举重运动员速度素质训练注意事项

第五章　举重运动员速度素质训练

举重是以力量为基础,以速度为核心的体能类力量主导速度型项目。速度素质作为举重运动员运动素质的重要组成部分，其发展水平对于运动员整体竞技能力的高低具有重要影响。举重运动实践证明现代举重运动已充分认识到举重运动员的速度(即爆发力)是能否使其成功的关键。良好的速度素质有利于举重运动员掌握更加合理和有效的运动技术，使肌肉快速收缩产生更大的输出功率和力量。在举重运动中速度是运动员的生命，它是克服极大重量时所表现出来的速度特点。在各种运动素质中，速度素质受遗传因素影响很大，可塑性小，且提高幅度相对较小，发展速度的敏感期又短，故提高的难度大，加上举重中的速度是试举极限重量时表现出较快的速度，这就更需要在基础训练中，抓住发展速度的敏感期，抓好速度尤其是抓好负重条件下的速度训练，提高中枢神经系统的强度、灵活性和各肌群集中用力的协调性，培养快速用力的习惯和能力以达到最佳竞技状态。因此本章探讨提高举重运动员速度素质的训练方法与途径，不仅是举重运动员体能训练的一个重要任务，而且对提高举重运动员运动技术水平具有极为重要的意义。

第一节　举重运动员速度素质概述

一、速度素质的概念

速度素质是指人体(或身体的某部位)完成动作和快速做出运动反应的能力。它是人体重要的运动素质之一，对于运动员整体竞技能力的提高有着重要意义。它包括三个方面，即人体快速完成动作的能力、对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。众所周知当今世界所有的竞技体育项目均离不开速度训练，速度素质在举重运动中占有特殊的地位，特别是动作速度。对于举重运动员来说，对动作速度要求是非常高且全面的，在熟练掌握举重专项技术的同时，必须具备速度、力量、爆发力等全面身体素质，只有这样我国举重运动员才能在对抗中立于不败之地。

二、速度素质的分类

根据举重运动员在运动时速度素质表现特征的不同，速度素质可分为三个类型：反应速度、动作速度(含动作频率)和周期性运动中的移动速度。(图5-1速度的分类)。在举重训练实践中必须结合举重技术特点，发展和提高速度素质，获得“快速”完成动作的能力。

图5-1　速度素质的分类

(一)反应速度

反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答能力。这种能力取决于信号通过神经传导所需时间的长短，即机体的感受器感受到刺激时，由感觉神经元传入至中枢神经，由中枢神经发出指令，经运动神经元传出至效应器肌肉，肌肉产生运动。这在运动中又称反应时，“反应时”是指从给予运动员信号刺激到运动员开始做动作之间所需要的时间，是人的大脑皮层中枢神经系统的反应能力，也称“潜伏期”。它包括感觉时(接受刺激)、决定时(思维时)运动训练中通常以测定反应时来评定运动员反应速度的能力。举重运动员反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧(注：参与反射的全部结构称为反射弧，它由感受器→传入神经→中枢神经→传出神经→效应器五个环节构成)所需的时间即反应时的长短。反应时越长，反应速度越慢；反应时越短，反应速度越快。另外，反应时的长短还与刺激信号的强度以及注意的方向性有关。反应速度受遗传因素影响较大，遗传率高达75%以上，通过训练可使练习者潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。

(二)动作速度

动作速度是指人体或人体的某一部分快速完成单个动作或成套动作的能力。通常以时间长短予以表示，或在单位时间内连续完成单个动作时重复次数的多少，也称动作频率(或动作速率)，是指人体快速完成单个或成套动作的能力和技术动作的重要指标。因而动作速度又分为单个动作速度、成套动作速度及动作频率(或动作速率)两种。如在举重训练中动作速度是技术动作不可缺少的要素，应注意采用合理的杠铃重量发展速度，保证试举动作速度符合完成动作的需要。许多运动员采用提高绝对力量后再转移为速度力量的提高方法来发展举重所需要的速度。训练手段要注意选用与抓举、挺举要求密切相关的手段。技术训练中注意不断改进全身各肌群用力的协调性、准确性，提高集中用力和及时充分放松的节奏感，从而提高动作的速度。举重运动员动作速度的快慢，与大脑皮质的运动神经中枢兴奋、抑制迅速转换能力以及兴奋与抑制强度有关，因为它们是决定运动过程中肌肉的收缩与放松能力和肌肉的用力程度的重要因素。

