为大脑减压，切断“病源”

为大脑减压，切断“病源”_健康脑

应激是一种心理疾病，只不过社会可以接受而已。

——理查德·卡尔森博士

玛丽亚到我们办公室来寻求帮助的时候40多岁，郁郁寡欢，因为她的小肚子上堆积了许多脂肪，多年来，她一直在努力减肥，她还一直承受着压力。母亲几年前得了中风，玛丽亚一直承担着照顾母亲的重任。而更让人头疼的是，儿子已经开始进入叛逆期。玛丽亚花费了那么多时间去照顾家庭，而长久以来却忽视了自己的健康和幸福。我告诉她一句我跟我的许多病人讲的话：“在你去帮助别人之前，首先要给自己带好氧气面罩。”我这样说的意思是，要先把自己照顾好，才能有足够的健康水平去照顾你爱的人。玛丽亚学习了压力管理技巧，并且对自己的需要重新重视起来，她不但减掉了腹部脂肪，对母亲和儿子的照料也比以前更悉心了。

应激在日常生活中很常见。拥挤的交通、工作的重负、跟你另一半的争吵，有无数的事情会使我们的压力增大。事情过去后，压力消失了，我们才会长舒一口气。但是，慢性应激却不会给人留出喘息的机会。慢性应激来源于家庭不和、经济困难、健康问题、工作冲突或学校的麻烦，长期的压力是无情的。而且它影响的人群范围极广。美国心理协会近期的一项民意调查显示，有高达80%的美国人称，经济下滑给他们造成了很大的压力。这会给你的大脑和身体招来麻烦。

请不要误解我的话。有一点压力是件好事。一旦有压力，大脑会告诉身体开始分泌大量肾上腺素和皮质醇，这两种激素都是由位于肾脏上方的肾上腺释放的。几秒钟后，你的心脏开始快速地剧烈跳动，呼吸加快，静脉血液加速流动，头脑感觉处在高度戒备状态。这时候，你的紧张程度完全可以使你逃脱一场劫难、面对座无虚席的观众发表演讲，或是参加一场考试。

这些应激激素都是使人体做出“战斗或逃跑”反应的主要化学物质，它们在你面临迫在眉睫的威胁时特别有用，比如你在自家的前院遇到一条响尾蛇（有一次还真被我碰上了）。令人惊叹的是，人类的大脑真是太高级了，仅去想象一个压力事件，就会引发人体对感知到的威胁做出反应，好像事情真的发生了一样。大脑是个非常强大的器官！

应激激素的短暂波动很正常，也对人体有益。它们会驱使你干好工作、在考试前好好复习或者按时付账。然而现代社会中的压力问题并不是肾上腺素和皮质醇的短暂波动。对于很多人来说，问题在于应激反应从来就没有停止过，交通、账单、工作、学校、家庭冲突、睡眠不足、健康问题，以及排得满满的日程表，这些使我们长期处于压力状态。请注意，生活中给我们制造压力的不仅是那些坏事。即使是喜事，比如生孩子或是升职都可能会成为应激源。看看下面列出的这些事项，它们是众多引起压力的事件和情境中的一小部分。

造成压力的消极事件

1．所爱的人死亡

2．下岗／失业

3．离异

4．意外怀孕

5．流产

6．经济问题

7．打官司

8．健康问题

9．亲属患病

10．照顾病弱的家人

11．有精神障碍或与患有精神障碍的人住在一起

12．工作问题

13．学业问题

造成压力的积极事件

慢性应激会限制血液流向大脑，从而削弱脑部的整体功能，使其过早衰老。《心理神经内分泌学》（Psychoneuroendocrinology）杂志曾发表过一系列研究，对长期分泌应激激素（尤其是皮质醇）的状况进行了观察，还比较了其对不同年龄段被试脑功能造成的影响。此项研究表明，皮质醇水平较高的老年人，其记忆测试表现要比皮质醇水平处于均值以下的老年人差一些。高皮质醇水平的老年人，其海马回的体积也要小14%。海马回是应激反应系统的一部分，它负责在威胁消失后发出信号制止皮质醇的分泌。但是，如果海马回中的脑细胞耗尽了，它也就不会再发出这个信号，从而导致释放出更大剂量的皮质醇。

