一周中正常吃的天

采用5：2轻断食法，无需轻断食的那五天饮食应以健康的地中海式饮食为主。地中海式饮食即尽可能吃全谷及未加工的食物，摄取大量的蔬菜、水果、全谷、豆科植物、坚果与橄榄油及鱼类、家禽、低脂乳制品等，也可以包括少量的瘦肉，但不可以多吃通心面、比萨。

◎　白鱼或海鱼，还有海鲜。

◎　鸡肉、火鸡肉或鸭肉（烹煮时去皮）。

◎　除去肥油的红肉，如牛肉、猪肉、羊肉或内脏、野味的瘦肉部位、鹿肉、兔肉或雉鸡（女性一周最多500克，男性一周最多600克，此分量限制同时包括5：2轻断食法中轻断食日与非轻断食日的叠加总量）。

◎　豆科植物，如鹰嘴豆和扁豆。可以把这些豆科植物当成能够饱腹的食物。

◎　取走肥油的红肉、家禽与野味（这类食物饱和脂肪的含量很高）。

◎　高脂肪的加工肉类或肉类食品（如香肠或腌牛肉；这类食物饱和脂肪和盐分的含量都很高）。

◎　烤至焦香或全熟的肉类和鱼类（要限制这类食物，是因为摄取过多烤焦的食物有增加癌症患病率的风险）。

◎　裹以面糊／面包粉油炸的鱼类（这类食物热量高，而且蛋白质含量比没有裹粉的新鲜鱼类低）。

◎　低脂加工肉类、培根、火腿和咸鱼，如腌鲜鱼、熏鲑鱼、熏鲭鱼和熏白鱼；摄取的盐分要在每周的盐分总摄取最高限量以下。

糖类为人提供大部分能量，通常占热量的50％～60％。传统地中海式饮食来自糖类的热量不到45％。轻断食那两天摄取的糖类含量极低，因此在5：2轻断食法中，一整周的热量大约只有40％来自于糖类，这和从事狩猎采集的人类祖先饮食模式相似：一般认为，他们从糖类中取得的热量大约为总量的20％～40％。

请尽量选择全谷类食物。全谷类的纤维质与营养成分比加工食品或白饭白面更高，要花更多时间消化与吸收，因此可以延长饱足感。减少精致的糖类，尽量不要吃含糖点心，如甜点和蛋糕。这类糖类消化快，会让血糖快速上升、胰岛素分泌量增高，而且还会增强食欲。

每一克糖可以产生16.8千焦热量，但没有其他营养，也因此，糖分常常也被称为“空”热量。摄入太多糖分对身体不利，因而尽量少吃添加了“果糖”的食物，如某些早餐谷片、谷片棒、甜味果汁或高浓度果汁苏打饮料、酸奶、米布丁、奶酪、饼干、蛋糕及冰淇淋。

果糖热量高，而且可以直接转换成脂肪储存在肝脏，造成肝脏肥大。肥大的肝脏消除血液内循环的脂肪的功能减弱，因此会导致血管收缩、血压上升。最近一项研究表明，因每天多吃甜食与糖类饮料而导致身体多摄取4200焦耳长达3周的人，肝脏内的脂肪量暴增3倍。之后他们遵循低热量的地中海饮食法，健康状况也随之恢复。

水果中含果糖，但数量比加工食品中的含量低很多。例如，1个苹果的果糖含量，只有一般罐装可乐的1/5。水果里的果糖对健康并无坏处，因为水果里面也有具有保护作用的植物多酚。现代饮食不够健康，原因之一就是吃太多精致的糖类，如下表所列。

人们需要摄取蔬果，保护身体远离心脏病与中风，帮助控制血压与维持骨骼健康，并对抗某些类型的癌症。蔬果也可降低患上痴呆症的风险。

在轻断食那两天，一天可以吃5份低糖类蔬菜和1份低糖类水果。在剩下那5天，则可以吃各种不同的水果，包括含高糖类的食物。你的目标，应是每天要吃2份水果和5份蔬菜。不要假设摄取蔬菜、水果就表示一定会少吃其他食物。事实上，当研究者要求过重的人在饮食中一天要吃6～8份蔬菜、水果时，很多人通常就是把这个分量额外加进饮食中，不调整其他食量，结果在为期8周的研究间内胖了2千克。

建议蔬菜的量要高于水果的量，因为蔬菜热量较低。例如，一根香蕉的热量为336～1176焦耳，但20朵蘑菇的热量仅有67.2焦耳，一大份的青花菜热量也只有105焦耳。若想要大快朵颐又希望尽量减少热量，吃蔬菜最好。

