太极拳初学入门基本功图解

十六　没有规矩不成方圆

光复认为学习太极拳，练哪一派的拳架并不是最重要的。陈式、杨式、孙式、吴式、武式这些流传至今的主要太极拳流派，还有许多名不见经传的小门小派，他们的拳架都不同程度地富含太极拳精髓。无论哪一派的拳架，能真正学会一套，对求索太极拳真意的人而言已经足够了。重要的是要能遇上一个好的老师。

严格来说，学架子也是基础阶段，而且是非常重要的基础阶段。这个阶段的首要任务是学规矩，所谓没有规矩不成方圆，讲的就是这个阶段的重要性。

学架子，当先学外形，而且必须要在外形的规范和姿势的准确上下工夫。

一套传统太极拳拳架，各流派的招式多少不等，但都不外乎“挤、按、肘、靠、进、退、顾、盼、定”这十三势。太极十三势尽管作用、外形各不相同，一些基本要求却是必须共同遵循的。

以“身体中正”为例。

太极拳之所以要求“身体中正”，是因为唯有中正，在外形上才符合力学原理，通过训练进而达到“支撑八面”的境界；在内则利于气血有效地均衡运动。

“身体中正”是习练叶家拳的要领之一，也是所有流派太极拳对习练本门拳架的基本要求，但要做到这一点却并非易事。只要稍加留意，我们就不难看到，如今在习练太极拳的人群中，有大量的习练者打拳时或前俯后仰、左右歪斜，或昂首、挺胸、凸臀，或低头、弯腰、驼背，相去太极拳本意何止十万八千里。

那么如何才能做到“身体中正”呢？

尾闾往里微收，意想尾骨向前托起丹田，谓之尾闾中正，即立身中正，也即中定。太极十三势中，中定是关健。三点成一线以利内气发动，这在技击和养生方面均有很强的作用，也是练功要诀之一。

太极拳的学架子阶段，主要是从外形上调整人体的身架结构，使之趋近周身完整的要求。简而言之，人体是由头项、躯干、四肢等几大部分组成。这几大部分的动作以及动作之间如何协调，就是这一阶段的主要学习内容。

⊙作者受聘为嘉兴学院业余武术运动队教练

为了能使周身完整，不同流派有各自不同的训练方法以及必须严格遵守的规矩。一些经典的太极拳论，早已将这些规矩阐述得十分透彻。所以，学员在这一阶段的学习中，应该像小学生初学书法一样，一笔一画，横平竖直，规规矩矩。要式式知规矩、式式守规矩，不允许自我发挥甚至创新。唯如此，方有可能在学练太极拳的道路上继续前行。

杨澄甫先生“唯恐私心妄改，以误传误，易失体用之真传，以致淹没昔贤之本意”，而在《太极拳体用全书》中告诫后人：“太极拳只有一派，无二法门。不可自炫聪明，妄加增损。前贤成法，倘有可移易之处，自元明迄今已数百年，如有可改之处，昔人亦已先我行之矣，乌待吾辈乎？”这应当引起我们足够的重视，并认真体会。

在初学拳架外形的阶段，不同老师的教学方法也是不同的。

有的老师从起势开始，每天教几招，三两周便能教完一套拳，待学员基本熟悉了所学的套路后，再纠正学员拳架中不合拳理的错误姿势，俗称“改架子”。这种教学方法看似比较快，但弊病较多。尤其是习练传统套路，一些习惯动作一旦定型，改起来是很困难的。业内一直有学拳容易改拳难的说法，正是历代前辈在教学太极拳过程中经验教训的总结。现在有些人一个月学一套太极拳，两个月学一套太极剑，到第三个月连刀也学会了，接下来便去当老师教别人。这样的学习方法，光复实在不敢恭维。如此不仅绝对不可能学到一点太极真谛，也愧对中华传统武术。

在学习拳架的过程中，老师应该针对学员的不同情况，有意识地反复强调、灌输太极拳的基本要领，而学员也应该有意识地将太极拳的基本要领贯穿整个学练过程，这样才可能最终练成一个基本正确的拳架。

叶家拳锻炼的基本要领与各派太极拳大同小异，以下是光复对太极拳十大要领的一点认识和体会：

⊙作者所获各类奖牌

1．虚领顶劲

领：提起，领其全身精神。精神领起，可令全身不偏不倚；精神不领，则气塌无神。

虚领：意念轻轻向上一想。想至百会穴（切而不是实想），虚即是松、即是空，如实想即领过，则气皆在上，足底不稳，头重脚轻。

顶劲：意识上顶百会穴，若有意若无意。行拳全靠顶劲，顶劲领好，全身精神为之饱满，且自始至终决不可丢失，顶劲一失，则无精神，故顶劲必须领起，此为周身纲领。

劲往上领，气则向下沉入丹田，意识要使两者向相反方向对拉，使身体有放长的感觉。

2．涵胸拔背

涵胸拔背是一个较难做正确的动作。许多人将涵胸拔背理解为两个动作，将涵胸误以为凹胸，而导致拔背成为驼背。

涵胸的要求是将胸部向左右松开，背部大椎穴轻轻向后上方领起，形成内部气贴背，外部使脊柱拔长，有节节拉开之意。胸部放松，平心静气，劲系两肩两臂，可化可发。

3．身体中正

古人云：“缩头弯腰拳艺不高。”

