耐力差则预示心血管系统的机能欠佳

耐力差则预示心血管系统的机能欠佳——有氧训练增强心血管系统的耐力

有氧耐力运动提高心血管机能

就人体的耐力素质而言，耐力差则预示心血管系统的机能欠佳。

耐力性运动即有氧运动，是适量运动中最基本、最主要的锻炼方式，是一种连续持久和有规律地运用大腿及手臂等大肌肉的运动。走跑锻炼是人们最常见的耐力运动，看似简单，可有很多人在走时、跑时，并没有掌握正确的姿势和方法，这样下去，健身效果就不明显了。因此，正确掌握这些运动方法才可以让我们真正受益！

走的训练：每一步对健康都有效

走是最平凡的行为，却常常有不凡的效果。“健走”这个神奇的药方，如果每天服用，可以减少20%患乳腺癌，30%患心脏病，50%患糖尿病的几率……健步走的妙处不胜枚举。而且健走让人更自信，愉快！健走的形式多种多样（见下表），每一种都有神奇的功效，你完全可以乘“11路”直达健康！

跑的训练：让心脏跳得更欢快

“我喜欢跑步。”一位先生一谈到跑步就有些兴奋。“在阳光充盈、微风摇曳的午后哼着小曲跑上一会儿，心情一下子变得快乐起来。”当你每天跑上一会儿时，你会真正地爱上它，从而充分享受跑步让心脏在欢快的跳跃中更加强壮、让大脑在空灵的思维中更加纯净的那份美好，就像古希腊人保留在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的格言那样：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”

提高耐力有帮助的跑步训练方法包括越野跑、重复跑、持续跑等。

1.越野跑：越野跑是特指在郊外进行的跑步方法，它与其他跑步最大的区别在于跑步路线和跑步场地具有多变性和不确定性；同时由于路面是不规则的，这能够使锻炼者在跑步时最大限度地锻炼身体的各个功能。

2.重复跑：重复跑是指在一定的距离内，进行重复性的跑动锻炼，对于耐力素质发展有所帮助的重复跑，是一种长距离的重复性运动方式，不必过分追求速度，只要使自己的速度保持在最大速度的50%左右即可。在锻炼时，每天可以练习2～3次，每次的距离在800~1 500米之间，具体的长度可以依照自己的训练水平而定。在每跑完一段规定的距离后，要休息10～20分钟。练习中，参与者可以以每个月作为1个运动增量周期，以此来提高运动负荷。在提高运动负荷时，可以通过延长跑步距离、提高跑步速度、缩短休息时间3种方法完成。

3.持续跑：持续跑是指按一定的跑步速度，跑完一定距离，中途不休息。持续跑的速度可以略低于重复跑，一般在极限速度的30%～40%之间。总体跑步时间在20～30分钟，总体跑步距离在2 000米以上。具体的运动速度可以由参与者根据自己的情况主动掌握，运动时的最快心率应该保持在极限心率的60%～80%。

4.走跑交替运动：走跑交替运动很适合老年人锻炼身体。参加锻炼的人，一般是走1分钟、跑1分钟交替进行。每隔一两周增加运动量。可以用距离来计算运动量：如第一、二周走200米，跑200米，交替2次；第三、四周走200米，跑300米，交替3次；第五周走200米，跑400米，交替5次，然后固定在此水平上，长期坚持下去，坚持三四个月，就可收到明显的效果。

在运动量方面要坚持循序渐进的原则，最初每次的跑步距离应在40～50米之间为佳，完成这一距离后要休息10分钟左右，然后再进行下一个跑步距离的练习，每天可以训练3～5次。

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Q　中老年女性应该快步走还是慢步走更好？

A　因为每个人的身体状况不一样，所以这主要是根据自己的能力和体质而定，相对来说，你自己走的那个速度，感觉比较用力，对你心脏的锻炼作用最好，有一句话叫做跟着感觉走，用在这儿特别合适。