(三)移动速度

移动速度是指在周期性项目运动巾，单位时间内人体快速位移的能力。从物理学上讲，移动速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离(s)与通过该距离所有的时间(t)之比，可用公式v=s/t表示。在举重运动中，移动速度不仅是由速度素质决定，它还取决于力量、协调、耐力等方面的素质水平，常常以人体通过固定距离所用的时间来表示。

三、影响举重运动员速度素质提高的因素

(一)反应时

反应时也叫反应潜伏期，是指运动员接受刺激与做出第一个肌肉动作之间的反应时间，它具有遗传性质。在举重训练实践中反应潜伏期的存在涉及以下因素：首先，某些感觉器官要被刺激而唤起兴奋；其次，兴奋必须沿传入神经传到中枢；第三，一旦兴奋冲动传到大脑，就要根据过去的经验进行分析，刺激物越复杂，在中枢分析的时间就越长；第四，沿着传出神经，把中枢所发出的冲动传到相应的肌肉群；最后，肌肉根据刺激的特点，产生相应的应答。此全过程都要有时间延搁，因而有反应潜伏期。其中，以在大脑皮层内所产生的延搁时间最长。

反应时又包括对简单情况的反应时和对复杂情况的反应时两种。简单反应是一种对事先已知的，但又突然出现信号做出自觉反应。复杂反应则是指运动员面临各种刺激而必须对其中一种刺激做出选择的反应。显然，后一种反应更慢些，而且供选择的刺激数量越多，反应的速度越慢。反应时与生理上的反射有所区别，反射是一处对刺激的非自觉性反应。在举重训练实践中反应时起着重要作用，其目的是不断缩短动作速度的反应时,因此结合举重专项速度素质特点在举重实践训练中应采取多变练习,如各种变化的专项练习、游戏和比赛等、并可以通过合理的训练把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现出来，并稳定下来。

(二)神经活动过程的灵活性

神经活动过程的灵活性主要指运动神经中枢兴奋与抑制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力。人体部位各种形式的快速运动，都是神经中枢活动高度协调的表现。只有这种高度协调，才能保证在快速运动时，迅速地吸收所有必要的肌肉协作参与活动，并抑制对抗肌的消极影响，发挥出最高速度。另外速度素质，特别是当表现出最高频率的动作时取决于神经过程的兴奋性，中枢神经系统兴奋性越高，运动员完成的动作速度就越快，因此举重运动员在进行速度素质训练时，必须保持最佳的训练状态。

(三)肌纤维的类型和肌肉肌用力的协调性

在举重运动训练实践中肌肉的快速收缩是速度素质的基础。从肌肉的结构来说，人体骨骼肌分为快肌纤维(白肌纤维)、慢肌纤维(红肌纤维)和中间型纤维三种。白肌纤维靠糖酵解供能，并具有较高的脂肪、三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)含量，但活动时容易疲劳。不同的人体内，快、慢肌纤维占的百分比是不同的，这种百分比受遗传影响，后天不可能相互转化，只能通过中间型肌纤维的作用进行功能上的代偿。人体肌肉快肌纤维百分比越高，快速运动的能力也越强。例如举重运动员白肌纤维增粗特别明显，红肌纤维变粗较少，因此举重运动员全身肌肉都很发达而协调这就是例证。

另外，良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。因此，在举重训练实践中发展速度(特别是动作速度)的过程中，安排适量的协调性练习，对速度素质的提高有积极意义。