太极十三势中，中定是关健。尾闾往里微收，意想尾骨向前托起丹田，谓之“尾闾中正”，即立身中正，也即中定。

百会、大椎、会阴，肩井、委中、涌泉各三穴成一线，以利内气发动，这在技击和养生方面均有很强的作用，也是练功要诀之一。

4．形松意紧

练拳时要求全身每块肌肉每个关节都要放松，而意念则要紧随每一个动作运转，即所谓“形松意紧”。

形松与意紧的重要性是同等的，不可松有余而紧不足，或紧有余而松不足。

5．沉肩垂肘

沉肩，即肩部下沉，意念使肩、肘、腰三者接牢。如此，方能使臂生根。

垂肘，即肘尖有下垂之意。当手臂以肘尖为中心作螺旋式运动时，可使肘与肩之间的距离放长。

垂肘与坐腕又可使肘与腕之间的距离放长。坐腕有利于劲送达手指。

因此，沉肩、垂肘及坐腕是整个手臂放长（劲放长）的关键。

6．松胯松腰

拳论云：“有不得机、不得势处，其病必在於腰腿。”腰腿之间的连接点是胯，因此可以理解为有不得机、不得势处，胯必定有毛病。

拧腰时两胯宜扣住，塌腰时胯要合，转腰时胯要放松，动作有开合时，胯也要有开合。

松胯松腰，内气才易畅通。胯不收不松，腹部和臀部自然会向外凸，影响身体中正垂直。唯松胯松腰，身体转换才能灵活。

左右两腰与左右两胯的配合，又是变幻虚实的枢纽，习拳者必须明白这个拳理，才能练好太极拳。

7．舌抵上颚

练拳时须舌尖轻抵上颚，呼吸深长细匀，头脑始终保持清醒。

舌尖轻抵上颚，津液会逐渐增多，此即所谓“金津玉液”。津液中含有大量人体必需的消化酶、溶菌酶、唾液淀粉酶、免疫球蛋白等唾液腺激素，随时吞咽，有助于身体健康，练拳时也不易口干舌燥。

8．松  固  凝

习练太极拳必须要做到体松、气固、神凝。

（1）体松

松是学练太极拳的第一步功夫，也是练太极非常关键重要的一步，要求身体肌肉不用力、放松，形态要感觉空透。

初学太极拳，欲使身体血脉流通，肌肉必须要松且柔。力是硬的，谓之拙力，拙力虽大，只是一部分力，而松柔可产生劲，并可使劲下沉到足底，是身体整劲训练的一个重要方法。

（2）气固

固是学练太极拳的第二步功夫。固不是固定不动，气固是不散漫，体松而气不散漫，动作方能不散，周身才能一体。

要使气固，须将气沉至丹田，不浮在上面。要注意气沉丹田与深呼吸有所不同，胸虚腹实为气固。气固，身体便有重心在下的感觉，无论手足如何动作，重心总在丹田，则身自稳。气固但必须意活，而意活则周身轻灵。

（3）神凝

凝是学练太极拳的第三步功夫。要求身体内外相合，即内三合与外三合。

肩与胯合，肘与膝合，手与足合，谓外三合；心与意合，意与气合，气与劲合，谓内三合。唯内外相合，方能身心一气。

以上三点是一个整体，必须要充分理解和掌握，行拳才能周而复始，绵绵不断。

9．虚实分清

虚，非全然无力，内中要有腾挪。欲动而未动之势，谓之腾挪。

实，非全然占煞，内中要贯注精神，有上提之意。切记两足任何时候都不要全然占煞。

分清虚实，周身旋转方能轻灵。

10．折叠

折叠是渗透于形和意两方面的习练要领，它是在形、意放松后的基础上对旋转和贯穿的综合运用，作用于整个行拳以及推手过程。

旋转，是训练内气的缠绕运行，由内带外，内外相合，上下相随，最终达到一动无有不动。而这种动，又是不为人知的。一经受力，便能自然旋转反应，令外力找不到受力点而无所适从。

贯穿，以放松和旋转为基础。首先要求自身节节贯穿，形成整体之劲，然后还要求能贯穿对方。因为只有贯穿对方，才有可能将对方的运动纳入自己的太极圈内，从而获取牵动四两拨千斤的效果。

