【摘要】：坐在椅上；双脚打开与肩同宽；颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧；停留约10～20秒，慢慢起来。
四、上班族桌边运动
1.屈膝上提 训练大腿前侧、下腹部肌肉。坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上；双手握椅边撑住；提气、挺胸、缩小腹，背打直；先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90°；或以单脚曲膝上提，较省力。
2.曲膝上提之伸展运动大腿前侧伸 站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）；单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背；持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷；支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。
提醒：身体打直不要前倾。
3.跪姿伏地挺身 锻练胸大肌及后手臂。屈膝跪姿，身体稍微前倾；背打直，双手朝前扶住椅边；吸气，重心往下压；吐气，肘关节放松，将身体推上来。
提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
4.跪姿伏地挺身之伸展运扩胸伸展 双手反抓住椅背，背部打直；持续20秒；下班后的放松运动。
5.下背伸展运动 使下背部肌肉放松。坐在椅上；双脚打开与肩同宽；颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧；停留约10～20秒，慢慢起来。
6.侧颈伸展运动 放松颈部，减少颈部酸痛。坐在椅上，背打直；挺胸收腹；先用右手将头慢慢往右倾；放松，换左手重复。
提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。
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