(四)注意力的集中程度

举重运动员速度素质的提高除受以上所述因素影响之外，还和运动员注意力的集中程度有很大关系。因此在发展举重运动员速度素质练习中，注意力越集中反应速度就越快，此外如果把注意力集中在所发出的信号上，反应效果较差，把注意力集中在所完成的动作上，反应速度就快，这在举重训练实践中非常重要。

(五)力量(特别是爆发力)发展水平与技术

在许多运动项目中，力量的发展水平与技术因素是影响动作速度和位移速度的重要因素。从力学公式中可以知道，力量等于人体质量与加速度的乘积，力量是引起人体加速度的原因，力量越大则加速度也越大，加速度越大，人体运动速度就越快。由于人体质量与人体加速度成反比，故要最大限度的提高人体加速度，对力量的要求更偏重于相对力量。相对力量越大，肌肉就能越容易在运动克服内、外部阻力，产生快速的收缩速度。

另外，动作速度和位移速度往往也要受到技术的影响，运动员的快速能力在很大程度上取决于完善的运动技术。动作的幅度与半径大小、工作距离的长短与时间、动作的方向、角度及部位等均与速度的快慢有密切关系。合理、有效的技术可以通过缩短运动杠杆，正确摆正重心，有效地使用能量等作用而快速完成动作，并能使动作完成更省力、更协调。在举重项目中，力量特别是爆发力的发展水平是制约和决定举重动作速度的重要因素之一，具有极为重要的作用。运动员克服的器械重量特别大，而动作速度相对较小，要求运动员在最短的时间内发挥出最大的力量去尽可能地克服最大器械的阻力，而不是像短跑与跳跃运动那样，通过发挥爆发力以获得最大的速度，因此在举重运动员达到最大力量的条件下，速度的增加是由增减杠铃重量而获得的。

(六)肌肉中能量物质的储备与分解以及再合成的速度

首先肌肉收缩的速度决定于肌纤维中动用化学能的速度与强度以及化学能转变为收缩机械能的速度与强度。这在很大程度上取决于兴奋从神经向肌肉传导的速度与强度，以及取决于释放和分解三磷酸腺苷(ATP)的数量和速度。所以，速度与肌肉中三磷酸腺苷的含量有关，与神经冲动传入肌肉时三磷酸腺苷的分解速度有关；其次，快速能力是以肌肉收缩和舒张的迅速转换为前提的。

要使肌肉舒张，并能进行下一次收缩，必须使它收缩时消耗的三磷酸腺苷有比较完全的恢复和再合成。如果三磷酸腺苷完全耗尽，肌肉就不能继续工作。因此，速度又取决于肌肉收缩的间歇中三磷酸腺苷再合成的速度。肌肉快速收缩中，三磷酸腺苷的再合成是靠肌肉中磷酸肌酸(CP)分解释放出能量来完成的。磷酸肌酸也是速度素质的物质基础。人体快速运动的能力越强，其肌肉中磷酸肌酸的含量就越高，同时肌肉中糖酵解的活动能力也越强。同样，速度训练除了能增大三磷酸腺苷的再合成能力外，还能增加肌肉中能量物质的储备和能量物质迅速被利用的能力。

综上所述，除上述影响速度素质内在因素外，举重运动员的速度素质的提高还受到一些外部因素的影响，如环境、场地等。这一切在发展举重运动员速度素质的过程中都应引起充分的重视。

第二节　举重运动员速度素质训练方法与要求

速度训练在举重运动中占有极其重要的地位，是对举重成绩起主导作用的专项素质。举重项目中速度素质训练的目的是为了使运动员从事的专项运动技术水平能不断提高，因此在训练中必须认真分析每个运动员的具体情况，找出阻碍成绩提高在速度方面的薄弱环节并有针对性地进行训练，同时从事速度训练还应该紧密结合举重专项的特点，特别是举重运动员的动作速度。因此，举重运动员速度训练并不是采取某一、两个手段就能取得良好的效果，而是首先要有全面体能训练的基础，并掌握正确的专项的技术，全面发展并突出力量训练。只有掌握正确的训练方法才能使举重运动员的专项技术水平不断提高，这对发展举重运动员速度素质有积极的意义。