研究人员发现，短时间内皮质醇大量分泌会对青少年的思维和记忆能力造成影响，尽管这种影响是暂时的。面向儿童和青少年的研究表明，比起其他孩子，那些社会经济地位较低的孩子应激激素的平均水平要高一些。这一系列研究表明，慢性应激对于各年龄段人们的脑功能都会造成损伤。

过量的皮质醇还会影响其他脑区。加拿大的研究人员曾利用脑功能成像技术做过研究，结果显示，长期分泌应激激素不仅与海马回活性降低有关，还与杏仁核活性降低相关，杏仁核是脑部情感区和前额叶的一部分。因此，慢性应激对认知功能和情感平衡都会造成消极影响。

情况会变得越来越糟。皮质醇持续超负荷会削减脑储备，从而使人体更易遭受到压力的影响。当压力伤害你大脑的时候，也在蹂躏你的身体。

如果你有鱼尾纹和皱纹，并且下颌松弛、皮肤变薄，请不要责怪你的父母。最新研究表明，罪魁祸首或许是包括长期压力在内的环境因素，而非遗传因素。有一项非常有趣的同卵双生子研究发现，是环境因素导致有些人看上去比他的实际年龄老。在这项曾发表在《整形与重建外科学》（Plastic and Reconstructive Surgery）杂志网站上的研究中，整形外科专家小组审查了186对同卵双胞胎的数码照片，这些照片是在他们参加2006年和2007年在俄亥俄州举办的“双胞胎节”时拍的。这些医生试图在其面部特征的基础上确认出每个人的年龄。他们发现，经历过应激事件的人，往往看起来要比生活中压力较小的孪生兄弟姐妹老一些。例如，与已婚、单身甚至丧偶的双胞胎相比，其离过婚的孪生兄弟或姐妹看上去差不多要老两岁。这项研究的作者之一认为，背负压力是双胞胎中相貌较老者共有的特点之一。

还有一些科学研究表明，慢性应激可以模拟衰老的效果，让你的相貌和给人的感觉比实际年龄看起来老好几岁。根据2009年针对647名女性所做的一项研究，慢性应激对人体的生理影响与吸烟、过度肥胖或者比实际年龄老10岁的效果相似。该项研究关注了可感知的压力水平与端粒（染色体两端的保护帽）的相关性。端粒越长，提供的保护就越多；越短，提供的保护就越少。

端粒会随着人们年龄的增长而逐渐变短，最终会短到引发细胞死亡。在这项研究中，感知到的压力水平较高的女性比起压力水平较低的女性端粒要短一些，这表明前者出现了早衰。

行动步骤
Step by Step

在破费数千美元去除皱之前，请想一想你的皮肤问题是否应归因为压力，而非自然衰老过程。

只需要简单地照照镜子，你就可以看到由压力引起的衰老。随着人体的自然衰老，皮肤开始失去胶原蛋白和弹性蛋白这两种蛋白质，这是两种为年轻的外貌提供支持和弹性的蛋白质。压力会引起胶原蛋白和弹性蛋白的过早分解，从而导致皮肤松弛、出现皱纹。很不幸，皱纹还不是持续压力带来的唯一皮肤问题。由于慢性应激老是在玩弄激素，所以它还会导致粉刺的爆发，而不管你年龄几何。

身体会对你的思维、感觉和行为方式做出反应。正是由于这种脑-体连接，但凡人们感到有压力，就是身体在试图告诉你它出问题了。举个例子来说，如果某件事给你造成了压力，比如你所爱的人去世了，你就可能因此而发展成高血压或胃溃疡。慢性应激会削弱人体的免疫系统，使你在情绪较差的时候更容易感冒，或者受到其他病毒的感染。心脏病、高血压，甚至癌症也都与压力有关。事实上，压力太大会致人于死地。

在2004年的一期《心理学公报》（Psychological Bulletin）上，一个心理学家小组陈述了若干结论，这是他们在仔细研究了近300篇涉及慢性应激和免疫系统之间关系的科学文献之后的成果。这些研究的时间从1960年到2001年不等，其中包含被试18 941名。据他们分析，压力会造成免疫系统的变化，他们提供了无可辩驳的证据。研究发现，短期应激能暂时增强免疫力，但长期压力（应激）则会削弱免疫系统，使人更易患常见疾病和严重疾病。特别是对于老人和那些已经患病的人来说，他们对慢性应激使人体免疫系统发生的变化更为敏感。

《免疫毒理学》（Journal of Immunotoxicology）杂志中有一项研究报告称，危害抗病能力的不仅是你今天感觉到的压力。这表明，早年承受的慢性应激，会使你整个一生更容易遭受免疫系统衰弱的影响。