脂肪是日常饮食中必要的营养元素之一，但太多脂肪会堆出赘肉（一克糖类热量为16.8焦耳，一克的脂肪热量则为37.8焦耳）。因此，烹饪时请试着少放一点油，可以的话，选择烧烤、微波或清蒸。如果一定要用油，可以用一点橄榄油、色拉油和葡萄籽油，或者是用喷雾器喷几次油。

要减少饱和脂肪的摄取量，因为它们会阻塞血管。饱和脂肪存在于红肉类的肥油、加工肉类与香肠、全脂乳制品、棕榈油、巧克力和椰子油中，尽量用健康的油脂取而代之，最好是橄榄油、葡萄籽油。鳄梨、坚果（如花生、杏仁、美洲胡桃、榛果、腰果、开心果）里的单元不饱和脂肪有助于降低胆固醇。

W3脂肪有助于保持心脏健康，并降低血压与血脂肪。W3脂肪亦可抗发炎，维持大脑与神经系统的健康，同时降低患糖尿病与某些癌症的风险。现代饮食中W6脂肪的含量太高，而W3脂肪的含量太少，使得W3脂肪无法好好发挥它们的作用。因而要多摄取W3脂肪，可以从鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和新鲜金枪鱼（非罐头）等鱼中获取这种成分。至于素食者，富含W3脂肪的食物包括鸡蛋、亚麻籽、胡桃与葡萄籽油。尽量避免吃含W6脂肪丰富的食物，如玉米、葵花油、火鸡、贝类、罐头金枪鱼、松子和芝麻。

乳制品近年来在公众舆论中的名声也不佳。乳制品会引发乳癌的说法，导致很多妇女都不再吃乳制品。大量研究发现，并没有证据证明这两者之间有因果关系。牛奶的蛋白质特别能带来饱足感，而且有证据显示，乳制品内的钙质就如同清洁剂，能够在身体消化脂肪前先行捕捉脂肪。这样一天下来，可以多消耗189焦耳热量，这是无需经过轻断食就可以减少的热量。乳制品内的钙质也对血压和骨骼的健康有益处。

轻断食时骨骼的密度会稍微下降，这是因为体重变轻了，骨骼承担的重量就变小了。因此，5：2轻断食法中所设计的食谱均富含蛋白质、钙质、维生素D，这些营养素都有助于维持骨骼健康。当然，想维持骨骼强壮，负重运动也是其中很重要的一环。

你的目标是一天至少要摄取1000毫克的钙质，这换算下来是200毫升的牛奶、一份酸奶和半罐鲑鱼（前提是你要把鱼骨一起吃下去）。如果你不喜欢，或者是身体不耐受乳制品，请在饮食中的其他项目上补充大量钙质（详见下表）。

钙质计算简表

*注意：豆腐中的钙质含量变化很大，会因品牌不同而不同。请务必选择高钙或成分里有加钙的豆腐。

日常生活中大部分人都没有喝够水，当减肥时尤其要保有充足的水分。建议一天至少喝8大杯水和其他饮料（约两升），有助于产生饱足感，并预防便秘。

有些研究人员建议，吃饭前先喝水用餐时就可以少吃一点，而且喝下冷开水之后，会提高新陈代谢率，效果长达一个小时。但这样做一天只会多燃烧21焦耳热量，不过累积下来也有所裨益。有些人担心喝太多水会对身体不利，因为一些报告曾提到喝太多水（一天超过5升）会导致水中毒，因为大量的水会稀释血液中的盐分。实际上，只有在短时间内喝下大量的水时，才会产生这个问题。

通常非低热量的气泡饮料中所含糖分很高，热量也很高，但几乎不含营养素，而且它们很快就会转化成脂肪，堆积在身体里。

一天至少应该喝8杯（或2升）水或饮料。

◎　水：非气泡水或气泡水。

◎　茶：红茶或绿茶，有咖啡因或无咖啡因均可。

◎　咖啡：有咖啡因或无咖啡因均可。

◎　花草茶与水果茶。

◎　无糖或低热量的果汁苏打饮料或气泡饮料（一周少于3升）。

果汁

吃饭时喝一杯不加糖的纯果汁对健康有益，而如果能改成吃完整的水果，保健效果会更好。果汁不仅热量较高，也没有纤维，而且不像吃整颗水果这么有饱足感。在一项研究中，受试者有的吃苹果，有的喝苹果汁，之后要他们开始用餐，一直到觉得吃饱了才停。吃苹果的人在用餐时会吃得比较少，整体摄取的热量也比喝苹果汁的人少了15%。