一、举重运动员速度素质训练的方法

举重速度是指运动员对来自负荷的刺激能迅速做出反应，且在最短时间内完成动作的能力。举重的速度素质训练主要是动作速度和节奏感的训练，根据其在训练及比赛中的表现，可分为三个类型：反应速度、动作速度、移动速度，因此举重速度训练的方法也可相应地结合以上类型进行训练。

(一)发展反应速度的训练方法

1.信号刺激反应法

即对各种突然发生的信号(声音、光、手势等)作出快速反应以完成各种动作的能力。

反应的策略包括：

①集中注意力，专注于比赛；

②经常保持身心最佳状况，随时以动态姿势，蓄势待发；

③针对未来的刺激源，先事先思考如何反应，以便随时迅速反应。

2.重复反应法

即利用突然和反复发出的信号，令运动员快速做出应答反应，以提高反应能力。可根据瞬间信号(听觉或视觉)，或通过改变运动方向进行重复应答反应。

3.运动感觉反应法

即增强反应时与辨别极短时间隔(1/10秒时间隔)的联系的能力，是心理训练与训练实践相结合的一种方法。可以认为，能够感觉出不同重复间隔的运动员，便具有良好的反应时能力(格勒斯坦，1980)。运动感觉法的练习一般要经过三个阶段：第一阶段是运动员听到教练员发出的信号后，以最快的速度对此信号做出应答反应(例如，做5米的起跑)，然后教练员把所用的实际时间告诉运动员；第二阶段是让运动员自己估计做出应答及反应所用的时间，然后教练员再把实际所用时间告诉运动员，让运动员自己进行比较，目的在于提高运动员对时间感觉的准确性；第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应练习。这种练习可以提高运动员对时间判断的能力。当这些判断在大多数情况下比较吻合时，运动员就能准确确定反应时间的变化，从而提高反应速度。

众所周知，举重运动员反应速度能力在很大程度上取决于运动员的注意力集中程度，以及注意力集中的目标。因此在举重训练中应把注意力集中在即将进行的运动上，而不是信号上。

(二)动作速度训练方法

举重动作速度的发展主要采用专门技术练习和变换重量的杠铃练习来实现。专门技术练习的重点是挺举和最后用力的结合及其动作速度。举重运动员在发展动作速度训练中，应以发展和提高动作速度为主，并与正确的技术特点紧密结合起来这样才能符合竞技举重发展趋势。在举重运动训练实践中动作速度的训练极为重要，注重动作速度的练习可以使运动员在比赛时快速接收信息和增强应激能力，把所有力量集中能在最短时间内集中爆发出来。举重运动员发展动作速度的练习方法有：

1.在力量训练的同时反复快速地完成各种技术动作的练习，借以提高肌肉收缩的速度，改善神经系统对肌肉工作的支配能力。

举重运动中快速进行抓、挺举的发力动作练习可促使动作不断加速，并把加速阶段引入主要练习，是提高动作速度的重要途径。根据牛顿第二定律，力(F)等于质量(m)乘以加速度(a)，即F=ma。因此，力量的增加可通过改变质量或加速度两个因素中的任何一个而获得。在质量一定时，提高运动速度，能够有效地增加力量，并进而促进动作速度的提高。举重运动的实践与理论研究证明，近40年举重世界纪录提高了近30%，这除了与力量训练方法不断创新有关外，另一个不可忽视的因素就是动作速度的不断提高。例如：20世纪50年代抓举发力后的杠铃上升最大速度为1.8米/秒，而20世纪80年代则达到2.5米/秒；挺举上挺发力后的最大速度则由1.6米/秒上升到2.2米/秒。特重量级(110千克以上级)的挺举世界纪录则由20世纪50年代末的200千克提高到266千克(1988)。因此，举重训练中应努力提高动作练习速度。