另外，如果感到压力，你或许就无法做好本可以做好的健康护理。你可能不太愿意运动，不太愿意吃营养食物或遵医嘱服药。酗酒、吸烟或滥用毒品也可能是慢性应激的征兆。这些行为都是让身体获得理想状态的障碍。

如果你刚刚接到老板的解雇通知书，跟十几岁的女儿大吵一架，或是约会迟到了，你会做何反应？你可能会用巧克力、冰激凌、炸薯条或薯片（甚至全部一起上）使自己的神经平静下来吗？个中原因有其科学解释。应激和应激激素皮质醇都会增强食欲，提升对碳水化合物和甜食的需求，而这些都是会让你发胖的东西。

我在《生理与行为杂志》（Physiology & Behavior）上看到过两项研究，研究者调查了应激对食物选择和进食量的影响。结果或许正如你所料。第一个实验发现，压力会使人们不去选择诸如葡萄之类的健康低脂食物，而去选择M&M豆这类高脂食物。在第二项实验中，研究者对男性和女性的进食量变化进行了研究。他们发现，正在节食的人如果承受的压力太大，会更倾向于多吃，女性尤其如此。

动物研究表明，长期处于应激状态是危险增重的诱因。佐治亚州立大学的一项研究表明，在33天内不断地面对压力的动物会饮食过量，体重也会随之增加，尤其腹部脂肪会显著增多，腹部脂肪也称为内脏脂肪。这种脂肪会使人的体型变成苹果状，而非梨状，它是对人体最为有害的一种脂肪，因为它会将一些重要器官包裹起来，从而引起很多严重疾病，比如心血管疾病以及糖尿病。

乔治敦大学医学中心开展的另一项研究发现，慢性应激会使小鼠的饮食处于高脂高糖状态，这会导致其腹部肥胖，为营造应激环境，研究者让小鼠接触冷水或遭受侵袭。三个月后，圆滚滚的肚子不再是小鼠身体发生的唯一变化。它们还出现了一些与代谢综合征相关的典型症状，包括高血压、发炎、高胆固醇、葡萄糖不耐受症和其他更多症状。这项研究告诉我们，慢性应激堆到你肚子上的脂肪，要比高脂高糖饮食带来的脂肪多得多，并且堆积的速度更快。

青少年的体重也易受到压力影响。《青少年健康杂志》上曾有一项研究，调查了1 011名青少年及其母亲的相关数据，结果发现生活中承受的压力越大，越有可能遇到体重问题。

生活中如果时时伴有压力，那么你会更容易由于其他一些原因而滋生体重问题。例如，慢性应激通常伴随着睡眠缺乏，这样会使皮质醇分泌量激增，让食欲控制激素跌破平衡，从而导致暴饮暴食，对甜食渴望强烈，脂肪就更易囤积。慢性应激会使人体感觉疲倦和疼痛，这让你更加不愿意去运动，于是体重秤上的数字开始渐渐变大。压力情境还会驱使许多人去寻求令人有舒适感的食物，以此来抚慰自己的情绪。所有这些，都会使赢得这场抗“膨胀”之战难上加难。

行动步骤
Step by Step

如果你减肥有困难，请考虑一下压力因素的影响吧！除营养饮食和锻炼外，学习一些压力管理技巧也很有必要。

压力过重会影响身体机能，包括繁殖能力。有科学证据表明，慢性应激会导致激素发生变化，从而干扰生殖机能。

压力会使你的身体和皮肤过早衰老，同样它也会加速生殖系统老化的进程。对于女性来说，随着年龄的增长，受孕会变得越来越难，无论是自然衰老还是压力引起的衰老，都是难以受孕的原因。女性不是因压力而导致不孕的唯一受害者。印度研究人员发现，情绪紧张会损伤精子细胞。除了会给自然受孕带来问题，压力水平升高还会阻碍生育治疗，如体外受精（IVF试管婴儿）的成功。

2005年一项发表在《人类生殖》上的研究，就压力生活事件对IVF治疗的影响进行了调查。在接受治疗前的12个月，研究人员要求809名女性完成一份有关压力和消极生活事件的调查问卷。那些治疗后成功怀孕的女性所报告的压力事件，要比未受孕的女性少。研究人员由此得出结论，压力会降低体外受精治疗成功的概率。

