即使回家了也忘不掉工作，睡眠质量差，休息日也无法正常娱乐，怎么办

Q11　即使回家了也忘不掉工作，睡眠质量差，休息日也无法正常娱乐，怎么办？

A11　运用“卓越圈”——晃晃身体，就自信！

让你重塑自信的小体验

在此我们要利用“心锚”的机制，于地板上用便利贴标出几个点并通过实际移动身体，来克服压力状态。

运用这项技巧时，我们必须标记以下三个点。

第一个点代表站在观察者立场的自己。

第二个点则代表“卓越圈”（excellence cycle）立场下的自己，即重新体验“休假、泡温泉、从事喜爱运动”等放松经历时的自己。

第三个点代表被冷言冷语所伤，因他人一句话就情绪波动的较弱的自己。

至于该如何以“卓越圈”技巧克服前述问题，请参考以下步骤。

“卓越圈”：告别软弱的自我

［1］首先上下轻轻晃动身体，然后 站在第一个代表观察者的点上。

［2］接着，以观察者的姿态想象位于第二个点（卓越圈）中的自己首先在卓越圈中投映（image）自己过去休假、泡温泉或从事喜爱运动等放松的回忆。然后从观察者立场检视位于卓越圈中“卓越的自己”，回想处于放松状态下的自己看到、听到了什么、感觉到什么？此时，你应该会发现自己的姿势变得比较放松。

［3］再度上下轻轻晃动身体，走入代表卓越圈的点。让当下的自己与刚才放松记忆中的自己融为一体，并再度体验过去的感受，做到能亲眼去看、亲耳去听，并以自己的身体去感觉、呼吸。当身体达到如此放松的程度时，心情也一定会随之变好。

［4］检视自己在这种状态下的思考与行动模式。将注意力集中于自己的内心，留心此时的体验与呼吸方式、肌肉的紧绷程度等。

［5］强化记忆与这种状态相关的五感因素（如颜色、明暗、声音的大小与速度、温度、重量等），以及其他体验到的内容（影像、声音、情绪、动作、气息、味道），让这种放松的感受深植心中。

［6］接着，离开卓越圈，再次上下轻轻晃动身体。

［7］重新进入卓越圈中，检测自己需要多少时间才能再度与卓越圈的状态相连结。

［8］重复步骤［2］～［5］，直到自己能很容易进入到卓越圈的那种极度放松的状态为止。

［9］再度轻轻摇晃身体，返回代表观察者立场的点。这时，请想象自己面前有另一个圈。在这个圈中，请投映“即使回家了也忘不掉工作，睡眠质量差，休息日也无法正常娱乐，离开公司就忐忑不安”的画面，你会发现自己变得弯腰驼背、姿势僵硬。

［10］上下轻轻晃动身体，走入这个新的圈中。将自己融入这种负面回忆中，请投入身心地重现当时情景，做到能亲眼观察，亲耳聆听，并能以自己的身体进行切实的感受。此时，你应该会觉得自己深陷于这种无法放松、极度不安、充满负面情绪的状态而难以自拔。

［11］离开上述那个充满压力的圈。上下轻轻晃动身体后，返回观察者的立场，比较位于卓越圈与负面经验圈的自己，是否像截然不同的两个人？

［12］再度轻轻上下晃动身体，走回最初放松状态下的卓越圈中然后带着从卓越圈体验到的所有积极情绪，慢慢步入那个无法放松极度不安、充满负面情绪的第二个圈中（注意，此步骤中请不要晃动身体）

［13］检视自己在负面经验圈中的感受发生了何种变化。你会惊奇地发现，那个无法放松的自我发生了巨大的改变。

只要能妥善运用卓越圈的技巧，类似的压力问题均会迎刃而解。

运用“卓越圈”技巧的步骤

步骤［1］

上下轻轻晃动身体，进入代表观察者立场的点。

步骤［2］

想象卓越圈中是处于放松状态下的自己。

步骤［3］～［5］

走入卓越圈，将刚才那种放松的记忆深植心中。

步骤［6］～［8］

离开卓越圈，上下轻轻晃动身体。接着重新进入圈中，检测自己需要多少时间才能与先前的状态连结。

步骤［9］

上下轻轻晃动身体，返回观察者的立场。想象眼前还有一个圈，其中有个无法放松，一放假就不安的自己。

步骤［10］

上下轻轻晃动身体走入负面经验圈，全身心投入地体验无法放松、充满负面情绪的自己。

步骤［11］

上下轻轻晃动身体并返回观察者的立场，比较位于卓越圈与负面经验圈的自己。

步骤［12］～［13］

再度上下轻轻晃动身体，返回卓越圈。然后带着从卓越圈体验到的所有积极情绪，慢慢地步入负面经验圈。