2.利用后效作用法

即利用动作加速及器械重量变化而获得的后效作用提高动作速度。如在举重训练中由于在第一次动作完成后，神经中枢的“剩余兴奋”在一定时间内还保持着运动指令，从而可以大大缩短动作时间，提高动作速度。这种后效作用的产生和练习效果，取决于负重量的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和采用标准的、加重的、减轻的重量的练习交换的次序和比例。

3.负重练习法

举重项目所需的动作速度，与力量水平有着极为重要的关系。因此举重运动实践中发展动作速度必须与发展力量结合起来，运动实践中主要采用：肩负杠铃下蹲、半蹲跳、箭步蹲跳、负重单腿交换踏蹬向上跳、负重换腿跳等练习手段提高举重运动员下肢动作速度和爆发力。一般多采用本人最大负重的40%～70%的强度，这可兼顾举重速度核力量两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大速度感。

4.变换训练法

变换各种训练内容、运动负荷、练习形式及条件，以提高举重运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。如负轻器械进行各种推、抓举练习不断变化训练形式、内容使练习的动作速度符合专项特点，进而提高运动员比赛的应变能力。

(三)提高移动速度的方法

1.众所周知，举重运动中通过提高力量素质发展移动速度

力量训练贯穿整个举重训练中，快速性力量训练的方法手段对速度素质有直接作用。如:小于体重的快挺、快抓、半蹲跳(负重15%～25%)力量强度训练法对举重运动员速度素质的训练有着重要作用。发展力量是提高速度的途径之一。如：负荷为本人负荷量的85%～100%，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每次间歇时间控制在3分钟。(见下表)。

表2　举重运动员强度、组数、次数与发展力量的关系

①上肢和全身负重力量练习：提拉杠铃、抓举杠铃、高翻杠铃、卧推杠铃等；

②下肢负重力量练习：半蹲走、弓箭步跳或走、半蹲快速跳起等；

③各种爆发性的力量练习：如各种单、双足跳、各种负重连续跳、各种跳深等练习。

2.反复进行专项练习

通过反复的专项练习，主要以发展抓举、挺举所需的上肢支撑力量、腰背力量为主，是重点提高举重运动员速度素质训练的重要手段。

①发展抓举力量的辅助动作主要有：高抓、直腿抓、高翻、宽拉、宽硬拉、弓身、颈后宽借力推、卧拉、直立提肘拉、颈后宽握、引体向上、负重挺身、抓举支撑蹲等；

②发展下蹲翻力量的辅助动作主要有：直腿高翻、分腿高翻、箭步翻、半高翻、膝上高翻、膝上下蹲翻、窄拉、硬窄拉、前蹲、后蹲、坐蹲、耸肩、提肘拉、下蹲翻接前蹲等；

③发展上挺力量的辅助动作主要有：架上挺、颈后挺、借力推、半挺、预蹲、预蹲发力、预蹲静力、实力推、坐推等。

3.重复训练法

重复法也叫持续不断地重复用力的方法(保加利亚学者多勃雷夫又把这种方法称为“有效组数练习”)。其负荷特征(见表4-1)是以75%～90%的强度进行练习，每组重复3～6次，负重量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐加大。因为举重训练时增加试举重量和重复次数就是力量提高的标志。所以当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷重量。重复法不仅能加强新陈代谢，活跃营养过程，引起工作肌群增长，并迅速而有效地提高肌肉力量，而且也能有效地发展运动员的爆发力，改进用力技术的协调性，加强支撑运动器官的机能。重复法在初、中级运动员训练中运用较多，但在高级运动员训练阶段效果相对减少。因为力量的发展在很大程度上是提高杠铃重量和克服这种重量的速度的情况下实现的。因此，随着技术水平的提高，必须结合极限重量进行训练。重复法在现代举重训练中得到了比较广泛的运用。例如：前苏联著名运动员、82次世界举重纪录创造者瓦西里·阿列克谢耶夫及奥运会冠军里格尔特(64次创世界纪录)、瓦尔达尼扬等经常采用这种训练方法。

表4-1　重复法的负荷特征

(根据多勃雷夫1983年材料改编)

引自:杨世勇.体能训练学.成都:四川科学技术出版社,2010.