行动步骤
Step by Step

如果你难以受孕，那么请在寻求昂贵的生育治疗之前，先把自己的压力减下来。

在同一本杂志上，有段西班牙马德里国立远程大学的心理学家发表的评论，我很赞同。他深信，压力是很多不孕不育病例的原因，他建议，治疗不孕症的第一个疗程，应该是减压，而非那些昂贵的侵入式治疗，如体外受精。我觉得这很有意义，减轻压力无任何副作用，也不会遇到某些生育疗法带来的道德或宗教上的困扰。

慢性应激会消耗你的幸福感，并且与焦虑、抑郁和阿尔茨海默病有关，这些都会影响你的身体。压力会激活大脑边缘系统，这是你的情感中心。如果你遭遇了某种形式的情感创伤，比如出了车祸或者被强奸了，那你的情绪系统将会变得异常活跃，这会让你更加难过沮丧。经历创伤之后，有些人会患上创伤后应激障碍，这意味着压力将永不消失。压力的常见征兆和症状见表10-1。

2003年7月16日，33岁的史蒂芬正在加州圣莫尼卡的一家自行车店工作。这位自行车修理师傅想去当地的农贸市场逛逛，顺便吃个午饭。史蒂芬刚到市场，87岁的乔治·拉塞尔·韦勒驾驶的1992年产别克车失去了控制，一股脑儿地在这个露天市场横冲直撞。听到尖叫和骚动，史蒂芬抬头一看，韦勒的车正拦腰朝他撞过来。史蒂芬心想，这下肯定要被撞上了，但在最后关头，他却成功地躲开了迎面冲来的汽车。

史蒂芬是那天的幸存者，这场事故有10人死亡，50多人受伤。这位海湾战争中的老兵，利用他在军队学到的医术挽救了许多周围受伤的人。尽管他已使出浑身解数，还是有个女人死在了他怀里。受过创伤后，史蒂芬又一头扎进了工作。这场恶性交通事故发生后的几个月里，他都无法入睡，不停地颤抖。

为了帮助史蒂芬，我们运用了一种叫作眼动身心重建法（EMDR）的治疗技术。在用这项技术进行治疗的过程中，病人的眼睛跟随专业治疗师的手在水平位置上来回移动，同时注意到那些带来情绪困扰的记忆。在签订一个具体的协议之后，临床医师会帮助病人将消极想法和对创伤事件的反应最小化。仅仅经过一次治疗，史蒂芬的情况就开始有所改善，8个小时治疗后，他的颤抖逐渐消退了，感觉也有了很大好转。

表10-1　压力（应激）的常见征兆和症状

资料来源：美国职业压力协会。

根据兰德公司2008年的研究报告，从伊拉克和阿富汗归来的士兵有1/5存在创伤后应激障碍或抑郁症状。随着越来越多的士兵归来，可以预见，他们其中会有许多人遭遇这种慢性应激障碍的困扰。

很遗憾，每个人都易遭受慢性应激的影响。在人生的任何阶段它都有可能袭击你。如果你或你圈子中的某个人遭遇了慢性应激，那么每个人都逃脱不了干系。你可能听说过的涓滴经济理论，还有个涓滴压力理论。如果老板压力过大，那么每位在场的员工承受的压力都会增大。如果你的妻子或丈夫压力过大，那么包括你在内的每位家庭成员的压力也会增大。

在我的成长过程中，家中就曾发生过这么一幕。我父亲拥有一家杂货连锁店。我14岁时，他决定将商店卖给一家更大的杂货店集团。去为别人工作，是爸爸犯下的大错。他是个非常独立的人。他讨厌现在做的事情，承受了很大的压力。他很痛苦，周围也找不到什么乐子，压力经常滚滚而来。

在从业过程中，我曾接触过许多遭受严重压力的患者，多数情况下是因为没人教过他们压力管理技巧，他们的压力才膨胀至此。在我告诉他们有更好的办法来应对压力后，他们的状况有了很大改善。这里有16种帮你舒缓压力的方法，会让你的皮肤更好、免疫力更强、身段更苗条。你可以从中选择四五种最喜欢的方式。