◎　酒精。

◎　加糖饮料。

◎　非低热量果汁苏打饮料。

◎　果汁（每天最多200毫升）。

◎　蔬菜汁（每天最多200毫升）

对于想要实行5：2轻断食法的人来说，纤维很重要。纤维可以延长饱足感，维持血糖稳定，并且让肠道适当蠕动。纤维主要有两大类，这两类对于轻断食者来说都很重要。

谷片和豆类植物含非水溶性纤维。这种纤维可以防止便秘，有助于肠部健康。补充非水溶性纤维可以防止有毒物质在体内堆积，这样就降低了患上大肠癌的概率。

燕麦、大麦、豆子及蔬果中含有水溶性纤维，这种纤维可以减缓食物从胃部排空的速度。

水溶性纤维也会减缓养分吸收的速度，避免餐后血糖突然升高。水溶性纤维也有助于降低胆固醇。

轻断食那两天，一定要在食物中加进允许食用的蔬果。你在无须轻断食日的目标是一天至少要吃下24克的纤维质，并要达成适当的水溶性与非水溶性纤维组合。在轻断食那两天，可以吃进的纤维质在14克左右。如果你不习惯饮食里有纤维质，最好的方法是用2～3周的时间慢慢增加纤维质的摄取量。摄入的纤维质量增加，体内排气会更通畅；但一次性吃下太多纤维，则会让你腹部及肠胃胀气。因此，在增加纤维质摄取量的同时，一定要多补充水分，每天至少要喝足8杯水或其他低热量的饮料。

摄入盐分过多，会导致血压升高，增加罹患心脏病与中风的风险，还会导致骨质中的钙流失，提高骨质疏松的风险。目前的健康指南建议一天的盐分摄取量不要超过6克（约1茶匙）。很多专家认为，如果我们可以做到一天只吃3克盐，将会更健康。

每日摄取的盐分约3/4隐藏在食物中，尤其是加工食品，如熟食肉品、罐头汤、香肠、比萨与外带食物。购买食物时，请查阅标签，看看每100克食物中的盐分有多少。低盐分含盐不到0.3克或钠不到0.1克；中盐分含盐0.3～1.5克或钠0.1～0.6克；高盐分含盐超过1.5克或钠超过0.6克。

如何降低盐分摄取量

◆　限制熟食肉品与现成酱料的食用量。

◆　少吃咸味零食，如薯片或咸口味的坚果。

◆　烹饪时少加盐，餐桌上少放盐，改以黑胡椒、新鲜或干燥香草或柠檬汁调味。

◆　选择低盐分的炖豆子或罐头汤。

◆　选择水渍的罐头蔬菜或罐头豆科植物。

◆　限制咸鱼（如腌鲱鱼及熏鲑鱼）和咸肉食品（如培根和火腿）的食用量。

◆　燕麦饼干、裸麦脆饼、以低脂奶油奶酪或低脂乡村奶酪为夹心的全麦夹心饼干。

◆　法式蔬菜沙拉，如西芹、小黄瓜、青椒、荷兰豆、青葱及樱桃、西红柿搭配沙拉酱、低脂鹰嘴豆泥酱、低脂黄瓜酸奶酱和鳄梨沙拉酱。

◆　水果，原味、低热量酸奶，无糖果冻。

◆　麦芽蛋糕条；可加可不加植物性奶油或低脂涂酱。

◆　手抓一小把没有加盐的坚果或果干。

◆　一般蔬菜汁（胡萝卜、西红柿或两者综合）。

◆　原味爆米花（不加糖或盐）、干豌豆点心。

◆　以半脱脂或脱脂牛奶、酸奶及一片水果制成的沙冰。

◆　以冷冻、稀释后的无糖果汁苏打饮料制成的棒冰。

实行5：2轻断食法期间，你一定会因为工作或社交的理由需要在外就餐。那么，你要如何让自己不偏离5：2轻断食法呢？

◆　比起自家准备的餐点，外食通常分量较大，热量较高，而且通常含有许多隐性脂肪。但有越来越多餐厅现在会提供讯息，告知消费者食物所含的热量，帮助人们更了解自己是否做出健康的选择，请善用这类讯息。请尽量不要点套餐，因为你会吃下超过需要的、想要的量。还有，最好避开自助餐厅，那里诱惑很大，会影响轻断食计划！

◆　不要在出外用餐之前让自己饿一整天；等你真的坐下来用餐时，很可能会吃过量。

◆　和同伴一起分享主餐，这样你就不会吃太多。

◆　细嚼慢咽，品味每一口食物。

◆　请餐厅只给你需要的分量。

◆　要求把高热量的酱料或蘸酱放在一旁，由你决定要在食物里加入多少量。

◆　如果菜单上没写清楚，主动问一问食物用什么方法烹调。

◆　小心不要在餐前吃下太多小菜，如浸在橄榄油里的面包、薯片、印度烤饼或虾饼；小菜会增加额外的热量。