4.综合性练习法

即把发展运动素质和改进技术结合起来训练的方法，因此举重运动员速度素质必须与发展力量、灵敏、协调结合起来。通常采用的手段有球类活动、活动性游戏和专项技术练习等。

5.比赛法

比赛法是举重运动员速度素质训练中经常采用的方法，在举重运动实践中，通过比赛法，比速度、比技术、比成绩等能促使运动员情绪高涨，更快地发挥最快的速度素质水平。

综上所述，结合目前举重专项的特点和现代举重发展的趋势对速度素质的要求越来越高，我国要想保持举重水平的领先地位，就必须立足根本从训练中出成绩，这就要求有一套有效的训练方法保证获得优秀运动技术动作的基础，因此，举重运动员的速度素质训练方法应根据运动员专项需要，训练年限、水平、和不同的训练阶段以及运动员先天速度素质的情况按照身体发展的规律,制定科学的训练方法和训练计划，同时结合举重运动员生理、心理等特点，在内容、手段、负荷等方面作出系统安排,严格区别对待，系统训练，以此开发人体的多方面速度潜力以达到最佳竞技状态从而取得很好的效果。

二、举重运动员速度素质训练的基本要求

1.发展速度素质应注意年龄特征

不同年龄阶段的运动员在身体形态、运动素质等方面有比较明显的发展规律，举重运动员速度素质的发展应与人体生长发育的规律相适应。在举重基础训练阶段中，7～13岁的少年儿童处在速度素质的快速增长期(敏感期)是发展少儿速度能力的良好时机，应抓住这一时期的速度训练，努力提高动作频率、单个动作的速度及反应速度练习。13岁以后是举重运动员专项速度素质发展基础的重要阶段，因为在满足抓、挺动作速度需求的前提下，青少年阶段的力量大小对优秀运动员阶段成绩起着决定性作用。因此，要充分注意运用发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习来提高速度素质，依靠力量增长发展速度素质应重点安排在13岁以后进行，并以快速力量为主。

2.合理安排速度素质训练的顺序和时间

举重运动项目中各种身体素质及各种运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，在发展举重运动员速度素质时应从系统论的观点出发，处理好同其他素质的关系，合理安排练习的顺序和时间，使各种素质全面而均衡地发展，求得互相促进与良性转移，力避互相制约等不良影响。现代举重是以力量为基础,以速度为核心的力量速度型项目，在练习中常使用发展力量的手段来促进速度，但力量素质要求神经过程强度大，肌肉收缩用力也大，尤其是静力性力量练习，由于动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。而举重项目中的速度素质训练要求神经过程的灵活性高，兴奋与抑制迅速转移，肌肉收缩轻松协调。因此，举重项目中速度素质的练习应放在力量练习之前或运动员精力充沛的时候进行，这样容易受到良好的效果。

举重运动员速度素质练习的时间，在一天或一次训练课中，一般放在上午或课的前半部分为好，制定周计划时，速度素质训练放在休息后的头几天为好，最好安排在运动员身心最佳、精力最充沛的时候进行。因为人体疲劳后神经过程灵活性降低，兴奋与抑制的快速转换不可能建立，在这时发展速度素质效果不好。

3.速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行

运动员的速度素质训练应着重通过专项练习重点抓住提高动作速度素质的训练同时结合每个运动员的不同技术基础和各项基础力量的情况，针对性地制定计划，区别对待，才能把所获得的快速能力在专项中表现出来，提高专项运动成绩。

举重中的专项速度主要通过如75%~90%强度的快速抓举、挺举技术练习可以有效提高举重运动员速度素质训练。重点应加强动作速度和发力阶段的速度练习，使杠铃呈加速上升。