几十年来，很多研究都表明冥想和祈祷能够舒缓压力，提升脑功能。在亚蒙诊所，我们对一种叫作“Kirtan Kriya”的瑜伽式冥想进行了脑扫描研究，有11人参与了扫描。我们分别在他们没有冥想的一天和次日冥想的时候做了两次扫描。对于冥想，参与者朗读以下这5个被称为原始音的简单声音：“sa”“ta”“na”“ma”，而每个音后面的“aa”，也就是最后那个音被看成是第5个音。冥想的时候，双手的拇指分别触及各自的食指，同时发出“sa”音，接触中指时发出“ta”音，无名指发“na”音，小指发“ma”音。发音和指法重复进行，2分钟大声喊，2分钟低声念，4分钟默读，2分钟耳语，再2分钟大声喊（见图10-1）。

图10-1　“Kirtan Kriya”指尖动作

在冥想后所做的脑成像扫描表明，冥想者左侧顶叶的活性有大幅下降，这说明人的时空感在减弱。扫描图还显示出额叶皮层的活性明显增加，这说明冥想会帮助人调整，而不是让人混乱。我们还观察到其右颞叶的活性增强了，这是个与宗教感相关的脑区。

冥想的好处远不止缓解压力。有研究表明，它还能改善注意力和计划管理能力、减轻抑郁和焦虑、减少困倦，还能使大脑免受因正常衰老而导致的认知能力下降。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，经常冥想的人，海马回和额叶皮层的体积明显要大一些。另外，研究还表明，冥想有助于减轻体重、减缓肌肉紧张、使皮肤紧致。

如果你觉得冥想的概念有点过于“新潮”，而且会受很多限制，那么请注意，冥想随时随地都可以做，而不一定非得盘腿在地板上打坐、焚香，你能联想到的与冥想有关的任何事情都不是必需的。如果你在工作，只需关上办公室的门，坐在椅子上，闭上眼睛，放松一会儿。如果你在家里，可以在醒来后坐在床边，花几分钟使自己的精神平静下来。

祈祷与冥想一样，也会带来许多有益健康和减压的好处。许多医生都曾专门罗列了祈祷和其他冥想状态疗效显著的科学证据。这些疗效包括：减轻压力感、降低胆固醇水平、改善睡眠、减轻焦虑和抑郁、减少头痛、肌肉更加放松、延年益寿。每天祈祷或诵读《圣经》的人罹患高血压的概率要比其他人小40%。

1998年杜克大学的一项研究调查了577名因身体不适住院的男性和女性，结果表明，患者越是运用积极的精神应对策略（向朋友和宗教领袖寻求精神支持、信仰上帝、祈祷），其抑郁症状的程度就越低，生活质量就越高。1996年对269名家庭医生的调查发现，有99%的人认为祈祷、冥想或其他精神和宗教活动有助于医疗效果的提升；有过半的受访者表示，在目前对患者的治疗过程中纳入了放松或冥想技术。

放松反应

最简单的冥想和减压方法之一，是一项叫作“放松反应”的技术，它是由哈佛医学院的赫伯特·本森医学博士（Herbert Benson, M.D.）创立的。建议你每天拿出10~20分钟去尝试一下。以下是步骤说明。

瑜伽是一种古老且备受推崇的压力释放方式。许多瑜伽班都会促进精神镇静、自我觉知以及对当下存在的关注，这些都能给我们带来放松感和幸福感。有确凿的科学证据表明，瑜伽有助于降血压，缓解高原反应，减轻焦虑、关节炎、哮喘、腕管综合征、抑郁症、癫痫、心脏病、肺部疾病和毒瘾，还有利于提高生活质量。瑜伽现在非常流行，你肯定能找到适合你的年龄和能力水平的班级。

人们通常会把自己的时间表排得满满的，几乎不留有任何喘息的余地。总是想着从这项活动赶到下一项，诸如开会、学校和家庭琐事，这会让你手足无措。现代社会中，忙忙碌碌似乎是一枚荣誉徽章。随便找个人问一下今天有什么计划，他八九不离十会告诉你，自己是如何忙得不可开交的。“我正忙着完成一个工作项目，举办一场宴会，正在为孩子制作学校的演出服，正在教会做义工，还要去参加读书会。”唷！只要想一下这些事情，都会让你压力大增。

告诉你一个好消息！你不必接受每一个邀请，不必每个项目都身体力行或参加每一次获知的志愿者活动。有两种最重要的生活技能就是，要学会推脱的艺术、具备说不的能力。很多时候，我们仅是为了取悦他人，就答应去做了，而不是先扪心自问一下，对方的请求是不是与自己的生活协调一致。很多人都习惯于还没把请求放到前额叶先行处理一下，就脱口而出“可以”。在别人对你有所请求时，这样回答要好一些：“请允许我先考虑下。”这样你就有时间来处理一下这个请求，看它是否在你的时间表允许的范围之内，是否与你的动机和目标相符。如果你手头有太多的事情要做，那就把它推脱掉。

