民族健身操锻炼的自我监督体系

自我监督是指练习者在进行民族健身操锻炼时对自己的身体健康状况和机体功能状况经常进行观察的一种方法。它不但能科学地保证练习者的健康，而且也是自我评价运动负荷大小的一种方法。

一、 自我监督

（一） 良好的自我感觉

参加民族健身操锻炼后，感觉身体轻松，心情愉快，性格开朗，食欲好，睡眠沉，精力充沛，记忆力提高，身体充满活力，皮肤光泽、有弹性，锻炼后有轻微的疼痛，清晨起床后症状消失，并有强烈的运动欲望，这些都是良好的锻炼后反应。

（二） 不良的自我感觉

在民族健身操锻炼过程中，出现下列现象，应引起重视，及时进行调整。

（1）当锻炼过程中出现头痛、恶心、气喘、胸痛、心悸或其他部位疼痛时，可能是锻炼前未做热身运动，突然活动，身体没有及时适应或运动量过大造成的，应逐渐减小运动量或用放松、走动等形式进行调整、缓冲，不要惊慌。若持续时间较长，应停止运动或咨询医生。

（2）若锻炼后出现精神萎靡不振、四肢软弱无力、疲怠、容易激动则可能是练习方法不当或疲劳的象征，应停止练习，休息1~3天或调整练习负荷，缩短练习时间，在症状消失后再循序渐进地进行练习。

（3）练习后若出现失眠、屡醒、多梦、嗜睡、清晨起床后头晕沉、精神不好、食欲减退等症状则说明：①初学者还没有适应这种运动；②运动量过大，应做适当的调整，但不宜停止练习。

（4）若近期练习时，突然大量排汗，除运动量过大外，则是机体功能状况不良、健康状况下降的反应，应及时调整练习强度和时间，注意观察，必要时应到医院进行体格检查。

二、 自我监测

在民族健身操锻炼中，脉搏和体重是监测人体功能状况的两项指标。

1. 脉搏 脉搏与参加民族健身操锻炼者的训练水平有关。经常参加体育锻炼的人安静时的脉搏较慢，间断地或很少参加体育锻炼的人脉搏较快。当训练水平提高或下降时，脉搏也将发生相应的变化。

在自我医务监督中，常用清晨卧位脉搏频率来评定训练水平和机体功能状况。据调查，清晨卧位脉搏率下降或不变即说明机体功能反应良好，有潜力；若脉搏频率每分钟增加12次以上，说明机体反应不良，可能与睡眠不好或患病等因素有关，必须分析原因及时处理。在排除其他原因后，清晨卧位脉搏率仍保持较快的水平，则可能与过度训练有关。此外，清晨脉搏率与自我感觉之间有一定的关系。有调查表明，当清晨脉搏率每10秒增加1次时，有20%的人自我感觉不良。若发现脉搏节律不齐或出现停跳现象时，必须做进一步检查。

在测定清晨卧位心率时，一般记录10秒内的脉搏次数，但需以其稳定值为标准，即连续测量两次的数值是一样的，否则进行重测，也可以测量30秒钟的脉搏数，然后计算每分钟的脉搏数。

在自我监督中，检查心率变化的规律时，还必须注意年龄、性别差异和体温状况。中国学生体质调查组数据表明：我国18~20岁城市青年学生的心率，男生平均为75.2次/分，女生为77.5次/分。

2. 体重 系统地参加民族健身操锻炼后，体重的变化可分为3个阶段。

第1个阶段：体重有逐渐下降的趋势，这是机体失去多余水分和脂肪的缘故。这个阶段持续3~4周或更长时间。对于胖型或较少锻炼者体重下降幅度要更大一些。

第2个阶段：体重稳定阶段，运动后减轻的体重完全恢复。这个阶段能持续5~6周以上。

第3个阶段：肌肉等组织逐渐发达，体重有所增加并保持在一定的水平上。

进行自我监测时，每周可测体重1~2次，应在同一时间内测定（最好是清晨）。此外，还可测定运动前后的差数，以观察运动对机体的影响。如果出现“进行性下降”，身体有其他异常征兆时，可能是过度训练或患有慢性消耗性疾病，应查明原因。

为了便于自我监督，可采用以下自我监督表（表6-2），根据实际情况，在有关栏打“√”即可。

表6-2 自我监督表

三、 对疲劳的判断

疲劳程度可分为轻度、中度和非常3种（表6-3）。一般情况下，可以通过参与者的自我感觉（如疲乏、头痛、心悸、恶心等）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等）来判断疲劳的程度。有时也可以测定某些生理指标以作为判断疲劳程度的依据。

表6-3 3种疲劳程度的表现

应根据疲劳程度安排练习。如果是轻度疲劳，可以继续练习；如果是中度疲劳，要适当减少运动量；如果是非常疲劳，则要完全停止一段时间的练习，必要时还需请医生治疗。