安全健身的最佳门户

健身首选有氧运动：安全健身的最佳门户

有氧运动以中小强度和长时间匀速的运动对人体大有裨益

大家或许都知道，健身运动并非运动量越大越好，锻炼时间越长越好，出的汗越多越好。尤其是中老年人更要注重运动方式的选择和运动强度的安排。因为相当多的中老年人身体都处于亚健康状态，过度运动不仅不会改善身体状况，反而会给身体带来伤害。因此，中老年人不宜多参与奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动，而应该选择低强度有氧运动。对于各年龄段的健身者来说，有氧运动也始终是最佳选择。

有氧运动对环境的要求

有氧运动的项目

步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、健美操、骑自行车、游泳、打太极拳、武术、扭秧歌、门球等，都属于有氧运动。

有氧运动的强度指标

注意运动强度是相当重要的，它会让你的运动更加有效，而且还会让你的健身充满乐趣，更加安全。测量运动强度的方法有很多，从最基本的到最复杂的，你可以根据你的实际情况选择最合适的测量方法。运动者在运动健身过程中，对自己健康状况和生理功能变化做连续的观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于健康水平的提高。

运动强度的自我监督内容包括主观感觉和客观检查，具体衡量指标如下：

1.“硬”指标——测量心率或脉搏

心率是随着运动强度而逐渐提高的，所以，观察运动强度最好的方法是观察你的心脏反应。清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳有力，每分钟次数也基本稳定，经过一段时间的锻炼后应有下降的趋势。如出现晨脉增快，或有心律不齐症状，可能会与疲劳及过度训练有关，要注意观察分析。

心率测量方法：运动进行时，心率很难测定。一般在运动停止后，即刻测脉率、心率或颈动脉搏动，数数运动后最初10秒钟内的脉搏数，再将之乘以6，就计算出1分钟的心率。注意一般锻炼后心率的测量要争取在运动后10秒钟内测定。

静止心率：完全放松时的心跳数。是身体状况改善或疾患的很好提示。

最高心率：1分钟内心率的最高值（bpm）。

计算最高心率：220-年龄＝估算最高心率。一般误差为10～12bpm。最高心率随个人的身体健康状况而有所变化。经常锻炼能提高最高心率。

恢复心率：锻炼结束1分钟后心率的降低数。

安全心率：一般是最高心率的60%～70%。适宜于运动新手和心脏康复人士。

各种强度的心率范围与适宜人群

最佳靶心率：国内外研究成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在65%～75%，即心率在130～150次/分之间。有氧运动的最佳靶心率如下表所示：

最佳心率范围表

慢性病患者的心率：一般慢性病患者可按一个公式计算，即：运动时最高心率（次/分）＝170-年龄。

2.“软”指标——主观感觉

通过主观运动强度，你可以知道自己的运动强度是多少。大多数人都认为心率和主观运动强度的结合是衡量运动强度的最佳方法。

适宜运动量的主观感觉：运动后微微出汗，全身发热，精神振奋，心情愉快，食欲增强，睡眠好。

运动强度与自我感觉对照表

运动量过大症状：头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳。第二天这些症状不能消失。

3.血压、肺活量

有条件时能在运动前做一次原始的检查，然后再定期地进行检查，并将测定的结果进行对比，以检查运动健身的效果和防止出现意外。

4.运动情绪

即运动的欲望，主观上参加运动的愿望程度。大体可分为非常强烈、积极主动、能够参加、勉强参加、不参加五个等级。正常的运动情绪应该是精神饱满，精力充沛，自信心强。而情绪低落、心情不佳时，则厌恶运动，把参加运动作为一种负担，乃至害怕运动。

5.自我感觉

正常时应是自我感觉良好，身体无不适感觉。如运动中或运动后有异常疲劳、头晕恶心、全身无力等不良反应，应分析原因，及时纠正。不良反应强烈的，要暂停练习。

6.睡眠

良好的睡眠应是入睡快、睡眠深而无梦。清晨醒来时，头脑清醒，精神饱满。如果有入睡慢甚至轻微失眠、夜间梦多易醒、清晨感觉昏昏沉沉、白天无力嗜睡等现象，则要考虑是否患病，是否运动量过大、工作或学习过于劳累等原因，并及时纠正。

7.饮食

食欲的好坏同样反映身体状态。如运动后不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。

8.排汗

如出现轻微活动即大量出汗，或出虚汗、夜间盗汗等现象，表明身体疲劳或有其他疾病。

9.体重

在进行耐力运动时，体重应该是稳定的，或短期内稍有下降。如果体重持续下降，则提示有严重的疲劳或患有消耗性疾病。

有氧运动的时间

研究认为，每次运动时间应不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究者认为进行20～60分钟的有氧运动是比较适宜的。有氧运动的发明者美国学者认为：心率达到150次/分以上时，持续5分钟就可收到效果。

有氧运动的频率

最合适的每周锻炼次数应该在前一次锻炼效果尚未消失之前就进行第二次锻炼，这样每次锻炼的效果逐渐积累，可达到最好的健身效果。对于一般人来说，每周进行3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜，但是间隔天数不宜超过3天，如果每周运动在2次以下，则不足以使最大吸氧量得到足够的提高，而偶尔参加几次只能增大软组织损伤的可能性。

健身咨询窗

Q　运动后有没有必要喝运动型饮料？

A　对于一般人，我们运动没有超过一小时，强度也不是很大的话，喝或不喝饮料都可。但到夏天时，因为出汗比较多，所以家庭可以配一点饮料，或者在买的饮料中稍加一点糖。