如果你想让脑更好地工作，那你就得对生活中的美好事物心存感激。心理学家诺埃尔·尼尔森（Noelle Nelson）曾与我一同针对感激和赞赏做过一项研究。她为此做过两次脑部扫描。第一次扫描是在她冥想30分钟后进行的，冥想的内容是她一生中值得感恩的所有事情。经过这次“感恩冥想”，她的大脑看上去非常健康。

几天后，她又进行了一次扫描，扫描前她对一生中心存恐惧的事回顾了一番。其中一项是：假如她的狗病了、自己无法工作，会怎样？她有一连串可怕的念头：“如果我的狗生病了，我没法儿去工作，因为要留在家照顾它……如果我没去工作，就有可能失去工作……如果失去了工作，就没有足够的钱带我的狗去看兽医，它很可能会死掉……如果狗死了，我会非常沮丧，以致仍然无法去公司上班……然后，家也没了，我会变得无家可归。”

在她将这些想法在思绪中演绎过一遍后，我对她进行了脑部扫描。她那恐惧的大脑与健康感恩的大脑相比，简直是判若两人。扫描结果还表明，其脑部有两个区域的活性有大幅降低。她的小脑已完全“关机”（见图10-2）。小脑涉及身体的协调性，如散步或运动。最新研究还表明，小脑还与加工处理速度有关，就像电脑里的时钟速度一样，会关系到思维协调的速度、整合新信息的速度。小脑活性低的人，往往笨手笨脚，不太可能找到解决问题的出路。他们的思维和处理信息的速度要慢一些，更容易纠结。

另外一个受到影响的脑区是颞叶，特别是左侧颞叶（见图10-3）。颞叶与情绪、记忆和脾气控制有关。这个脑区出了问题可能会引发某些形式的抑郁症，还可能产生阴暗的思想、暴力和记忆问题。从诺伊尔的扫描图可以看出，在她心怀感激时，其颞叶很健康。而当她用消极的念头恐吓自己时，颞叶变得不再那么活跃。消极的思维模式会将脑引向消极的道路。试着去感恩，这有助于你拥有一个值得感激的脑。

图10-2　心存感激的和怀恨在心的大脑3D图对比

图10-3　心存感激的和怀恨在心的大脑扫描图对比

关注生活中的美好事物，无论在何种环境下，都会让你更加快乐，这是美国宾夕法尼亚大学的著名积极心理学中心主任马丁·塞利格曼（Martin Seligman）几十年研究得出的结论。塞利格曼推进了积极心理学的发展，这是个引人注目的领域，其理论基础是：幸福不是优良基因的产物，它是可以培养的。他在著作《真实的幸福》⁽⁶⁾中写到，每天都展现出你的感恩之心，是提升你的快乐感、幸福感和生活满意度的要诀之一。

你可以试一下下面这个简短的感恩练习。每天都写下5件令你感激的事情。可以使用本书提供的表格，复印几份，或者索性在记事本上写下你所感激的事情。书写的行为有助于巩固它们在你脑中的印象。根据我的经验，如果抑郁症患者每天都进行这项练习，的确能够减少抗抑郁药物的需求量。另有研究人员也发现，经常表达感激之情的人会更健康、更乐观、更能达成目标、幸福感更强、更乐于助人。其实，经常做感恩练习的医生，能更准确地给病人做出诊断。

感恩5件事

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获得充足的睡眠可增强对抗压力的能力。睡眠于大脑的诸多益处，请参阅第9章。

体育运动能有效地缓解压力。锻炼是你能为脑做的顶级重要的事，为什么这么讲？更多内容请阅读第4章。

详情请参见第7章的“大脑-心脏解决方案”。

简单的呼吸动作会将氧气输送到肺部，血液在那里接过氧气，带给体内每个细胞。呼吸还能除去体内的废弃物，如二氧化碳。如果身体系统内存留的二氧化碳过多，就可能会导致迷惘和恐慌的压力感。脑细胞对氧气尤为敏感，如果氧气被剥夺，它们4分钟内即开始死亡。即使氧气含量有细微变化，你的感觉也会因此而改变。