4.科学训练，合理安排练习负荷，克服速度障碍的出现

根据举重速度素质训练特点，我们得知其关键是负荷，为避免运动训练实践中速度障碍的出现，我们即要稳定已达到的速度水平，又要防止单一专项速度训练。因此在确定举重运动员的速度训练负荷时，速度训练不能只局限于采用最大强度和接近最大强度的练习，应采用85%的强度进行练习，也有助于提高快速能力。过多或单一安排极限与接近极限强度的练习、又限制完成动作的数量，或长期而单调地采用偏低速度训练，会限制运动员快速能力的发挥，或形成“速度障碍”，导致旧的动力定型更加巩固，绝对速度的水平停滞不前。综上所述举重运动员的速度素质训练必须根据运动员的年龄特点与训练水平合理而全面地考虑负荷因素促使专项训项能力较快提高使整个身体素质训练和专项训练有机地结合起来，避免单一发展。在运动员训练中，应注意采用合理的方法发展试举大重量时的速度能力。例如速度训练中采用合理的杠铃重量发展速度，保证试举动作速度符合完成动作的需要；绝对力量提高后注意向速度力量转移，许多运动员采用提高绝对力量后再转移为速度力量的提高方法来发展举重所需要的速度；训练手段要注意选用与抓举、挺举手段要求密切相关的手段；技术训练中注意不断改进全身各肌群用力的协调性、准确性、提高高度集中用力和及时充分放必须科学地确定负荷强度、练习重复的次数与组数、练习的持续时间和各组的间歇时间等。

三、举重运动员速度素质训练注意事项

1.掌握儿少速度自然发展规律，以便科学地安排速度训练。

少年举重训练中应从少年儿童的身心特点出发，有意识、有目的用特定的方法和手段对运动员身体施加特定的影响、是少年举重运动员速度训练成功的有效途径。

7～11岁阶段的训练应采用综合法，全面促进少儿有机体的发展，使影响速度素质的各种因素都得到较好的发展。可以灵活地运用规则简单的活动性游戏、球类活动、分段落跑，各种跳跃性练习、体操和技巧练习等多种手段，尽可能最大限度地提高反应速度、动作速度，并使动作幅度达到最佳幅度，使不参加工作的肌肉群最大限度地放松。

12～15岁阶段是为今后提高专项成绩打好基础的重要阶段。因此，要充分注意运用发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习，直接发展速度素质练习，同时由于本阶段是开始专项训练阶段，应对运动员结合专项速度素质等来综合考虑。

16岁以后的主要任务是提高专项速度。要避免进行狭窄的专项速度训练，稳定已达到的速度水平，以防止速度障碍产生。对非周期性速度力量项目的运动员也要防止和避免产生速度障碍。

2.运动训练中速度素质训练所占的比重，以及一般体能训练与专项体能训练的比例确定，要因时、因人而定，要以运动员本身实际情况而定。

速度素质在举重运动员不同年龄阶段发展的速度是不相同的，在合理全面地安排速度素质训练的同时，还必须合理地安排多项其他运动素质训练，因为速度素质训练并不能代替多项运动素质训练。

3.速度素质训练应注意运动员素质全面发展为前提，并应重视技术因素对速度素质的影响。

举重技术练习中，要求身体素质水平较高，特别是力量素质和速度素质，因此应注意在加强身体素质全面发展训练的前提下进行研究技术练习，明确技术在举重运动实践中的特点，结合本人实际抓好基本技术的练习，提高完成技术动作的质量和实际运用水平。举重中良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。

4.结合举重速度素质训练特点，注意克服速度障碍。

速度障碍是速度提高到一定程度时出现停滞的现象，引起速度障碍的因素较多，在调控速度障碍时应注意以下几个方面：

①对少年运动员应加强全面体能训练，提高全面身体素质水平，防止早期专门化；

②训练手段要多样化，注意发展速度力量，培养短时间用力能力；

③合理安排练习负荷，注意放松与调整；

④有针对性的采用有效手段克服速度障碍。

5.练习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待。

准确熟练地掌握基本技术，对全面掌握该项运动技术，开发新领域，提高训练质量和运动成绩是极为重要的，因此，举重运动员练习动作的正确性熟练程度越高，速度素质也就越快。