂回到侧下举。
第4个8拍（图33D）
1拍：双膝弯曲，同时两臂肩上屈。
2拍：两腿伸直，身体重心移至右腿，左脚侧点地，左臂向右上方伸出。
3～4拍：同1～2拍，变换方向完成动作。
5拍：与1拍动作相同。
6拍：双膝伸直，重心右移，左脚侧点地，右臂向体后挥，左臂胸前平屈。
7拍：双膝弯曲，同时两臂侧下举。
8拍：与6拍动作相同，变换方向完成动作。
过渡动作
1～2拍：左腿向左侧跨出一步，同时两臂平举。
3～4拍：左腿回到右腿，双脚并拢，两臂回到侧下举。
图33（A～D） 肩部运动
第4节 下肢运动（4×8拍）
第1个8拍（图34A）
1拍：左腿向左侧跨出一步，同时右臂上举，左臂置于腰间。
2拍：右腿向左腿后交叉，左臂上举，右臂置于腰间。
3拍：与1拍动作相同。
4拍：右脚回到左脚旁侧，两臂回到腰部两侧。
5拍：右腿向右后方退一步，成左弓步，同时两臂胸前屈。
6拍：与4拍动作相同。
7～8拍：与5～6拍动作相同。
第2个8拍（图34B）
1拍：左腿吸腿跳，同时两臂侧下举。
2拍：左腿跳，落地成双脚并拢。
3～4拍：与1～2拍动作相同，变换方向完成动作。
5拍：左腿侧摆腿跳，同时右臂侧上举。
6拍：左腿跳，落地成双脚并拢，同时右臂回到腰间。
图34（A～B） 下肢运动
7～8拍：与5～6拍动作相同。
第3个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。
第4个8拍与第2个8拍相同，变换方向完成动作。
第5节 胸部运动（4×8拍）
第1个8拍（图35A）
1～2拍：左腿向左侧跨一大步，同时两臂侧平举。
3～4拍：上身向左转90°，同时左臂经下方摆至侧平举，右臂经下方摆至前平举。
5～6拍：身体重心向后移动，同时右腿膝盖弯曲成半蹲，左腿绷直，微微含胸。
7～8拍：身体重心前移，右脚跟抬起，脚尖点地，同时挺胸，两臂向上举。
第2个8拍（图35B）
1～2拍：腿部姿态不变，收胸、挺胸2次。
3～4拍：腿部不动，两臂前平举。
5～6拍：上身左转90°，同时两臂侧平举，左腿收到右腿旁侧，回到直立姿态。
图35（A～B） 胸部运动
第3个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。
第4个8拍与第2个8拍相同，变换方向完成动作。
第6节 腹背运动（4×8拍）
第1个8拍（图36A）
1拍：左腿向左侧跨出一步，同时两臂上举。
2拍：右腿向左后方退出一步，双腿交叉，同时双臂回到腰部两侧。
3拍：与1拍动作相同。
4拍：右腿向右侧跨出一步，同时两臂侧平举。
5拍：上体前屈，使躯干部位与双腿成直角，同时两臂侧平举。
6拍：与4拍动作相同。
7拍：上体前屈，以两手接触地面。
8拍：身体回到直立姿态，两臂侧下。
第2个8拍与第1个8拍相同，变换方向完成动作。
第3个8拍（图36B）
1～2拍：身体重心向右侧转移，右膝弯曲，左腿伸直，左脚侧点地，两手置于腰间。
3～4拍：与1～2拍动作相同，变换方向完成动作。
5～6拍：身体重心向右侧转移，右膝弯曲，左腿伸直，左脚侧点地，两臂体前交叉，左臂在上，右臂在下。
7～8拍：身体重心移到左脚，左膝弯曲，右腿伸直，右脚侧点地，两臂侧平举。
第4个8拍（图36C）
1～2拍：身体重心移到右脚上，右膝弯曲，左腿伸直，左脚侧点地，同时左臂右上举，右手叉腰。
3～4拍：与1～2拍动作相同，变换方向完成动作。
5～6拍：身体重心移到右脚上，右膝弯曲，左腿伸直，左脚侧点地，两臂侧平举。
7～8拍：身体回到直立姿态。
图36（A～C） 腹背运动
第7节 结束动作（1×8拍）
见图37。
1～2拍：右腿向右侧跨出一步，两臂摆至侧上举。
3～4拍：挥动两臂，哑铃于身体正上方互击两次。
5～6拍：两臂摆回至侧下举。
7～8拍：右腿回到左腿旁侧，回到直立姿态。
图37 结束运动
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