腹式呼吸是一种由你自己主导并控制的呼吸方式。它能使基底神经节镇静，这个脑区能控制焦虑，有助于大脑更高效地运行，有利于放松肌肉、温暖双手、调节心率。下面是教你如何做的练习方法。

腹式呼吸练习

试一下这项简单的三步运动，以确保呼吸得足够深：

还有一个可以舒缓压力的呼吸技巧，如此反复10次，你可能就会开始感觉到无比放松了：

音乐具有治疗功效，它能为紧绷的身心吹来一缕平和的风。当然，这取决于你听的是哪种音乐。要听一些有镇静效果的音乐，比如古典音乐或背景音乐，已经证明，这种音乐可减轻压力和缓解焦虑。其他类型的音乐可能会诱导压力、破坏平静。我相信，大多数被送往寄宿学校或工读学校的青少年听重金属音乐要比其他同龄人多，这绝非巧合。歌词充满仇恨和绝望情绪的音乐，可能促使正在发育中的青少年萌生相同的精神状态。孩子听的音乐，会伤害他们，也会帮助他们。趁他们年轻，多多引导他们热爱古典音乐吧！

深层边缘系统是大脑的一部分，它直接负责处理嗅觉信息。它也是大脑的情感中心，这意味着气味会对你的心情有很大影响。在远古时代，人们就知道薰衣草的香味有息气凝神、舒缓压力之功效，因而薰衣草一直被沿用至今。这种广受青睐的香气一直是无数人研究的对象，这些研究都表明，它能降低皮质醇水平、促进放松、减轻压力。

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原则上，我赞同活在当下是好主意。忧心过去、对着未来发愁，只会给你增加压力。然而，我通过脑成像发现，如果回想从前的美好时刻，就会增强脑功能。不必把你的过去完全清空，但要确保在脑中播放的版本，包含的都是积极正面的信息。

《人类早期发展》（Early Human Development）杂志上曾刊登过一项引人注目的研究，研究对象是给宝宝洗澡的两组妈妈。第一组使用薰衣草沐浴油，第二组不使用。与第二组妈妈相比，第一组妈妈在给宝宝洗澡的过程中，似乎更放松，微笑和抚爱宝宝的次数也更多。她们的宝宝较少哭叫，洗澡后熟睡的时间也更长。第一组妈妈和她们的宝宝体内的皮质醇水平要显著低于第二组（未使用薰衣草沐浴油）。

你会发现，这种天然的压力舒缓剂形式各异：油、蜡烛、喷剂、洗剂、香囊和干花叶。许多其他香味，如天竺葵、玫瑰、肉豆蔻、檀香和洋甘菊，都被认为有镇静、减轻压力的功效。

没有人能对压力完全免疫。每个人都会因为某些事情而不时产生压力。对于许多人来说，在公众场合讲话、应聘面试，或者去参加全是陌生人的活动，都会使你手心出汗、心跳加快。这种情况下，只需稍加练习，即可获益匪浅。越是你经常做的事情，其压力的诱导力就越小。

活在当下的观念很简单，但却最难执行。很多人会纠缠于过去，对几年前甚至几十年前所发生的事情积怨至今，对一次跟同事吵架仍怀恨在心，或是对高中时感觉不爽的事情仍耿耿于怀。想象自己正躺在温暖、阳光明媚的海滩上度假，脑子里却因上周另一半对你的一句数落而咬牙切齿。同样常见的是，有些人习惯担忧未来，总是惦记着会有什么坏事发生。在埃克哈特·托利的力作《当下的力量》一书中，他鼓励读者摆脱过去的痛苦，别再对未来恐惧，要活在当下。他认为，只有现在是我们所真正拥有的，过去无法改变，而当下正在做的事情却在塑造着我们的未来。

像冥想和祈祷一样，自我催眠也是一种平衡脑功能、减轻压力的有力工具。感觉压力过大时，我便会使用在第9章“睡眠解决方案”中提到的自我催眠运动。尽管如此，这时的自我催眠却并非以入睡告终，而是在那种“特殊状态”中停留大概10或15分钟，而后再完全回到意识中来。通常这会令我深度放松、精神焕发。这是我最喜欢的压力克星之一。

