准备与放松常用手段_健康体适能

准备与放松常用手段_健康体适能

第一节　准备与放松常用手段

一、向前大步跑

动作要领：距离30—50米，摆臂大步向前跑。

注意事项：跑到终点后慢跑回来继续下一组。

动作示范：（略）。(www.guayunfan.com)

二、向后大步跑

动作要领：距离30—50米，摆臂大步向后跑，向后跑时眼睛不能向后看，跑到终点后慢跑回来继续下一组。

动作示范：见图4－1。

图4－1　向后大步跑

三、侧滑步

动作要领：双手打开放在体侧，膝关节弯曲，滑步20—30米跑回起点重复练习。

动作示范：见图4－2。

图4－2　侧滑步

四、侧滑步180°转体

动作要领：膝关节弯曲成半蹲姿势，向一侧滑两步后转体继续滑两步转体，交替进行。

动作示范：（略）。

五、原地向上跳跃

动作要领：原地向上跳跃多次，跳跃完成时膝关节伸直。

动作示范：见图4－3。

图4－3　原地向上跳跃

六、行进间高抬腿与后踢腿组合

动作要领：向前高抬腿两个再接后踢腿两个，交替进行。

动作示范：（略）。

七、行进间换步跳

动作要领：上体直立，双脚交替跳跃向前。

动作示范：见图4－4。

图4－4　行进间换步跳

八、行进间跳跃摆臂

动作要领：身体放松，向前跳跃摆臂，双手同时向上抬起，抬腿时大腿放平。

动作示范：见图4－5。

图4－5　行进间跳跃摆臂

九、行进间提膝绕胯（向后）

动作要领：向后撤步单脚支撑膝盖外展。

动作示范：见图4－6。

图4－6　行进间提膝绕胯（向后）

十、行进间跳跃踢腿

动作要领：向前移动跳跃抬脚，用一侧手摸到另外一只脚尖。

动作示范：见图4－7。

图4－7　行进间跳跃踢腿

十一、行进间吸腿跳

动作要领：向前移动跳跃，提膝摆臂，支撑腿脚前掌用力向下压。

动作示范：见图4－8。

图4－8　行进间吸腿跳

十二、双人手拉手单脚半蹲

动作要领：双人单脚半蹲成马步姿势手拉手支撑，半蹲时膝盖不能超过脚尖。

动作示范：（略）。

十三、行进间燕式平衡

动作要领：向前燕式平衡前进，两脚交替进行，单脚支撑时膝盖、脚尖、下巴一条线。

动作示范：见图4－9。

图4－9　行进间燕式平衡

十四、提膝展髋与半蹲结合

动作要领：双手抱头直立，先向一侧做提膝展髋后半蹲成马步姿势，然后将腿收回直立站好，再向另外一侧做同样动作。

动作示范：见图4－10。

图4－10　提膝展髋与半蹲结合

十五、双脚左右跳

动作要领：以场地上某一条线为标志，脚与线平行，脚前掌着地两侧跳跃，32次一组，跳两组。

动作示范：见图4－11。

图4－11　双腿左右跳

十六、单脚左右跳

动作要领：以场地上某一条线为标志，脚与线平行，单脚脚前掌着地两侧跳跃。

动作示范：见图4－12。

图4－12　单腿左右跳

十七、90度转体跳

动作要领：双脚和线平行，向一侧转体跳跃后变成双脚与线垂直姿势，再回到平行位置，32次一组，做完再换另外一侧。

动作示范：见图4－13。

图4－13　90度转体跳

十八、原地360度旋转跳

动作要领：原地跳起旋转360度。

动作示范：（略）。

十九、单脚支撑180度转体跳

动作要领：单脚支撑面向前方，跳起旋转面向后方，跳起旋转落地时需要脚站稳不能出现移动现象。

动作示范：（略）。

二十、转髋跳

动作要领：左右转髋跳，向左转髋时，左腿脚后跟着地，脚尖外展，右脚脚前掌着地，腿尖内扣；向右转髋时，右脚脚后跟着地，脚尖外展，左脚脚前掌着地，脚尖内扣。

动作示范：见图4－14。

图4－14　转髋跳

二十一、双腿前后跳

动作要领：以场地上某一条线为标志，脚与线垂直，脚前掌着地前后跳，32次一组，跳两组。

动作示范：见图4－15。

图4－15　双脚前后跳

二十二、单脚前后跳

动作要领：以场地上某一条线为标志，单脚与线垂直，脚前掌着地前后跳跃，32次一组，跳两组。

动作示范：见图4－16。

图4－16　单脚前后跳

二十三、原地换步跳

动作要领：以场地上某一条线为标志，脚与线垂直，两脚前后跳跃，32次一组，跳两组。

动作示范：见图4－17。

图4－17　原地换步跳

二十四、鹰式蹲起

动作要领：蹲下双手触地，直立起来时膝关节伸直同时手指不能离开地面。

动作示范：见图4－18。

图4－18　鹰式蹲起

二十五、扶墙左右摆腿

动作要领：双手扶墙或者同伴后背，髋关节放松，腿膝关节伸直左右摆动，尽量摆高。

动作示范：见图4－19。

图4－19　扶墙左右摆腿

二十六、单手扶墙前后摆腿

动作要领：单手扶墙或者同伴身体，前后摆腿。

动作示范：见图4－20。

图4－20　单手扶墙前后摆腿

二十七、双手扶墙摆腿展髋

动作要领：双手扶墙或同伴手，用力摆腿展髋。

动作示范：见图4－21。

图4－21　双手扶墙摆腿展髋

二十八、半蹲式起动加速跑

动作要领：双脚分开与肩同宽，膝关节弯曲成半蹲姿势，听到哨音后马上跑出去，到终点慢跑回起点继续。

动作示范：见图4－22。

图4－22　半蹲式起动加速跑

二十九、三点触地式起动加速跑

动作要领：双脚和一手触地，听到哨音后马上跑出去，到终点慢跑回起点继续。

动作示范：见图4－23。

图4－23　三点触地式起动加速跑

三十、俯卧撑姿势起动加速跑

动作要领：成俯卧撑姿势，听到哨音后马上跑出去，到终点慢跑回起点继续。

动作示范：见图4－24。

图4－24　俯卧撑姿势起动加速跑

三十一、俯卧撑姿势（背向）起动加速跑

动作要领：成俯卧撑姿势，脚指向要跑方向，听到哨音爬起加速跑。

动作示范：见图4－25。

图4－25　俯卧撑姿势（背向）起动加速跑

三十二、坐地起动加速跑

动作要领：坐或躺在地上，听到哨音爬起加速跑。

动作示范：见图4－26。

图4－26　坐地起动加速跑

三十三、坐式（背向）起动加速跑

动作要领：坐或躺在地上，背向前进方向听到哨音爬起加速跑。

动作示范：见图4－27。

图4－27　坐式（背向）起动加速跑

三十四、仰卧支撑姿势起动加速跑

动作要领：成仰卧支撑姿势，听到哨音时收回双腿，向前加速跑。

动作示范：（略）。