折叠，又称“变换”、“转关”。太极拳运动，上下之间、前后之间、左右之间、内外之间，所有的变换都要通过折叠来实现。只有通过折叠，太极拳才有可能浑然一体。习练中应时时注意有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意欲向上，则先寓意下，意欲向下，则先寓意上。前后左右，皆是如此。

当放松、旋转、贯穿、折叠水到渠成之时，内气一经胸腹运行，则胸腹开合折叠与腰脊左右旋转配合，可使劲气由内而外由里及表渐次向上下左右旋绕，势如激流漩涡。若浑身内外开合折叠，上下运动折叠变换，行拳则有望体会到由始至终用意不用力、上下相随、节节贯穿、绵绵不断、周而复始、循环无穷的意境。而在推手技击中，则可以令全身的内劲得到最佳的运用，运行灵活自如，引化进击了无痕迹，浑然天成。

上述十条基本要求，不同的习练阶段有不同的侧重点。学员应该在不断重复的过程中反复练习、用心领会，使太极拳的基本要领在潜移默化中渗透身心，最终完全成为自己的东西。

太极拳是内家拳，应该特别注意对内气、内劲、内功的习练，要静心慢练，平心静练，顺其自然，丝毫不得强求。如此，则不但功夫能有长进，且能益寿延年。

现在，习练太极拳的人很多，但不少朋友对太极拳理论知之甚少，对习练太极拳的步骤一知半解，以为只要拳架熟练就算学会太极拳了。他们大多数还是停留在动作的层面上，停留在外形的层面上。真正意义上的太极拳是必须动静相兼，即静中生动、动中求静、静中有动、动中有静；又必须内外俱练，既要习练太极外形，更要习练太极之气；同时还不能忽视修身养性。能认识并走到这一步，才可以说基本学会了太极拳。

历史典故·《周亚夫军细柳》·《史记·绛侯周勃世家》

原文：

文帝之后六年，匈奴大入边。乃以宗正刘礼为将军，军霸上；祝兹侯徐厉为将军，军棘门；以河内守亚夫为将军，军细柳：以备胡。

上自劳军。至霸上及棘门军，直驰入，将以下骑送迎。已而之细柳军，军士吏被甲，锐兵刃，彀弓弩，持满。天子先驱至，不得入。先驱曰：“天子且至！”军门都尉曰：“将军令曰：‘军中闻将军令，不闻天子之诏。’”居无何，上至，又不得入。于是上乃使使持节诏将军：“吾欲入劳军。”亚夫乃传言开壁门。壁门士吏谓从属车骑曰：“将军约，军中不得驱驰。”于是天子乃按辔徐行。至营，将军亚夫持兵揖曰：“介胄之士不拜，请以军礼见。”天子为动，改容式车。使人称谢：“皇帝敬劳将军。”成礼而去。

既出军门，群臣皆惊。文帝曰：“嗟呼，此真将军矣！者霸上、棘门军，若儿戏耳，其将固可袭而虏也。至于亚夫，可得而犯邪！”称善者久之。

译文：

汉文帝后元六年，匈奴大规模入侵汉朝边境。于是，朝廷委派宗正官刘礼为将军，驻军在霸上；祝兹侯徐厉为将军，驻军在棘门；委派河内郡太守周亚夫为将军，驻军细柳，以防备胡人侵扰。

皇上亲自去慰劳军队。到了霸上和棘门的军营，长驱直入，将军及其属下都骑着马迎送。旋即来到了细柳军营，只见官兵都披戴盔甲，兵器锐利，开弓搭箭，弓拉满月。皇上的先行卫队到了营前，不准进入。先行的卫队说：“皇上即将驾到。”镇守军营的将官回答：“将军有令：‘军中只听从将军的命令，不听从天子的诏令。’”过不多久，皇上驾到，也不让入军营。于是皇上就派使者拿了天子的凭证去告诉将军：“我要进营慰劳军队。”周亚夫这才传令打开军营大门。守卫营门的官兵对跟从皇上的武官说：“将军规定，军营中不准纵马奔驰。”于是皇上也只好放松了缰绳，让马慢慢行走。到了大营，将军亚夫拿着武器拱手行礼，并说：“我是盔甲在身的将士，不能跪拜，请允许我以军礼参见。”皇上为之动容，马上神情严肃地俯身靠在车前横木上，派人致意说：“皇帝敬重地慰劳将军。”劳军礼仪完毕后辞去。

出了细柳军营的大门，许多大臣都深感惊诧。文帝说：“啊！这才是真正的将军了。刚才霸上、棘门的军营，简直就像儿戏一样，那里的将军是完全可以通过偷袭而俘虏的，至于周亚夫，岂是能够侵犯他的吗？”对周亚夫赞叹不已。