喝咖啡、吃甜食、饮酒和吸烟是最常见的压力应对方式，但很遗憾，这些应对方式也是最糟糕的。杜克大学的研究者詹姆斯·莱恩（James Lane）博士已经针对咖啡因对压力的影响研究了9年多。根据他的发现，咖啡因会破坏掌控压力的自然进程。咖啡因在消化时会阻碍腺苷的释放，这种化学物质可调节身体机能。通常，在我们承受压力时，腺苷分泌水平会上升，以减少身体对压力的反应。

然而，咖啡因的存在会使腺苷的分泌受到抑制，从而加强了身体对压力的反应。莱恩的研究工作表明，人在面对压力事件或任务时，摄入咖啡因会提升压力激素的水平。大体说来，这意味着如果在考试或一场大型会议之前喝一大杯拿铁咖啡，只会放大各种压力感，而这些感觉如果放到平日，也不过如此。

人们常常会倒一杯葡萄酒或烈酒来缓解压力的侵袭。不过，有研究表明，对于许多人来说，喝酒其实会诱导压力，提升压力激素水平。酒精还会降低脑部的总血流量和活性，从而削弱你应对压力的能力。

这个道理同样适用于吸烟。吸烟者在感到压力时，会习惯性地点上一根寻求解脱。但体内发生的却是另一回事。尼古丁会导致血压上升、心率加快，而这些都是压力增大的征兆。像饮酒一样，吸烟也会导致血管收缩，从而减少脑部的供氧量，最终减弱大脑机能。

许多研究都表明，如果遭遇了无情的压力，许多人会在一大杯圣代冰激凌、一大把巧克力豆或一包奥利奥饼干中寻求慰藉。很遗憾，高脂肪食物也会触发人体对压力的反应。卡尔加里大学的研究人员曾对两组学生的应激反应进行过研究。第一组学生吃高脂早餐，而第二组学生食用的则是低脂餐。两个小时后，实验参与者会经历一系列压力任务。完成每项任务的过程中，与第二组学生相比，饱餐高脂食物的那一组学生，其应激反应要强烈得多。

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感到有压力时，不要求助于酒、香烟和糖果。它们会削弱脑部机能，最终增大压力。

越来越多的科学文献表明，笑能抵消压力，并且对免疫系统有益。这可不是开玩笑！有项针对癌症患者的研究发现，笑能减轻压力，增强细胞活性，提升抵抗癌症的能力。

美国加州大学欧文分校的教授李·伯克（Lee Berk）说：“如果我们把目前所知有关笑的医疗功效整理一下，包装成一种药物的话，或许都可以向国家食品与药品管理局申请批准了。”笑会减缓应激激素的流动，应激激素很危险，它会抑制免疫系统、使血压升高、增加血小板，而血小板增加会导致血栓和冠状动脉阻塞，这可是人体的定时炸弹。笑还能促进消化，舒缓胃痛（这是慢性应激的一种常见症状）。另外，尽情地哄堂大笑还会增加内啡呔的释放，给你带来美妙轻松的感觉。真的，笑可能是缓解压力最有效的一剂良药。

孩子平均每天笑几百次。成人平均每天只笑十几次。要给你的日常生活注入更大剂量的幽默。看搞笑片（这或许是电视有益的一面），去搞笑俱乐部，去看幽默儿童剧，看笑话书，多多与你的朋友和同事讲笑话。

学会调侃自己也很重要，这一点怎么强调都不为过。当你不慎将牛奶罐跌落，溅了厨房一地奶时；当你叫错了一位生意伙伴的名字时；当你给学生上课过程中突然卡壳时，第一个笑的人应该是你自己。如果你不再拿自己太当回事儿，压力也会随之消退。

如果你长期压力过大，那么看看心理医生，跟他谈谈自己的问题，学习一些更有效的压力管理技巧，这或许是个好办法。很多人对于看心理医生颇有微词，但我却把他们当作生活顾问。如果一家大型企业遇到了麻烦，那么很可能要去直接面对并处理其中的问题，还要请最好的顾问来协助解决。在个人生活中我们应采取同样的做法。应对压力问题时，我经常会推荐来访者去咨询一下生物反馈治疗师、催眠师和从事“眼动身心重建法”心理治疗的专家，这都有助于他们应对焦虑和过去的创伤，改善其行为表现。

有些食物补充剂有助于舒缓压力，如B族维生素、左旋茶氨酸、γ-氨基丁酸、贯叶连翘、5-羟基色氨酸、镁和缬草根。可以在健康保健专家的指导下服用。因为有些东西虽然是天然的，但并不意味着它完全无害。

压力解决方案